Woede is een natuurlijke menselijke emotie en is niet altijd negatief. Het kan je helpen te weten wanneer je gekwetst bent of wanneer een situatie moet veranderen. Het is belangrijk om te leren hoe je je woede kunt verwerken en erop kunt reageren. Frequente gevoelens van woede zijn in verband gebracht met een hoger risico op hartaandoeningen, hoge bloeddruk, depressie en slaapproblemen. Dit is vooral mogelijk als je zeer explosieve woede ervaart of je woede extreem onderdrukt wordt. Gelukkig kun je je woede op een gezonde manier leren begrijpen, verwerken en loslaten.
Stappen
Methode 1 van 3: Uw woede productief loslaten
Stap 1. Ga wat aan lichaamsbeweging doen
Als u zich boos voelt, kan het doen van wat matige lichaamsbeweging u helpen. Een onderzoek van de Universiteit van Georgia suggereert dat matige lichaamsbeweging (zoals hardlopen of fietsen) tijdens of direct na een schokkende ervaring je kan helpen om de ervaring van woede te beheersen. Als je aan lichaamsbeweging doet, maakt je lichaam endorfines aan, natuurlijke 'feelgood'-chemicaliën die ervoor zorgen dat je je positiever en gelukkiger voelt. Als je niet in staat bent om te rennen of fietsen, overweeg dan om te wandelen, te strekken en andere gemakkelijkere vormen van lichaamsbeweging.
- Bewegen kan ook een preventief effect hebben. Een onderzoek van Yale suggereerde dat langdurige periodes van hardlopen voor een schokkende ervaring je emotionele reactie kunnen dempen.
- Zelfs als je geen tijd kunt nemen voor een volledige trainingsroutine als je boos bent, probeer dan even de tijd te nemen. Verlaat de situatie die je boos maakt als je kunt, en schud krachtig je ledematen. Zelfs kleine fysieke afleiding kan je helpen je beter te voelen.
Stap 2. Oefen gecontroleerde ademhaling
Diep ademhalen vanuit je middenrif (de grote spier aan de basis van je longen die helpt bij het ademen) kan gevoelens van woede helpen kalmeren. Diepe, gecontroleerde ademhaling vertraagt uw hartslag, stabiliseert de bloeddruk en ontspant uw lichaam. Combineer je ademhalingsoefening met een mantra, of kalmerend woord of zin, voor extra voordeel.
- Zoek een rustige plek om te ontspannen. Maak het jezelf gemakkelijk. Ga liggen als je wilt en maak strakke of oncomfortabele kleding los.
- Leg je hand op je buik.
- Adem langzaam in door je neus. Concentreer je op het vullen van je buik met lucht terwijl je inademt. Laat je buik ontspannen terwijl je inademt; je zou je maag moeten kunnen voelen uitzetten. Houd deze adem een paar seconden vast.
- Adem langzaam uit door je mond. Span je buikspieren aan om alle lucht uit je longen te duwen.
- Herhaal dit proces minstens tien keer.
- Als je nog steeds moeite hebt met diep ademhalen, koop dan een flesje kinderbubbels in de speelgoedwinkel. Houd de bubbelstaaf voor je gezicht en adem langzaam door de staaf. Concentreer je op het uitademen vanuit je onderbuik, waarbij je je adem omhoog en naar buiten knijpt. Een gelijkmatige, gelijkmatige ademhaling zal een stroom bellen produceren. Als je bubbels breken of niet verschijnen, verander dan je ademhaling totdat ze dat wel doen.
Stap 3. Oefen progressieve spierontspanning
Progressieve spierontspanning vereist dat u zich concentreert op het aanspannen en ontspannen van bepaalde spiergroepen in uw lichaam, zodat het u kan afleiden van uw gevoelens van woede. Bovendien is het uitstekend geschikt voor het verlichten van angst en spanning, wat ook kan helpen bij het verlichten van boze gevoelens. Deze oefening helpt je ook om te slapen als je gedachten niet meer onder controle zijn.
- Ga indien mogelijk naar een rustige, comfortabele plek en zoek een stoel.
