We hebben het allemaal weleens meegemaakt. Je ging naar bed, vastbesloten om helder en vroeg op te staan; en de volgende dag merk je dat je op de snooze-knop drukt. En nog een keer slaan. En opnieuw. Al snel is er een uur verstreken, en je bent nog steeds suf en te laat. Dus hoe verander je deze gewoonte en leer je eerder op te staan? Welnu, je moet beginnen met het opzetten van een gezonde dag- en nachtroutine. Dat zal je helpen om sneller naar bed te gaan en eerder wakker te worden zonder op die snooze-knop te drukken. Zie "Stap 1" om te beginnen.
Stappen
Deel 1 van 2: Vroeg opstaan
Stap 1. Druk niet op de snooze-knop
Als je snoozed, verlies je echt. Je snooze-alarm zal niet lang genoeg zijn om echt meer rust te krijgen, en als je op snooze drukt, val je alleen maar terug in een rusteloze slaap en verspil je zoveel van je kostbare tijd. Als je een vaste ochtendroutine hebt, zou het niet moeilijk voor je moeten zijn om één keer je wekker te zetten en op te staan en je dag te beginnen. Oké, wie houden we voor de gek - natuurlijk zal het in het begin moeilijk zijn, maar je kunt je weg bouwen om het gemakkelijk te maken.
- Een ding dat je kunt doen om jezelf te motiveren om niet op de snooze-knop te drukken, is door iets te bedenken waar je naar uitkijkt en dat je alleen kunt bereiken als je genoeg tijd hebt. Misschien kun je tegen jezelf zeggen dat als je wakker wordt zonder op snooze te drukken, je tien minuten van je favoriete ochtendprogramma kunt kijken, dat je dat artikel kunt lezen dat je wilde lezen, of dat je een snelle verfrissende wandeling kunt maken het blok. Als je tegen jezelf zegt dat je dit alleen kunt doen als je meteen opstaat, dan ben je veel gemotiveerder om dat te doen.
- Word geleidelijk vroeger en vroeger wakker. In plaats van je wekker 1 uur eerder dan normaal in te stellen, probeer je een week lang elke dag 10 minuten eerder wakker te worden.
Stap 2. Drink een groot glas koud water
Het drinken van een verfrissend glas water zal je wakker maken en je lichaam op orde krijgen. Sta rechtop terwijl je dit glas drinkt en je voelt je lichaam en zintuigen langzaam tot leven komen. Als het water lekker koud is, kun je nog makkelijker wakker worden. U kunt zelfs een fles water aan uw bed klaar hebben staan om u te motiveren om vroeg op te staan.
Stap 3. Spat koud water op je gezicht
Dit zal je ook helpen alert en wakker te blijven terwijl je je ochtendroutine uitvoert. Haal die korstjes uit je ogen, sla zachtjes op je wangen en schud je hoofd heen en weer terwijl je wakker begint te worden. Als je de effecten eerst niet voelt, plons dan nog wat water op dat mooie gezicht van je!
Stap 4. Haal wat frisse lucht
Stap uit op uw veranda of balkon en krijg een paar happen frisse lucht. Dit zal u helpen wakker, alert en klaar om uw dag te beginnen. Het op deze manier veranderen van je omgeving kan je ook motiveren om wakker te worden. Als er mensen buiten zijn, kijk dan hoe ze hun school- en werkdag beginnen en weet dat je niet de enige bent in je strijd om vroeg op te staan. Dit kan je helpen om je meer verbonden en gemotiveerder te voelen om op te staan.
Stap 5. Neem een voedzaam ontbijt
Een gezond en voedzaam ontbijt kan je de energie geven die je nodig hebt om je lichaam en geest echt wakker te maken zonder je te verzwaren. Eet niets te vettig of dikmakend, zoals een omelet gevuld met kaas of vettig spek, en kies voor gezondere opties waardoor je langer alert blijft. Hier zijn enkele geweldige opties die u kunt proberen:
- Magere eiwitten, zoals kalkoenbacon, magere ham of eiwitten
- Groenten zoals boerenkool, selderij of spinazie
- Volkoren granen zoals havermout of granen
- Een kleine yoghurt
Stap 6. Drink cafeïne, maar niet te veel
Een kopje koffie of thee kan je ook helpen vroeg op te staan en je dag te beginnen - sommige mensen zweren dat ze zelfs wakker worden van de geur van koffie! Slechts één kopje Joe kan je al helpen om je alerter te voelen, maar je moet voorkomen dat je de hele dag door te veel kopjes koffie drinkt, anders wordt het moeilijker voor je om in slaap te vallen en vroeg wakker te worden. Als je een koffieverslaafde bent, probeer jezelf dan te beperken tot slechts één of twee kopjes per dag en vermijd cafeïne na het middaguur. Dit helpt je om je dag goed te beginnen en voorkomt dat je later op de dag crasht.
