Het mediterrane dieet is een uitgebalanceerde en complete set van eetgewoonten die u kunnen helpen gewicht te verliezen, vooral in combinatie met een gezonde levensstijl. Het mediterrane dieet bevat weinig rood vlees, verzadigd vet en suiker, en veel volkoren granen, producten en gezonde vetten en oliën. Traditioneel gebruikt door mensen die langs de Middellandse Zee wonen, waar onderzoekers de hoogste levensverwachting voor volwassenen en de laagste percentages van hart- en vaatziekten opmerkten, kan vasthouden aan dit dieet u helpen gewicht te verliezen terwijl u toch de juiste vitamines, mineralen en voedingsstoffen binnenkrijgt die u nodig heeft.
Stappen
Methode 1 van 3: Het juiste voedsel eten
Stap 1. Kook met extra vergine olijfolie
Afvallen met het mediterrane dieet houdt niet in dat je vet helemaal moet vermijden, het gaat alleen om het eten van het juiste type vet. Extra vierge olijfolie is het vet bij uitstek om te gebruiken voor het koken en bereiden van voedsel. Dit zou grotendeels de plaats van boter in uw dieet moeten innemen. Olijfolie kan zelfs de sleutel zijn tot de gezondheidsvoordelen van het mediterrane dieet.
- Geloof het of niet, studies tonen aan dat het eten van een dieet met goede vetten uit olijfolie en noten mensen helpt om meer gewicht te verliezen dan het eten van een vetbeperkt dieet.
- Natuurlijk dragen zelfs goede vetten bij aan calorieën, dus let op de hoeveelheid. Bak of sauteer groenten met een eetlepel olijfolie; voeg indien nodig meer toe.
Stap 2. Geniet van veel volle granen
Volkoren pasta, brood, rijst, quinoa en ontbijtgranen vormen de basis van dit dieet. In tegenstelling tot witbrood dat veel geraffineerde suiker bevat, bevatten volle granen veel voedingsstoffen en dragen ze niet bij aan het suikergehalte van een maaltijd.
- Baseer uw maaltijden op volle granen en verse producten, en beperk de grootte van magere maaltijdporties.
- Eet brood met olijfolie in plaats van boter of margarine.
Stap 3. Eet veel verse groenten en fruit
Verse producten zijn een hoofdbestanddeel van het mediterrane dieet. Granaatappel, druiven, vijgen en ander oranje en paars fruit zijn heerlijk en verminderen het risico op hartaandoeningen. Meloen, perziken en nectarines bevatten antioxidanten die uw gezondheid verbeteren en uw lichaam helpen goede natuurlijke suikers, mineralen en vitamines uit uw voedsel te halen. Voeg groene bladgroenten zoals boerenkool, broccoli en spinazie toe aan uw maaltijden, die rijk zijn aan voedingsstoffen zoals vitamine A, vitamine K, foliumzuur, vezels, kalium en magnesium.
- Bladgroenten worden als "supergroenten" beschouwd omdat ze meerdere vitamines, mineralen en vezels bevatten.
- Streef naar negen porties vers fruit en groenten per dag.
Stap 4. Maak van vis uw belangrijkste dierlijke eiwit
Voeg minstens twee keer per week een portie vis toe aan uw maaltijd. Vis is de belangrijkste bron van dierlijk vet en eiwit in het mediterrane dieet. In tegenstelling tot rood vlees bevat vis nauwelijks verzadigd vet - maar het is rijk aan goede vetten zoals omega-3's, die goed zijn voor gewichtsverlies en voor de gezondheid van hersenen en hart.
- De beste viskeuzes zijn zalm, heilbot, witte tonijn, haring, sardines, forel en makreel.
- Vermijd gebakken vis. Liever bakken, braden, sauteren of grillen van uw vis.
Stap 5. Eet mager gevogelte
Als u gevogelte zoals kip en kalkoen eet, houd de portie dan op 3 ons of minder. Vermijd het toevoegen van vet aan uw maaltijd door het gevogelte te frituren; liever bakken, braden, stomen of grillen. Voor de gezondste gevogelte-optie, verwijder de schil voordat je het eet.
Eet meerdere keren per week pluimvee of eieren, ongeveer om de twee dagen. Eet niet meer dan vier eidooiers per week, hoewel je meer eiwitten mag hebben
Stap 6. Voeg noten en zaden toe aan uw dieet
Net als olijfolie bevatten noten goede vetten. Amandelen, cashewnoten en walnoten bevatten ook eiwitten en vezels. Noten bevatten echter veel calorieën, dus eet ongeveer een handvol noten per dag voor gezondheidsvoordelen. Bonen, linzen, erwten en zaden zijn ook heerlijk om toe te voegen aan een gerecht of als tussendoortje.
