Als het aanspannen van je maag een van je doelen is, ben je niet de enige. Een studie uit 2019 bevestigt dat dieet en lichaamsbeweging kunnen helpen om maagvet te verminderen; terwijl een dieet of een dieet met lichaamsbeweging kan helpen om visceraal vet (dwz vet rond uw organen) in ongeveer hetzelfde tempo te verminderen, uw beste kans om het onderhuidse buikvet (dwz vet net onder de huid) te verminderen, wordt geleverd met een routine van zowel dieet als lichaamsbeweging. Je kunt je echter niet specifiek op je buikvet richten, omdat het lichaam vet door het hele lichaam aantrekt wanneer het calorieën verbrandt. Veranderingen in dieet, lichaamsbeweging en levensstijl zullen het verschil maken bij het bereiken van je strakke maagdoel.
Stappen
Methode 1 van 3: Uw dieet veranderen
Stap 1. Zoek uit hoeveel calorieën je nodig hebt om af te vallen
De caloriebehoeften van iedereen zijn anders, voornamelijk gebaseerd op uw gewicht en activiteitenniveau, maar ook op uw metabolisme. Om af te vallen, moet je minder calorieën eten dan je zou doen om op gewicht te blijven. Als je eenmaal weet hoeveel calorieën je nodig hebt om je huidige gewicht te behouden, trek dan 250 tot 500 calorieën per dag af om erachter te komen wat je nodig hebt om af te vallen.
- Als u bijvoorbeeld ondergewicht heeft met een laag activiteitenniveau, vermenigvuldig uw gewicht dan met 16 om te zien hoeveel calorieën u nodig heeft om op gewicht te blijven. Als je een matig activiteitenniveau hebt, vermenigvuldig dan met 18, terwijl je een hoog activiteitenniveau hebt, vermenigvuldig met 22.
- Als u een normaal gewicht heeft, vermenigvuldigt u met 14, 16 en 18 voor respectievelijk lage, matige en hoge activiteitsniveaus, terwijl u bij overgewicht 11, 14 en 16 bent.
- Lage activiteit wordt gedefinieerd als wekelijks weinig tot geen fysieke activiteit. Matige activiteit is 30 tot 60 minuten aërobe activiteit drie keer per week, terwijl hoog een uur of meer aërobe activiteit is ten minste 3 keer per week.
Stap 2. Sla de suiker over
Suiker kan in je buikstreek zwaarder worden en zelfs gezond ogende drankjes kunnen hieraan bijdragen. Je zou bijvoorbeeld kunnen denken dat vruchtensap een goed idee is. Het is echter net zo suikerachtig als sommige frisdranken, en je krijgt niet de goede vezels die je met heel fruit krijgt. Als je iets zoets wilt, probeer dan een stuk fruit.
Stap 3. Begin met je groenten
De groenten op je bord zijn het gezondste deel van je maaltijd. Als je daarmee begint, heb je niet zoveel ruimte voor andere opties die niet zo goed voor je zijn. Bovendien hebben de vezels in groenten de neiging om je te vullen.
Stap 4. Eet in totaal meer planten
Als u zich concentreert op plantaardig voedsel, inclusief groenten, fruit en volle granen, is het veel gemakkelijker om uw totale calorie-inname te verlagen. Plantaardige voedingsmiddelen bevatten veel minder vet dan andere voedingsmiddelen, dus ze vullen je zonder al te veel calorieën.
Stap 5. Weet hoeveel een portie vlees is
Als je vlees eet, beperk je portie dan tot 3 ons, wat ongeveer de grootte is van een pak kaarten. Kies daarnaast voor mager vlees, zoals kipfilet (zonder vel) en vis.
Stap 6. Kies magere zuivelproducten
Als je zuivel eet, blijf dan bij vetarme opties. Kies bijvoorbeeld magere melk boven volle, magere yoghurt boven volle yoghurt en magere kazen.
Methode 2 van 3: Trainen om vet te verliezen
Stap 1. Zet je hele lichaam in
Hoewel je misschien denkt dat het het beste is om je op je buikspieren te concentreren, is het eigenlijk beter om oefeningen te doen die je hele lichaam trainen. Dat komt omdat deze oefeningen je helpen gewicht te verliezen over je hele lichaam, wat op zijn beurt vet van je buik haalt. Ze helpen ook om je buikspieren te versterken.
Probeer zwemmen, hardlopen of wandelen voor een oefening die je hele lichaam traint
Stap 2. Zoek een teamsport
Veel steden hebben sportcompetities voor volwassenen. Als alternatief kan uw werkplek een honkbal- of voetbalteam hebben. Door lid te worden van een team word je actief, zelfs als je gewoon plezier hebt.
Stap 3. Neem buikwerk op als onderdeel van een grotere routine
Terwijl het werken aan je buikspieren door crunches en sit-ups te doen je algehele gezondheid kan helpen, zal het je maag niet alleen plat maken. Dat komt omdat sporten de spieren vergroot in de gebieden waar je werkt, maar het trekt vet uit je hele lichaam. Daarom, hoewel crunches en sit-ups een goede training kunnen zijn, kun je je er niet alleen op concentreren om je buik plat te maken.
Als het je belangrijkste doel is om buikvet te verliezen, dan is het prima om je alleen te houden aan aerobe oefeningen. U moet minimaal 150 minuten aerobics per week krijgen. Als u buikspieroefeningen wilt toevoegen, kunt u 10 tot 20 minuten aan uw routine toevoegen
Stap 4. Oefen je verveling weg
Als je bent zoals veel mensen, eet je misschien als je je verveelt. In plaats van naar een snack te grijpen, ga je in plaats daarvan wandelen. Door te sporten in plaats van te eten, kun je het vet in je lichaam verminderen.
Methode 3 van 3: Veranderingen in levensstijl aanbrengen
Stap 1. Leer friemelen
Hoewel je moeder je misschien altijd heeft gezegd niet te friemelen, kan friemelen juist gunstig zijn voor je gezondheid. Hoewel het niet als lichaamsbeweging wordt beschouwd, helpt het je wel om de calorieën die je gedurende de dag hebt verbruikt, te verbranden.
Stap 2. Wees overdag actief
Zelfs als je een kantoorbaan hebt, kun je stappen ondernemen om gedurende de dag actiever te zijn. U kunt bijvoorbeeld verder weg parkeren bij de winkel of de trap nemen in plaats van de lift.
- U kunt ook tijdens de lunch een wandeling maken.
- Een andere optie is om je baas te vragen of je kunt ombouwen naar een sta-bureau, waardoor je meer kunt bewegen in plaats van alleen maar de hele dag te zitten.
Stap 3. Probeer een gordel
Als het je doel is om je buik er platter uit te laten zien, kun je kleding als een gordel gebruiken om hem platter te maken. Gordels doen echter niets om je buik op de lange termijn plat te maken.
- Je kunt ook lossere tops dragen, vooral degene die losser om je buik zitten.
- Gebruik je broek. Dat wil zeggen, als je een broek met een hoge taille draagt, kunnen deze je buik extra ondersteuning geven, waardoor deze platter wordt.
- Kies donkere kleuren, maar ook eenvoudiger patronen. Alles wat te schandalig is, kan de aandacht op uw maag vestigen in plaats van deze te verbergen. Probeer kleine stippen of verticale strepen.
Stap 4. Accepteer je lichaamsvorm
Niet iedereen kan een perfect platte buik hebben. Genetica speelt een rol bij de vorm van je lichaam. Leer van je lichaam te houden door te leren waarderen wat het voor je doet, zoals je in leven houden, je aan het werk krijgen en je laten genieten van de zon.
