Knieblessures kunnen acuut (ligament-, kraakbeen- of peesbeschadiging) of chronisch (tendinitis, bursitis of artritis) zijn. Ze hebben verschillende oorzaken: onjuist tillen van zware voorwerpen, slechte flexibiliteit, slechte schoenen, spierzwakte, niet opwarmen voor het sporten, sportgerelateerde blessures en andere ongelukken. Hoewel niet alle blessures kunnen worden voorkomen - met name acute verwondingen als gevolg van botsingen - kun je het risico op knieblessures verminderen door een gezond gewicht te behouden, correct te trainen, risicovolle sporten en activiteiten te vermijden en de juiste schoenen te dragen.
Stappen
Methode 1 van 3: Trainen om je knieën te beschermen
Stap 1. Houd uw gewicht onder controle
Elke kilo overtollig gewicht legt ongeveer 5 kilo extra druk op je knieën als je trappen op en af gaat, dus het verliezen van overtollig gewicht is enorm belangrijk om je knieën te beschermen. Studies hebben aangetoond dat mensen met artritische knieën 20 procent van hun pijn verliezen bij elke 10 pond gewichtsverlies.
Stap 2. Warm op voor het sporten
Een warming-up bereidt je lichaam voor op fysieke activiteit, waardoor zowel de kans op blessures wordt verkleind als de prestaties verbeteren. Over het algemeen geldt dat hoe minder vaak u traint, hoe langer u nodig heeft om op te warmen. Enkele goede warming-ups zijn:
- Langzaam beginnen - Als u een aërobe activiteit doet, zoals wandelen, zwemmen of fietsen, begin dan langzaam gedurende vijf tot tien minuten en voer dan geleidelijk op tot volle snelheid.
- Step-ups - Ga op een kleine kruk of trap staan en til uw lichaam op met één been. Stap terug naar beneden met hetzelfde been. Doe 10-15 step-ups per been.
- Hamstring krullen - Ga plat op je buik liggen en buig een been zodat je hiel naar je billen beweegt. Herhaal 10-15 keer per been.
- Liften met rechte benen - Ga op je rug liggen met één been gebogen, zodat je voet plat op de grond staat. Houd je andere been recht, til het op totdat het loodrecht op je lichaam staat. Herhaal 10-15 keer voor elk been.
Stap 3. Koel af na het sporten
Koel af door het intensiteitsniveau van uw aerobe oefening geleidelijk te verlagen. Vertraag totdat uw ademhaling en hartslag weer normaal zijn. Cooling down helpt je lichaam te herstellen en vermindert het risico op overbelasting en blessures.
- Lichte cardio - Loop vijf tot tien minuten totdat je hartslag vertraagt, of fiets of roei vijf tot tien minuten met lage weerstand. Als u zwemt, zwem dan vijf tot tien minuten rustig.
- Lopende lunges - Doe twee sets van tien walking lunges. Terwijl je naar voren stapt, breng je je gewicht over naar je voorste been en buig je beide benen totdat de knie van je achterste been slechts een centimeter van de vloer is. Duw af met beide benen om naar voren te stappen op je andere voet en herhaal het proces.
- Rekken - Volg je lichte cardio of lunges met vijf tot tien minuten stretchen.
Stap 4. Rek uit om de flexibiliteit te vergroten
Verhoogde flexibiliteit in uw kuiten, hamstrings, quadriceps en heupen zal de kans op knieblessures verminderen door u te helpen vloeiender en met een betere houding te bewegen. Stretchen moet zowel na het opwarmen als na het sporten worden gedaan. Om je hartslag verhoogd te houden na je warming-up, doe je staande rekoefeningen. Bewaar zittende rekoefeningen voor na je cooling-down. Rek langzaam uit, houd elk stuk ten minste 30 seconden vast en stuiter niet tijdens het uitrekken, omdat dit letsel kan veroorzaken. Enkele goede rekoefeningen zijn:
- quadriceps (Staand) – Terwijl je een steun vasthoudt voor balans, pak je de bovenkant van je linkervoet met je rechterhand en trek je langzaam je hiel naar je billen. Herhaal met het andere been.