- Focus op een bepaalde spiergroep, zoals de spieren in één hand. Terwijl je diep en langzaam inademt, knijp je de spieren in die groep zo hard mogelijk samen en houd je die spanning 5 seconden vast. Als u bijvoorbeeld uw handspieren aanspant, moet u een strakke vuist vormen. Concentreer je op die groep spieren en probeer de omliggende spieren niet per ongeluk te spannen.
- Adem uit en laat snel de spanning los in de spiergroep die je zojuist hebt gespannen. Concentreer je op de ervaring van de spanning die die spieren verlaat. Sta jezelf toe om ongeveer 15 seconden te ontspannen en ga dan verder met een andere spiergroep.
- Andere spiergroepen om te proberen te spannen en te ontspannen zijn de voet, onderbeen, dij, billen, buik, borst, nek en schouders, mond, ogen en voorhoofd.
- Je kunt ook bij je voeten beginnen en je een weg omhoog door je lichaam werken, waarbij je elke spiergroep aanspant. Terwijl je elke spiergroep loslaat, stel je voor dat de woede je lichaam verlaat terwijl je voelt dat de ontspanning het overneemt.
Stap 4. Voer een ceremonie voor het loslaten van woede uit
Gerichte activiteiten kunnen helpen om je boze energie te kanaliseren in een productieve expressie, zodat je voorbij je onmiddellijke gevoelens van woede kunt gaan. Onderzoek heeft aangetoond dat woede zelfs tijdelijk brainstormen en creatief denken kan verbeteren. Betrek je verbeeldingskracht en laat je woede bewust los op een gecontroleerde, creatieve manier.
- Zoek bijvoorbeeld een privéplek om je lichaam te schudden en stel je voor dat je letterlijk je woede afschudt, net zoals een hond water afschudt na een bad.
- Een ander voorbeeld is het opschrijven van boze gedachten op een stuk papier en het papier dan langzaam uit elkaar scheuren, in de veronderstelling dat je ook je gevoelens van woede aan het vernietigen bent.
- Als je artistiek bent, probeer dan iets te schetsen of te schilderen dat uitdrukt hoe je je voelt. Focus op het verplaatsen van je gevoelens uit jezelf en in het kunstwerk. Je kunt ook een gedicht schrijven over hoe overstuur je bent.
Stap 5. Gebruik een stressverlichtend speeltje
Een stressverlichtend speeltje, zoals een stressbal, kan helpen bij het onmiddellijk ervaren van woede. Omdat ze je ertoe aanzetten een groep spieren samen te knijpen en los te laten, kunnen stressballen je een aantal van de voordelen van progressieve spierontspanning directer geven. Ze zijn echter een noodoplossing en moeten worden gekoppeld aan andere technieken voor de beste resultaten op lange termijn.
Het is veel beter om een stressverlichtend speeltje te gebruiken dan om woede los te laten door te stompen, te schoppen of met dingen te gooien. Explosieve acties zoals deze kunnen schade of schade veroorzaken, en ze vergroten je woede vaak in plaats van te helpen
Stap 6. Zoek iets grappigs of geks
Domme humor kan je woede zelfs helpen verminderen. Een belangrijke oorzaak van veel woede is het gevoel dat onze eigen ideeën over een situatie of ervaring altijd juist zijn en dat de dingen zouden moeten gaan zoals we verwachten. Door humor te gebruiken om deze ideeën te benaderen en te deconstrueren, kun je kalmeren en je woede beheersen.
- De American Psychological Association beveelt bijvoorbeeld aan dat als je merkt dat je iemand een denigrerende naam noemt, je dat letterlijk voorstelt. Dus, als je zo boos bent op je baas dat je hem een "douchebag" noemt, stel je dan voor hoe het eruit zou zien als je baas letterlijk een douchebag zou zijn, compleet met pak en aktetas. Dit soort humor kan je helpen om je minder gespannen te voelen.
- Als je online naar gekke of schattige video's kijkt, kun je je humeur ook verlichten. Mensen zijn biologisch geprogrammeerd om dingen zoals puppy's met grote ogen en kleine dikke baby's schattig te vinden, en we hebben een chemische reactie van geluk om deze dingen te zien.
- Vermijd sarcastische of wrede humor, omdat dit soort humor je woede waarschijnlijk alleen maar erger maakt en ook anderen kan kwetsen.