- Vermijd gezouten of gekonfijte noten, die extra suikers en vetten bevatten.
- Natuurlijke pindakaas en tahini zijn goede toevoegingen aan je dieet.
Stap 7. Kies magere zuivelproducten
Sla volle melk over en kies in plaats daarvan voor 1% of magere melk. Hetzelfde geldt voor kaas, ijs en yoghurt. Eet regelmatig matige porties zuivel en yoghurt - elke dag, of in ieder geval meerdere keren per week.
Probeer alternatieven voor koemelk zoals geiten of schapen; alternatieve kazen kunnen ook heerlijk zijn
Stap 8. Breng je eten op smaak met kruiden
In plaats van extra zout of boter aan je maaltijden toe te voegen voor smaak, breng je je eten op smaak met kruiden en specerijen. Enkele geweldige opties zijn basilicum, peterselie, koriander, munt, rozemarijn, tijm, salie, bieslook, dille en oregano.
Stap 9. Geniet desgewenst met mate van rode wijn
Rode wijn is een hoofdbestanddeel van het mediterrane dieet en kan enkele gezondheidsvoordelen hebben als je er met mate van geniet. "Moderatie" betekent 5 ounce wijn per dag (148 ml) voor vrouwen en mannen ouder dan 65, en 10 ounces (296 ml) per dag voor mannen onder de 65 jaar. Dit is ongeveer 1 glas voor vrouwen en 2 glazen voor mannen. U hoeft niet te beginnen met drinken als u dat nog niet doet.
- Drink geen wijn als u in het verleden alcohol- of middelenmisbruik heeft gehad, uw inname niet kunt beperken tot matig gebruik of een lever- of hartaandoening heeft. Overleg bij twijfel met uw arts over het gebruik van alcohol.
- Paars druivensap is een goed alcoholvrij alternatief voor wijn.
Methode 2 van 3: Het verkeerde voedsel vermijden
Stap 1. Verminder de suiker in uw dieet aanzienlijk
Geraffineerde suikers komen van gebak, koekjes, taarten, cakes - artikelen uit de bakkerij en het gangpad voor snacks. Geraffineerde suiker komt ook voor in wit brood en rijst. Het mediterrane dieet bevat zeer weinig tot geen geraffineerde suikers, dus probeer deze producten uit uw dieet te verwijderen. Overschakelen van witte naar volle granen is een geweldige stap.
Probeer natuurlijke zoetstoffen te gebruiken in koffie en koken zoals honing, melasse of agave
Stap 2. Schrap boter en margarine uit je maaltijden
Vervang boter bij het koken door olijfolie. Doe hummus, olijfolie of tahin op brood in plaats van margarine of boter. Gebruik kookgerei met een antiaanbaklaag, zodat je niet hoeft in te vetten met boter. Experimenteer met recepten die boter vervangen door gezondere alternatieven.
Vervang bijvoorbeeld boter door appelmoes of pruimenpuree in bakrecepten
Stap 3. Bewaar rood vlees voor speciale gelegenheden
Rood vlees wordt zelden opgenomen in het mediterrane dieet. Beperk de consumptie van rood vlees tot twee tot drie keer per maand. Als je het toch eet, zorg er dan voor dat je magere stukken vlees krijgt. Houd je vleesportie ongeveer zo groot als een pak speelkaarten.
- Vlees wordt beoordeeld op basis van het vetgehalte, waarbij "prime" sneden het hoogste vetgehalte hebben. Goedkopere stukken vlees bevatten minder vet en zijn gezondere opties. Lenden en ronde sneden zijn goede vetarme selecties.
- Snijd zichtbaar vet van vlees voor het koken en laat het vet daarna weglopen.
Methode 3 van 3: Van afvallen een gewoonte maken
Stap 1. Raadpleeg indien nodig uw arts of diëtist
Er zijn veel recepten online beschikbaar, maar als u meer hulp wilt bij het maken van een dieetplan voor uzelf, neem dan contact op met uw arts of vraag om een verwijzing naar een diëtist. Ze kunnen u helpen met het bedenken van specifieke maaltijdplannen en recepten die zijn afgestemd op uw lichaam en behoeften.
Stap 2. Maak van maaltijden een sociale tijd
Een deel van het mediterrane dieet is meer dan wat je eet, het is hoe je eet. Probeer minstens 2-3 keer per week aan tafel te zitten met familie en vrienden, eet langzaam en - als je wilt - geniet van een glas rode wijn. Als u de cultuur van ontspannen eten omarmt, kunt u bepalen wanneer u vol zit, en tijd nemen om te ontspannen en sociaal te zijn, kan stress verminderen - beide helpen bij gewichtsverlies en algehele gezondheid.
