Je rug vergeet je gemakkelijk als je voor je gezondheid zorgt, maar je gebruikt hem elke dag om dingen te draaien, te draaien en op te tillen. Maak van je rug een prioriteit in plaats van het te verwaarlozen. Breng je spieren in beweging door te strekken en de juiste houding te oefenen. Organiseer ook een trainingsroutine met enkele basisoefeningen op de rug en met behulp van gewichten. Door je rug te versterken, bouw je een sterkere, beter uitziende kern op die je hele lichaam ondersteunt.
Stappen
Methode 1 van 4: Een toning-routine maken
Stap 1. Strek uw rug minstens één keer per dag
Rekken kost niet veel tijd, maar het houdt je rug fit en flexibel. Voor een basisrek, plaats je linkerarm verticaal tegen de muur en draai je je lichaam naar je rechterarm. Houd deze positie ongeveer een minuut vast. Als je klaar bent, wissel je van kant.
- Deze stretch is bijna overal gemakkelijk te doen als je rug en schouders strak aanvoelen. Het is geweldig als je bijvoorbeeld veel voorovergebogen voor een computer hebt gezeten.
- Rekken helpt om strakke spieren te verlengen en spanning te verlichten. Wanneer uw spieren te strak worden, kunnen ze aan uw gewrichten trekken en uw houding beïnvloeden, wat kan leiden tot problemen zoals hangende schouders, gebogen rug en kinstoot (of voorwaartse hoofdhouding).
Stap 2. Ga rechtop zitten om je houding te verbeteren
Als u veel tijd aan een bureau zit en werkt, loopt u het risico een voorwaartse hoofdhouding te ontwikkelen. Het hebben van sterkere bovenrugspieren kan helpen om je hoofd en nek in een verticale positie te houden. Wanneer uw rug en schouders gespannen aanvoelen, leunt u uw hoofd achterover om het op uw stoel te laten rusten of lijnt u het uit met de rest van uw wervelkolom. Laat je schouders zakken en til je kin een beetje op zodat je recht voor je uit kijkt. Een goede houding houdt uw rugspieren op een gezonde manier aan en versterkt ze in de loop van de tijd.
- Let op uw houding wanneer u achter de computer zit, een telefoon gebruikt of in uw auto zit. Dit zijn een paar van de momenten waarop de meeste mensen hun rug belasten.
- Kijk naar ergonomische werkstations om een idee te krijgen hoe u uw houding kunt behouden. Plaats bijvoorbeeld uw computer of uw stoel zo dat u uw hoofd niet hoeft te kantelen om te zien.
Stap 3. Span je buik aan terwijl je loopt
Door je houding te oefenen terwijl je loopt, wordt ook je rug sterker. Adem in om je buikspieren aan te spannen. Laat ook je schouders zakken en til je hoofd een beetje op zodat je recht voor je uit kijkt. Door dit te doen, worden je rugspieren strakker en strakker, terwijl je ook je houding in de loop van de tijd verbetert.
Herinner jezelf eraan om deze kant op te lopen wanneer je maar kunt. Hoewel het soms gemakkelijk is om het te vergeten, is het een eenvoudige manier om je rugspieren te trainen zonder dat je naar een sportschool hoeft te gaan
Stap 4. Stel een trainingsschema op om je rug 2 tot 3 keer per week te trainen
Net als bij elk ander deel van je lichaam, leiden regelmatige trainingen tot een strakkere rug. Bedenk een aantal basisoefeningen die je rugspieren aanspannen, zoals roeien met halters of een weerstandsband, die je kunt doen, ongeacht je schema. Doe maximaal 3 sets van elke oefening tijdens je sessie, indien mogelijk. Verwissel elke week oude oefeningen voor nieuwe om je routine fris en interessant te houden.
Rusten is ook een belangrijk onderdeel van het versterken van je rug. Laat minimaal een dag tussen elke sessie, zodat je je spieren niet overbelast
Stap 5. Gebruik gewichten om je rug te versterken tijdens oefeningen
Bouw je rugspieren op door een paar dumbbells te gebruiken tijdens je routine. Als je net begint, zijn dumbbells van 1,4 tot 2,3 kg van 3 tot 5 lb een goed startpunt. Het extra gewicht leidt tot een sterkere, stevigere rug, dus bouw uzelf op tot zwaardere gewichten die u comfortabel aan kunt op uw fitnessniveau.
- U kunt bijvoorbeeld gebogen over rijen doen met halters.
- Veel rugoefeningen kunnen zonder gewichten worden gedaan. Als je geen gewichten hebt of een nieuwe oefening wilt uitproberen, probeer het dan eerst zonder dumbbells.
