Wanneer u een ketogeen dieet volgt, verliest uw lichaam sneller dan andere mensen mineralen, die elektrolyten worden genoemd. Dit komt doordat het ketodieet een koolhydraatarm dieet is, waardoor je vaker moet plassen. Als u uw verloren elektrolyten niet vervangt, zult u zich waarschijnlijk uitgedroogd, moe en licht in het hoofd voelen. Gelukkig kun je deze symptomen vermijden door voedingsmiddelen, dranken of supplementen te kiezen die rijk zijn aan voedingsstoffen zoals natrium, kalium en magnesium.
Stappen
Methode 1 van 3: Meer elektrolyten eten
Stap 1. Eet noten of pompoenpitten om magnesium, natrium en chloride te stimuleren
Je kunt noten, zonnebloempitten of pompoenpitten alleen of als topping eten. Ze bevatten veel kalium en magnesium en bevatten relatief weinig netto koolhydraten, waardoor ze een goede optie zijn voor een keto-dieet. Als je gezouten pompoenpitten krijgt, leveren ze ook natrium en chloride.
- Zolang je je noten of pompoenpitten meet en meetelt voor je koolhydraatlimiet, zijn ze een gezonde aanvulling op je keto-dieet.
- Je kunt kiezen voor rauwe of geroosterde en gezouten pompoenpitten. Geroosterde en gezouten zaden zijn echter het beste als je natrium en chloride wilt krijgen, evenals magnesium.
Stap 2. Consumeer ingeblikte tonijn of zalm om natrium en chloride te vervangen
Tonijn en zalm bevatten beide weinig koolhydraten, dus ze zijn geweldig voor een ketogeen dieet. Bovendien zijn ze een goede bron van natrium en chloride, omdat ze zout bevatten. Voeg deze eiwitbronnen toe aan een maaltijd om uw elektrolyten gemakkelijk een boost te geven.
U kunt bijvoorbeeld kiezen voor tonijn of zalm uit blik als lunch, of u kunt het als snelle snack eten
Stap 3. Kies voor koolhydraatarme soep voor een voedzame manier om verloren elektrolyten aan te vullen
Soep is een geweldige bron van zowel elektrolyten als andere voedingsstoffen, omdat het vaak groenten bevat. Aangezien je verloren elektrolyten wilt vervangen, moet je op zoek naar een soep met veel bouillon, die zout bevat. Voeg een kom soep toe aan een van uw dagelijkse maaltijden om uw elektrolyten een boost te geven en uw voedingsbehoeften te ondersteunen.
- Zout levert zowel natrium als chloride, dus kies een soep met toegevoegd zout. De bouillon zal niet zoveel elektrolyten leveren als deze weinig zout bevat.
- Als je een kant-en-klare soep koopt, lees dan zorgvuldig het etiket om er zeker van te zijn dat er niet te veel koolhydraten in zitten. Het is het beste om de soep zelf te maken.
- Recepten voor zelfgemaakte keto-vriendelijke soepen vind je online.
Stap 4. Munch op een augurk om verloren natrium, chloride en kalium te vervangen
Pickles bieden 3 van je benodigde elektrolyten, dus ze zijn een geweldige snack. Ze bevatten ook relatief weinig koolhydraten, waardoor ze een goede keuze zijn voor een keto-dieet.
Als andere optie kun je ook augurkensap drinken om je elektrolyten snel te verhogen
Stap 5. Consumeer gewone Griekse yoghurt of kwark om meer calcium binnen te krijgen
Beide zuivelsnacks zijn geweldige bronnen van calcium en zitten boordevol andere voedingsstoffen, zoals eiwitten en vitamines. Voeg 1 kop (240 ml) Griekse yoghurt of kwark toe bij het ontbijt of als tussendoortje.
- Controleer het etiket van uw yoghurt om er zeker van te zijn dat deze geen zoetstoffen bevat.
- Als je je yoghurt wilt zoeten, kun je je favoriete suikervrije zoetstof mengen, zoals monniksvruchtenextract.
Stap 6. Eet bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en rucola voor calcium en kalium
Je kunt je groenten rauw of gebakken eten. Om je greens te bakken, giet je ongeveer 1 eetlepel (15 ml) olijfolie in een warme pan en voeg je de greens toe. Roer de greens op middelhoog vuur tot ze zacht zijn.
- Als u uw groenten op smaak brengt met zout en peper, kunt u ook uw natrium- en chloridegehalte aanvullen.
- Groenten zijn gemakkelijk in een keto-dieet te verwerken, maar zorg ervoor dat je ze meetelt voor je koolhydraatlimiet.
Stap 7. Voeg 3 plakjes spek toe aan je maaltijd om je kaliumspiegel te verhogen
De meeste mensen denken aan bananen als ze kalium willen verhogen, maar het is moeilijk om een banaan te eten als je probeert in ketose te blijven. Bacon is een gemakkelijke manier om meer kalium binnen te krijgen terwijl je je aan je koolhydratendoelen houdt. Je kunt het aan je maaltijd toevoegen of als tussendoortje eten.
