Veel mensen willen afvallen, maar als je ondergewicht hebt of blijft afvallen, wil je misschien weten hoe je kunt stoppen. Uw doel kan zijn om op gewicht te blijven of een beetje aan te komen. Om te stoppen met afvallen, verhoogt u uw calorieën, past u uw training aan, eet u het juiste voedsel en zoekt u medische hulp als u vermoedt dat een onderliggende aandoening het gewichtsverlies veroorzaakt.
Stappen
Methode 1 van 3: Je gewoonten aanpassen
Stap 1. Verhoog uw calorie-inname
Een manier om te stoppen met afvallen, is door de hoeveelheid calorieën die je per dag eet te verhogen. Je moet elke dag minimaal 1200 calorieën consumeren. Probeer elke dag uw calorie-inname bij te houden met behulp van een app voor het bijhouden van calorieën en voeg vervolgens elke dag een paar honderd calorieën toe.
Dit betekent niet dat je een hoop junkfood moet gaan eten. Eet in plaats daarvan gezonde calorieën die veel voeding bieden. Je kunt bijvoorbeeld noten en notenboters eten, die gezonde calorieën en vet bevatten. Probeer gezonde oliën, zoals kokosnoot en olijf, aan je maaltijden toe te voegen. Voeg gezonde koolhydraten toe, zoals quinoa en havermout
Stap 2. Eet vaker gedurende de dag
Als je moeite hebt om genoeg calorieën binnen te krijgen, probeer dan gedurende de dag meer kleine maaltijden te eten. Grote maaltijden van slechts één of twee keer per dag leveren mogelijk niet genoeg calorieën voor u op, en ze kunnen u een vol en overvol gevoel geven.
- Probeer drie maaltijden te eten en daarna kleine snacks tussen de maaltijden door. Misschien wil je ook kleine mini-maaltijden, zoals een eiwit en een groente, tussen je hoofdmaaltijden.
- U kunt bijvoorbeeld eieren, avocado en een stuk fruit eten als ontbijt. Voor een kleine snack mag je amandelboter eten op een volkoren Engelse muffin. Voor uw middagsnack kunt u wat nitraatvrije deliham, kaas en een appel eten. Na het avondeten mag je Griekse yoghurt met bevroren bosbessen en walnoten eten.
Stap 3. Verminder je cardio
Je moet niet helemaal stoppen met trainen, maar het aanpassen van je training kan je helpen om te stoppen met afvallen. Evalueer wat u momenteel doet, hoe vaak u traint en voor hoe lang. Overweeg om te bezuinigen op lange cardiotrainingen, of doe minder dagen per week cardio.
- Voeg sociale trainingen toe in plaats van elke dag naar de sportschool te gaan. Ga wandelen met je familie, vrienden of hond, of plan een wandeltocht met hen. Speel een teamsport op het park, of maak een fietstocht door een park.
- Overweeg lichte trainingen die helpen bij stress, zoals yoga, tai chi of pilates.
Stap 4. Voeg krachttraining toe
Verhoog uw krachttraining en verminder uw cardio. Door spiermassa op te bouwen, kunt u spiermassa krijgen en stoppen met afvallen door vetverbranding. Door zware gewichten op te tillen, kunt u spierweefsel krijgen, waardoor uw gewicht toeneemt.
Schakel over van de loopband of elliptische trainer naar biceps curls of lunges met dumbbells of barbell squats. Als je nog nooit met gewichten hebt getraind, overweeg dan om met een personal trainer of een deskundige vriend te praten om je te helpen de juiste vorm te leren
Stap 5. Vind manieren om stress te verminderen
Hoge stressniveaus en angst kunnen leiden tot gewichtsverlies. Stress en angst kunnen ertoe leiden dat u stopt met eten, of uw nerveuze energie kan calorieën verbranden. Als stress de oorzaak is van uw gewichtsverlies, moet u manieren vinden om het te verminderen om uw algehele gezondheid te verbeteren.
- Probeer diepe ademhalingsoefeningen. Concentreer je bijvoorbeeld twee keer per dag op je ademhaling. Neem een minuut of twee de tijd en adem rustig in en uit, waarbij u zich alleen concentreert op hoe uw adem voelt wanneer deze uw lichaam binnenkomt en verlaat. Misschien wil je vier of vijf tellen inademen, het zo lang vasthouden en dan vijf tellen loslaten.
- Geleide meditatie is een andere goede ontspanningstechniek. Je kunt apps, audiobestanden en YouTube-kanalen vinden die je door geleide meditaties voor stress leiden.