Het spreekt voor zich: vermijd energiedrankjes! Hoewel deze zoete lekkernijen je kunnen helpen vol te proppen voor je calculus-examen, zullen ze je hart sneller doen kloppen en het veel moeilijker voor je maken om in slaap te vallen
Stap 7. Neem een koude douche
Een warme douche kan je vermoeider maken, maar een lekkere koude of alleen lauwe douche kan je helpen om je alerter te voelen. Hoewel de meeste mensen graag 's avonds douchen, kan 's ochtends douchen je helpen om je hele lichaam wakker te maken. Sommige mensen douchen graag kort nadat ze wakker zijn geworden, terwijl anderen graag eerst ontbijten. Je moet vinden wat voor jou werkt - en je eraan houden.
Stap 8. Blijf de hele dag alert
Als je gemakkelijk naar bed wilt kunnen en vroeg wakker wilt worden, dan moet je de hele dag door gezonde gewoontes aanhouden. Er zijn veel verschillende dingen die u kunt doen om alert te blijven tijdens uw dag, maar hier zijn een paar ideeën om uw dagen gemakkelijker te maken:
- Doe een powernap als je er een nodig hebt. Een dutje van slechts 20 minuten kan je helpen om je verfrist te voelen. Een dutje van meer dan een uur of langer kan er echter toe leiden dat je vermoeider wordt en het moeilijker voor je maakt om 's nachts in slaap te vallen.
- Oefen in het vroege deel van de dag. Oefening zal uw lichaam helpen een deel van zijn energie vrij te maken en u helpen om 's avonds klaar te zijn om naar bed te gaan. Sport gewoon niet na het begin van de avond, anders pompt je adrenaline nog door je lijf en wordt het moeilijker voor je om naar bed te gaan.
- Breng wat tijd buiten door. Haal wat frisse lucht, wees in het zonlicht en breng niet de hele dag binnen opgesloten door. Als u dit doet, krijgt u overdag wat energie en bent u klaar om te gaan slapen als de tijd daar is.
- Blijf gehydrateerd. Minstens 10 8 oz drinken. glazen water gedurende de dag houden je energie op peil en helpen je gezond te blijven.
- Eet de hele dag door gezonde maaltijden. Eet ten minste drie uitgebalanceerde maaltijden die je eiwitten, fruit en groenten geven, en neem de hele dag door kleine snacks, zoals fruit, noten of yoghurt, zodat je lichaam nooit het gevoel heeft dat het leeg raakt. Vind een balans tussen nooit superhongerig of ongemakkelijk vol voelen en maak gezond eten een onderdeel van je dagelijkse routine.
Deel 2 van 2: Klaarmaken om naar bed te gaan
Stap 1. Vermijd cafeïne
Als je vroeg wakker wilt worden, moet je plannen om vroeg naar bed te gaan, of in ieder geval eerder dan je had verwacht. Eén ding dat u moet doen om dit te laten gebeuren, is cafeïne 's avonds te vermijden - idealiter zou u dit na het middaguur moeten vermijden. Zelfs als je je misschien moe voelt, zijn er andere manieren om die extra energie terug te krijgen, en cafeïne zou alleen een laatste redmiddel moeten zijn. Als je naar bed wilt en zonder problemen wakker wilt worden, sla dan de cafeïne in de middag en avond over de volgende keer dat je trek hebt.
Stap 2. Vermijd alcohol minstens 2-3 uur voor het slapengaan
Hoewel een glas wijn of een biertje je kan helpen om na een lange dag in eerste instantie flauw te vallen, maakt alcohol het eigenlijk moeilijker voor je om in een diepe slaap te vallen. Daarom kun je 8 uur flauwvallen na het drinken van alcohol en toch wakker worden moe en pijnlijk voelen. U kunt een glas wijn drinken bij het diner, maar zorg ervoor dat u ten minste 2-3 uur voordat u naar bed gaat niets te drinken heeft, anders wordt het moeilijker voor u om naar bed te gaan, en daarom, moeilijker om vroeg op te staan.
