U kunt niet in slaap vallen, misschien vanwege zorgwekkende gedachten of angst voor wat er kan gebeuren terwijl u slaapt. Naar bed gaan is een bron van angst geworden, hoe moe je ook bent. Of uw kind heeft moeite met nachtelijke schrik. Een groot deel van het elimineren van de angst die gepaard gaat met slapeloosheid, is het identificeren van de bron van ongemak. Zorgen voor een comfortabele omgeving en het vaststellen van een bedtijdroutine kan je ook enorm helpen om in slaap te vallen als je bang bent.
Stappen
Methode 1 van 3: Nachtelijke angst overwinnen
Stap 1. Vecht tegen de nachtmerries
Hoewel nachtmerries vaak voorkomen in de kindertijd, ervaren volwassenen ze ook. Als je jezelf wilt ontdoen van nachtmerries, leid jezelf dan af met wat je leuk vindt.
- Geef jezelf bronnen van positieve emoties om de kans te verkleinen dat angst je gedachten binnendringt terwijl je slaapt.
- Stel jezelf na ongeveer 18:00 uur alleen bloot aan dingen die je gelukkig en comfortabel maken.
Stap 2. Probeer een mindfulness-oefening
Een van de oude standbys telt terug vanaf honderd. Houd je ogen gesloten. Kijk hoe laag je kunt komen.
- Stel je een prachtig uitzicht op de buitenlucht voor dat je hebt gezien of ooit zou willen zien. Stel je de bijbehorende geluiden en geuren voor. Voel de wind op je huid.
- Stel je voor dat je rustig in je favoriete fantasierijk zit.
- Probeer de audio van de instelling die je voor ogen hebt zachtjes af te spelen. Vermijd audio met woorden of andere afleidingselementen. Zoek naar een rustgevend, rustgevend geluid, zoals golven op de kust of vallende regen.
- Zachte, zen-muziek is ook geweldig. Een bijkomend voordeel van geluid is de afleiding die het biedt van angstaanjagende gedachten.
- Schrijf in een dagboek voordat je naar bed gaat. Schrijven kan je helpen je hoofd leeg te maken door je gedachten te ordenen en uiting te geven aan wat je extern voelt.
Stap 3. Oefen mindfulness terwijl je in bed ligt
Als je te maken hebt met een constante bron van angst in je leven, kan je geest een onvermogen om te ontspannen vertalen in een angst om naar bed te gaan of in slaap te vallen. Sluit je ogen en adem diep in.
- Diep ademhalen zal helpen om je geest te kalmeren en te centreren, waardoor angst en ongerustheid worden verdreven.
- Herinner jezelf eraan dat het normaal en oké is om onzeker te zijn, soms zelfs bang, en dat je nachten hebt waarin je misschien niet zo goed slaapt als anderen.
- Als je 's nachts verstoringen verwacht of je er zorgen over maakt, bereid je er dan mentaal op voor door erop te rekenen dat het zich voordoet.
- Terwijl je in slaap valt, visualiseer je jezelf, wakker worden, omrollen en weer in slaap vallen.
Stap 4. Vermijd angstaanjagende of intense films, verhalen of tv-programma's voor het slapengaan
Of je nu van ze houdt of ze haat, kijk geen gruwelijke video-entertainment voordat je naar bed gaat. Dit heeft minder met angst in het bijzonder te maken dan met prikkelbaarheid in het algemeen.
- Intense films verhogen je hartslag, bloeddruk en ademhaling, of ze je nu laten schrikken of niet. Dit wordt deels gedreven door de nieuwheid van de ervaring; onze geest is geïnteresseerd in (en blijft hangen in) dingen die we niet gewend zijn te zien.
- Zelfs voor filmkijkende stoïcijnen blijft psychologische opwinding in je hersenen hangen na een intense film.
- Zelfs als je niet bang bent, worden je emotionele en energieniveaus opgefleurd door intens entertainment. En natuurlijk, als je bang bent, zal het des te uitdagender zijn om in slaap te vallen!
