Uw rotatormanchetten omvatten de spieren en pezen die uw arm met uw schouder verbinden en ervoor zorgen dat uw arm soepel langs de schouder kan bewegen. Het sterk houden van deze spieren en het behouden van je bewegingsbereik is een belangrijk onderdeel van het lenig en stabiel houden van je schouders en het voorkomen van blessures. Om uw rotator cuffs te versterken, begint u met het strekken van de spieren. Doe dan een reeks oefeningen om je spierkracht op te bouwen.
Stappen
Methode 1 van 3: De spieren van uw rotatormanchet strekken
Stap 1. Begin met een slingerrek
Ga naast een tafel of aanrecht staan, leun naar voren en leg een van je handen op het oppervlak om je lichaam te ondersteunen. Ontspan de andere arm en laat deze vrij en recht naar beneden hangen. Beweeg de hele arm langzaam in een kleine cirkel. De hand hoeft alleen een cirkel te maken die ongeveer 30 cm breed is. De bovenkant van de arm zal net iets draaien in de schouder.
- Als je eenmaal een minuut of 2 of cirkels hebt gedaan, keer je de richting waarin je beweegt om en doe je ze nog een minuut of 2.
- In totaal doe je ongeveer 2 sets van 10 rotaties.
- Het duurt maar een paar minuten om deze spieren uit te rekken, dus neem de tijd om het te doen en sla het niet over, dus bespaar een paar minuten.
Tip:
Het strekken van uw rotator cuff-spieren vóór krachttraining is vooral belangrijk als u in het verleden een rotator cuff-blessure heeft gehad. Zo voorkom je dat je opnieuw geblesseerd raakt.
Stap 2. Doe een cross-body schouderrek
Ontspan je schouders en til dan 1 van je armen op en strek deze over je lichaam. Het moet zo worden geplaatst dat het recht over je borst gaat. Til vervolgens de andere arm op en houd de arm die u aan het uitrekken bent bij de bovenarm, druk hem zachtjes in uw borst om de rek te vergroten. Houd het stuk ongeveer 30 seconden vast en ontspan vervolgens beide armen.
- Wacht 30 seconden en strek dan de andere arm op dezelfde manier.
- Herhaal dit 4 tot 5 keer op elke arm.
Stap 3. Rek je rotator cuffs uit met passieve interne rotaties
Pak een maatstaf, wandelstok, handdoek of paraplu, eigenlijk alles dat ongeveer 30 cm breder is dan je lichaam, zodat je het kunt gebruiken om te helpen bij het uitrekken. Houd het uiteinde van je item met één hand vast, plaats de lengte ervan achter je lichaam en pak het andere uiteinde met je andere hand. Strek je armen gestrekt zodat je het item horizontaal vasthoudt. Trek 1 van je handen weg van je lichaam, zodat de andere arm vlak achter het lichaam wordt getrokken. Trek totdat u een rek in de schouder voelt.
- Houd het stuk ongeveer 30 seconden vast en ontspan vervolgens je armen gedurende 30 seconden.
- Herhaal dit stuk aan de andere kant.
- Doe deze stretch ongeveer 4 keer aan elke kant.
Stap 4. Voer een vooroverliggende schouderextensie uit om uw gewrichtsfunctie te verbeteren
Ga op je buik op een oefenmat liggen met je armen naast je. Richt je handpalmen naar het plafond. Til uw rechterarm voorzichtig ongeveer 15 tot 30 cm van de oefenmat af. Houd 15-30 seconden vast en laat dan los. Herhaal aan je linkerkant.
- Doe 2-3 herhalingen aan elke kant.
- Til uw arm alleen zo hoog op als u comfortabel kunt. Stop als u enig ongemak voelt.
Methode 2 van 3: Gezonde spieren van de rotatormanchet versterken
Stap 1. Voer een liggende schouderflexieoefening uit om uw spieren voorzichtig te trainen
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Leg je armen naast je met je handpalmen naar boven gericht. Houd een bal of een klein handgewicht in je rechterhand. Scharnier je schouder naar voren totdat je arm loodrecht op je lichaam staat, waarbij je de bal of het gewicht naar het plafond tilt. Houd het stuk 15-30 seconden vast, laat dan los en schakel over naar de linkerkant.
- Doe 2 sets van 10 tot 15 liften aan elke kant.
- Til uw arm alleen zo hoog op als u comfortabel kunt. Stop als u enig ongemak voelt.
Stap 2. Voer rotaties uit met gewichten
Houd een gewicht in uw hand en buig uw elleboog tot 90 graden. Steek uw elleboog in de zijkant van uw lichaam en draai het uitgestrekte deel van uw arm langzaam naar uw buik en dan weg van het lichaam. Herhaal deze volledige beweging 10 tot 15 keer en neem dan een pauze.
- Doe 2 sets van 10 tot 15 van deze oefeningen op elke arm.
- Gebruik een hoeveelheid gewicht die u gemakkelijk kunt oppakken en vasthouden terwijl uw elleboog 90 graden is gebogen. Als u niet gewend bent veel gewicht te tillen, kan dit al met slechts 0,45 kg. Onthoud dat je niet veel gewicht hoeft te gebruiken om deze spieren te versterken.
- Je kunt deze oefening doen met losse gewichten of op een gewichtheftoren.
