Slaap is een integraal onderdeel van een goede lichamelijke gezondheid en geestelijk welzijn. Soms kan het moeilijk zijn om op tijd naar bed te gaan en in slaap te vallen of te blijven. Door de slaapomstandigheden te optimaliseren en een bedtijdroutine aan te houden, ook wel bekend als het toepassen van goede "slaaphygiëne", kun je jezelf trainen om op tijd naar bed te gaan en een goede nachtrust te krijgen. Je kunt ook alle lichten uitdoen, ervoor zorgen dat je telefoon uit staat en het geluid in je slaapkamer verminderen.
Stappen
Deel 1 van 2: Uw slaapbehoeften bepalen
Stap 1. Zoek uit hoeveel slaap je nodig hebt
Iedereen heeft voldoende slaap nodig om goed te kunnen functioneren en gezond te blijven, maar de behoefte aan slaap verschilt per leeftijd en activiteitsniveau. Als u weet hoeveel slaap u nodig heeft, kunt u plannen voor een goede nachtrust.
- Pasgeborenen van 0-3 maanden hebben elke dag 14-17 uur slaap nodig.
- Baby's van 4-11 maanden hebben elke dag 12-15 uur slaap nodig.
- Peuters van 1-2 jaar hebben elke dag 11-14 uur slaap nodig.
- Kleuters van 3-5 jaar hebben elke dag 10-13 uur slaap nodig.
- Schoolgaande kinderen van 6-13 jaar hebben elke dag 9-11 uur slaap nodig.
- Tieners van 14-17 jaar hebben elke dag 8-10 uur slaap nodig.
- Volwassenen in de leeftijd van 18-64 jaar hebben elke dag 7-9 uur slaap nodig.
- Oudere volwassenen boven de 65 jaar hebben elke dag 7-8 uur slaap nodig.
- Iedereen die erg actief, gestrest of ziek is, moet mogelijk korte dutjes overdag doen om te rusten en op te laden.
Stap 2. Erken het belang van een goede nachtrust
Ongeacht leeftijd en algemene slaapaanbevelingen, uw lichaam heeft voldoende rust nodig om optimaal te kunnen functioneren.
- Maak van slapen een prioriteit in je leven. Het draagt bij aan het optimaal functioneren van je lichaam en geest.
- Talloze negatieve gevolgen van onvoldoende slaap zijn onder meer ziekte, chronische ontstekingen, hoge bloeddruk en stress, diabetes, obesitas en stemmingsstoornissen.
- Gebrek aan slaap heeft ook invloed op mentale prestaties, zoals het vermogen om te focussen. Het kan van invloed zijn op uw vermogen om uw werk goed te doen.
Stap 3. Houd een slaapdagboek bij
Als je elke dag wakker wordt, noteer dan in een slaapdagboek hoe lang en goed je hebt geslapen en hoe je je voelde na het ontwaken. Uw slaapdagboek kan u helpen patronen te identificeren die uw slaap belemmeren (of helpen).
- Uw slaapdagboek kan factoren aangeven die van invloed zijn op uw slaap. Verwijder of pas deze indien nodig aan en schrijf verder in je dagboek. U merkt bijvoorbeeld dat u op dagen dat u een dutje doet, 's nachts niet zo goed slaapt. Als dit het geval is, probeer dan je dutje over te slaan en kijk of dat je helpt om op tijd in slaap te vallen.
- Neem contact op met uw arts als u gedurende een lange periode moeite heeft met slapen of als u duidelijke patronen in uw slaap opmerkt.
Stap 4. Pas indien nodig uw slaappatroon aan
Er zullen omstandigheden zijn waarin u uw slaapgewoonten moet aanpassen. Van gebeurtenissen met hoge stress tot ziekte en zelfs het identificeren van problemen in uw slaapgewoonten met een slaapdagboek, het aanpassen van uw slaap aan deze situaties zal u helpen voldoende te slapen en uw gezondheid te behouden.
- Geschikt voor situaties waarin u uw slaap moet veranderen. Wees flexibel in uw planning en slaapgewoonten om rekening te houden met gebeurtenissen die uw slaap verstoren. Door uw slaapplannen voor en na het evenement aan te passen, kunt u ervoor zorgen dat u niet negatief wordt beïnvloed door de verandering.
- Als je weet dat je op het punt staat een bijzonder stressvolle tijd in te gaan op het werk, thuis of op school, zou je ook je slaappatroon willen aanpassen om ervoor te zorgen dat een gebrek aan slaap je niet meer stress veroorzaakt.