- Yoga en tai chi zijn geweldige oefeningen om stress te verminderen.
Methode 2 van 3: Gezonde calorieën toevoegen
Stap 1. Voeg meer eiwitten toe
Eiwitten zijn belangrijk om op gewicht te blijven en spiermassa te vergroten. Het kan ook zorgen voor gezonde calorieën. Eet geen vet, ongezond vlees en veel rood vlees. Beide kunnen ongezond zijn vanwege de grote hoeveelheden verzadigd vet.
- Voeg bijvoorbeeld calorieën toe van eieren, magere kip en kalkoen en vis. Je kunt zelfs natuurlijk spek eten dat nitraatvrij is.
- Voor niet-vleesopties, probeer Griekse yoghurt of kwark, die goede bronnen van eiwitten zijn. Noten bevatten ook eiwitten en kunnen gemakkelijk in snacks of maaltijden worden verwerkt.
Stap 2. Eet gezonde vetten
Overweeg om gezonde vetten aan uw dieet toe te voegen om u voedzame extra calorieën te geven. Vetten in vis, noten- en zaadoliën en noten zijn goed voor de gezondheid van je hart. Zorg ervoor dat u omega-3-vetzuren, enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten eet.
- Probeer vetten in de vorm van avocado, noten en zaden, en olijfolie en kokosolie. Je kunt ook vette vis eten, zoals zalm en tonijn.
- Smeer notenboter op een appel of volkoren Engelse muffin, of eet avocado op een broodje.
Stap 3. Voeg wat complexe koolhydraten toe
Gezonde koolhydraten zijn een goede manier om calorieën en voedingsstoffen aan je dieet toe te voegen. Vermijd geraffineerde koolhydraten, zoals wit brood, witte pasta, cakes, donuts, gebak en koekjes. Kies in plaats daarvan voor volkorenbrood, volkorenpasta, bruine rijst, quinoa, gerst en gierst.
Voeg een portie quinoa of bruine rijst toe aan je maaltijden. Eet bij je ontbijt een kom havermout met daarop fruit en noten. Doe wat notenboter op een stuk volkoren toast
Stap 4. Drink smoothies
Smoothies kunnen een goede manier zijn om het aantal calorieën op een gezonde manier te verhogen. Je kunt gewone of Griekse yoghurt en fruit samenvoegen voor een zoete, voedzame traktatie. U kunt ook overwegen om melk toe te voegen. Giet gewoon het fruit dat je hebt in de blender met de yoghurt en melk.
- Je kunt ook een theelepel kokosolie toevoegen voor een lichte kokossmaak en gezond vet en calorieën toevoegen.
- Maak een smoothie met pindakaas voor wat extra calorieën.
Methode 3 van 3: Medische hulp inroepen
Stap 1. Ga naar uw arts
Als u niet kunt stoppen met afvallen, moet u naar uw arts gaan. Er zijn bepaalde aandoeningen die snel gewichtsverlies of een onvermogen om op gewicht te blijven kunnen veroorzaken. Bezoek uw arts voor een lichamelijk onderzoek en zorg ervoor dat u andere symptomen vertoont dan het gewichtsverlies dat u heeft ervaren.
- Aandoeningen die tot gewichtsverlies kunnen leiden, zijn onder meer schildklierproblemen, stofwisselingsproblemen, type 1 diabetes, infecties, colitis ulcerosa en kanker.
- Uw arts kan een bloedonderzoek doen om te controleren of u een tekort aan vitamines of mineralen heeft.
Stap 2. Bezoek een professional in de geestelijke gezondheidszorg
Als uw onvermogen om te stoppen met afvallen een mentale kwestie is, moet u een professional in de geestelijke gezondheidszorg bezoeken. Er zijn verschillende psychische stoornissen die verband houden met overmatig gewichtsverlies, zoals anorexia, boulimia en eetstoornissen.
Als u denkt dat u een mentaal probleem heeft dat verband houdt met voedsel en gewichtsverlies, is het belangrijk dat u hulp krijgt. Die aandoeningen kunnen leiden tot ernstige medische problemen, waaronder de dood
Stap 3. Ga naar een diëtist
Als je verschillende strategieën hebt geprobeerd, maar nog steeds niet kunt stoppen met afvallen, overweeg dan om naar een diëtist te gaan. Een diëtist kan uw algehele eetgewoonten, calorie-inname en dagelijkse voeding beoordelen om een oplossing te vinden om u te helpen op gewicht te blijven.
