Roeien op hometrainers en op het water wordt steeds populairder, zowel recreatief als competitief. Of u nu in het weekend roeit voor recreatieve doeleinden, roeimachines gebruikt in de sportschool of deelneemt aan regatta's, roeien biedt een volledige lichaamstraining die uithoudingsvermogen, kracht en techniek vereist. Net als bij veel andere sporten kan roeien echter knieblessures veroorzaken die chronisch kunnen worden als ze niet op de juiste manier worden behandeld. Gelukkig kun je weten hoe je knieblessures tijdens het roeien kunt voorkomen, zodat je kunt genieten van je trainingen zonder dat je je zorgen hoeft te maken over kniepijn.
Stappen
Stap 1. Schrijf je in voor een roeiprogramma met een ervaren roeicoach
- Veel steden en dorpen met een jachthaven, meer of rivier hebben een roeivereniging waar je lessen of privélessen kunt volgen.
- Als je niet aan het water woont of je niet op je gemak voelt op het water, kun je een roeimachine gebruiken bij je plaatselijke sportschool of er een kopen voor thuis. Zorg ervoor dat je wat lessen volgt van een personal trainer, zodat je de basis van de oefening begrijpt.
Stap 2. Warm goed op voor elke training, dit is essentieel om knieblessures bij het roeien te voorkomen
Een goede warming-up bestaat uit ongeveer 10 minuten aerobe oefeningen zoals licht roeien of hardlopen.
Stap 3. Rek je goed uit na de warming-up en voordat je aan de hoofdfase van je trainingssessie begint
Lange, aanhoudende rekoefeningen van alle belangrijke spiergroepen zoals benen, armen, rug, borst en buikspieren worden aanbevolen. Een gezonde stretch is soepel, zonder te stuiteren en duurt tussen de 20 en 30 seconden.
Stap 4. Let tijdens je training op je roeitechniek
Luister naar de instructies van je coach en die van andere ervaren roeiers.
- Te snel opkomen bij het herstel van een beroerte kan leiden tot te veel kracht op het kniegewricht. Besteed aandacht aan een soepele maar sterke overgang van het herstel naar de volgende slag.
- Plant je voeten correct. Gebruik niet alleen de bal van de voet of je hiel; duw in plaats daarvan af met de hele voet. Het kan even duren voordat je kuiten voldoende gestrekt zijn, maar met de tijd en oefening zul je het waarschijnlijk onder de knie krijgen.
- Probeer je techniek te perfectioneren. Door met een betere techniek te roeien, heb je minder slagen nodig en heb je minder kans op blessures.
Stap 5. Vermijd overbelasting tijdens het roeien
Overbelasting van uw spieren, pezen en gewrichten leidt waarschijnlijk tot blessures. Breng uw intensiteit een tandje lager als u zich ongemakkelijk voelt. Als u pijn voelt, stop dan onmiddellijk om knieblessures te voorkomen.
Stap 6. Drink veel water voor, tijdens en na je trainingssessie
Spieren die goed gehydrateerd zijn, functioneren beter en hebben minder kans op kramp en wrijving in de gewrichten of pezen.
Stap 7. Koel voldoende af
Na het grootste deel van uw training kunt u 5 tot 10 minuten met een lagere intensiteit roeien om uw hartslag op een normaal niveau te brengen.
Stap 8. Stretch na je roeisessie
Besteed ongeveer 5 minuten aan het strekken van uw belangrijkste spiergroepen en let op alle spieren die bijzonder strak aanvoelen.
Stap 9. Bouw je fysieke fitheid op met regelmatige lichaamsbeweging, die kan bestaan uit roeien, hardlopen, fietsen en/of gewichtheffen
Kracht en uithoudingsvermogen gaan vermoeidheid tegen, terwijl vermoeidheid fouten vergemakkelijkt.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
Kleed je goed als je buiten roeit, want extreme kou kan leiden tot spierkrampen en blessures
Waarschuwingen
- Niet overtrainen. Hoewel regelmatige lichaamsbeweging je kracht, uithoudingsvermogen en roeivaardigheden zal vergroten, zal te veel of te hard trainen je lichaam verzwakken.
- Overleg altijd met een arts als je al een knieaandoening hebt en wilt beginnen met roeien. Afhankelijk van de aandoening kan uw arts u bepaalde oefeningen voor het opbouwen van kracht adviseren als aanvulling op het roeien, of u zelfs adviseren om helemaal niet te gaan roeien.
- Als je ondanks al je voorzorgsmaatregelen toch een knieblessure krijgt, stop dan onmiddellijk met trainen. Plaats een ijspak op je knie en til je been op om zwelling te verminderen. Zoek zo snel mogelijk medische hulp en rust totdat u volledig hersteld bent.
