Er zijn verschillende methoden beschikbaar om mensen te helpen gewicht te verliezen. Het volgen van een gezond dieet en het verminderen van calorieën is de veiligste en meest praktische manier om gewicht te verliezen. Het kan verwarrend en moeilijk te berekenen zijn om erachter te komen hoeveel calorieën uw lichaam nodig heeft en hoeveel u moet schrappen om u te helpen gewicht te verliezen. Er zijn verschillende vergelijkingen, schattingen en grafieken die u kunnen helpen bij het berekenen van een calorieniveau waarmee u gewicht kunt verliezen. Naast het gebruik van een online rekenmachine of grafiek, zijn er vergelijkingen die u kunt gebruiken om een specifiek caloriedoel voor uw lichaam te vinden.
Stappen
Deel 1 van 2: Uw caloriebehoefte berekenen
Stap 1. Bereken uw basaal metabolisme (BMR)
Je BMR vertelt je hoeveel calorieën je lichaam nodig heeft om goed te functioneren als je de hele dag helemaal niets doet. Dit wordt ook wel je stofwisseling of stofwisseling genoemd.
- Je lichaam verbrandt calorieën alleen maar om levensondersteunende processen te vervullen, zoals ademen, voedsel verteren, weefsel repareren en laten groeien en bloed laten circuleren.
- U gebruikt de resultaten van de BMR-vergelijking om erachter te komen hoeveel calorieën u nodig heeft om af te vallen of op gewicht te blijven.
- Gebruik de volgende vergelijking (bekend als de Harris Benedict-vergelijking) die vaak wordt gebruikt door gezondheidswerkers om de caloriebehoefte te bepalen. voor mannen: 66,47 + (13,7 * gewicht [kg]) + (5 * maat [cm]) − (6,8 * leeftijd [jaren])
- Gebruik de volgende vergelijking voor vrouwen: 655,1 + (9,6 * gewicht [kg]) + (1,8 * maat [cm]) − (4,7 * leeftijd [jaren])
Stap 2. Houd rekening met uw activiteitenniveau
Naast essentiële lichaamsfuncties, moet je ook rekening houden met de calorieën die je verbrandt door dagelijkse activiteit. Zodra u uw BMR heeft, vermenigvuldigt u uw BMR met de juiste activiteitsfactor:
- Als u sedentair bent (weinig of geen lichaamsbeweging): BMR x 1,2
- Als u licht actief bent (lichte lichaamsbeweging/sport één tot drie dagen/week): BMR x 1,375
- Als u matig actief bent (matige lichaamsbeweging/sport drie tot vijf dagen per week): BMR x 1,55
- Als u erg actief bent (zware lichaamsbeweging/sport zes tot zeven dagen per week): BMR x 1,725
- Als je extra actief bent (zeer zware inspanning/sport en fysiek werk of 2x trainen): BMR x 1.9
- Een 19-jarige vrouw van 1,75 meter en 130 kilo zou bijvoorbeeld haar informatie in de rekenmachine stoppen en ontdekken dat haar BMR 1, 366,8 calorieën is. Omdat ze matig actief is en drie tot vijf dagen per week traint, vermenigvuldigt ze 1, 366,8 met 1,55, tot 2, 118,5 calorieën. Dat is het aantal calorieën dat haar lichaam op een gemiddelde dag verbrandt.
Stap 3. Bereken uw totale caloriebehoefte voor gewichtsverlies
Om elke week 1 pond vet te verliezen, moet u in de loop van een week een tekort van 3.500 calorieën hebben.
- Als u elke dag ongeveer 500 calorieën weghaalt, resulteert dit in een tekort van 3.500 calorieën in de loop van de hele week.
- Streef er alleen naar om 1 of 2 pond per week af te vallen. Als je alleen via een dieet zou afvallen, zou je elke dag een tekort van 500 calorieën nodig hebben om een pond per week te verliezen. Als je het echt zou pushen en 2 pond per week zou willen verliezen, zou je elke dag een tekort van 1000 calorieën nodig hebben.
- Streef ernaar om calorieën te verminderen door te verminderen hoeveel je eet, naast het verbranden van calorieën door fysieke activiteit. Deze combinatie levert over het algemeen het meest effectieve gewichtsverlies op.