- Bekijk de wikiHow over hoe je een enge film uit je hoofd kunt krijgen.
Stap 5. Pak eventuele zorgen over slaap aan
Een bron van angst die zich kan vertalen in angst die je 's nachts wakker houdt, zijn aanhoudende gedachten over hoeveel slaap je krijgt.
- Geloof het of niet, angst en angst geassocieerd met slaap is een vorm van faalangst.
- Sta jezelf niet toe om te blijven nadenken over hoe laat het is, hoe laat je wakker moet worden of iets anders dat te maken heeft met de kwaliteit van de rust die je hebt gekregen.
- Wanneer deze gedachten opkomen, duw ze dan weg door aan iets of iemand te denken die je leuk vindt.
- Erken dat de angst voor slaap, zoals de meeste angsten, gebaseerd is op jouw perspectief.
Stap 6. Kalmeer kinderen die vaak last hebben van nachtmerries
De toename van de verbeeldingskracht tijdens de kleuterklas, in combinatie met de erkenning dat er soms slechte dingen met mensen gebeuren, leidt bij veel kinderen tot nachtelijk leed. Er zijn verschillende nuttige stappen die u kunt nemen om een kind voor te bereiden op een meer rustgevende slaap.
- Geef het kind een troostobject, zoals een knuffeldier of deken.
- Lees voor het slapengaan een positief, vrolijk boek voor aan het kind, misschien zelfs een waarvan je weet dat het kind ervan geniet.
- Wanneer uw kind wakker wordt uit een nachtmerrie, verzeker hem dan onmiddellijk dat hij veilig is.
- Praat over leuke dingen waar de schaduwen in de kinderkamer op lijken. Dit verhoogt hun comfort met de ruimte waarin ze slapen.
- Als een kind na een nachtmerrie verontrustende gedachten naar voren brengt, praat er dan specifiek overdag over.
- Laat uw kind niet consequent in uw bed slapen, omdat dit tot afhankelijkheid kan leiden.
- Voor meer specifieke tips, zie de wikiHow over hoe je kinderen kunt helpen die vaak last hebben van nachtmerries.
Stap 7. Zoek professionele hulp
Zowel kinderen als volwassenen moeten een arts raadplegen als de slaapproblemen vanwege angst niet verdwijnen. Er zijn artsen die gespecialiseerd zijn in slaap, en veel ziekenhuizen hebben zelfs laboratoria die zich toeleggen op de behandeling van slaapproblemen!
- Met name professionals in de geestelijke gezondheidszorg kunnen helpen bij het afstemmen van een plan dat specifiek is voor uw behoeften.
- Angst en verdriet lijken veel op elkaar. Door met iemand over beide te praten, slaap je misschien niet alleen beter, maar voel je je ook overdag beter!
- Het kan puur een fysieke aandoening zijn die ervoor zorgt dat je je ongemakkelijk voelt (en misschien bang bent voor de manier waarop je je voelt). In dit geval kan een arts u mogelijk snel weer comfortabel laten slapen.
Methode 2 van 3: Zorgen voor een rustgevende omgeving
Stap 1. Stel een bedtijdritueel in
Voer een regelmatige, ontspannende routine uit net voordat je naar bed gaat. Dit zal een signaal naar je lichaam sturen dat het tijd is om te rusten.
- Neem bijvoorbeeld eerst een douche, dim dan het licht voordat je naar bed gaat en lees dan 20 minuten. Kies een volgorde van bewerkingen die u verkiest; het is de consistentie die ertoe doet.
- Zet de temperatuur in je slaapkamer lager. Dit zal vooral nuttig zijn om uw lichaam te overtuigen om te gaan slapen als u een warme douche neemt voordat u naar bed gaat.
Stap 2. Zorg voor een comfortabele slaapomgeving
Pas de temperatuur en verlichting aan om hierbij te helpen. Houd de lichten gedimd in de avonduren en maak je slaapkamer donker, koel en stil.
