Een ketogeen dieet (ook bekend als "nutritionele ketose") is een vetrijk, voldoende eiwitrijk, koolhydraatarm dieet. Bij een ketogeen dieet gebruiken je hersenen ketonen (een bijproduct van je vetverbrandende stofwisseling) als brandstof, in plaats van glucose. Aangezien mensen glucose of ketonen kunnen verbranden voor energie, is deze verandering mogelijk, hoewel er enige controverse bestaat rond ketogene diëten met betrekking tot zowel hun werkzaamheid als gezondheidsvoordelen. Ketose houdt je lichaam in een "vasten" of hongermetabolisme en stimuleert bijgevolg gewichtsverlies door vetreserves te verbranden. Hoewel de overgang naar een ketogeen dieet in het begin moeilijk kan zijn, zou u na een paar weken resultaten moeten beginnen te zien.
Stappen
Deel 1 van 3: Een ketogeen dieet beginnen
Stap 1. Praat met uw arts
Hoewel het ketogene dieet gebaseerd is op medische en voedingsfeiten, is er geen universele mening in de medische gemeenschap dat het dieet effectief is voor gewichtsverlies. Uw persoonlijke arts kan u adviseren of het dieet voor u persoonlijk geschikt is.
- Sommige bronnen beschouwen een ketogeen dieet als een effectieve manier om de symptomen van bepaalde ziekten - zoals epilepsie - tegen te gaan in plaats van een dieet om af te vallen.
- Als u zwanger bent of diabetes heeft, werk dan samen met uw arts zodat zij uw medicijnen kunnen controleren en aanpassen terwijl u dit dieet volgt.
- Mensen met een nieraandoening, zoals hypertensie, kunnen problemen krijgen met eiwitrijke diëten.
Stap 2. Herken de mogelijke risico's van een ketogeen dieet
Een ketogeen dieet - en in het algemeen uw lichaam in ketose brengen - brengt risico's met zich mee voor iedereen die lijdt aan hart- of nierproblemen. Als u risico loopt op hartaandoeningen of nieraandoeningen, vermijd dan ketogene diëten.
- Een ketogeen dieet schrijft matige hoeveelheden eiwitten voor en grote hoeveelheden vetten.
- Een ketogeen dieet zal ook uw nieren belasten. Eiwitrijke voedingsmiddelen verhogen de hoeveelheid calcium in uw urine. Dit kan op zijn beurt uw nieren belasten en leiden tot de ontwikkeling van nierstenen.
Stap 3. Begin met een algemeen koolhydraatarm dieet zoals Atkins om jezelf te helpen in ketose te raken
Het Atkins-dieet bevat veel vetten en eiwitten, weinig koolhydraten en zal je lichaam aanmoedigen om ketonen te verbranden voor energie. Atkins is een fatsoenlijke "middenweg" tussen een normaal dieet (vaak rijk aan koolhydraten) en een eiwitarm ketogeen dieet.
Deze stap is optioneel, maar kan de overgangsperiode naar een ketogeen dieet makkelijker maken
Stap 4. Bereken uw “macronutriënten
” Macronutriënten zijn voedingsstoffen die je lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft en ze leveren energie in de vorm van calorieën. Door uw inname van macronutriënten te berekenen, kunt u de huidige niveaus van uw vetconsumptie zien. Met deze informatie kunt u beslissen hoe u uw koolhydraat- en eiwitconsumptie kunt verminderen en uw vetconsumptie kunt verhogen.
- Er zijn drie soorten macronutriënten: vetten, eiwitten en koolhydraten. Vetten leveren meer calorieën per gram dan eiwitten of koolhydraten.
- Er zijn veel rekenmachines voor macronutriënten online beschikbaar. U moet uw lengte, gewicht, dagelijkse lichaamsbeweging en voedingsinformatie invoeren.
Scoren
0 / 0
Deel 1 Quiz
Wanneer moet je het proberen van een ketogeen dieet vermijden?
Als u zwanger bent.
Niet helemaal! Zelfs als je zwanger bent, kun je misschien met succes een keto-dieet implementeren. Praat met uw arts voordat u begint om ervoor te zorgen dat u nog steeds de voedingsstoffen krijgt die u nodig heeft. Kies een ander antwoord!
Als u een risico loopt op het ontwikkelen van een hartaandoening.
Precies! Als u een risico loopt op het ontwikkelen van een hart- of nierziekte, begin dan geen keto-dieet. Dit dieet zal uw hart en uw nieren belasten, wat tot ernstige complicaties kan leiden als u al risico loopt. Lees verder voor een andere quizvraag.
Als u het Atkins-dieet volgt.
Nee! Eigenlijk is het starten van het Atkins-dieet een goede manier om over te stappen van je gebruikelijke dieet naar keto. Het is niet nodig dat je eerst met het Atkins-dieet begint, maar als je het al doet, ben je misschien beter voorbereid op een keto-dieet. Kies een ander antwoord!
Als u pre-diabetisch bent.
