Veel mensen willen gezonder gaan eten en een voedzamer dieet volgen. Als je dieet veel overbewerkte voedingsmiddelen, vetrijke voedingsmiddelen of voedingsmiddelen met veel suiker bevat, vergroot je het risico op verschillende chronische gezondheidsproblemen. Aan de andere kant kan een voedzaam, uitgebalanceerd dieet uw immuunsysteem ondersteunen, een gezonde ontwikkeling ondersteunen en uw risico op obesitas, diabetes en hoge bloeddruk verminderen. Breng in de loop van een paar weken kleine veranderingen aan in uw dieet, in plaats van vele drastische veranderingen tegelijk, en u zult een gezondere manier van eten kunnen volhouden en genieten van de gezondheidsvoordelen van een gezond dieet.
Stappen
Deel 1 van 3: Een gezond dieet plannen
Stap 1. Stel een doel voor jezelf
Het starten van een gezonder dieet is een geweldig overkoepelend doel; om uw doel echter realistischer en uitvoerbaarder te maken, moet u specifieker zijn over wat u wilt van een 'gezond dieet'.
- Het kan handig zijn om eerst na te denken over uw huidige voedingspatroon. Wat is er ongezond aan? Moet je meer groene groenten eten? Moet je meer water drinken? Moet je minder snacken?
- Maak een lijst van de dingen die je wilt veranderen, toevoegen of stoppen aan je huidige dieet. Gebruik deze ideeën om meerdere kleine doelen te formuleren om u te helpen een gezonder dieet te bereiken.
- De beste manier om een doel te bereiken, is door te beginnen met een of twee zeer kleine veranderingen. Proberen om je hele dieet in een paar dagen te herzien, zal waarschijnlijk niet goed werken. Kies elke week iets kleins om aan te werken. Je zult op de lange termijn veel succesvoller zijn.
Stap 2. Start een voedingsdagboek
Nadat je een paar doelen hebt bedacht en hoe je ze kunt bereiken, kun je overwegen een voedingsdagboek te beginnen. Dit zal dienen als een methode om uw voortgang bij te houden en te evalueren.
- Schrijf al je doelen in je eetdagboek. U kunt ze indien nodig herzien of wijzigen terwijl u doorgaat met het aanbrengen van wijzigingen in uw dieet.
- Houd ook al uw voedingsmiddelen en dranken bij in uw voedingsdagboek. Dit zal je helpen om fysiek te zien wat er aan je dieet ontbreekt of waar je te veel van eet. Zorg ervoor dat u elk ontbijt, lunch, diner, tussendoortje (zelfs een paar hapjes) en drankjes die u gedurende de dag consumeert, opschrijft. Hoe nauwkeuriger je bent, hoe beter dit zal zijn.
- Schrijf elke week in je eetdagboek aan welke verandering je wilt werken. Bijvoorbeeld: "Deze week drink ik elke dag acht glazen water." Ga aan het einde van de week terug in je dagboek om te zien of je dit doel hebt bereikt.
- Er zijn veel apps beschikbaar om te downloaden op uw smartphone die u kunnen helpen bij het bijhouden van calorieën, lichaamsbeweging en zelfs hoeveel water u drinkt.
Stap 3. Maak een maaltijdplan
Een maaltijdplan is een geweldig hulpmiddel wanneer u een nieuw dieetplan probeert te volgen. Deze plannen zijn uw gids en blauwdruk voor uw week van maaltijden en snacks.
- Maaltijdplannen kunnen u helpen de hele week georganiseerd en op schema te blijven. Je weet precies wat je gaat eten en op welke dag. Op deze manier kun je met een specifieke lijst naar de supermarkt gaan en alleen kopen wat je van plan bent te gebruiken in je maaltijden voor de week. Je kunt ook van tevoren plannen voor drukke dagen - als je bijvoorbeeld weet dat je het erg druk hebt en laat werken op donderdag, maak dan iets op woensdag dat je gemakkelijk kunt opwarmen en voor de restjes op donderdag hebt.
- Schrijf ook de bijbehorende boodschappenlijst op bij uw maaltijdplannen. Dit zal je helpen om de supermarkt in en uit te gaan en ervoor te zorgen dat je alle benodigde ingrediënten in huis hebt om al je maaltijden te bereiden.
- Sla geen maaltijden over. Als u momenteel maaltijden overslaat, zorg er dan voor dat u ten minste om de vier uur een maaltijd of een gezonde snack voor uzelf plant. Het overslaan van maaltijden leidt later waarschijnlijk tot eetbuien, wat bijdraagt aan gewichtstoename.