Stap 6. Koop een weerstandsband om je rug te versterken
Een weerstandsband is een elastisch koord of lange, platte rubberen band die je uitrekt om je spierkracht te vergroten. Of je nu niet thuis bent of in je favoriete stoel ontspant, pak een weerstandsband voor een snelle toning-optie. Pak bijvoorbeeld de band voor je vast met je handen op schouderbreedte uit elkaar en trek dan langzaam je armen uit elkaar in een gespreide adelaar-positie zo vaak als je kunt voordat je moe wordt.
- Als alternatief kunt u het midden van de band aan een anker bevestigen en vervolgens aan de 2 uiteinden of handvatten trekken.
- Weerstandsbanden zijn ook handig om andere delen van uw lichaam te trainen. Je zou de band in een routine kunnen werken voor elk ander gebied dat je hoopt te klinken.
Methode 2 van 4: Rugoefeningen voltooien zonder gewichten
Stap 1. Begin met een milde warming-up
Voordat u enige vorm van lichaamsbeweging doet, is het belangrijk om op te warmen om uw spieren los te maken en uw bloed te laten stromen. Warm ten minste 5 minuten op voordat u uw rug strakker maakt met een paar eenvoudige oefeningen en dynamische rekoefeningen, zoals:
- Heuprotaties
- Arm cirkels
- Touwtje springen
- Walk-outs
- Squats en lunges
Stap 2. Gebruik omgekeerde vliegen om je rug te buigen
Ga rechtop staan met je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar en buig dan iets voorover in de taille. Breng je armen omhoog en gelijk met je schouders zodat je in een T-pose bent. Houd je ellebogen licht gebogen terwijl je dit doet en knijp je schouderbladen samen om je rug te trainen. Laat dan langzaam je armen zakken en herhaal de beweging tot 15 keer. Doe deze oefening 3 keer per week.
De reverse fly is een oefening die je gemakkelijk met dumbbells kunt doen als je toe bent aan een extra uitdaging
Stap 3. Ga in een Superman-houding staan om je hele rug te gebruiken
Als je ooit hebt willen vliegen als een stripheld, heb je geluk. Om de oefening te starten, ga je op je buik liggen met je armen en benen gestrekt. Til vervolgens je armen en benen op totdat ze van de grond zijn. Houd die positie ongeveer 3 seconden vast voordat je loslaat en weer op de grond gaat rusten.
- Streef ernaar om ongeveer 10 herhalingen tot 3 keer per week te doen als je tijd hebt.
- Om de oefening effectiever te maken, ademt u in terwijl u uw armen en benen optilt. Zorg ervoor dat je schouders naar achteren rollen in plaats van naar je oren.
Stap 4. Doe staande achterbenen om je onderrug te trainen
Sta met je handen op de rugleuning van een stoel of op een tafel of aanrecht. Terwijl je uitademt, til je langzaam 1 been recht naar achteren, waarbij je je knie zo recht mogelijk houdt en je voet plat (niet puntig). Houd de positie 1 seconde vast en keer langzaam terug naar de startpositie terwijl je inademt. Herhaal deze beweging 10-15 keer en schakel dan over naar het andere been.
- Buig de knie van het been waarop u staat lichtjes tijdens deze oefening.
- Naast je onderrugspieren versterkt de achterbeenverhoging ook de spieren in je billen.
- Naarmate je meer vertrouwd raakt met deze oefening, kun je overwegen om wat enkelgewichten toe te voegen om het uitdagender te maken.
Stap 5. Probeer een vogelhondoefening om je kern en rug te versterken
Ga op handen en knieën op een mat liggen, waarbij je je schouders boven je polsen en je heupen boven je knieën houdt. Je rug moet recht zijn en je schouders open. Om de oefening te doen:
- Terwijl je inademt, til je je rechterarm op en houd je deze voor je uit met je elleboog gestrekt. Adem uit terwijl je het naar de startpositie laat zakken en herhaal de beweging met je linkerarm.
- Haal vervolgens diep adem en adem dan uit terwijl je je rechterbeen strekt en achter je opheft. Probeer je been op te tillen tot ongeveer heuphoogte. Keer terug naar je startpositie en herhaal de beweging met je linkerbeen.
- Zodra u zich op uw gemak voelt om elke arm en been afzonderlijk op te tillen, probeer dan uw andere arm en been tegelijkertijd op te tillen. Houd ze een paar seconden vast en breng ze dan langzaam terug naar hun startposities. Herhaal deze beweging met je andere arm en been.
