Je schouders spannen zich, je adem komt sneller en je kaken zijn stevig op elkaar geklemd. Alles in je gezichtsveld wordt rood. Je weet hoe boos zijn voelt, maar je weet misschien niet hoe je je boosheid kunt verlichten als het gebeurt. Het beheersen van je woede komt neer op het leren afkoelen in hitte op het moment en het verbeteren van je communicatiegewoonten, zodat je de zaken niet erger maakt. Het kan ook helpen om nieuwe strategieën op te pikken om je woede op de lange termijn achter slot en grendel te houden.
Stappen
Methode 1 van 3: Ontspanning oefenen
Stap 1. Adem diep in
Zodra je de tekenen van woede opmerkt, adem je een paar keer diep in en uit. Trek de adem langzaam in je neus en laat dan geleidelijk de adem uit je mond ontsnappen. Het kan helpen om te tellen: 4 tellen in, 7 tellen vasthouden en 8 tellen uit.
Terwijl je ademt, stel je voor dat elke nieuwe ademhaling een gevoel van rust brengt, terwijl elke uitademing de woede en spanning wegneemt
Stap 2. Verlicht spanning met progressieve spierontspanning
Het kan helpen om je een weg door je lichaam te banen en op te merken waar je spanning vasthoudt. Progressieve spierontspanning is een effectieve techniek om spanningen onder de aandacht te brengen en te verlichten.
Neem plaats in een comfortabele stoel. Begin bij je enkels, span de spieren een paar seconden aan en merk op hoe de spanning aanvoelt. Ontspan vervolgens de spieren in je enkels en merk op hoe dat voelt. Ga naar de volgende groep spieren totdat je je hele lichaam hebt bedekt
Stap 3. Oefen visualisatie
Visualisatie is een andere manier om te ontspannen als je boos bent. U kunt visualisatie oefenen door naar een video met geleide beelden te luisteren of door eenvoudigweg een ontspannende situatie of locatie voor de geest te halen.
U kunt zich bijvoorbeeld voorstellen dat u op een zonnig strand ligt. Gebruik al je zintuigen om je de omgeving voor te stellen: de golven van de oceaan beuken in je oren en tropische vogels fluiten op de achtergrond, de zon is warm op je huid en de wind is een beetje koel. Blijf bij dit beeld totdat je je rustiger begint te voelen
Stap 4. Probeer yoga nidra
Yoga nidra is een bewuste oefening waarbij je een reeks verbale instructies volgt om je steeds meer bewust te worden van je innerlijke wereld. Yoga nidra kan helpen bij het verlichten van woede, angst en depressie. Kijk online voor lessen bij jou in de buurt of video's en apps met gratis, begeleide yoga nidra-sessies.
Stap 5. Wees destructief op een veilige en gecontroleerde manier
Soms is de beste manier om met woede om te gaan, het op een gecontroleerde manier te uiten. Probeer een basketbal tegen een bakstenen muur te gooien of een paar slagen naar een bokszak te maken om woede los te laten.
U kunt ook kijken of er "woedekamers" in uw omgeving zijn. Dergelijke kamers bieden veilige ruimtes waar u uw woede kunt uiten door iets te gooien of te breken
Methode 2 van 3: De manier waarop u communiceert veranderen
Stap 1. Neem een time-out
Als u zich in een situatie bevindt waarin het uiten van woede ongepast kan zijn, zoals op school of op het werk, probeer dan een time-out te nemen. Gebruik deze tijd om tot jezelf te komen en je woede in te spannen voordat je iets zegt waar je later spijt van krijgt.
Je kunt je time-out gebruiken om stil tot 100 te tellen, diep adem te halen, een blokje om te lopen of een grappige video op YouTube te bekijken
Stap 2. Herinner jezelf eraan om kalm te blijven
Het is goed om even te pauzeren voordat je spreekt en jezelf eraan te herinneren kalm te blijven. Je kunt dit doen door in stilte met mededogen tegen jezelf te praten. Je zou iets keer op keer kunnen zeggen, zoals: "Ontspan je" of "Blijf kalm."
Stap 3. Vermijd rigide of absolute taal
Soms verergert de taal die je gebruikt alleen maar de emotie die je voelt. Laat woorden als "altijd", "nooit", "zouden" of "moeten" uit uw vocabulaire vallen om te voorkomen dat u nog bozer wordt.
Als je de neiging hebt om veel absolute taal te gebruiken, zou je jezelf nog bozer kunnen maken dan je al bent
Stap 4. Gebruik 'ik'-zinnen
Spreek assertief voor jezelf met een 'ik'-verklaring. Ze beginnen meestal met 'ik voel'. Dit klinkt misschien als: Ik voel me overweldigd als je me meer werk geeft voordat ik andere projecten heb voltooid. Kunnen we daar een beter proces voor bedenken?” zonder anderen aan te vallen.
"Ik"-uitspraken zijn een geweldige manier om je gevoelens en behoeften te communiceren zonder anderen in de verdediging te schieten
Stap 5. Schrijf het op
Er zijn momenten waarop u uw woede misschien niet genoeg kunt binnenhalen om uw boodschap op een productieve manier over te brengen. In dergelijke gevallen kan schrijven een effectieve uitlaatklep zijn. Pak pen en papier en schrijf in een brief op wat je wilt zeggen.