Stap 4. Meal prep in je vrije tijd
Als je het druk hebt en weinig tijd hebt om helemaal opnieuw een maaltijd te bereiden, is maaltijdbereiding de sleutel tot het volgen van je nieuwe gezondere dieet.
- Meal prep helpt je een groot deel van het werk van helemaal opnieuw koken of thuis koken in de vrije tijd uit de weg te ruimen. Als het tijd is voor het avondeten op een drukke doordeweekse avond, moet je het meeste of zelfs al het koken al gedaan hebben.
- Plan een dag of twee in de week waarop je wat vrije tijd hebt om je maaltijd te bereiden. Bekijk je maaltijdplan en boodschappenlijstje en probeer manieren te vinden om wat te koken.
- Meal preppen is flexibel. Je kunt volledige diners van tevoren koken, zodat je de avond dat je het wilt eten alleen hoeft op te warmen, of je kunt gewoon groenten wassen of hakken of vlees marineren zodat je de avond van tevoren snel kunt koken.
- Overweeg ook om voedsel te kopen dat in het begin minder voorbereidend werk vereist. U kunt bijvoorbeeld voorgewassen en gesneden sla in zak kopen in plaats van een hele krop sla, diepvriesgroenten die warm en serveren zijn, of voorgegrilde magere eiwitten zoals gegrilde kipreepjes.
- Meal preppen kan een tijd zijn om bij te praten met mensen. Vraag je partner of kinderen om je te helpen bij de voorbereiding terwijl je praat over wat er in je leven is gebeurd.
Deel 2 van 3: Inclusief voedzaam voedsel
Stap 1. Ga voor een uitgebalanceerd dieet
Hoewel er een verscheidenheid aan eetstijlen en dieetplannen is om te volgen, is een uitgebalanceerd dieet het meest voedzaam.
- Een uitgebalanceerd dieet zal voor iedereen anders zijn. U moet de juiste portiegroottes eten voor uw leeftijd, geslacht en activiteitenniveau.
- Bovendien is een uitgebalanceerd dieet een dieet dat elke dag voedsel uit elke voedselgroep bevat. Hoewel veel diëten suggereren om gluten op te geven, of koolhydraten op te geven of zelfs zuivel te vermijden, bieden alle voedingsgroepen gunstige voeding voor iedereen. Vermijd voedselgroepen alleen als u allergisch bent voor die voedingsmiddelen.
- Zorg er ook voor dat je een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen in je dieet hebt. Kies er bijvoorbeeld niet altijd voor om een appel als tussendoortje te eten. Wissel appels, bananen of bessen af om de variatie in uw dieet te vergroten.
Stap 2. Kies magere eiwitten in plaats van eiwitbronnen met een hoger vetgehalte
Eiwit is een essentiële voedingsstof voor elk voedzaam dieet; het is echter raadzaam om slankere eiwitbronnen te kiezen.
- Eiwitten zijn essentieel voor een verscheidenheid aan functies in uw lichaam, waaronder het voorzien van energie, het ondersteunen van uw droge spiermassa, het vormen van de basis voor veel enzymen en hormonen en het bieden van structuur en ondersteuning voor cellen.
- Magere eiwitbronnen bevatten minder vet en calorieën in vergelijking met eiwitten met een hoger vetgehalte. Veel vetrijke eiwitten (meestal uit dierlijke bronnen) bevatten meer verzadigd vet. Door je te concentreren op magere eiwitten, verlaag je je algehele inname van dit soort vet.
- Om uw aanbevolen hoeveelheid eiwit per dag binnen te krijgen, dient u bij elke maaltijd een of twee porties toe te voegen. Een portie is ongeveer 3 – 4 oz of ongeveer zo groot als de palm van je hand.
- Magere eiwitbronnen zijn onder meer gevogelte, eieren, magere zuivelproducten, varkensvlees, zeevruchten, bonen en noten en rundvlees met een laag vetgehalte.
Stap 3. Zoek manieren om elke dag vijf tot negen porties fruit en groenten op te nemen
Groenten en fruit zijn een integraal onderdeel van een gezond dieet. Dit zijn de voedingsmiddelen die rijk zijn aan essentiële voedingsstoffen.
- Fruit en groenten bevatten beide vrij weinig calorieën, maar veel voedingsstoffen (waardoor ze voedzaam zijn). Ze zijn enkele van de beste bronnen van vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten.
