Een nachtdienst werken kan zwaar zijn. Zelfs als je overdag niet meer uren werkt dan je normaal zou doen, verstoort de hele nacht wakker zijn de natuurlijke ritmes van je lichaam, waardoor het moeilijk wordt om de slaap te krijgen die je nodig hebt en energie te hebben terwijl je werkt. Daarom is het van vitaal belang voor je gezondheid om goede slaapgewoonten aan te nemen terwijl je een nachtdienst hebt. Tijdens je dienst kun je jezelf op een gezonde manier energie geven door goed te eten en waar mogelijk te bewegen. Nachtwerk kan ook emotioneel uitputtend zijn, dus vergeet niet om voor je geestelijke gezondheid te zorgen door manieren te vinden om te ontspannen en te socializen.
Stappen
Methode 1 van 3: Gezonde slaapgewoonten behouden
Stap 1. Plan om elke dag minimaal 7-9 uur slaap te krijgen
De gemiddelde volwassene onder de 64 jaar heeft 7-9 uur slaap nodig in een periode van 24 uur om alert en gezond te blijven. Plan uw slaapschema zodat u elke dag de hoeveelheid slaap kunt krijgen die u nodig heeft, bij voorkeur zonder onderbrekingen.
- Als u te weinig slaapt, wordt het niet alleen moeilijker om wakker te blijven en u te concentreren terwijl u aan het werk bent, maar het kan ook bijdragen aan gezondheidsproblemen, zoals obesitas, hartaandoeningen en diabetes.
- Als je 64 jaar of ouder bent, heb je misschien maar 7-8 uur slaap nodig. Tieners hebben elke dag 8-10 uur slaap nodig.
Stap 2. Houd je aan een consistent slaapschema
Als je een nachtdienst hebt, is het verleidelijk om terug te keren naar je gebruikelijke slaappatroon zodra je wat vrije tijd hebt. Als u dit doet, kan het echter veel moeilijker worden om weer in uw werkroutine te komen. Zelfs als u niet aan het werk bent, moet u uw best doen om op dezelfde tijden op te staan en naar bed te gaan als tijdens een normale werkweek.
Naast een vaste tijd om wakker te worden, is het belangrijk om je bedtijd consistent te houden. U kunt bijvoorbeeld proberen om 8 uur 's ochtends naar bed te gaan en om 3 uur 's middags wakker te worden. elke dag
Stap 3. Vermijd cafeïne en andere stimulerende middelen tegen het einde van je dienst
Het is prima om vroeg in je dienst een beetje koffie te drinken om je op te vrolijken, maar als je te dicht bij het slapengaan cafeïne drinkt, wordt het moeilijker voor je om in slaap te vallen. Vermijd het gebruik van koffie, energiedrankjes of andere stimulerende middelen in de laatste 3-4 uur voordat je je dienst moet afronden en naar huis moet.
Waarschuwing:
Net als cafeïne kan alcohol een negatieve invloed hebben op je slaapkwaliteit. Je zou in de verleiding kunnen komen om alcohol te gebruiken om je te helpen in slaap te vallen, maar het zal je waarschijnlijk slecht doen slapen en je vermoeider maken tijdens je dienst.
Stap 4. Zet alle heldere schermen minstens 30 minuten voor het slapengaan uit
Het licht van elektronische schermen, zoals tv's, tablets en telefoons, kan je energie geven en het moeilijker maken om in slaap te komen. Vermijd het gebruik van schermen zo veel als je kunt beginnen ten minste 30 minuten voordat je naar bed moet, of 1-2 uur van tevoren indien mogelijk.
- Als lezen voor het slapengaan je helpt te ontspannen, blijf dan bij het lezen van een gedrukt boek of tijdschrift in plaats van op internet te surfen of een e-book te lezen.
- Als je de voorkeur geeft aan lezen op een scherm, zoek dan naar een 'e-ink'-tablet dat gewoon papier nabootst en minder licht afgeeft, zoals een Kindle Paperwhite of een opmerkelijke tablet.