Deel 2 van 2: Calorieënberekeningen gebruiken om uw gewicht te beheren
Stap 1. Houd bij hoeveel calorieën u momenteel per dag eet
Wanneer u voor het eerst begint met uw poging om gewicht te verliezen, kan het handig zijn om bij te houden hoeveel calorieën u momenteel eet.
- Houd een voedingsdagboek bij of gebruik een online rekenmachine om een schatting te krijgen van hoeveel u momenteel verbruikt.
- Vergelijk dit bedrag met uw berekende en voor activiteit gecorrigeerde BMR. Als de cijfers niet eens in de buurt komen, kan het gemakkelijker zijn om met uw dieet te beginnen door uw berekende hoeveelheid calorieën dagelijks te consumeren.
- Het kan moeilijk zijn om een aanzienlijke hoeveelheid calorieën minder te consumeren dan je normale dag. Verlaag langzaam door eerst uw dieet aan te passen aan uw voor activiteit aangepaste BMR-niveau.
Stap 2. Eet niet minder dan je berekende BMR
Het is een slecht idee om uw dagelijkse calorie-inname consequent lager te maken dan uw BMR. Wanneer je lichaam niet elke dag genoeg calorieën binnenkrijgt om de basisfuncties in stand te houden, begint het spieren te verbranden voor energie. Dit maakt het op de lange termijn moeilijker om uw gewichtsverlies te behouden.
- Zeer caloriearme diëten worden doorgaans niet als veilig of geschikt beschouwd voor gewichtsverlies. Ze bieden niet genoeg flexibiliteit zodat u voldoende eiwitten, vitamines of mineralen binnenkrijgt die essentieel zijn voor uw gezondheid.
- Probeer dagelijks minimaal 1.200 calorieën te consumeren. Dit wordt over het algemeen aanbevolen om de absoluut laagste hoeveelheid calorieën per dag in te nemen.
Stap 3. Houd een voedingsdagboek bij
Overweeg een voedingsdagboek bij te houden waarin alles staat wat je eet, evenals de calorieën per portie en hoeveel porties je had. Studies tonen aan dat degenen die hun voedsel regelmatig bijhouden zich langer aan hun dieetplannen houden en meer gewicht verliezen.
- Zoek online naar gratis apps of websites waarmee je kunt invoeren wat je hebt gegeten - sommigen berekenen zelfs de calorieën voor je. Probeer MyFitnessPal of Super Tracker van de USDA. U kunt ook uw activiteitenniveau en de hoeveelheid lichaamsbeweging die u elke dag krijgt, registreren.
- Als u ziet hoeveel calorieën u dagelijks binnenkrijgt, wordt u gedwongen verantwoordelijkheid te nemen voor uw gezondheid en minder te eten. Wees waakzaam over het registreren van alles wat in je mond gaat, en je zult merken dat het gemakkelijker is om je aan je dieet te houden.
Stap 4. Weeg jezelf regelmatig
Een ander belangrijk onderdeel van gewichtsverlies is het bijhouden van uw gewicht en algehele voortgang.
- Studies hebben aangetoond dat lijners die zichzelf regelmatig wogen, op de lange termijn succesvoller waren dan degenen die hun gewicht niet bijhielden.
- Weeg jezelf ongeveer één tot twee keer per week. Probeer op hetzelfde tijdstip van de dag op de weegschaal te gaan staan (probeer 's morgens als eerste nadat u uw blaas heeft geleegd) terwijl u dezelfde kleding draagt voor de meest nauwkeurige voortgangsregistratie.
- Als u geen gewicht verliest, evalueer dan uw totale calorie-inname opnieuw. Mogelijk moet u meer calorieën weglaten of nauwkeuriger zijn met uw voedseljournaal.
Basale snelheidscalculators
Calculator voor basaal metabolisme bij mannen
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Calculator voor basaal metabolisme bij vrouwen
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Hulp bij het berekenen van calorieën
Calorieën voor Cheatsheet voor gewichtsverlies
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Calorieën voor gewichtsverliescalculator
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