- Kalf (Staand) - Sta met het ene been voor het andere. Leun naar voren terwijl u een stevige steun vasthoudt, waarbij u uw gewicht op uw voorste been plaatst en uw achterste been recht houdt en de hiel op de grond om de kuit te strekken. Herhaal met het andere been.
- hamstring (Staand) - Sta met je benen gespreid net voorbij schouderbreedte, leun naar voren en naar één been terwijl je je benen en rug recht houdt. Herhaal met het andere been.
- Staande heupflexor (Staand) - Sta met de ene voet een beetje voor de andere en, met een rechte rug, val naar voren op uw voorste been tot u enige spanning voelt, maar geen ongemak in de voorkant van de heup van uw achterste been. Herhaal met het andere been.
- Vlinder stretch (Zittend) - Ga rechtop zitten met de voetzolen tegen elkaar gedrukt en houd je voeten vast terwijl je je bovenlichaam naar voren leunt. Leun totdat u enige spanning voelt, maar geen ongemak.
- hamstring (Zittend) - Ga zitten en strek één been, terwijl u het andere gebogen houdt, zodat de voetzool tegen de dij van het andere been rust. Leun naar voren in de richting van uw uitgestrekte been terwijl u ervoor zorgt dat u uw voet rechtop houdt. Herhaal met het andere been.
Stap 5. Voer aerobe oefeningen uit om het gewicht onder controle te houden en spieren op te bouwen om uw knieën te beschermen
Concentreer u op de volgende non-impact oefeningen die u in vorm zullen houden zonder uw knieën te belasten:
- Lopen op vlakke grond
- Elliptische training
- Stationair of op de weg fietsen
- Zwemmen
- Wateraerobics
Stap 6. Vermijd oefeningen met een hoge impact of oefeningen die uw knieën belasten
Hardlopen op harde oppervlakken zoals beton of asfalt, en vooral bergafwaarts, kan zwaar zijn voor de knieën. Evenzo kunnen krachtoefeningen, waaronder diepe kniebuigingen en squats, de knieën belasten. Als je ze doet, buig je knie dan nooit meer dan halverwege.
Stap 7. Neem voorzorgsmaatregelen als u vaak hardloopt
Warm van tevoren op en ren op een gladde, zachte ondergrond zoals een baan of onverharde weg in plaats van cement of asfalt. Loop heuvels af in plaats van te rennen. Verminder de paslengte om de impact op uw knieën te verminderen. Zorg ervoor dat u elke 400 tot 600 mijlen nieuwe schoenen koopt om ervoor te zorgen dat de zolen niet te samengedrukt worden om de impact goed te absorberen.
Stap 8. Versterk de spieren rond je knie
Concentreer je op je heupen, quadriceps en hamstrings en voer 1-3 sets van 8-10 herhalingen uit voor elke spiergroep. Het type oefening is niet belangrijk, zolang je de spieren maar regelmatig traint. Enkele oefeningen om te overwegen zijn:
- Gewichtsmachines - Gewichten zijn een goede manier om bepaalde spieren te isoleren. Doe hamstring-krullen, beenverlengingen en heupabductie- / adductieoefeningen.
- Lunges - Lunges oefenen de heupen, quads en hamstrings (evenals je bilspieren en kuiten) in één oefening uit. Ga rechtop staan en stap dan naar voren. Terwijl je voet landt, buig je beide benen totdat je achterste knie ongeveer 2,5 cm van de grond is. Beide knieën moeten in een hoek van ongeveer 90 graden staan. Duw af met je benen en ga naar voren terwijl je terugkeert naar een staande positie. Zorg ervoor dat u uw lichaam rechtop houdt tijdens de oefening.
- Squats - Met uw voeten op schouderlengte of iets wijder uit elkaar, hurk neer terwijl u uw rug zo recht mogelijk houdt en voorzichtig achterover leunt in plaats van naar voren te leunen. Ga door met hurken totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn. Keer terug naar staan.
