Als je ballet uitvoert, maak je je terecht zorgen over knieblessures. Knieblessures zijn verantwoordelijk voor 14 tot 20% van alle balletblessures. Blessures worden veroorzaakt door een aantal dingen: onjuiste warming-up of stretching, verkeerde houding of vorm en overbelasting van bepaalde spieren. Gelukkig zijn er meerdere manieren om je knieën te beschermen zodat je jarenlang van balletdansen kunt genieten.
Stappen
Deel 1 van 2: Je knieën beschermen tijdens ballet
Stap 1. Werk samen met een professional
Zoek een instructeur bij een pre-professionele balletschool die samenwerkt met een professioneel balletgezelschap. Een geweldige instructeur kan persoonlijke hulp bieden die blessures kan voorkomen en je houdingen kan verbeteren.
Vertrouw niet alleen op instructies van uw collega's of online lessen. Je moet de juiste feedback krijgen van een professional die kan zien of je techniek correct is
Stap 2. Oefen op hardhouten vloeren
Vermijd dansen op harde vloeren zoals cement. In plaats daarvan moet de studio die u gebruikt, verende houten vloeren (zoals harlekijn) hebben. Dit zal de vloer helpen de schokken van je bewegingen te absorberen. Een goede vloer kan shin splints en andere blessures voorkomen.
Zorg ervoor dat er niet te veel hars op de vloer ligt die oneffenheden bedekt. Hierdoor is de kans groter dat u zich verwondt
Stap 3. Opwarmen
Opwarmoefeningen kunnen uw spieren losmaken, waardoor ze minder snel scheuren of overbelasten. Doe oefeningen die je bloed laten pompen en je echt opwarmen voordat je begint te dansen. Deze maken je klaar voor meer intense activiteit, wat je balletdansen kan verbeteren en blessures kan voorkomen.
Doe enkele minuten staande oefeningen of probeer een aerobe oefening in een normaal tempo. Duw jezelf nooit te hard tijdens een warming-up
Stap 4. Doe fysieke training
Lichaamsbeweging (lichamelijke training) is een van de beste manieren om het risico op blessures te verkleinen. Hoewel ballet zeer fysiek is, zijn de meeste balletdansers niet actief genoeg om hun aerobe gezondheid te verbeteren. Werk de hele week aan een algemeen fitnessregime om het risico op blessures te verminderen.
Vermijd sporten waarvan bekend is dat ze schade aan de knieën veroorzaken, zoals basketbal of tennis
Stap 5. Besteed aandacht aan pijn
Als je pijn voelt, is dit je lichaam dat je vertelt dat er iets mis is. Vraag je instructeur om te kijken hoe je de beweging doet die je pijn heeft gedaan. Soms heb je misschien een techniekcorrectie nodig die de pijn stopt. Maar als je instructeur ziet dat er niets mis is met je formulier, ga dan naar een dokter.
Als geen specifieke beweging pijn veroorzaakt, volg dan de driedaagse regel. Als u gedurende drie dagen pijn voelt, vertel dit dan aan uw instructeur
Deel 2 van 2: De juiste techniek oefenen
Stap 1. Oefen de juiste uitlijning van de knie
Je knieën moeten altijd in lijn zijn met je tenen. Als ze niet goed zijn uitgelijnd, belast je de knieschijven en je onderbeenspieren overmatig, of je nu een plooi of een turn doet. Sta met je knieën zacht en houd je ruggengraat langwerpig.
Vergrendel nooit je knieën. Dit kan uw knie overstrekken, waardoor de mobiliteit toeneemt. Maar het zal ook leiden tot knieblessures en een verkeerde uitlijning
Stap 2. Gebruik je heupen voor een goede opkomst
Onderzoek toont aan dat het gebruik van je knieën gespreid je voeten uit elkaar zorgt voor een slechte uitlijning en kan leiden tot letsel. Houd in plaats daarvan je spieren flexibel. Til je tenen omhoog en weg van elkaar, zodat ze elk in een hoek van 90 graden staan. Je moet je gewicht niet van je knieën verplaatsen, maar van je heupen. Dit helpt je voeten op natuurlijke wijze uit elkaar te bewegen.
Je moet je opkomst nooit forceren. Het gebruik van uw knieën in plaats van uw heupspieren kan uw onderbeenspieren extra belasten en uw knie beschadigen
Stap 3. Verdeel het gewicht over uw voeten
Voethyperpronatie ("inrollen") is een oorzaak van knieblessures. Wanneer je voeten naar binnen rollen, rollen de bogen naar voren. Je pezen zullen proberen deze onbalans te compenseren, wat leidt tot blessures en ontstekingen (zoals tendinitis). Breng in plaats daarvan je gewicht in evenwicht over je voet.
Je moet je gewicht voelen bij de hiel, de grote teen en de kleine teen
Stap 4. Richt je voeten
Je voet moet zo zijn gericht dat er een rechte lijn ontstaat die zich vanaf je kuit uitstrekt. Als u probeert uw tenen te forceren of harder te wijzen, kan uw voet zelfs naar binnen sikkelen. Sikkelen breekt de denkbeeldige lijn die zich vanaf je kuit uitstrekt, zodat deze buigt. Het kan ook uw spieren beschadigen en vormen die tot letsel leiden.
Je moet je hiel naar voren houden, niet opzij, waardoor je voet naar binnen kan draaien
Tips
- Sommigen raden aan om kruistraining met pilates/yoga te gebruiken om te helpen bij de uitlijning en kracht van het ballet, wat ook blessures kan voorkomen.
- Probeer een zijspiegel te gebruiken om uw uitlijning beter te zien.
- Draai altijd vanuit de heup, nooit vanuit je knieën!
