Elektrolyten zijn kleine mineralen die in uw bloed en lichaamsvloeistoffen voorkomen. Ze moeten goed in balans zijn om je spieren, zenuwen en de hoeveelheid vocht in je bloed goed te laten werken. Je elektrolyten - natrium, kalium, calcium, chloride, magnesium en fosfaat - kunnen uitgeput raken als je veel zweet, dus het is belangrijk om elektrolyten aan te vullen na een training. Een verstoorde elektrolytenbalans, veroorzaakt door vochtverlies, onvoldoende voeding, malabsorptie of andere aandoeningen, kan ernstige gevolgen hebben. Onbalans kan zelfs leiden tot een onregelmatige hartslag, verwardheid, plotselinge veranderingen in de bloeddruk, aandoeningen van het zenuwstelsel of botten, en in extreme gevallen zelfs tot de dood. Elektrolyten kunnen echter worden aangevuld door vloeistoffen, voedsel, supplementen en sommige medische praktijken. Houd er rekening mee dat de meeste mensen geen probleem zullen hebben met elektrolyten zolang u regelmatig eet en gehydrateerd blijft. Als dat alleen niet voldoende is, overleg dan met uw arts over een behandelplan.
Stappen
Methode 1 van 4: Uw hydratatie beheren
Stap 1. Drink dagelijks 9-13 kopjes vocht
Zout en water blijven binnen en verlaten je lichaam samen, dus het is belangrijk om een evenwichtig vochtniveau te behouden. Over het algemeen moeten mannen dagelijks ongeveer 13 kopjes water en andere vloeistoffen drinken (ongeveer 3 liter), en vrouwen moeten streven naar 9 kopjes (2,2 liter). Water, sap en thee tellen mee voor je vocht. Blijf elke dag gehydrateerd - het helpt je elektrolyten in balans te houden tijdens en na een training.
- Probeer ongeveer twee uur voordat u gaat sporten ongeveer 500 ml (17 ounces) vocht te drinken.
- Herstel na intensieve inspanning en zweten kan worden bevorderd door elektrolytwater te drinken.
Stap 2. Blijf gehydrateerd als je ziek bent
Braken, diarree en hoge koorts kunnen uitdroging veroorzaken en uw elektrolyten verlagen. De beste manier om dit te voorkomen is om gehydrateerd te blijven met water, bouillon, thee en sportdranken. Het opnemen van soep en dranken die zout bevatten, zal helpen om uw elektrolyten- en vochtniveaus in evenwicht te houden terwijl u ziek bent.
Stap 3. Vertrouw niet alleen op sportdranken om de elektrolyten te stimuleren
Sportdranken zoals Gatorade worden op de markt gebracht voor atleten, maar ze zijn niet per se de beste keuze om de elektrolyten aan te vullen die je verliest door zweten. Veel sportdranken bevatten veel suiker naast het zout dat je lichaam nodig heeft. Wat suiker is goed na het sporten, maar mogelijk niet zoveel als deze drankjes bevatten. Probeer uw elektrolyten op natuurlijke wijze aan te vullen met gezonde voedingsopties.
Kokoswater is een goede manier om natuurlijker te hydrateren dan met sportdranken, en kokoswater bevat veel benodigde elektrolyten
Stap 4. Ga naar het ziekenhuis voor een infuus als je echt uitgedroogd raakt
Tekenen van gevaarlijke uitdroging bij volwassenen zijn extreme dorst, weinig of helemaal niet plassen (of zeer donkere urine), vermoeidheid, duizeligheid en verwardheid. Als u deze symptomen heeft, heeft u mogelijk een infuus met water en zout nodig om uw vocht en elektrolyten aan te vullen. Bel onmiddellijk uw arts of ga naar het ziekenhuis.
Kinderen kunnen uitdroging anders laten zien. Zoek naar huilen zonder tranen, een droge mond of tong, geen natte luiers gedurende 3 uur, ingevallen ogen, wangen of een zachte plek op de schedel, prikkelbaarheid of lusteloosheid
Stap 5. Vermijd overmatige hydratatie
Het is mogelijk om te veel water te drinken. Als u meer drinkt dan uw nieren kunnen filteren, houdt u water vast en kunt u uw elektrolytenbalans verstoren. Het is belangrijk om gehydrateerd te blijven tijdens het sporten, maar als je veel water drinkt en je misselijk, verward, gedesoriënteerd of hoofdpijn begint te krijgen, kan het zijn dat je te veel hydrateert.