Stap 6. Ga liggen en til je ledematen op voor een preciezere toning
Deze oefening wordt een zwemmer genoemd en wordt gebruikt om uw rugspieren efficiënt te richten zonder uw wervelkolom te belasten. Begin het door in de Superman-positie op je buik te komen en dan je rechterarm en linkerbeen op te tillen. Laat ze zakken en til vervolgens je linkerarm en je rechterbeen op. Blijf afwisselend zijden in een langzaam, gestaag tempo om je rug te versterken.
- Probeer ongeveer 10 herhalingen tot 3 keer per week te doen. Je zou deze oefening kunnen afwisselen met de Superman-oefening om je routine af te wisselen.
- Houd tijdens de oefening uw schouders zo laag mogelijk. Wanneer je je hoofd en schouders opheft, krult je ruggengraat, waardoor de langwerpige spieren in je rug worden aangespannen.
- Houd je adem in terwijl je je ledematen opheft en laat zakken. Probeer er synchroon mee te blijven door 3 keer in en uit te ademen voordat je naar beneden gaat en van kant wisselt.
Stap 7. Roei terwijl je in een plankpositie bent om je rug te richten
Een renegade row is een geavanceerde rugoefening met lichaamsgewicht die je met of zonder dumbbells kunt doen. Ga in een normale push-uppositie staan, maar strek je armen volledig uit om jezelf in een hoge plankpositie te tillen. Nadat je je kern hebt ingeschakeld, trek je een van je armen naar je lichaam toe en laat je deze weer op de grond zakken. Wissel van kant en doe 5 tot 10 herhalingen tot 3 keer per week.
- Blijf stabiel in de plankpositie! Houd je lichaam stijf om ervoor te zorgen dat je rugspieren in versnelling komen terwijl je "roeit".
- Als je dumbbells gebruikt, til elke dumbbell dan afwisselend met één arm tegelijk op.
- Dit is een moeilijke oefening, dus wees niet ontmoedigd als je het niet kunt. Het kan zijn dat u veel rug- en armkracht moet opbouwen voordat u het kunt doen.
Stap 8. Doe veel push-ups voor een eenvoudige oefening voor het hele lichaam
Een push-up is een van de meest basale, toegankelijke oefeningen die ooit zijn uitgevonden. Hoewel ze voornamelijk je borstspieren trainen, werken push-ups ook in op je kern en onderrug. Plant je tenen op de grond met je armen onder je schouders terwijl je je lichaam opheft en laat zakken. Probeer 3 keer per week zoveel mogelijk te doen in ongeveer 60 seconden.
- Als je geen normale push-up kunt doen, probeer dan een aangepaste versie door op je knieën te rusten in plaats van op je tenen.
- Een andere optie is om halverwege de grond te stoppen, diep in te ademen en vervolgens de push-up te voltooien. Deze variatie kost wat meer moeite, maar het versterkt je borstspieren nog meer.
Methode 3 van 4: Versterken met gewichten
Stap 1. Doe rijen om je midden- en bovenrug te versterken
Rijen zijn een van de belangrijkste gewogen rugoefeningen. Er zijn verschillende manieren om ze te doen, maar gebogen over rijen zijn een goed startpunt. Om een voorovergebogen barbell-rij te doen, ga je tegenover een halter staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën en leun naar voren met je rug in een hoek van 90° ten opzichte van de vloer, als dit voor jou mogelijk is - idealiter zou je borst parallel aan de vloer moeten zijn. Pak de stang vast met de rug van je handen naar voren gericht en til deze op tot een startpositie net onder je knieën. Adem uit en til de balk langzaam op naar je borst, adem dan in terwijl je hem terugbrengt naar de startpositie.
- Experimenteer met verschillende grepen (zoals een onderhandse greep) naarmate je comfortabeler wordt bij het doen van halterrijen.
- Je kunt ook roeien met dumbbells, een weerstandsband of een zittende roeimachine.
Stap 2. Trek jezelf omhoog aan een stang of met een geassisteerde optrekmachine
Zoek een stabiele optrekstang bij je sportschool of een andere locatie. Ga in de juiste positie staan door rechtop te staan en je armen iets wijder dan je schouders te spreiden. Reik omhoog om de balk boven je hoofd vast te pakken. Terwijl je je benen stil houdt, trek je je kin omhoog naar de stang en laat je je lichaam langzaam weer zakken naar de startpositie.