Nadat je de aanstootgevende brief opnieuw hebt gelezen, verscheur je hem en vernietig je hem. Schrijf vervolgens een nieuwe met behulp van kalme, oplossingsgerichte zinnen om het probleem met de andere persoon op te lossen
Methode 3 van 3: Stress en woede op afstand houden
Stap 1. Zoek uit wat je boos maakt
Emoties brengen een boodschap over over hoe je je voelt over de wereld, een situatie, andere mensen en jezelf. Volg en noteer dingen in je leven die je boos maken. Als je een patroon vindt of vaak boos wordt op dezelfde soort situatie, kan dit erop wijzen dat er dingen moeten worden veranderd.
Als u bijvoorbeeld boos wordt van verkeer en wachten in de rij, kunt u eraan werken om geduldiger te worden
Stap 2. Neem regelmatig een pauze om met frustratie om te gaan
Plan mini-pauzes wanneer u zich bezighoudt met een complexe of stressvolle taak. Gebruik je pauze om je gedachten even af te leiden van de frustrerende taak. Bel een vriend, speel een spelletje op je telefoon of chat met een vriendelijke collega.
Als je non-stop en zonder rust aan een frustrerende taak werkt, kan je humeur snel oplaaien. Regelmatige pauzes kunnen helpen om woede te verlichten voordat het gebeurt
Stap 3. Zeg "nee" tegen buitensporige verplichtingen
Boosheid kan soms opduiken als gevolg van wrok: je wordt boos op anderen omdat ze je steeds meer verantwoordelijkheden geven. De enige manier om een einde te maken aan de eindeloze vraag naar uw tijd en energie is door uw mond open te doen. Vertel mensen wanneer u gewoon niet meer werk op u kunt nemen of delegeer taken aan iemand die hen wel kan.
- Stel dat uw partner u vraagt om "de kinderen het huis uit te halen" terwijl u al een overvolle werklast en huishoudelijke taken hebt. In plaats van onder de oppervlakte te borrelen van woede, zou je kunnen zeggen: 'Lieverd, ik zit hier al vast met dingen. Kun jij het? Of een oppas bellen?”
- Door vaker je voet naar beneden te doen in het leven, kun je woede op zijn plaats houden.
Stap 4. Zorg voor dagelijkse lichaamsbeweging
Het hebben van een positieve uitlaatklep voor woede kan je helpen het te verlichten wanneer het zich voordoet en te voorkomen dat het in de eerste plaats gebeurt. Probeer rustgevende oefeningen zoals zwemmen, yoga of wandelen. Of meld je aan voor een kickboksles om opgekropte woede los te laten.
Stap 5. Vermijd stimulerende middelen
Stimulerende middelen die in voedsel en dranken worden aangetroffen, zoals cafeïne, kunnen uw gevoelens van frustratie, ongeduld, impulsiviteit en woede vergroten. Het is het beste om stimulerende middelen zoveel mogelijk te minimaliseren of te vermijden.
- Als je bijvoorbeeld koffie drinkt, komen adrenaline en noradrenaline in je hersenen vrij, wat je vecht-of-vluchtreactie activeert en direct tot woede kan leiden.
- Andere soorten stimulerende middelen zijn nicotine en amfetaminen.
Stap 6. Leer mindfulness
Reserveer elke dag een paar minuten voor je mindfulness-oefening. Ga in een comfortabele houding zitten met je ogen dicht. Check even in met je lichaam en merk eventuele spanning op of de plekken waar het contact maakt met je stoel. Haal een paar keer diep, kalmerend adem. Concentreer je volledig op je ademhaling. Als je gedachten afdwalen, ga dan terug naar je ademhaling.
Consistente oefening zou je moeten helpen om je meer bewust te worden van je emoties en om je te leren hoe je effectief met woede kunt omgaan
Stap 7. Toon compassie voor je woede
Denk aan een recente aflevering die je boos maakte. Beleef vervolgens opnieuw wat er is gebeurd, zodat je de woede weer voelt - veilig, niet tot het punt van explosieve woede.
- Merk het gevoel van woede in je lichaam op. Hoe voelt het? Waar is het geconcentreerd?
- Breng nu mededogen met het gevoel. Onthoud dat woede volkomen normaal en menselijk is. Als je er zo over nadenkt, wat gebeurt er dan?
- Zeg nu maar vaarwel tegen het gevoel van woede. Richt je langzaam weer op je ademhaling. Reflecteer vervolgens op de ervaring. Wat heb je geleerd over de ervaring van woede?
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
Houd in gedachten dat het uiten van woede een gezond onderdeel is van het mens-zijn. Het is beter om jezelf te uiten als je geïrriteerd bent dan je gevoelens op te kroppen en een volledige meltdown te krijgen
Waarschuwingen
- Het kan verleidelijk zijn om boosheid te verlichten met ongezond gedrag, zoals het gebruik van alcohol of drugs om je gevoelens te verdoven. Deze activiteiten kunnen uw woede zelfs verergeren en tot een verslaving leiden.
- Als je ooit zo boos wordt dat je denkt jezelf of iemand anders iets aan te doen, bel dan de hulpdiensten voor hulp.