Bacon is niet het enige vlees dat kalium bevat. U kunt uw kaliumspiegel ook verhogen door 110 g zalm, runderlendebiefstuk of karbonade zonder been te eten
Stap 8. Kies voor 1 kop (72 g) broccoli of een halve avocado voor extra kalium
Als je een vegetarische optie wilt om kalium te krijgen, zijn broccoli en avocado's de beste keuze. Ze helpen je allebei om aan je kaliumbehoeften te voldoen en geven je ook andere voedingsstoffen. Avocado's zitten ook boordevol gezonde vetten, die je helpen ketose te behouden.
- Je kunt je broccoli rauw, gestoomd of gekookt eten.
- Eet je avocado's rauw, alleen of als topping.
Methode 2 van 3: Een elektrolytendrank kiezen
Stap 1. Kies voor een suikervrije sportdrank om snel elektrolyten aan te vullen
Sportdranken zijn een van de gemakkelijkste manieren om je elektrolyten een boost te geven. Zorg ervoor dat de drank die je kiest suikervrij is, zodat je niet per ongeluk te veel koolhydraten binnenkrijgt.
De meeste grote merken hebben een suikervrije optie, en je kunt sportdranken vinden die speciaal zijn samengesteld voor keto-lijners
Stap 2. Maak je eigen suikervrije sportdrank voor een natuurlijke optie
Giet 1 kopje (240 ml) water in een sportfles of glas. Voeg desgewenst 2 eetlepels (30 ml) citroensap, een snufje zout en je favoriete suikervrije zoetstof toe. Roer of schud het drankje om de ingrediënten te mengen voordat je het drinkt.
- Het citroensap levert kalium, terwijl het zout chloride en natrium bevat.
- Je hebt niet veel zout nodig om de voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt. Slechts een klein beetje zout zal aan uw behoeften voldoen!
Stap 3. Drink botten- of bouillonbouillon om je elektrolyten snel een boost te geven
Bouillon biedt een mengsel van elektrolyten en andere vitamines. Bottenbouillon bevat meer voedingsstoffen dan bouillonbouillon, dus het is de beste optie. Beide dranken zullen u echter helpen uw elektrolyten te verhogen. Je kunt een doos of blikje bouillon kopen bij je plaatselijke supermarkt, of je kunt eenvoudig een bouillonblokje oplossen in heet water.
- Het type en de hoeveelheid elektrolyten in uw bouillon hangt af van het product dat u kiest. Controleer het etiket voor de percentages van elke voedingsstof, evenals de hoeveelheid natrium in de bouillon. Wanneer u verloren elektrolyten vervangt, is het goed om een bouillon te drinken die rijk is aan natrium.
- De bouillon is het lekkerst als hij warm is.
- De gemakkelijkste manier om bouillon te drinken is om het als thee te behandelen. Verwarm je water en doe er dan een bouillonblokje in. Nip aan de bouillon terwijl deze nog heet is.
Stap 4. Nip aan ongezoet kokoswater om kalium en natrium te vervangen
Kokoswater wordt een populair alternatief voor sportdranken omdat het veel elektrolyten bevat. Misschien vind je het ook lekker en verfrissend. Zorg er wel voor dat je er een koopt zonder toegevoegde suikers.
Je kunt kokoswater vinden bij je plaatselijke supermarkt of online
Methode 3 van 3: Supplementen nemen
Stap 1. Drink een vloeibaar supplement om je verloren elektrolyten snel aan te vullen
Niet alleen zijn vloeibare supplementen handig, ze werken ook sneller dan andere opties. Deze supplementen zijn vergelijkbaar met een sportdrank, maar zijn meestal meer geconcentreerd. Kies een supplement dat suikervrij is of als keto-vriendelijk is bestempeld.
- U kunt een vloeibaar supplement vinden bij uw plaatselijke natuurvoedingswinkel, supermarkt of online.
- Praat altijd met uw arts voordat u supplementen inneemt.
Stap 2. Voeg een poedervormig supplement toe aan je eten of een smoothie
Supplementen in poedervorm die natrium, kalium en magnesium bevatten, zijn een geweldige manier om meer elektrolyten aan uw voedsel toe te voegen. Bovendien zitten sommige van hen ook boordevol andere voedingsstoffen. Kies een supplement met weinig suiker of het label keto-vriendelijk. Je kunt het supplement over je eten strooien, of je kunt het mengen met water of een smoothie.
- Supplementen in poedervorm zijn gemakkelijk te vinden in een natuurvoedingswinkel, supermarkt of online.
- Overleg met uw arts welke supplementen voor u geschikt zijn.
Stap 3. Kies een pillensupplement voor een gemakkelijke manier om elektrolyten te vervangen
Als je regelmatig te maken hebt met lage elektrolyten en andere opties werken niet voor jou, dan kan een supplement met pillen de oplossing zijn. Lees en volg alle instructies op het supplement, inclusief doseringsinstructies. Neem nooit meer dan voorgeschreven.
- Zoek naar een pillensupplement bij uw plaatselijke natuurvoedingswinkel, supermarkt of online.
- Vraag uw arts of dit supplement geschikt voor u is.
Tips
- Als u zich moe en uitgedroogd begint te voelen, kunnen uw elektrolyten laag zijn. Dit komt vaak voor als je een ketogeen dieet volgt.
- Het verhogen van uw elektrolyten wanneer u met een ketogeen dieet begint, kan u helpen de typische "keto-griep" -symptomen van vermoeidheid, zwakheid en pijn te verlichten.