Stap 5. Ontwikkel een ontspannend bedtijdritueel
Als je moeite hebt om te ontspannen voordat je naar bed gaat, reserveer dan 30 minuten of een uur voordat je gaat slapen om dingen te doen die je helpen ontspannen. U kunt bijvoorbeeld:
- Lees een boek
- Luister naar rustige muziek
- Neem een warme douche of bad
- Doe lichte rekoefeningen of yoga
- Mediteren
- Drink een rustgevende kruidenthee of wat warme melk
Stap 6. Houd je kamer donker, stil en comfortabel
Licht en geluid overdag kunnen de slaap bijzonder uitdagend maken. Om u overdag te helpen slapen, verduistert u uw kamer zo veel mogelijk en houdt u de deuren en ramen gesloten om geluid buiten te sluiten. Zorg ervoor dat je kamer een aangename temperatuur heeft en dat je al het beddengoed hebt dat je nodig hebt om een gezellige slaapomgeving te creëren.
- Als je jaloezieën of gordijnen niet genoeg zijn om de zon uit je kamer te houden, overweeg dan om te investeren in verduisterende gordijnen of een slaapmasker.
- U kunt ook helpen om ruis overdag te minimaliseren met oordopjes, ruisonderdrukkende hoofdtelefoons of witte ruis.
Methode 2 van 3: Je energie op het werk houden
Stap 1. Zorg voor zoveel mogelijk licht op het werk
De natuurlijke ritmes van je lichaam worden beïnvloed door het veranderende licht gedurende de dag. Een van de uitdagingen van het werken in een nachtploeg is dat je niet wordt blootgesteld aan zonlicht om je wakker en alert te voelen. Om dit goed te maken, probeer je werkgebied zo helder mogelijk te houden, of koop een draagbare lichtbak om aan je zijde te houden terwijl je aan het werk bent.
Aan de andere kant kan het voor u moeilijker worden om te ontspannen en in de slaapstand te komen als u te veel licht krijgt aan het einde van uw dienst. Houd een zonnebril bij je, zodat je deze tijdens je woon-werkverkeer kunt opzetten
Stap 2. Doe indien mogelijk een uur voor je dienst een dutje
Zelfs als je elke dag een stevig blok van 7-9 uur slaap krijgt, kan het nog steeds moeilijk zijn om je alert te voelen vlak voor je dienst. Als u zich niet voldoende uitgerust voelt wanneer het tijd is om naar uw werk te gaan, probeer dan een dutje van een uur in te plannen net voordat uw dienst begint.
Als je baan het toelaat, kun je op een bepaald moment tijdens je dienst ook proberen een powernap van 15 tot 20 minuten te doen
Stap 3. Eet gezonde maaltijden en tussendoortjes tijdens je dienst
Als je op je werk geen gezond voedsel kunt krijgen, bereid dan wat voedzame maaltijden en een paar gezonde snacks die je elke avond mee kunt nemen. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen en junkfood om u energiek en gezond te houden. Blijf bij vers fruit en groenten, magere eiwitten (zoals bonen, soja, vis of gevogelte), volle granen en voedingsmiddelen die rijk zijn aan gezonde vetten (zoals noten, zaden of avocado's).
- Bruine rijst is een uitstekende keuze om in je maaltijden op te nemen, omdat het complexe koolhydraten en energieverhogend mangaan bevat.
- Om je energie op peil te houden, probeer tijdens je dienst meerdere kleine maaltijden te eten in plaats van minder, zwaardere.
Stap 4. Blijf gehydrateerd terwijl je werkt
Door de vloeistoffen te krijgen die je nodig hebt, zul je je meer gefocust en wakker voelen. Neem een waterfles mee naar het werk, zodat u deze kunt bijvullen wanneer u iets wilt drinken, en neem regelmatig een slokje tijdens uw dienst.
U kunt ook vocht krijgen van hydraterende voedingsmiddelen, zoals soep, fruit of groenten
Tip:
Je kunt jezelf hydrateren met andere dranken, maar water is meestal de gezondste keuze. Als je de smaak van water op zich niet lekker vindt, probeer dan een scheutje citroen- of limoensap toe te voegen.
Stap 5. Gebruik spaarzaam cafeïne voor een extra energieboost
Het dagelijks drinken van een kleine hoeveelheid koffie kan u alerter maken en zelfs andere gezondheidsvoordelen opleveren, zoals het verminderen van uw risico op de ziekte van Parkinson en diabetes type 2. Te veel drinken kan u echter zenuwachtig maken of zelfs uw hart belasten als u het niet goed metaboliseert. Als je ervoor kiest om koffie te drinken terwijl je werkt, beperk jezelf dan tot 1-2 kopjes vroeg in je dienst.