- Veel mensen vinden pull-ups in het begin een beetje intimiderend, maar het is een van de beste oefeningen om je rug te versterken. Als je geen gewone stang kunt gebruiken, gebruik dan een geassisteerde pull-up-machine, die een deel van het gewicht van je armen wegneemt.
- Als u uw lichaamsgewicht niet kunt optillen, probeer dan een pulldown met een kabel of een pulldown met een weerstandsband als alternatief voor deze oefening.
Stap 3. Doe deadlifts door een verzwaarde balk op te pakken die bij je voeten is geplaatst
Om een deadlift te doen, begin je met de stang zo dicht mogelijk bij je enkels. Ga dan op je hurken zitten en buig je knieën zo veel als nodig is om de stang vast te pakken. Houd je rug zo recht en plat mogelijk. Terwijl je de stang vastpakt, plaats je je handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Beëindig de beweging door rechtop te gaan staan, zodat de stang bij je dijen komt.
- Deadlifts werken je onderrug, billen, hamstrings en kuiten.
- Houd rekening met de juiste vorm en laat een ervaren lifter of sportschoolmedewerker u opsporen als u niet bekend bent met de oefening. U kunt uw rug verwonden als u door de beweging probeert te rennen.
Methode 4 van 4: Rekken na het sporten
Stap 1. Doe een nekrek om de spanning in je nekspieren te verminderen
Ga rechtop zitten of staan met 1 hand achter je onderrug. Plaats uw andere hand aan de kant van uw hoofd tegenover de hand die u gebruikt. Met je blik recht vooruit, trek je je hoofd voorzichtig naar je schouder totdat je een rek voelt in de zijkant van je nek.
- Houd dit stuk 30 seconden vast terwijl u diep ademhaalt.
- Als je klaar bent, herhaal je het stuk aan de andere kant.
Stap 2. Strek je schouders en triceps met een rekoefening boven je hoofd
Terwijl je rechtop staat of zit, hef je 1 arm boven je hoofd en laat je je onderarm achter je zakken, zodat je hand tussen je schouderbladen rust. Pak met je andere hand je bovenarm net boven de elleboog vast en trek zachtjes tot je een lichte rek voelt in je schouder en de achterkant van je arm. Houd de pose 30 seconden vast en schakel dan over naar de andere kant.
Idealiter zou je biceps tijdens dit stuk dicht bij je oor moeten zijn
Stap 3. Maak je schouders los met een cross-body stretch
Terwijl je rechtop staat of zit, pak je met je andere hand een arm net boven de elleboog. Trek je arm voorzichtig over je lichaam en tegen je borst totdat je een rek voelt in je schouder en bovenrug. Houd het stuk 30 seconden vast en schakel dan over naar de andere arm.
Houd je elleboog iets onder je schouderhoogte tijdens dit stuk
Stap 4. Ontspan je ruggengraat met een liggende ruggengraat
Ga plat op je rug liggen met je armen langs je lichaam. Je kunt je armen recht houden of ze bij de ellebogen omhoog buigen in een doelpaalpositie. Houd 1 been recht naar voren gestrekt en buig het andere naar je borst. Laat je gebogen been langzaam over je rechte been zakken en draai je onderlichaam zodat je heup naar het plafond wijst. Houd de pose 30 seconden vast voordat je van kant wisselt.
Houd je schouders en bovenrug plat op de grond terwijl je deze rekoefening doet. Alleen je onderlichaam mag draaien
Stap 5. Strek je core en onderrug in de houding van het kind
Kniel op een mat met je knieën iets wijder dan heupbreedte uit elkaar en de achterkant van je voeten plat op de grond achter je. Houd je voeten bij elkaar. Leun achterover zodat je achterste op je hielen rust, buig dan langzaam je romp naar voren zodat je buik op je dijen rust. Strek je armen voor je uit en laat je voorhoofd op de grond rusten.
- Houd deze pose minstens 30 seconden vast.
- Deze eenvoudige, ontspannende houding is een geweldige manier om af te koelen na een training van je rug of je bovenlichaam.
Tips
- Goede voeding is een belangrijk onderdeel om in vorm te blijven. Eet niet alleen goed om je rug te versterken, maar ook je hele lichaam.
- Cardiovasculaire oefeningen zijn ook cruciaal voor uw algehele gezondheid. Vergeet niet om activiteiten zoals hardlopen op een loopband in uw trainingsroutine op te nemen.
- Er is een grote verscheidenheid aan oefeningen die gericht zijn op je rug, dus zoek naar nieuwe om je workouts leuk te houden. U kunt ook persoonlijke trainers in een sportschool om meer suggesties vragen over manieren om uw rug te versterken.
