Het ketogeen (keto) dieet is erg populair in gezondheids- en fitnessgemeenschappen en is in meer dan 20 wetenschappelijke onderzoeken bewezen effectief te zijn voor gewichtsverlies. Dit vetrijke, koolhydraatarme dieet zorgt ervoor dat je in ketose raakt, waarbij je lichaam vet begint te verbranden voor energie. Sommige onderzoeken tonen zelfs aan dat een keto-dieet kan helpen bij de behandeling van Alzeheimer, epilepsie en Parkinson! Wil je dit dieet zelf uitproberen? We hebben tal van handige weetjes en suggesties samengesteld om u op weg te helpen.
Stappen
Methode 1 van 11: Sla gezonde vetten in
0 1 BINNENKORT
Stap 1. Ongeveer 70-80% van je calorieën zou uit vet moeten komen
Kook je maaltijden met olijfolie en avocado-olie, en snack op chia-, sesam- en pompoenpitten als je honger krijgt. Voedingsmiddelen zoals volle Griekse yoghurt, macadamianoten, zalm, tonijn, avocado's, eieren, kokosmelk, kokosolie en grasgevoerde biefstuk zijn andere geweldige bronnen van vet.
- Kaas en zware room zijn ook rijk aan vet.
- Als u bijvoorbeeld een dieet van 2000 calorieën volgt, zou u elke dag ongeveer 165 gram vet kunnen eten.
Methode 2 van 11: Eet veel eiwitten
0 8 BINNENKORT
Stap 1. Je haalt ongeveer 10-20% van je calorieën uit eiwitten
Eet wild, rundvlees, donker kippenvlees, donker kalkoenvlees, lamsvlees en varkensvlees. Als je een fan bent van zeevruchten, heb je geluk - zalm, tonijn en garnalen zijn ook uitstekende eiwitbronnen. Sla ook tal van zuivelproducten in, zoals volle melk cottage en ricotta kaas, samen met Griekse yoghurt.
In een dieet met 2000 calorieën zou je elke dag ongeveer 75 gram eiwit kunnen eten
Methode 3 van 11: Geniet van koolhydraatarme groenten en fruit
0 10 BINNENKORT
Stap 1. Op het keto-dieet zouden koolhydraten slechts ongeveer 5-10% van je totale calorieën moeten zijn
Gelukkig staan verse producten niet op de zwarte lijst van het keto-dieet en is het een geweldige manier om aan je dagelijkse limiet voor koolhydraten te voldoen. Courgette, komkommer, avocado, aubergine, tomaat, sla, bloemkool en broccoli zijn allemaal uitstekende koolhydraatarme opties om uit te kiezen.
Fruit zoals frambozen, bramen, bosbessen en aardbeien bevatten ook weinig koolhydraten
Methode 4 van 11: Vul uw dieet aan met korteketenvetten
0 3 BINNENKORT
Stap 1. Vetten met een korte keten instrueren de lever om meer ketonen aan te maken
Deze kunnen het proces van ketose vergemakkelijken en stress op uw lichaam verminderen.
Kokosolie is een goede bron van korteketenvetten
Methode 5 van 11: Neem een vitamine D-supplement
0 3 BINNENKORT
Stap 1. Vitamine D is essentieel voor calciumconsumptie, celgroei en ontsteking
Helaas is deze voedingsstof zelden van nature aanwezig in voedingsmiddelen. Ga langs bij uw plaatselijke natuurvoedingswinkel en koop wat vitamine D-capsules of -pillen om uw dieet in evenwicht te houden.
U kunt ook vitamine D-blootstelling aan de zon krijgen. Probeer elke dag buiten te zitten of een wandeling te maken
Methode 6 van 11: Overgang naar keto met een koolhydraatarm dieet
0 4 BINNENKORT
Stap 1. Dit kan enkele van de aanvankelijke bijwerkingen van het starten met keto, vaak de keto-griep genoemd, verminderen
Symptomen van de keto-griep zijn misselijkheid, darmklachten of slaapproblemen.
Je kunt het Atkins- of het Paleo-dieet proberen, aangezien beide koolhydraatarm zijn
Methode 7 van 11: Kies een gericht keto-dieet als je veel sport
0 10 BINNENKORT
Stap 1. Dit zorgt ervoor dat je genoeg energie hebt om te sporten
Over het algemeen zijn gerichte keto-diëten (TKD) 65-70% vet, 20% eiwit en 10-15% koolhydraten.