Deel 2 van 2: De slaapomstandigheden optimaliseren
Stap 1. Vermijd dutjes als je moeite hebt met slapen
Een dutje is een populaire manier om een pauze te nemen en overdag op te laden. Maar ze kunnen ook de bijwerking hebben dat u niet valt en in slaap blijft. Het vermijden van dutjes gedurende de dag kan u helpen in slaap te vallen en te blijven.
- Als je merkt dat je een dutje of dutjes nodig hebt, doe dit dan voor 17.00 uur en houd het kort. Dertig minuten is genoeg om u te helpen op te frissen en op te laden.
- Als u merkt dat u meerdere dutjes gedurende de dag nodig heeft of gewoon over het algemeen uitgeput bent op momenten dat u wakker zou moeten zijn, raadpleeg dan uw arts om medische aandoeningen uit te sluiten.
Stap 2. Stel een vaste bedtijd in
Zorg voor een redelijke tijd om naar bed te gaan op de meeste dagen, ook in het weekend. Het hebben van deze aangewezen bedtijd zal helpen bij het reguleren van je circadiaanse ritmes, of biologische klok, en kan je ook helpen om in slaap te vallen en de hele nacht door te slapen.
- Wanneer u uw bedtijd instelt, moet u rekening houden met factoren zoals lichaamsbeweging, eten en alcoholgebruik. U wilt ervoor zorgen dat uw lichaam ten minste twee tot drie uur de tijd heeft om deze activiteiten te verwerken voordat u naar bed gaat.
- De beste manier om je interne lichaamsklok in te stellen, is door elke dag op hetzelfde tijdstip wakker te worden, zelfs als je een slechte nachtrust hebt gehad.
- Stel geen bedtijd in die te laat is of die overeenkomt met wanneer u zich moe voelt, zodat u niet alert blijft en op uw beurt niet moe wordt.
- Houd je zoveel mogelijk aan dit schema en pas het zo nodig aan.
Stap 3. Creëer een comfortabele slaapomgeving
Je zult niet willen of kunnen slapen als je slaapkamer niet comfortabel is. Door factoren zoals temperatuur en duisternis te beheersen, comfortabel beddengoed te hebben en stimulerende elektronica te verwijderen, helpt u uzelf op tijd naar bed te gaan en in slaap te vallen en te blijven. U kunt ook software en functies gebruiken zoals Night Shift en F.lux.
- Stel de temperatuur in de slaapkamer in op tussen 60 en 75 °F (15,6 tot 23,9 °C) voor optimale slaapomstandigheden.
- Houd computers, tv en werkmateriaal uit de kamer om de associatie tussen slaapkamer en slaap te versterken.
- Licht stimuleert je om wakker te zijn, dus zorg ervoor dat je kamer donker genoeg is om te slapen. U kunt gordijnen of oogmaskers gebruiken om ruimtes die aan veel licht worden blootgesteld te helpen.
- Lawaai zorgt er ook voor dat je niet in slaap valt. Houd uw kamer zo stil mogelijk en overweeg een witte ruismachine om harde geluiden die uw slaapkamer binnenkomen, tegen te gaan.
- Een comfortabele matras, kussens en beddengoed kunnen ervoor zorgen dat u op tijd naar bed wilt gaan.
Stap 4. Train vroeg op de dag
Door vroeg op de dag te sporten, kun je in slaap vallen en doorslapen, omdat het je lichaam vermoeit en je ook ontspant. Maar vermijd oefeningen te dicht bij je bedtijd, die je kunnen stimuleren en je uit je slaap kunnen houden.
- Train ten minste drie uur voor het slapengaan, zodat je lichaamstemperatuur en cortisolspiegel weer normaal kunnen worden. Een hogere lichaamstemperatuur kan het moeilijk maken om te slapen en het hebben van meer cortisol in je systeem door inspanning kan je stimuleren.
- Krachtige lichaamsbeweging is het beste, maar elke activiteit is beter dan niets.
- Sport niet ten koste van je slaap.
Stap 5. Vermijd cafeïnehoudende en alcoholische dranken en sigaretten
Cafeïne, alcohol en sigaretten zijn stimulerende middelen die je slaap zullen onderbreken. Door ze voor het slapengaan te vermijden, kunt u in slaap komen en blijven.
- Als u nicotine of cafeïne gebruikt, vermijd deze dan binnen vier tot zes uur voor het slapengaan.
- Beperk jezelf tot één tot twee alcoholische drankjes per dag of minder en vermijd drinken binnen drie uur voor het slapengaan.