Stap 7. Luister naar rustgevende muziek
Luisteren naar muziek kan een uitstekende afleidingstechniek zijn die je kan helpen je woede los te laten. Het is echter belangrijk dat je naar rustgevende muziek luistert. Als je al boos bent, kan muziek met agressieve beats of boze teksten je negatieve gevoelens juist intenser maken.
Zoek stille, kalmerende muziek om je woede te kalmeren. Een deel van wat ervoor zorgt dat je je zo "opgewonden" voelt als je boos bent, is dat je lichaam in een "vecht- of vlucht"-staat van opwinding is gekomen. De British Academy of Sound Therapy heeft een afspeellijst gemaakt met nummers die volgens wetenschappelijk onderzoek als "ontspannend" worden beschouwd, waaronder nummers van Marconi Union ("Weightless"), Airstream ("Electra") en Enya ("Watermark")
Stap 8. Herhaal zelfkalmerende uitspraken
Zoek een uitspraak die voor jou betekenisvol is en probeer je aandacht op deze uitspraak te richten terwijl je hem herhaalt. Je kunt zelfs een paar uitspraken voor jezelf herhalen. Hier zijn er een paar die je zou kunnen proberen:
- "Deze situatie is slechts tijdelijk."
- "Hier kom ik wel doorheen."
- "Ik vind het misschien niet leuk, maar ik ga er niet dood aan."
- "Ik zal mijn hoofd koel houden hierover."
- "Dit is het niet waard om boos over te worden."
Methode 2 van 3: Woede beheersen en voorkomen
Stap 1. Ontwikkel een woedeplan
Omdat het heel moeilijk kan zijn om in het heetst van de strijd met manieren te komen om je woede te verminderen. Probeer een plan te bedenken om je te helpen jezelf te kalmeren in het geval dat je boos wordt. Als u dit plan in gedachten heeft, kunt u uw woede productief beheersen.
- U kunt bijvoorbeeld van plan zijn om een "time-out" te nemen als u merkt dat u boos begint te worden, waarin u de andere persoon rustig vertelt dat u zich overstuur voelt en een pauze moet nemen.
- Als je in een gesprek bent dat je boos maakt, zoals een gesprek over een verhitte kwestie zoals politiek of religie, doe dan je best om het gesprek naar een neutraler en prettiger onderwerp te verplaatsen.
Stap 2. Herstructureer je denken
Cognitieve herstructurering kan je helpen om minder vaak boos te worden. Woede leidt er vaak toe dat je je reactie op gebeurtenissen of ervaringen overdrijft en kan ervoor zorgen dat je de controle verliest. Door de manier waarop je denkt over je ervaringen en doelen te veranderen, kun je zowel boos worden als je boosheid beheersen als je het wel ervaart.
- Vermijd totaliserende woorden als "nooit" of "altijd". Een neiging van woede is dat het onze herinnering aan andere ervaringen uitwist, wat de frustratie kan vergroten. Deze woorden kwetsen ook anderen en zorgen ervoor dat mensen zich defensief gaan voelen in plaats van coöperatief. In plaats van dingen te zeggen als "Ik ben altijd zo'n idioot" of "Je herinnert je nooit wat belangrijk is", concentreer je je op wat er werkelijk gebeurt. Misschien vind je het handig om een duidelijke feitelijke verklaring voor jezelf af te leggen, zoals "Ik ben mijn mobiel thuis vergeten" of "Je bent onze dinerplannen vergeten", om je te helpen de zaken in perspectief te houden.
- Blijf logisch. Natuurlijk is het makkelijker gezegd dan gedaan, maar jezelf eraan herinneren dat de negatieve ervaring die je aanmoedigt om boos te worden, niet de enige ervaring is die je waarschijnlijk die dag zult hebben. Onthoud dat de irritatie, hoe groot die ook lijkt, maar tijdelijk is, zal je helpen je gevoelens van woede sneller te overwinnen.