- Drink niet meer dan een liter vocht per uur.
- Drink bij veel zweten half water en half sportdranken die elektrolyten bevatten.
Methode 2 van 4: Elektrolyten aanvullen met voedsel
Stap 1. Eet iets zouts nadat je hebt gezweet
Je verliest veel natrium uit je lichaam als je zwaar zweet - daarom is zweet zout! Ga na je training zitten en neem een zoute snack zoals een bagel met pindakaas of een handvol pinda's. Noten zijn een gezond voedsel met een hoog natriumgehalte, in tegenstelling tot andere zoute producten uit het gangpad voor snacks.
Stap 2. Vervang chloride door een snack
Chloride gaat samen met natrium verloren in het zweet. Snack na het sporten op een gezonde chloriderijke voeding zoals olijven, roggebrood, zeewier, tomaten, sla of selderij.
Stap 3. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium
Na een zware training is het goed om wat kaliumrijk voedsel aan uw maaltijd toe te voegen om de kaliumvoorraad van uw lichaam te vergroten. U moet ook veel voedsel eten dat rijk is aan kalium als u diuretica gebruikt. Enkele goede voorbeelden zijn avocado's, bananen, gebakken aardappelen, zemelen, wortelen, mager rundvlees, melk, sinaasappels, pindakaas, peulvruchten (bonen en erwten), zalm, spinazie, tomaten en tarwekiemen.
Stap 4. Eet calciumrijk voedsel
Verhoog natuurlijk uw calciumgehalte door voedingsmiddelen te eten die veel calcium bevatten, zoals zuivel. Melk, yoghurt, kaas en ontbijtgranen kunnen bij elke maaltijd worden opgenomen. Andere goede voedingsmiddelen voor calcium zijn groene bladgroenten, sinaasappels, ingeblikte zalm, garnalen en pinda's.
De meeste atleten hebben elke dag minstens drie porties zuivel nodig om voldoende calcium binnen te krijgen, en tieners zouden minstens vier porties moeten krijgen. Een portie kan een glas melk van 250 ml, een bak yoghurt van 200 g of twee plakjes (ongeveer 40 g) kaas zijn
Stap 5. Geniet van magnesiumrijk voedsel
Je lichaam heeft magnesium nodig om spieren en zenuwen goed te laten functioneren, dus neem wat voedingsmiddelen die magnesium bevatten in je dieet op. Goede opties zijn groene bladgroenten, volle granen, noten, bonen en linzen.
Stap 6. Voeg andere elektrolytrijke voedingsmiddelen toe aan uw dieet
Sommige voedingsmiddelen bevatten een aantal elektrolyten waaraan u kunt knabbelen na een training, of die u gewoon in uw dagelijkse voeding kunt opnemen om het elektrolytgehalte in evenwicht te houden. Snack op chiazaden, boerenkool, appels, bieten, sinaasappels en zoete aardappelen.
Methode 3 van 4: Je gewoonten veranderen
Stap 1. Verhoog je vitamine D
Een laag vitamine D-gehalte kan uw fosfaat- en calciumgehalte verlagen, dus probeer uw vitamine D te verhogen door wat dagelijkse zon te krijgen. Breng elke dag ongeveer 20 minuten in de zon door met een onbedekte huid, maar blijf niet lang genoeg onbeschermd buiten om te verbranden. Probeer voedsel te eten dat rijk is aan vitamine D, zoals paddenstoelen, vette vis zoals makreel of zalm, verrijkte granen, tofu, eieren, zuivel en mager varkensvlees.
Uw arts kan een lage vitamine D-diagnose stellen met een bloedtest. Vraag of u een vitamine D-supplement moet nemen
Stap 2. Stop met roken
Roken en het gebruik van tabaksproducten kan het calciumgehalte van uw lichaam verlagen. Stop met roken om uw gezondheid te verbeteren en het calcium in uw lichaam, een belangrijke elektrolyt, te helpen reguleren.