Stap 3. Eet 2-3 uur voor het slapengaan een stevige maar gezonde maaltijd
Als je laat eet en een uur later flauwvalt, zal het moeilijker voor je zijn om in slaap te vallen omdat je lichaam het voedsel nog aan het verteren is. Eet een gezonde mix van groenten, een eiwit zoals vis of kip, en gezonde koolhydraten, zoals bruine rijst of volkoren pasta. Zorg ervoor dat je genoeg voedsel binnenkrijgt dat je midden in de nacht niet hongerig wakker wordt, maar dat je niet zoveel eet dat je een vol gevoel krijgt en niet in slaap kunt vallen.
- Vermijd het eten van voedsel dat erg pittig, zwaar of romig is, anders zal je lichaam het moeilijker hebben om ze te verteren en zal het nog moeilijker voor je zijn om in slaap te vallen.
- Hoewel het belangrijk is om de hele dag gehydrateerd te blijven, moet je de hoeveelheid water die je drinkt na 19.00 uur of ongeveer 3-4 uur voor het slapengaan beperken. U wilt niet midden in de nacht wakker moeten worden om naar het toilet te gaan.
Stap 4. Gebruik je bed alleen om te slapen
Als je het jezelf zo gemakkelijk mogelijk wilt maken om in slaap te vallen, dan moet je je bed gebruiken om te slapen en alleen te slapen. Als je in je bed werkt, tv kijkt in bed, of zelfs ruzie maakt met je beste vriend via de telefoon in bed, dan verwar je je bed met een plek om wakker te zijn in plaats van een plek waar je zou moeten rusten. Zorg ervoor dat u dit essentiële meubel niet multitaskt als u goed wilt slapen.
Je kunt ook een beetje in je bed lezen voordat je naar bed gaat. Zorg er gewoon voor dat het materiaal ontspannend is - of escapistisch - en dat het je geen stress bezorgt
Stap 5. Zet alle visuele prikkels minimaal een uur voordat je naar bed gaat uit
Hoewel je misschien denkt dat tv kijken of online roddels over beroemdheden lezen je helpt om in slaap te vallen, kan het je zelfs pijn doen als het tijd is om je ogen te sluiten. U wilt dat uw geest zich zo kalm en ontspannen mogelijk voelt wanneer u zich klaarmaakt om te gaan slapen, dus u moet uw telefoon, televisie en computer minstens een uur voor het slapengaan uitzetten, zodat uw lichaam de tijd heeft om in de slaapstand te komen.
U kunt wat lichte, ontspannende muziek spelen, zoals jazz of klassieke muziek, terwijl u zich klaarmaakt om naar bed te gaan. Maar speel geen van je favoriete pomp-up jams, anders gaan je gedachten draaien
Stap 6. Zorg voor een ontspannende afbouwroutine
Als je gemakkelijk in slaap wilt kunnen vallen, moet je een routine vinden die voor jou werkt. Elke persoon is anders, maar je moet spelen totdat je precies vindt wat het is waardoor je zo gemakkelijk mogelijk in slaap valt. Dit kan betekenen dat je een kopje kamillethee drinkt, wat poëzie leest, wat rekoefeningen doet of naar klassieke muziek luistert. Het kan ook een combinatie van deze dingen betekenen. Misschien vind je het leuk om je haar te borstelen voor het slapengaan, of een zijden pyjama aan te trekken. Zoek wat voor jou werkt en doe het elke avond, zodat je geest weet wanneer je het probeert uit te schakelen.
Hoewel sommige mensen graag een warm bad nemen vlak voor het slapengaan, moet je dit alleen doen als je nog een paar uur over hebt voordat je naar bed gaat. Door een warm bad te nemen, stijgt je lichaamstemperatuur en blijft deze een tijdje op peil, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen
Stap 7. Ga naar bed en word elke nacht op hetzelfde tijdstip wakker
Dit is absoluut cruciaal als je vroeg wilt kunnen opstaan. Hoewel het belangrijk is om tussen de 7-9 uur slaap per nacht te krijgen, is het net zo belangrijk om rond dezelfde tijd naar bed te gaan en elke ochtend rond dezelfde tijd wakker te worden, zodat je lichaam een routine krijgt. Zoek een raam van een half uur waarin je graag naar bed gaat en wakker wordt en houd je daaraan. Je zult versteld staan hoeveel gemakkelijker het is om vroeg wakker te worden als je je er een tijdje aan houdt.