Stap 3. Benader situaties flexibel
Het is gemakkelijk om aan te nemen dat uw eerste indruk van een situatie of ervaring de "juiste" is, en het kan heel moeilijk zijn om het idee op te geven dat er een objectieve waarheid is voor elke situatie. Als u echter flexibeler bent in de manier waarop u ervaringen en gebeurtenissen benadert, kunt u er met minder boosheid op reageren.
Als iemand bijvoorbeeld voor je neus snijdt terwijl je in de rij in de winkel stond te wachten, zou je kunnen aannemen dat ze niet om je behoeften geven en onbeleefd zijn, en die veronderstelling kan ertoe leiden dat je boos wordt. Hoewel die veronderstelling waar kan zijn, is het niet productief. Als je die ervaring flexibel benadert, zoals je voorstellen dat de andere persoon je gewoon niet heeft gezien of misschien bezig is met een of ander stressvol eigen probleem, kun je het persoonlijke gevoel van woede loslaten
Stap 4. Leer assertiviteit
Het ontwikkelen van een assertieve communicatiestijl kan je helpen om meer controle over je eigen leven te krijgen en minder angst en woede te ervaren. Assertieve communicatie en gedrag gaat niet over arrogant of egoïstisch zijn; het gaat erom dat je je gedachten, gevoelens en behoeften op een open en eerlijke manier duidelijk en kalm uitdrukt aan anderen. Als je niet eerlijk tegen anderen bent over je behoeften, kunnen ze er misschien niet aan voldoen, en die ervaring kan ertoe leiden dat je je boos, depressief en niet gewaardeerd voelt.
- Gebruik "ik"-gerichte uitspraken zoals "Ik voel me verward over wat je zei" of "Ik zou graag willen dat je op tijd bent als we samen naar een film gaan."
- Vermijd scheldpartijen, bedreigingen en aanvallen op de andere persoon.
- Gebruik coöperatieve verklaringen en nodig de mening van anderen uit.
- Wees zo direct en duidelijk mogelijk over uw wensen en behoeften. Als je bijvoorbeeld bent uitgenodigd voor een feest waar je niet bij wilt zijn, zeg dan niet zomaar iets als "Oh, nou, ik denk dat ik ga als het moet." Zeg in plaats daarvan duidelijk maar beleefd dat je niet wilt gaan: "Ik zou dat feest liever niet bijwonen."
Stap 5. Probeer te mediteren
Meditatie vermindert niet alleen angst en verlicht depressie, het kan je ook helpen kalm te blijven, zelfs tijdens schokkende ervaringen. Een recent onderzoek van Harvard toonde aan dat meditatie een positief effect heeft op je hersenfunctie, vooral op het gebied van emotionele verwerking. De studie onderzocht twee vormen van meditatie: “mindfulness” meditatie en “compassionate” meditatie. Hoewel beide de gevoelens van angst en woede van de deelnemers verminderden, was compassievolle meditatie zelfs effectiever dan alleen mindfulness.
- Mindfulness-meditatie richt zich op volledig aanwezig zijn in het moment en bewust zijn van en accepteren van de ervaringen van je lichaam. Dit type meditatie is vergelijkbaar met de meditatie die je zou kunnen doen in een yogales.
- Compassievolle meditatie, ook wel liefdevolle vriendelijkheidsmeditatie genoemd, is gebaseerd op een reeks lo-jong, of Tibetaans boeddhistische praktijken, gericht op het ontwikkelen van je gevoelens van mededogen en liefde voor anderen. Voor dit type meditatie moet je misschien wat instructie zoeken voordat je het effectief alleen kunt oefenen.
Stap 6. Zorg voor voldoende slaap
Slaaptekort kan verschillende schade aan uw lichaam toebrengen, waaronder fysieke stress en het verhogen van uw risico op het ontwikkelen van een stemmingsstoornis zoals depressie of angst. Slecht slapen of te weinig slaap kan ook leiden tot prikkelbaarheid, stemmingswisselingen en de neiging om vaker dan normaal boos te zijn.