- Het wordt meestal aanbevolen om elke dag vijf tot negen porties fruit en groenten te consumeren. Meet dus 1 kopje groenten, 2 kopjes bladgroenten en 1/2 kopje fruit af om u te helpen aan deze aanbeveling te voldoen.
- Als u nu normaal gesproken niet veel fruit of groenten eet, kan het moeilijk zijn om uw inname te verhogen tot vijf tot negen porties per dag. Vind eenvoudige manieren om een paar van deze essentiële voedingsmiddelen binnen te krijgen. Probeer: meng gesauteerde groenten door eieren voor het ontbijt, strooi yoghurt of kwark met fruit, voeg extra sla, tomaten en uien toe aan je broodjes, of probeer wat gestoomde groenten toe te voegen aan je mac- en kaasrecept.
Stap 4. Kies volle granen boven geraffineerde granen
Een gemakkelijke manier om uw voeding te verhogen en gezonder te eten, is door te kiezen voor 100% volle granen. Deze voedingsmiddelen zijn veel beter voor je dan geraffineerde granen.
- 100% volle granen hebben alle drie de delen van het graan - de kiem, zemelen en endosperm. Ze zijn minder bewerkt en bevatten veel meer voedingsstoffen zoals vezels, eiwitten en mineralen.
- Geraffineerde granen zijn veel meer bewerkt dan volle granen. Ze zijn meestal ontdaan van de zemelen en kiemen, zodat ze minder vezels en eiwitten bevatten. Vermijd voedingsmiddelen gemaakt met witte bloem - zoals witte pasta, witte rijst, gebak, chips en crackers.
- Voeg elke dag een paar porties volle granen toe. Meet een portie van 1 oz of 1/2 kop af om u te helpen bij de juiste portiegroottes te blijven.
- Probeer volkoren granen zoals quinoa, bruine rijst, volkoren pasta, gierst, farro of volkoren brood en wraps.
Stap 5. Kies gezonde bronnen van vet
Hoewel vet in uw dieet moet worden gecontroleerd, zijn er een paar soorten vet die bijzonder gezond zijn en een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen bieden.
- Als je meer bronnen van gezonde vetten probeert te eten, zorg er dan voor dat je ze vervangt door ongezonde vetten. Voeg niet meer vetten toe - al dan niet gezond - bovenop een dieet met ongezonde vetten.
- Omega 3-vetten en enkelvoudig onverzadigde vetten zijn beide goed voor je lichaam. Het is aangetoond dat ze de cardiovasculaire gezondheid verbeteren en het cholesterolgehalte verbeteren.
- De beste bronnen van deze gezonde vetten zijn avocado's, olijfolie, olijven, noten, notenpasta, koolzaadolie, chiazaad, lijnzaad en vette vis (zoals zalm, tonijn en makreel). Onthoud echter dat deze ook een hoog caloriegehalte kunnen hebben, dus wees matig.
- Veel gezondheidswerkers adviseerden om minstens twee keer per week vette vis te eten en een dagelijkse bron van andere gezonde vetten op te nemen.
Stap 6. Drink voldoende vocht
Hoewel water niet per se zijn eigen voedselgroep of voedingsstof is, is het een essentieel onderdeel van een gezond voedingspatroon en een gezond lichaam.
- Elke dag voldoende water drinken helpt je lichaam gehydrateerd te blijven. Het is erg belangrijk om de lichaamstemperatuur en bloeddruk te helpen reguleren en helpt constipatie te voorkomen.
- Het wordt meestal aanbevolen om dagelijks ten minste acht glazen van 8 oz (2 liter) water te drinken. Nu raden veel gezondheidswerkers echter aan om dagelijks tot 13 glazen (3 liter) te consumeren.
- Naast water kun je gearomatiseerd water, cafeïnevrije ongezoete koffie en thee proberen. Deze dranken zijn calorie- en cafeïnevrij, wat de beste en meest hydraterende vloeistoffen zijn.
Deel 3 van 3: Ongezond voedsel beperken
Stap 1. Volg de 80/20-regel
Hoewel u een gezonder dieet wilt volgen, is het nog steeds gepast om te genieten van uw favoriete voedsel. Door de 80/20-regel te volgen, kunt u zich aan een gezond dieet houden terwijl u met mate meer toegeeflijk voedsel eet.
- Hoewel het belangrijk is om een voedzaam en uitgebalanceerd dieet te volgen, is het niet realistisch om de rest van je leven elke dag perfect gezond te eten. Mensen beleven veel plezier aan het eten en af en toe het eten van meer toegeeflijk voedsel.