- Deze oefening is een combinatie van interne en externe rotaties.
Stap 3. Voltooi isometrische schouderoefeningen
Begin door tegenover een muur te staan. Buig 1 van je armen 90 graden bij de elleboog en maak een vuist met die hand. Plaats je knokkels tegen de muur en plaats je lichaam zo dat het bovenste deel van die arm verticaal is. Druk je vuist tegen de muur door je schouder- en armspieren te buigen. Houd deze positie 5 seconden vast en ontspan vervolgens de spieren.
Doe dit 10 tot 15 keer op elke arm
Tip:
Het is niet nodig om extreem hard in de muur te drukken. Het doel is alleen om de schouderspieren te activeren, niet om je knokkels op de muur te bezeren.
Stap 4. Doe muur push-ups
Ga tegenover een muur staan, met je lichaam op armlengte van de muur. Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar en plaats beide handpalmen tegen de muur. Buig je ellebogen en beweeg je lichaam naar de muur totdat je ellebogen in een hoek van 90 graden zijn gebogen. Houd deze positie 1 seconde vast en strek dan je armen weer uit totdat ze in hun startpositie zijn en je lichaam rechtop staat.
- Terwijl je je lichaam naar de muur beweegt, houd je voeten geplant en je lichaam in een rechte lijn. Dit dwingt de schouderspieren om het werk van de oefening te doen.
- Herhaal deze oefening 10 tot 15 keer. Neem dan een pauze en doe er 10 tot 15 meer.
Methode 3 van 3: Rekening houden met een blessure voordat u gaat sporten
Stap 1. Overleg met uw arts of fysiotherapeut over uw oefenplan
Als u herstellende bent van een blessure aan uw rotator cuff en u wilt geen spiermassa verliezen, dan is het belangrijk om zo snel mogelijk weer te beginnen met het trainen van de spieren. U moet echter wel de juiste oefeningen doen en op de juiste manier doen om uw herstel succesvol voort te zetten.
Als u met uw arts of fysiotherapeut praat, vraag hen dan welke oefeningen u moet doen, hoe vaak u ze moet doen, hoe lang u uw routine moet doen en wat u moet doen als ze u pijn gaan bezorgen
Tip:
Uw arts en uw fysiotherapeut zijn geweldige bronnen om uit te zoeken welk soort trainingsprogramma het beste is voor uw specifieke verwondingen.
Stap 2. Laat je schouder een paar dagen rusten nadat je pijn hebt ervaren
Vermijd activiteiten die uw pijn kunnen veroorzaken, zoals gewichtheffen of het dragen van zware voorwerpen. Bovendien, gooi of gooi niets, omdat dit je rotator cuff zal werken. Het is echter prima om lichte oefeningen te doen die uw schouder niet belasten, zoals wandelen.
Vraag uw arts wanneer het in orde is om uw rotator cuff weer te trainen
Stap 3. Neem OTC NSAID's om ontstekingen en pijn te verminderen
Vraag uw arts voordat u medicijnen gebruikt, vooral als u voorgeschreven medicijnen gebruikt. NSAID's zoals ibuprofen, Advil, Motrin, naproxen en Aleve kunnen u helpen om te gaan met pijn en zwelling. Lees het etiket om er zeker van te zijn dat u de medicatie gebruikt zoals aangegeven.
- U kunt deze producten zonder recept kopen bij uw plaatselijke drogisterij of online.
- NSAID's zijn niet geschikt voor langdurig gebruik, dus gebruik ze slechts een paar dagen, tenzij anders voorgeschreven door uw arts. Neem bovendien niet meer dan nodig is om verlichting te vinden.
Stap 4. Geef jezelf een lichte massage om schouderpijn te verminderen
Breng een massageolie aan op uw huid rond het schoudergebied. Gebruik vervolgens je andere hand om langzame, cirkelvormige bewegingen rond je gewonde schouder te maken. Oefen een lichte druk uit zodat u de blessure niet verergert.
Als je geen massageolie hebt, probeer dan olijfolie of kokosolie. Je kunt de massage zonder olie doen, maar je hand glijdt minder makkelijk over je schouder. Dit kan per ongeluk pijn veroorzaken
Stap 5. Begin voorzichtig, maar zo snel mogelijk met oefeningen
Na een blessure is het belangrijk om je spieren weer aan het werk te krijgen. U moet dit echter geleidelijk doen, zodat u geen verdere problemen veroorzaakt. Begin met het trainen van de spieren zodra de pijn weg is en doe niets dat extra pijn veroorzaakt. Als een beweging pijnlijk is, zou je het nog niet moeten doen.
Als u bijvoorbeeld uw rotator cuff-spieren weer gaat gebruiken, moet u eerst uw bewegingsbereik klein houden. Als u probeert die spieren meteen volledig uit te rekken, kunnen ze opnieuw scheuren of verwonden
Stap 6. IJs op je schouders na het sporten
Dit zal helpen om ontstekingen te verminderen en je spieren sneller te laten herstellen na de inspanning. Breng eenvoudig een ijspak gewikkeld in een handdoek aan op uw schouder gedurende 20 minuten per keer. Wacht tot de huid weer op normale temperatuur is voordat u het ijspak opnieuw aanbrengt.