- Houd een gedimd licht aan. Als het donker je hindert, verdrijf dan dit ongemak door een licht aan te houden. Zorg ervoor dat het niet te fel is en ver van uw gezicht is geplaatst.
- Probeer een blauw of groen getinte hoes op een klein nachtlampje dat is aangesloten op de muur aan de andere kant van de kamer van waar je slaapt.
- Houd het zo donker als comfortabel is. Licht is een natuurlijk signaal voor je lichaam om wakker te zijn, dus je wilt maar een minimale hoeveelheid licht hebben om angstgevoelens te voorkomen.
- In plaats van een licht aan te houden, houdt u gewoon een zaklamp naast uw bed en weet u dat u deze indien nodig snel kunt pakken.
Stap 3. Vermijd schermen vlak voor het slapengaan
Zet alle schermen in je kamer uit. Zet tv's, videogames, computers en zelfs mobiele telefoons een uur voordat je wilt slapen uit.
Naast het licht dat schermen uitstralen, houdt de bediening van een scherm je onbewust bezig met de wereld buiten je slaapkamer
Stap 4. Ga eerder naar bed
Eerder naar bed gaan lijkt misschien moeilijker om in slaap te vallen, maar je zult waarschijnlijk niet zoveel angst ervaren. Ten eerste zal de angst over hoeveel slaap je krijgt worden geëlimineerd.
- Verder is de angst die je voelt om alleen te slapen minder waarschijnlijk als je nog steeds alledaagse geluiden van buiten hoort.
- Probeer ook eerder op te staan. Opstaan voor zonsopgang is ongelooflijk de moeite waard, en misschien vindt u zelfs troost als de duisternis vóór zonsopgang plaatsmaakt voor zonneschijn.
- Doe overdag geen dutje. Overdag dutten kan bijdragen aan een slaapcyclus die het moeilijk maakt om 's nachts te slapen, wat op zijn beurt leidt tot angst om de juiste hoeveelheid slaap te krijgen.
Stap 5. Oefen lichtjes vlak voor het slapengaan
Zachte, herstellende yoga of stretching kan je kalmeren en je lichaam voorbereiden op rust.
- Meld je aan voor een wekelijkse yogales of bekijk yogavideo's om een aantal houdingen te leren.
- Poses waarbij je naar voren vouwt, rechtop of op de grond, kunnen bijzonder nuttig zijn om je te kalmeren.
- Adem doelbewust. Wat de houding ook is, ademhalen is een belangrijk aspect van yoga. Een 1:2-patroon is geweldig voor ontspanning; adem uit voor 2x de telling van je inademing, in welke stap dan ook die het meest natuurlijk aanvoelt. Als uw natuurlijke inademing bijvoorbeeld 3 tellen is, adem dan zes tellen uit. Verhoog deze aantallen terwijl u ontspant. Zelfs zonder een pose te doen, zal deze eenvoudige ademhalingsoefening je kalmeren.
- Probeer een voorwaartse vouw. Vouw vanuit een rechtopstaande, staande positie naar voren zo ver als het comfortabel is om dit te doen, adem uit en strek je ruggengraat uit. Schuif je handen naar beneden en rond naar de achterkant van je benen. Terwijl je inademt, strek je je rug naar een horizontale positie en schuif je je handen naar de achterkant van je knieën. Duw je borst zachtjes door je armen naar beneden. Adem uit en buig terug naar beneden, de handen de hele tijd op de achterkant van je benen. Houd de knieën licht gebogen tijdens de routine en laat het hoofd losjes hangen wanneer je naar voren gevouwen bent. Houd na zes vouwen een voorwaartse vouwhouding tien ademhalingen vast.
- Ga overdag joggen, speel een recreatieve sport of ga naar de sportschool - sporten helpt je later in slaap te vallen.
- Vermijd inspannende activiteiten in de paar uur voordat u naar bed gaat.
Stap 6. Let op wat je eet en drinkt
Een goede voeding is van vitaal belang voor een gezond leven, maar ook voor gezond slapen. Eet geen grote maaltijd binnen twee uur voor het slapengaan, omdat dit uw comfort kan verminderen en uw slaap kan onderbreken.