Niet noodzakelijk! Als u diabetes of pre-diabetisch bent, moet u uw arts raadplegen voordat u aan een keto-dieet begint, maar het is niet per se een slecht idee voor u. U en uw arts kunnen een plan opstellen om op een gezonde en veilige manier met dit dieet te beginnen. Probeer het opnieuw…
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Deel 2 van 3: Je dieet aanpassen
Stap 1. Eet dagelijks wel 20 of 30 gram koolhydraten
Als je vaststelt - via een macronutriëntencalculator - dat je momenteel meer dan 30 gram koolhydraten per dag eet, zoek dan naar manieren om je inname van koolhydraten te verminderen. Het is van cruciaal belang om koolhydraten te vermijden bij een ketogeen dieet, omdat koolhydraten gemakkelijk worden omgezet in glucose, waardoor je lichaam ketonen niet verbrandt voor energie.
- U zou slechts ongeveer 5-10% van uw dagelijkse calorieën uit koolhydraten moeten halen door ongeveer 20-30 gram per dag te eten.
- Concentreer u alleen op het binnenkrijgen van uw koolhydraten via saladegroenten en niet-zetmeelrijke groenten.
- Vermijd koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals pasta en brood.
Stap 2. Eet meerdere keren per dag 2 – 8 ons eiwit
Eiwitten zijn een noodzakelijk onderdeel van je dieet en zonder eiwitten heb je heel weinig energie. U kunt gedurende de dag ook hongeriger worden of trek krijgen in voedsel. Te veel eiwit zal echter de gewichtsverlieseffecten van een ketogeen dieet verminderen.
- Je moet ernaar streven om ongeveer 25 – 30% van je dagelijkse calorieën uit eiwitten te halen.
- De hoeveelheid eiwit die je eet, hangt af van hoeveel eiwit je als individu nodig hebt. Dit is vaak gekoppeld aan levensstijl, actief of zittend.
Stap 3. Eet gezonde vetten bij al je maaltijden
Vetten zijn de hoeksteen van het ketogene dieet en zullen je lichaam aanmoedigen om vette ketonen als brandstof te verbranden. Normaal gesproken zouden calorieën uit vet 80-90% van je maaltijden moeten uitmaken. (U kunt echter niet onbeperkt vetten eten op een ketogeen dieet; de calorieën kunnen nog steeds oplopen en gewichtstoename veroorzaken.) Voorbeelden van vet voedsel zijn:
- Biologische boter en reuzel
- Kokosnootolie
- Vette stukken biologisch grasgevoerd vlees.
- Eigeel en volle zure room
- Huisgemaakte mayonaise
- Zware slagroom en roomkaas
- Avocado's en spek
- Noten en notenpasta
Stap 4. Stress niet te veel over calorieën
In tegenstelling tot veel andere diëten om af te vallen, hoeft u tijdens een ketogeen dieet het aantal calorieën in de gerechten die u eet niet actief bij te houden. Omdat een ketogeen dieet het hunkeren naar voedsel gedurende de dag vermindert, ben je waarschijnlijk toch minder gemotiveerd om overtollige calorieën te eten.
- Als u uw calorieën wilt bijhouden, gebruik dan de volgende uitsplitsing als richtlijn (ervan uitgaande dat u ongeveer 1.500 calorieën per dag verbruikt):
- 1. 050 calorieën uit vet
- 300 calorieën uit eiwitten
- 150 calorieën uit koolhydraten
Stap 5. Blijf gehydrateerd
Zodra uw lichaam in ketose is, zullen uw nieren overtollig water beginnen af te geven dat uw lichaam had vastgehouden. Dit vastgehouden water is een gevolg van een koolhydraatrijk dieet, en zodra u uw inname van koolhydraten vermindert, neemt ook het vasthouden van water af.
- Als gevolg hiervan moet u mogelijk uw dagelijkse waterinname verhogen om uitdroging te voorkomen.
- Hoofdpijn en spierkrampen zijn een teken van uitdroging. Mogelijk moet u ook de inname van mineralen verhogen, vooral zout en magnesium, omdat deze vaak verloren gaan wanneer uw lichaam het vastgehouden water kwijtraakt.
Scoren
0 / 0
Deel 2 Quiz
Welke voedingsmiddelen eet je het meest tijdens een keto-dieet?
Eiwit
Niet helemaal! Eiwitten zouden ongeveer 25-30% van je dagelijkse calorieën op het keto-dieet moeten uitmaken. Baseer uw eiwitinname op de hoeveelheid activiteit die u op een dag doet. Niet genoeg eiwit maakt je traag en moe, maar te veel eiwit kan gewichtstoename veroorzaken. Kies een ander antwoord!
Koolhydraten
Nee! Op een keto-dieet wil je koolhydraten vermijden. Slechts ongeveer 5% van uw dieet zou uit koolhydraten moeten bestaan. Raad nogmaals!