- Hoewel alcohol je kan helpen in slaap te vallen, werkt het na een paar uur als een stimulerend middel.
Stap 6. Vermijd late of zware maaltijden
Als u te dicht bij uw bedtijd eet of zware maaltijden eet, kan dit uw slaapvermogen beïnvloeden. Plan om lichtere maaltijden te eten tijdens het avondeten en binnen een paar uur voor het slapengaan om ervoor te zorgen dat je in staat bent om in slaap te komen en te blijven.
- Probeer twee tot drie uur voor het slapengaan te eten.
- Grote of pittige maaltijden kunnen ongemak en indigestie veroorzaken.
- Als je honger hebt voordat je naar bed gaat, neem dan ongeveer een uur voordat je het licht uitdoet een snack.
Stap 7. Begin met afbouwen
Je lichaam heeft tijd nodig om in slaapstand te komen. Als je een uur of zo nodig hebt om te beginnen met ontspannen voordat je naar bed gaat, zullen je lichaam en hersenen een signaal geven dat het tijd is om te slapen en je helpen om de beste nachtrust te krijgen.
- Vermijd elektronica zoals televisies, laptops, tablets en smartphones binnen een uur voor het slapengaan. Niet alleen kunnen shows, werk of sociale media je hersenen stimuleren, maar het licht van deze apparaten maakt het ook moeilijk voor je lichaam om in slaap te vallen.
- Dim de lichten in je huis en slaapkamer. Licht stimuleert je, dus het dimmen van de lichten binnen een uur voor het slapengaan geeft je hersenen een signaal dat het langzaam tijd is om naar bed te gaan.
- Het hebben van een kalmerend bedtijdritueel zal je helpen om tot rust te komen voor een goede nachtrust.
Stap 8. Creëer een bedtijdritueel
Als je eenmaal bent gaan ontspannen en bijna naar bed gaat, zal het hebben van een vast ritueel je lichaam nog meer aanwijzingen geven dat het tijd is om naar bed te gaan. Er zijn verschillende activiteiten die je als onderdeel van je ritueel kunt doen, zoals thee drinken of een warm bad nemen.
- Een boek lezen in bed met de lichten gedimd zal je ontspannen en entertainen zonder je te overprikkelen.
- Een warme kop kruidenthee zoals lavendel of kamille zal je ontspannen en helpen slapen.
- Een warm bad is niet alleen ontspannend, maar de stijging en daling van de lichaamstemperatuur die het veroorzaakt, zal slaperigheid bevorderen
Stap 9. Ga naar bed, zelfs als je niet moe bent
Ga elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed, of je nu moe bent of niet. Als u zich aan deze consistente slaaproutine houdt, kunt u in slaap vallen en de hele nacht doorslapen.
- Als u in een comfortabel bed stapt met de lichten gedimd, kunt u misschien sneller in slaap vallen, zelfs als u zich niet moe voelt.
- Als je niet binnen 20 minuten na het naar bed gaan in slaap kunt vallen, ga dan naar een andere kamer en doe iets ontspannends totdat je moe genoeg bent om te slapen.
Stap 10. Raadpleeg een arts als de slaapproblemen aanhouden
Als u ondanks al uw inspanningen om een goede nachtrust te krijgen niet in staat bent om in slaap te komen of door te slapen, overleg dan met uw zorgverlener. U kunt slapeloosheid hebben, een slaapstoornis waarbij u moeite heeft met inslapen en/of doorslapen.
Tips
- Doe de lichten ruim voor het slapengaan uit, ook op uw computermonitor, om uw lichaam klaar te maken voor de slaap.
- Probeer een boek of tijdschrift te lezen om je ogen moe te maken, wat je kan helpen om in slaap te vallen.
- Leg je telefoon helemaal aan de andere kant van je kamer.
- Schakel voordat u naar bed gaat de modus "niet storen" in op uw smartphone of ander tablet. Als u een sms, e-mail of andere waarschuwing ontvangt, maakt de telefoon geen geluid en wordt uw slaap niet onderbroken.
- Zet een uur voor het slapengaan ontspannende muziek aan. Bewaar het apparaat waarmee je de muziek afspeelt aan de andere kant van de kamer, zodat je niet in de verleiding komt om het te gebruiken.
- Houd al uw elektronische apparaten uit uw slaapkamer. Hiermee voorkom je dat je midden in de nacht op internet surft.
- Ga lekker zitten en zet een ventilator aan als dat nodig is, zodat je niet de hele nacht hoeft te bewegen.