Slaapexperts raden aan dat de gemiddelde volwassene gemiddeld ten minste zeven tot acht uur slaap per nacht krijgt, hoewel je misschien meer of iets minder slaap nodig hebt om je volledig tevreden te voelen, afhankelijk van de behoeften van je eigen lichaam
Stap 7. Deel je ervaringen met de persoon die je boos maakte
Als je eenmaal je boze gevoelens hebt losgelaten, kan het nuttig zijn om je gevoelens en ervaringen te delen met de persoon die je boos heeft gemaakt. Als iemand je bijvoorbeeld gekwetst heeft door je op een feestje te negeren, kan het helpen om rustig met die persoon te praten en uit te leggen waarom je je gekwetst voelde. Het kan je ook helpen om meer controle over de situatie te krijgen.
Het is erg belangrijk om te wachten tot je je woede hebt verwerkt om met de andere persoon te praten. Als je ze benadert terwijl je boos bent, zul je de situatie waarschijnlijk alleen maar erger maken en kun je uiteindelijk ook pijn doen. Gebruik altijd geweldloze communicatie bij interactie met anderen
Stap 8. Ga naar een therapeut
Een therapeut kan je helpen om de onderliggende gevoelens en motivaties achter je woede te verwerken. Dit is vooral handig als je gevoelens en hun oorzaken je niet echt duidelijk zijn. Cognitieve therapie, waarbij therapeuten u helpen anders over ervaringen te denken, kan bijzonder nuttig zijn voor woedebeheersing.
Methode 3 van 3: Je woede begrijpen
Stap 1. Herken problematische woede
De meeste mensen ervaren een paar keer per week milde woede. In sommige gevallen is het volkomen normaal om boos te zijn, bijvoorbeeld als je het gevoel hebt dat iemand je heeft beledigd of gekwetst. U moet echter leren tekenen te herkennen dat uw woede in de categorie 'probleem' is terechtgekomen.
- Schreeuw, schreeuw of vloek je vaak als je boos bent? Val je verbaal uit naar anderen?
- Leidt uw woede vaak tot fysieke agressie? Hoe ernstig is de uiting van deze agressie? Minder dan 10 procent van de normale woede-episodes gaat gepaard met fysieke agressie, dus als je het vaak ervaart, kan dat een teken zijn dat er iets ernstigers aan de hand is.
- Heb je de behoefte om zelfmedicatie te gebruiken als je boos bent, bijvoorbeeld door drugs, alcohol of voedsel te gebruiken?
- Heb je het gevoel dat je woede een negatieve invloed heeft op je persoonlijke relaties, je baan of je algemene gezondheid? Hebben anderen deze zorgen aan u geuit?
Stap 2. Leer je lichaam te lezen
Woede kan een verscheidenheid aan lichamelijke symptomen veroorzaken, vooral bij vrouwen, die vaak door sociale en culturele druk worden aangeleerd om openlijk vijandigheid en woede te uiten. Gevoelens van fysieke spanning of spierpijn, snelle ademhaling, zenuwachtig gevoel en hoofdpijn zijn allemaal symptomen die in verband kunnen worden gebracht met woede. Begrijpen wanneer je echt boos bent, in plaats van te proberen die kennis te onderdrukken, kan je helpen je woede te verwerken.
Angst, depressie en slapeloosheid kunnen ook in verband worden gebracht met gevoelens van woede
Stap 3. Onderzoek de woedepatronen in uw familiegeschiedenis
De manieren waarop je ouders en andere familieleden hun woede uitten, hebben een significant effect op je eigen patronen om ermee om te gaan. Hoe verwerkten en uitten uw gezinsleden hun woede toen u opgroeide? Uitten je ouders openlijk hun woede, of werd het onderdrukt?
Stap 4. Houd een woededagboek bij
Een manier om meer in contact te komen met je gevoelens en waarom je boosheid ervaart, is door je emoties in detail op te schrijven. Denk niet alleen na over wat er tijdens een gebeurtenis of ervaring is gebeurd, maar ook hoe u reageerde en wat uw gedachtegang was. Probeer deze gevoelens tijdens het schrijven niet te beoordelen. Druk ze gewoon uit, zodat je je bewust kunt worden van wat je voelt. Bewustwording is een cruciale eerste stap naar het verwerken en overwinnen van woede. Stel uzelf de volgende vragen bij elk item:
- Wat veroorzaakte je gevoelens van woede of stress? Voelde u zich al gestrest voor dit incident?