Vetten
Absoluut! Vetten zouden ongeveer 80-90% van je dieet moeten uitmaken. Je moet nog steeds letten op wat je eet, want onbeperkte vetten kunnen nog steeds leiden tot gewichtstoename, zelfs bij een keto-dieet. Lees verder voor een andere quizvraag.
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Deel 3 van 3: Afvallen op uw dieet
Stap 1. Gebruik een ketonmeter om te testen of je in ketose bent
Een ketonmeter meet een klein stukje bloed, berekent uw bloedsuikerspiegel en geeft aan of uw lichaam in ketose is.
- Bepaalde ketonmeters testen urine in plaats van bloed; het testen van uw bloed is echter nauwkeuriger dan het testen van uw urine.
- Ketonmeters zijn vaak te koop bij drogisterijen, maar ook online.
- Als je in ketose bent, verbrandt je lichaam zijn vetreserves en begin je gewichtsverlies op te merken.
Stap 2. Zoek naar symptomen van ketose (ook bekend als "keto-griep")
Binnen drie tot zeven dagen na het starten van het dieet kunt u symptomen opmerken zoals: sterk ruikende adem of urine; lichte misselijkheid; hoge energie en mentale helderheid; vermoeidheid; of verminderde eetlust zonder onbedwingbare trek.
- Als deze symptomen langer dan een week aanhouden of in ernst toenemen, moet u uw arts raadplegen. Ernstige misselijkheid kan leiden tot braken en uitdroging, die ongezond zijn als ze meerdere dagen worden voortgezet.
- Veel van deze symptomen zullen verdwijnen als u eenmaal aan keto bent aangepast.
- Deze symptoomanalyse kan in plaats van testen worden uitgevoerd, als u financieel beperkt bent of uw bloed of urine niet wilt testen.
Stap 3. Merk op dat uw gezondheid verbeterd is (na een paar weken)
Dit moet ook gepaard gaan met gewichtsverlies, en een opgeblazen gevoel of ontsteking die u eerder had ervaren, zal aanzienlijk zijn verbeterd.
- Ketogene recepten zijn gemakkelijk online beschikbaar. Zoek online naar verschillende keto-vriendelijke sites.
- Zoek op Pinterest (of vergelijkbare apps) naar goede ketogene recepten.
- Veel voorkomende recepten zijn onder meer rijke "fat bomb"-desserts, koolhydraatarme sandwiches en lichte maaltijden met avocado en zalm.
Scoren
0 / 0
Deel 3 Quiz
Waar of niet waar: Keto-griepsymptomen zouden de hele tijd dat u het keto-dieet volgt moeten aanhouden.
Waar
Nee! Als uw symptomen van keto-griep langer dan een week aanhouden, raadpleeg dan een arts. U kunt zich misselijk of vermoeid voelen of een sterk ruikende adem of urine hebben tijdens de keto-griep. Probeer het opnieuw…
niet waar
Ja! Als uw keto-griepsymptomen langer dan een week aanhouden, moet u een arts raadplegen om enkele tests te laten doen en te overwegen of het keto-dieet geschikt voor u is. Keto-griepsymptomen zouden moeten verdwijnen nadat u keto-aangepast bent geworden. Lees verder voor een andere quizvraag.
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Lijsten met te eten en te vermijden voedingsmiddelen en weekmenu
Voedingsmiddelen om te eten op een ketogeen dieet
Te vermijden voedingsmiddelen bij een ketogeen dieet
Voorbeeld van een wekelijks maaltijdplan voor ketogene diëten
Tips
- Het verschil tussen dit dieet en een algemeen koolhydraatarm dieet is dat koolhydraatarme diëten over het algemeen een hoog eiwitgehalte bevorderen. Maar voor sommige mensen begint een hoog eiwitgehalte uiteindelijk om te zetten in glucose en vermindert het gewichtsverlies. Een matig eiwitrijk, vetrijk dieet werkt in deze gevallen beter voor gewichtsverlies.
- Sommige mensen doen een Fat Fast om hun ketogeen dieet een kickstart te geven. Doe dit alleen als je al een koolhydraatarm programma volgt.
- Overweeg een ketogeen dieet, vooral als u: diabeet bent, hypoglykemisch bent, insulineresistentie heeft, als u aankomt in uw maagstreek of als u aankomt door typische caloriearme, vetarme diëten.
- Het is aangetoond dat een ketogeen dieet de symptomen van epilepsie bij kinderen vermindert.
- Een ketogeen dieet kan je ook meer energie geven en je helpen om je langer te concentreren.
Waarschuwing
- Nutritionele ketose moet niet worden verward met ketoacidose, een gevaarlijke diabetische aandoening.
- U kunt wat haarverlies ervaren wanneer u met een ketogeen dieet begint. Dit komt omdat uw lichaam zich aanpast aan uw dieetverandering. Raadpleeg een arts als je haarverlies na 3 maanden op dit dieet aanhoudt.
- Gewichtstoename kan optreden na het stoppen met het keto-dieet. Om dit te voorkomen, moet je langzaam stoppen met het keto-dieet en langzaam weer koolhydraten introduceren.