Stap 3. Stop met het drinken van alcohol
Alcoholisme is een veelvoorkomende oorzaak van lage elektrolyten. Als u worstelt met het drinken van te veel alcohol, werk dan samen met uw arts om te stoppen. U kunt zelf proberen te stoppen, maar professionele hulp houdt u veiliger - het is belangrijk dat een arts uw lever-, nier-, pancreas- en elektrolytspiegels controleert als u veel hebt gedronken en moet stoppen.
Stap 4. Verhonger jezelf niet
Uithongeringsdiëten zijn om vele redenen gevaarlijk, waaronder de ravage die ze aanrichten op uw elektrolytniveaus. Vermijd diëten die beloven dat u in korte tijd een grote hoeveelheid gewicht zult verliezen, en diëten die suggereren dat u alle of meestal één soort voedsel eet. Zelfs het rawfood-dieet en sapzuiveringen kunnen uw elektrolytenbalans verstoren.
Als u probeert af te vallen, eet dan een gezond en uitgebalanceerd dieet. Overweeg om samen te werken met uw arts of een diëtist om maaltijdplannen te maken
Methode 4 van 4: Medische behandeling van lage elektrolyten
Stap 1. Praat met uw arts over uw medicijnen
Sommige medicijnen zijn berucht om het verminderen van uw elektrolyten, vooral diuretica zoals hydrochloorthiazide of furosemide. Praat met uw arts over uw medicijnen en of u moet samenwerken om over te stappen op een ander geneesmiddel, vooral als u erg actief bent en veel zweet. Stop nooit met het innemen van uw medicatie zonder toestemming van uw arts. Andere medicijnen die het elektrolytgehalte kunnen verlagen, zijn onder meer:
- Sommige antibiotica
- Laxeermiddelen
- steroïden
- bicarbonaat
- Protonpompremmers
- Cyclosporine
- Amfotericine B
- Antacida
- Acetazolamide
- Foscarnet
- Imatinib
- pentamidine
- Sorafenib
Stap 2. Beheer medische oorzaken van waterretentie
Uw elektrolyten kunnen laag zijn als u water vasthoudt vanwege een medische aandoening. Dit kan optreden als gevolg van hartfalen, nierproblemen of leverziekte en zwangerschap. Medische aandoeningen moeten worden behandeld met medicijnen onder toezicht van uw arts om te voorkomen dat uw elektrolyten tot gevaarlijke niveaus worden verlaagd. Uw OB / GYN kan u helpen uw vochtniveaus te reguleren terwijl u zwanger bent.
- Andere tekenen dat uw lichaam te veel water vasthoudt, zijn zwelling in uw benen of moeite met ademhalen als u ligt. U kunt ook last krijgen van veranderingen in hartslag of bloeddruk, kortademigheid of een natte hoest met schuimig spuug.
- De aandoening SIADH (syndroom van ongepast antidiuretisch hormoon) komt minder vaak voor, maar kan ook de elektrolyten verlagen.
Stap 3. Beheer medische aandoeningen die elektrolyten verlagen
Veel medische aandoeningen kunnen uw elektrolyten direct of indirect verlagen. Werk samen met uw arts om de aandoeningen medisch te beheersen om te voorkomen dat u gevaarlijk lage elektrolytniveaus krijgt. Houd er rekening mee dat de volgende omstandigheden verschillende elektrolyten kunnen verlagen:
- coeliakie
- Pancreatitis
- Bijschildklierproblemen (uw bijschildklier werkt te veel of te weinig)
- Diabetes - u kunt de hele tijd dorst hebben en daardoor te veel drinken als u ongecontroleerde diabetes heeft
Stap 4. Vraag hulp bij gevaarlijk lage elektrolyten
U kunt uw elektrolytniveaus gewoonlijk thuis beheren met de juiste hydratatie en voeding, maar als uw niveaus te laag worden, kan dit gevaarlijke fysieke problemen veroorzaken. Als dit gebeurt, zult u waarschijnlijk symptomen hebben die variëren van zwakte tot hartkloppingen. Krijg medische behandeling in het ziekenhuis als u zich onwel voelt, wat zal variëren afhankelijk van de ernst van uw symptomen en hoe laag uw elektrolytspiegels zijn:
- Orale medicijnen zoals pillen zijn beschikbaar voor een laag kalium-, magnesium- en calciumgehalte.
- IV-medicijnen zijn verkrijgbaar in het ziekenhuis voor gevaarlijk laag kalium, calcium, magnesium en fosfaat.