Stap 3. Kook helemaal opnieuw
Een gezond dieet bevat bijna geen bevroren, verpakte of voorbewerkte voedingsmiddelen. Vermijd het gangpad met snacks en alles wat vooraf is gemaakt, dat meestal veel vet, zout en conserveermiddelen bevat. De gezondste maaltijden komen van verse producten - verse producten (of soms diepgevroren, maar nooit uit blik), vers vlees (niet vooraf bereid) en ongekookte granen die je zelf thuis maakt.
Probeer aan het begin van de week een maaltijdplan te maken en ga boodschappen doen voor verse ingrediënten
Stap 4. Oefen portiecontrole
Je gaat niet afvallen als je twee keer zoveel voedsel eet als je nodig hebt, zelfs als je je aan je dieet houdt. Overweeg enkele basisrichtlijnen voor porties om in gedachten te houden bij het bereiden en plateren van uw maaltijden:
- Een portie volkoren pasta (gekookt) is een halve kop - ongeveer zo groot als een hockeypuck. Dit is ongeveer 70 calorieën.
- 2/3 kopje kwark is ongeveer zo groot als 4 dobbelstenen. Dit telt als een portie zuivel of eiwit en is ongeveer 110 calorieën (als het magere kwark is).
- Je krijgt een portie vet van 1,5 theelepel pindakaas - ongeveer de grootte van twee dobbelstenen.
- 7 hele amandelen is ongeveer 45 calorieën, of een dikke portie.
- Een portie eiwit (ongeveer 110 calorieën) staat gelijk aan 2 ons gekookt mager rundvlees, iets kleiner dan een pak speelkaarten. Als alternatief, 3 ons vis (gegrild of geroosterd, niet gefrituurd), twee plakjes tofu, of 2,5 ons geroosterde kip zonder vel.
- 2 kopjes rauwe spinazie is ongeveer zo groot als twee honkballen - en telt als één groenteportie; een hele rode paprika ook. Een kleine appel is een portie fruit.
Stap 5. Kies gezonde opties in restaurants
Restaurants koken vaak met veel boter en vet om de smaak van eten te verbeteren. Doe je best om je aan je mediterrane dieet te houden terwijl je uit eten gaat. Vraag dat je eten wordt bereid met olijfolie in plaats van boter, vraag om sauzen en dressings ernaast (deze bevatten meestal veel vet) en begin je maaltijd met een salade met olijfolie en azijn.
Stap 6. Verwissel geleidelijk het verkeerde voedsel voor het juiste
Het is moeilijk om je dieet van de ene op de andere dag volledig te veranderen. Begin met het ruilen van een deel van je ongezonde voedingsmiddelen voor die voedingsmiddelen die de voorkeur hebben in het mediterrane dieet. Je zult het gemakkelijker vinden om je aan een dieet te houden als je langzaam veranderingen aanbrengt.
- Schakel in het begin één tot twee keer per week rood vlees voor vis uit en verhoog die hoeveelheid geleidelijk.
- Begin met het verminderen van portiegroottes van vlees en verhoog portiegroottes van volle granen, fruit en groenten. Probeer vlees te beperken tot 3 ons en baseer het grootste deel van uw maaltijden op granen, producten en noten en peulvruchten (linzen, bonen en erwten).
- Snack op verse groenten met een dip zoals hummus of tahini, in plaats van snacks uit het gangpad zoals chips te eten.
- Neem vers fruit als toetje in plaats van gebak. Fruit is zoet en gezond.
Stap 7. Houd een voedingsdagboek bij
Naast het eten van gezonder voedsel, is het bijhouden van uw calorieën een geweldige manier om gewicht te verliezen tijdens een dieet. De gemiddelde volwassene moet ongeveer 2.000 calorieën per dag eten. Om af te vallen moet u echter meer calorieën verbranden dan u eet - dus om ongeveer een pond (0,45 kg) per week te verliezen, moet u streven naar 1.500 dagelijkse calorieën of minder. Lees voedseletiketten, identificeer portiegroottes en noteer wat u eet om calorieën te tellen.
- Gebruik een notitieboekje, dagboek, Excel-blad of muurkaart - wat u maar helpt georganiseerd te blijven.
- De beste manier om af te vallen is door een algehele gezonde levensstijl te hebben. Probeer naast het mediterrane dieet minstens 5 dagen per week minstens 30 minuten hartkloppingen te krijgen.
Tips
- Dit dieet is niet alleen goed voor je gewicht, het is ook goed voor je hart!
- Sommige recente onderzoeken suggereren zelfs dat het mediterrane dieet het risico op kanker, diabetes, Parkinson en Alzheimer kan verminderen.