- De koolhydraten zijn het nuttigst als ze voor of na het sporten worden gegeten.
- Deze koolhydraten worden tijdens het sporten verbrand en worden daarom niet als vet opgeslagen.
Methode 8 van 11: Kies een cyclisch keto-dieet voor meer vrijheid op cheat-dagen
0 8 BINNENKORT
Stap 1. Bewaar die cheatdagen voor speciale gelegenheden
Of u kunt vijf dagen van een normaal keto-dieet afwisselen met twee niet-keto-dagen.
- Een "keto-dag" kan bijvoorbeeld 75% vet, 15-20% eiwit, 5-10% koolhydraten bevatten, terwijl een "off-day" 25% vet, 25% eiwit en 50% koolhydraten kan bevatten.
- Probeer zelfs op je vrije dagen fruit, zetmeelrijke groenten, zuivel en volle granen te eten voor je koolhydraten in plaats van suikerachtig of sterk bewerkt voedsel.
Methode 9 van 11: Probeer een eiwitrijk keto-dieet om spieren op te bouwen
0 3 BINNENKORT
Stap 1. Als je 4-6 keer per week gewichten tilt, is dit een goede optie voor jou
Ter referentie: een eiwitrijk keto-dieet is ongeveer 60% vet, 35% eiwit en 5% koolhydraten.
- Dit dieet is makkelijker te volgen omdat je een deel van het vet uit het standaard keto dieet vervangt door eiwit.
- Als u een ketogeen dieet gebruikt om af te vallen of spiermassa op te bouwen, eet dan ongeveer 1 g eiwit per pond lichaamsgewicht.
Methode 10 van 11: Test op tekenen van ketose
0 4 BINNENKORT
Stap 1. Dit is een trefzekere manier om te weten of uw ketogeen dieet effectief is
Om het zeker te weten, gebruikt u ketose-teststrips om te zien hoeveel ketonen in uw urine zitten. U kunt ook een ademanalysetest proberen, die controleert op aceton in uw adem.
- Vraag voor echt nauwkeurige resultaten uw arts om uw bloed te testen op serumbloedketonen, of investeer in een bloedglucosemeter die op ketonen test.
- Als je in ketose bent, heb je misschien een slechte adem, weinig energie, griepachtige symptomen, constipatie en frequente drang om naar het toilet te gaan.
- Het duurt meestal ongeveer 3 dagen om in ketose te raken, hoewel dit aantal kan verschillen, afhankelijk van hoe oud je bent, de snelheid van je metabolisme en hoeveel je je koolhydraatinname beperkt.
Methode 11 van 11: Raadpleeg uw arts voordat u aan een keto-dieet begint
0 3 BINNENKORT
Stap 1. Ze kunnen u helpen ervoor te zorgen dat u op een gezonde manier ketose nastreeft
Bespreek ook de mogelijkheid van mogelijke complicaties als u reeds bestaande gezondheidsproblemen of stofwisselingsstoornissen heeft.
- Vraag uw arts of een ketogeen dieet kan helpen bij het behandelen van bestaande gezondheidsproblemen of het preventief behandelen van aandoeningen waar u mogelijk vatbaar voor bent, zoals diabetes.
- Neem contact op met uw arts of arts om te zien of u risico loopt op ketoacidose.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Het keto-dieet kan een goede optie zijn als je last hebt van epilepsie.
- Je kunt een keto-dieet proberen als je vegetariër of veganist bent. Veganistisch vlees zoals tofu en tempeh kan je indien nodig van eiwitten voorzien.
Waarschuwingen
- Keto kan u in gevaar brengen voor DKA als u diabetes heeft. DKA, of diabetische ketoacidose, kan leiden tot bewusteloosheid of overlijden wanneer te veel ketonen zich ophopen in het bloed van een diabeticus. Het kan worden veroorzaakt door een lage bloedsuikerspiegel of onvoldoende insuline.
- Patiënten met nierziekte hebben meer kans op dialyse op keto. Omdat er meer ketonen in hun bloed zitten, heeft hun niersysteem meer te verwerken.
- Een keto-dieet kan de prestaties van getrainde duursporters verminderen. Matige tot krachtige intensiteitsoefeningen lijken echter niet te worden beïnvloed.
- Het hoge vetgehalte van keto kan uw risico op hart- en vaatziekten verhogen. Uw bloed heeft al na 6-8 weken een verhoogde vetconcentratie.