- Trakteer uzelf af en toe op een heerlijk gerecht, glas alcohol of grotere porties. Dit wordt nog steeds als normaal en gezond eten beschouwd; geniet echter slechts 20% van de tijd. Meestal, of 80% van de tijd, zou u gezond voedsel moeten kiezen.
Stap 2. Beperk bronnen van toegevoegde en sterk verwerkte suikers
Er zijn bepaalde groepen voedingsmiddelen die je moet beperken en alleen met mate moet eten. Toegevoegde suikers zijn iets dat je zeker met mate moet eten omdat ze vaak geen voedingswaarde hebben.
- Tijdens de verwerking worden aan bepaalde voedingsmiddelen toegevoegde suikers toegevoegd. Ze bieden geen voeding, alleen extra calorieën. Bovendien hebben veel onderzoeken aangetoond dat een dieet met veel toegevoegde suikers kan leiden tot obesitas.
- Toegevoegde suikers zijn te vinden in een breed scala aan voedingsmiddelen. Probeer items zoals ontbijtgebak, koekjes, cakes, ijs, snoep en ontbijtgranen te beperken.
- Beperk ook gezoete dranken. Ze bevatten niet alleen veel toegevoegde suikers en calorieën, maar veel mensen denken er ook niet aan om dit soort dranken als een bron van calorieën te tellen, omdat ze je niet zo vullen als voedsel. Het kan zijn dat u door deze dranken meer calorieën binnenkrijgt.
- De American Heart Association beveelt aan dat vrouwen niet meer dan 6 theelepels consumeren en mannen niet meer dan 9 theelepels toegevoegde suiker per dag.
Stap 3. Beperk bronnen van ongezonde vetten
Naast toegevoegde suikers moet je ook bepaalde groepen voedingsmiddelen die veel vet bevatten, beperken. Je wilt vooral hogere niveaus van verzadigd en transvet vermijden.
- Er is enige controverse geweest over de vraag of verzadigd vet zo gevaarlijk of ongezond is als eerder werd gedacht. Verzadigd vet is echter nog steeds een vet, wat betekent dat het zeer calorierijk is en als het in grote hoeveelheden wordt gegeten, nog steeds kan leiden tot gewichtstoename en nadelige gezondheidseffecten.
- Je hoeft niet alle verzadigde vetten te mijden, maar eet ze wel met mate. Vooral voedingsmiddelen zoals: volvette zuivel, vette stukken rundvlees of varkensvlees, vleeswaren en ander verwerkt vlees.
- Transvetten zijn direct in verband gebracht met verschillende nadelige gezondheidseffecten, zoals het verhogen van het slechte cholesterolgehalte en het verlagen van de goede soort, verhoogt uw risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen en beroertes en verhoogt uw risico op het ontwikkelen van diabetes. Probeer deze voedingsmiddelen zoveel mogelijk te vermijden.
- Transvetten zijn te vinden in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, waaronder gebak, koekjes, cakes, margarines, taarten, fastfood, gefrituurd voedsel, gebak en sojasaus.
- Er is geen veilige bovengrens voor transvetten. Deze moeten indien mogelijk worden vermeden.
Stap 4. Consumeer beperkte hoeveelheden alcohol
Als je ervoor kiest om te drinken, doe dit dan met mate. Matige hoeveelheden alcohol vormen over het algemeen geen gezondheidsrisico's voor de meeste mensen.
- Als u grotere hoeveelheden alcohol drinkt (meer dan drie porties per dag), kunt u het risico op hoge bloeddruk, leverziekte, beroerte en depressie verhogen.
- In tegenstelling tot sommige voedingsmiddelen, is er een specifieke definitie van matige alcoholconsumptie. Vrouwen mogen niet meer dan één portie per dag drinken en mannen mogen niet meer dan twee per dag consumeren.
- Als je wel drinkt, overweeg dan om mixdranken die zijn gemengd met gezoete dranken of vruchtensappen over te slaan, omdat deze extra calorieën en toegevoegde suikers bevatten.
- Een portie is gelijk aan een 12-oz bier, 5 oz wijn of 1,5 oz sterke drank.
Tips
- Praat altijd met een arts voordat u wijzigingen aanbrengt in uw dieet of levensstijl. Zij kunnen u vertellen of het veilig en geschikt voor u is.
- Denk eraan, breng veranderingen langzaam aan over een langere periode. Op deze manier is het gemakkelijker voor u om de positieve veranderingen vast te houden.
- Overweeg een steungroep te krijgen om u te helpen. Vraag vrienden en familie om mee te doen met je nieuwe gezonde eetpatroon.