- Ontbijt eten. Fruit en volkoren granen zijn geweldige opties. Begin je dag met energie en voorkom de drang om later op de dag te veel te eten.
- Snijd de avondcafeïne. Drink of eet geen bronnen van cafeïne (inclusief koffie, thee of chocolade) na 16.00 uur.
- Geef kinderen geen cafeïne (inclusief frisdrank) na 3:00 uur 's middags.
Stap 7. Neem een snack voor het slapengaan
Houd het licht, maar een snack voor het slapengaan kan je helpen om gemakkelijker in slaap te vallen. Probeer een glas melk, een kleine kom volkoren granen of rijst, of een handvol noten.
Cafeïnevrije thee kan ook bijzonder effectief zijn om je lichaam en geest voor te bereiden op rust, zonder de extra calorieën voor het slapengaan
Stap 8. Denk aan het huisdier
Als je denkt dat een huisdier de angst die je voelt als je in slaap valt zal verminderen, overweeg dan om er een te nemen. Aan de andere kant, als je al met een huisdier slaapt maar 's nachts vaak wakker wordt, overweeg dan om ze naar hun eigen rustplaats te degraderen.
- Zelfs als je denkt dat je huisdier je 's nachts niet wakker maakt, kunnen ze de kwaliteit van de rust die je krijgt verminderen. Probeer een paar nachten alleen te slapen en kijk of het helpt.
- Honden troosten niet alleen hun baasjes, ze voegen zelfs een beetje veiligheid toe aan je huis. U kunt een hond trainen om te slapen waar dat voor u het meest comfortabel is, zoals aan het voeteneinde van uw bed.
Stap 9. Overweeg een alarm in uw huis te installeren
Dit zal niet alleen uw huis veiliger maken, de kennis van die beveiliging kan ook de nachtelijke angsten voor u of uw gezinsleden verminderen.
Methode 3 van 3: Veilig slapen in noodsituaties
Stap 1. Luister naar het nieuws
Als er iets in uw omgeving gebeurt en u nergens heen kunt om uw veiligheid te garanderen, houd dan het nieuws in de gaten om op de hoogte te blijven. Zowel natuurrampen als conflicten kunnen zich snel ontwikkelen, en bewust zijn zal uw veiligheid vergroten.
- Als je hoort dat er een storm is gepasseerd of dat een civiel scenario is opgelost, kun je er zeker van zijn dat je ook 's nachts veilig bent.
- Als er zich een gevaarlijk scenario voordoet, moet u rekening houden met de aanvullende voorzorgsmaatregelen die de moeite waard kunnen zijn om uzelf 's nachts te beschermen.
- Als je niet zeker bent van de veiligheid van het gebouw waarin je slaapt bij slecht weer, ga dan ergens anders heen of schuil in een bijzonder stevige kamer, zoals een kelder.
- Laat een zaklamp of andere lichtbron bij je in de buurt terwijl je slaapt.
Stap 2. Controleer alle toegangspunten tot de kamer of het gebouw
Zorg ervoor dat de deuren op slot zijn en de ramen zo goed mogelijk zijn beveiligd. Bij extreem weer wilt u misschien glas afdekken of verwijderen uit uw omgeving.
Laat iemand een oogje in het zeil houden. Om de beurt slapen en de situatie in de gaten houden. Een uitkijk kan iedereen wakker maken als iets de rust verstoort en aandacht nodig heeft
Stap 3. Controleer of iedereen veilig en comfortabel slaapt
Weten dat iedereen veilig slaapt, kan een bron van geruststelling zijn, omdat je weet dat iedereen beter kan omgaan met wat de volgende dag ook zal brengen.
- Als mensen nog wakker zijn, stel elkaar dan gerust. Vertel verhalen en haal herinneringen op. Praten zal helpen om eventuele zenuwen te kalmeren en eventuele angst te verminderen.
- Lekker liggen. Blijf warm, blijf bij elkaar en voel de geruststelling dicht bij anderen te zijn.