- Als je weet dat je vroeg op moet staan en die dag drie uur eerder naar bed moet gaan, zal het waarschijnlijk niet werken. Je zult geleidelijk moeten opbouwen om vroeger op te staan en naar bed te gaan, zodat je lichaam eraan went. Super vroeg wakker worden nadat je meestal vrij laat wakker bent, zal behoorlijk pijnlijk zijn, dus het is beter om het rustig aan te doen.
- Sommige mensen gebruiken het weekend graag om hun slaap in te halen. Je kunt in het weekend zeker wat meer slapen - ongeveer een uur of zo is prima - maar als je de hoeveelheid slaap die je in het weekend krijgt drastisch verhoogt, zal het moeilijker voor je zijn om weer op je doordeweekse dag te rusten routine als de tijd daar is.
Stap 8. Plaats je wekker net buiten bereik
Plaats je wekker aan de andere kant van je kamer, op je dressoir, of net ver genoeg weg dat je moet opstaan om hem uit te zetten. Als het zo dicht bij je is dat je reflexmatig je hand kunt uitsteken en het uit kunt zetten, is er niets dat je ervan weerhoudt om op snooze te drukken. Je moet het buiten je bereik plaatsen, maar dichtbij genoeg dat je het natuurlijk kunt horen.
Als je jezelf echt wilt forceren om op te staan, kun je een tweede alarm in een andere kamer plaatsen. Op die manier zul je gedwongen worden om op te staan om het uit te zetten, maar je hoeft je geen zorgen te maken dat je het niet hoort
Stap 9. Visualiseer dat je gemakkelijk wakker wordt
Stel je, voordat je naar bed gaat, voor hoe je volgende dag eruit zal zien, net als je voelt dat je wegdrijft. Stel je voor dat je je wekker hoort en je ogen opent als je ernaar reikt. Stel je voor dat je glimlacht, je armen boven je hoofd strekt, geeuwen en jezelf snel opricht. Stel je voor dat je een slok water drinkt, naar het toilet gaat en je dag lekker vroeg begint. Als je dit kunt visualiseren, dan zal het de volgende ochtend veel gemakkelijker zijn om dit beeld te realiseren.
Terwijl je worstelt om op te staan, herinner jezelf eraan hoe gemakkelijk het was om op te staan toen je het je had voorgesteld, en probeer het te laten gebeuren
Stap 10. Maak je klaar voor een ontspannen slaap
Als je eenmaal je nachtelijke routine hebt doorbroken, hoef je alleen nog maar in bed te kruipen en je ogen te sluiten. Maar er zijn een paar kleine dingen waar je rekening mee moet houden voordat je dat doet. Dit is wat u kunt doen om ervoor te zorgen dat uw slaap volledig ontspannend is:
- Doe 's avonds geen stressvolle dingen. Vermijd ruzie met uw partner, beantwoord geen zakelijke e-mails of voer geen stressvol telefoongesprek. Als iets stressvols kan wachten tot de volgende dag, stel het dan uit zodat je niet uitgeput naar bed gaat.
- Verlaag de temperatuur. Je lichaam komt makkelijker tot rust als de temperatuur 72 graden of lager is. Je kunt zelfs een raam openzetten als er een briesje buiten staat.
- Zeg maar dag tegen je geliefde kat. Hoewel eigenaren graag met hun katten slapen, is bewezen dat dit het moeilijker maakt om in slaap te vallen.
Tips
- Beweeg sneller in de ochtend. Maak jezelf wakker door vaak te bewegen. Niet alleen lopen en zitten.
- Zorg ervoor dat je kamer helemaal donker is, blauwe lampjes van wekkers kunnen je wakker houden. Blijf bij oranje licht als het moet.
- Doe het minimaal 2 weken. Daarna zal het gemakkelijk zijn.
- Probeer een heel saai boek te lezen terwijl je probeert in slaap te vallen, of kijk naar een saaie show op tv.
- Rekken -- het helpt veel!
- Als je wakker wordt, ga dan niet in bed zitten staren naar je telefoon - het zal gewoon tijd verspillen. Als je snel naar je telefoon wilt kijken, schakel dan de volledige helderheid en het geluid in om je wakker te maken.
Waarschuwingen
- Als je een dag mist, begin dan gewoon opnieuw. Sla jezelf er niet over op.
- Verzin geen excuses.
- Een ventilator laten blazen als je naar bed gaat, kan je helpen af te koelen en witte ruis te overstemmen.