- Welke gedachten heb je tijdens deze ervaring ervaren?
- Op een schaal van 0-100, hoe boos denk je dat je je voelde?
- Heb je uitgehaald naar anderen of je woede geïnternaliseerd?
- Heeft u lichamelijke symptomen opgemerkt, zoals een verhoogde hartslag of hoofdpijn?
- Welke reacties wilde je hebben? Wilde je schreeuwen, iemand aanvallen of dingen kapot slaan? Welke reacties heb je eigenlijk gehad?
- Hoe voelde je je na het incident of de ervaring?
Stap 5. Leer je triggers
Vooral woede wordt bij veel mensen gemakkelijk getriggerd door specifieke gedachten of incidenten. U kunt uw woededagboek gebruiken om patronen te bepalen in wat uw woedereactie het vaakst lijkt te veroorzaken. Triggergedachten vallen grofweg in twee hoofdcategorieën: het gevoel hebben dat je gevaar loopt te worden geschaad, en het gevoel hebben dat je op de een of andere manier daadwerkelijk bent geschaad.
- Een veel voorkomende triggergedachte is dat iemand iets heeft gedaan of niet heeft gedaan wat je van hem verwacht. Als je bijvoorbeeld een afspraak hebt gemaakt met een vriend voor het avondeten en ze kwamen niet opdagen, zou je boos kunnen worden omdat ze niet deden wat je van hen verwachtte.
- Een andere veel voorkomende triggergedachte is het gevoel dat iets je schade berokkent, zelfs op een heel algemene manier. Het komt bijvoorbeeld vaak voor dat u wordt afgesneden in het verkeer, computerproblemen heeft en voortdurend telefoongesprekken op uw mobiele telefoon laat vallen, maar deze incidenten kunnen echte, negatieve gevolgen hebben die de angst veroorzaken om schade te ervaren. Die zorgen kunnen woede veroorzaken.
- Het gevoel alsof je een persoonlijk doel of behoefte niet hebt bereikt, kan ook woede veroorzaken, in dit geval woede die op jezelf is gericht.
- Het gevoel alsof er misbruik van je wordt gemaakt of dat mensen je niet helpen of om je geven, zijn ook veelvoorkomende triggers, vooral op het werk en in romantische relaties.
Tips
- Het gebruik van de strategieën voor het loslaten van woede is een goed begin voor als je in de hitte van het moment bent, maar zorg ervoor dat je ook het emotionele werk doet van het onderzoeken en verwerken van je woede. Dit zal je helpen om in het begin minder boos te worden.
- Als je kunt, vermijd dan situaties waarvan je weet dat ze sterke triggers zijn voor je woede. Als u bijvoorbeeld zeer uitgesproken politieke of religieuze overtuigingen heeft, probeer dan geen gesprekken aan te gaan waardoor u zich aangevallen en boos kunt voelen.
- Het is vaak een goed idee om naar een therapeut te gaan. Veel mensen denken dat je problemen wereldschokkend moeten zijn voordat je geestelijke gezondheidszorg moet zoeken, maar een therapeut bezoeken kan ook een goede preventieve zorg zijn.
- Neem contact op met uw plaatselijke universiteit of gemeenschapsgezondheidscentrum over programma's voor woedebeheersing. Gebruikt in combinatie met de technieken hier, kunnen deze programma's u helpen minder boos te worden en met minder vluchtigheid te reageren.
- Verschillende mensen hebben verschillende manieren om woede los te laten. Probeer veel verschillende methoden totdat u degene voor u vindt. Probeer een bokszak te gebruiken, zing of ga voor een massage, zelfs met behulp van een sauna/stoombad.
Waarschuwingen
- Als je merkt dat je vaak uithaalt naar anderen of jezelf als je boos bent, of als je je woede vaak zelfmedicatie geeft met drugs of alcohol, zoek dan professionele geestelijke gezondheidszorg. Het is belangrijk om hulp te krijgen, zodat u uzelf of anderen geen schade berokkent.
- Doe geen fysiek agressieve acties zoals schoppen, stompen of dingen kapot slaan om woede los te laten. Deze acties lijken misschien te helpen, maar onderzoek toont aan dat ze je gevoelens van woede juist vergroten.