Vermijd energiedrankjes, die je slaappatroon ernstig kunnen verstoren en tot gezondheidsproblemen kunnen leiden, zoals hartproblemen, hoge bloeddruk, angst en spijsverteringsproblemen
Stap 6. Rust minstens 20 minuten voor elke 6 uur dat je werkt
Rustpauzes zijn belangrijk om u bij elke klus alert en gezond te houden. Plan indien mogelijk tijd in voor ten minste 1 rustpauze op een bepaald moment tijdens uw dienst.
Gebruik je rustpauze om rond te lopen, een gezonde snack te eten, een beetje te lezen of zelfs je hoofd neer te leggen voor een kort dutje
Stap 7. Probeer elke dag minimaal 30 minuten aan lichaamsbeweging te doen
Of het nu tijdens uw dienst is of wanneer u niet op tijd bent, elke dag een beetje bewegen kan u helpen uw energie een boost te geven en u gezond te houden. Probeer tijdens het werk korte pauzes te nemen om rond te lopen of lichte rekoefeningen te doen. Je kunt ook tijd vrijmaken voor of na je dienst of op je vrije avonden om te joggen, fietsen of naar de sportschool te gaan.
- Als je tijdens je dienst vastzit aan een bureau, kun je nog steeds een beetje lichaamsbeweging krijgen door zittende oefeningen te doen, zoals borstknijpen, teen- en hielverhogingen en beenverlengingen.
- Behalve dat het je fysiek fit houdt, kan lichaamsbeweging ook je humeur verbeteren en je zelfs helpen om je beter te concentreren en helderder te denken.
Methode 3 van 3: Zorgen voor uw geestelijke gezondheid
Stap 1. Plan tijd in om met familie en vrienden door te brengen
Het werken in een nachtploeg kan het extra moeilijk maken om tijd te vinden voor de mensen om wie je geeft. Communiceer met uw familie en vrienden over uw werkschema en maak plannen om samen quality time door te brengen.
- Als u bijvoorbeeld 's ochtends vroeg thuiskomt, is uw partner misschien van plan om een paar dagen per week vroeg op te staan, zodat u na uw dienst samen kunt eten.
- Probeer het meeste uit uw tijd samen te halen, zodat het niet stressvol is voor u en uw dierbaren. Je hebt misschien niet veel tijd om met hen door te brengen, dus focus op kwaliteit in plaats van kwantiteit.
Stap 2. Maak tijd vrij voor hobby's en leuke activiteiten
Tijd nemen om plezier te hebben, helpt stress te verlichten, je energie te stimuleren en je focus te verbeteren. Het is vooral belangrijk om tijd te vinden voor plezier als je een moeilijk werkschema hebt. Maak indien mogelijk elke dag wat tijd vrij om dingen te doen die je leuk vindt, zoals spelletjes spelen, aan creatieve projecten werken of naar je favoriete tv-programma kijken.
Tip:
Als u met het openbaar vervoer reist, kunt u die tijd zelfs gebruiken om te ontspannen en een beetje plezier te hebben. U kunt bijvoorbeeld spelletjes spelen op uw telefoon of tablet, sudoku- of kruiswoordpuzzels spelen of een beetje breien in de bus of trein.
Stap 3. Probeer stressverlichtende technieken om je te helpen ontspannen
Een nachtdienst werken kan super stressvol zijn, dus het is belangrijk om goede copingvaardigheden te ontwikkelen. Als je merkt dat je gestrest bent over je werk, probeer dan te mediteren of ademhalingsoefeningen te doen om je te helpen ontspannen. Misschien vindt u het ook nuttig om:
- Schrijf in een dagboek
- Doe lichaamsoefeningen zoals yoga of tai chi
- Teken of kleur
- Doe progressieve spierontspanningsoefeningen
Stap 4. Praat met een arts of therapeut als je werk erg stressvol is
Als u niet goed overweg kunt met nachtdiensten, kan uw arts of een therapeut u misschien helpen. Naast het suggereren van betere coping-technieken, kunnen ze mogelijk medicijnen of supplementen voorschrijven of aanbevelen om u te helpen zich beter te voelen. Praat met uw arts als:
- Je hebt moeite om wakker te blijven op het werk of tijdens je woon-werkverkeer
- Je slaapt niet goed
- Je voelt je angstig of depressief
- Je maakt je zorgen over je lichamelijke gezondheid