Stap 9. Versterk je kern
Slungelig tijdens het lopen brengt je lichaam uit balans en zal uiteindelijk leiden tot kniepijn. Om er zeker van te zijn dat je rechtop staat als je beweegt, moet je oefeningen doen om je kern te versterken (d.w.z. je buikspieren, onderrug en omliggende spieren):
- Planken - Ga op je gezicht liggen met je tenen op de grond. Houd je rug recht terwijl je jezelf van de grond tilt, rustend op je tenen en onderarmen, die je op de grond moet plaatsen met je ellebogen in een hoek van 90 graden. Houd 15-45 seconden vast.
- Achteruitbreidingen - Ga op je gezicht liggen met je ellebogen gebogen, zodat je handen plat op de grond liggen. Houd je heupen tegen de vloer gedrukt, buig je rug en druk met je armen zodat je hoofd en schouders van de vloer zijn. Houd vijf tot tien seconden vast en herhaal vijf tot tien keer.
Methode 2 van 3: De juiste schoenen en bretels krijgen
Stap 1. Koop schoenen die comfortabel zijn en voldoende demping hebben
Verkopers van schoenenwinkels zullen met u praten over enkelpronatie, impactpatroon en plantaire vorm - d.w.z. de afdruk van de onderkant van uw voet - maar recente onderzoeken wijzen uit dat u, om blessures te voorkomen, het beste gewoon een schoen kunt kiezen die u comfortabel vindt. Het blijkt dat mensen heel goed zijn in het intuïtief kiezen van schoenen die het beste bij hun bewegingsstijl passen.
- Een uitzondering op de regel "schoenen kiezen op comfort" is als je platvoeten hebt. In dit geval heb je waarschijnlijk speciale schoeninzetstukken en steunzolen nodig.
- Bewaar hoge hakken voor speciale gelegenheden. Te vaak dragen kan leiden tot chronische kniepijn.
Stap 2. Vervang je schoenen regelmatig
Vooral als je veel loopt of loopt, is het belangrijk om je schoenen te vervangen voordat de zolen te samengedrukt worden. Als je pijnlijke bogen, scheenbeenpijn of pijnlijke knieën begint te krijgen, is het tijd om je schoenen te vervangen. Het is echter beter om ze te vervangen voordat de pijn optreedt.
- Houd een logboek bij van hoe ver u elke dag loopt of rent. Vervang uw schoenen wanneer u tussen de 400 en 600 mijl hebt afgelegd.
- De specifieke afstand is afhankelijk van uw gewicht en loopstijl. Zwaardere hardlopers en hardlopers met langere passen zullen hun schoenen eerder moeten vervangen.
- Als de onderkant van je schoenen versleten en glad wordt, vervang ze dan.
Stap 3. Draag kniebraces om het risico op blessures te verminderen tijdens het sporten of tijdens het uitvoeren van gevaarlijke activiteiten
Bretels bieden extra ondersteuning aan de kniebanden. Vooral als je een botsingsport beoefent (voetbal, lacrosse, hockey, rugby), is aangetoond dat kniebraces het risico op knieblessures verminderen. Spelers van contactsporten (basketbal, voetbal) en sporten die snelle richtingsveranderingen vereisen (tennis) kunnen ook profiteren, aangezien veel mensen zich bezighouden met activiteiten die een aanzienlijk risico op knieblessures met zich meebrengen, zoals skiën. Overleg met uw reguliere arts, een sportarts of een orthopeed over de juiste brace voor u.
- profylactisch - Voor atleten in contactsporten. Deze beugels, ontworpen om ligamenten te beschermen, worden boven en onder de knie bevestigd met een of twee scharnierende metalen staven die de zijkanten van de beugel verbinden.
- Functioneel - Voor atleten in contactsporten. Deze beugels beschermen kniebanden op een manier die vergelijkbaar is met profylactische beugels, met een metalen "schaal" die aan beide zijden van de knie scharniert.
- patellofemoraal (mouw) - Voor mensen die lijden aan kniepijn of atleten die op zoek zijn naar wat kniestabilisatie. Een brace van elastisch materiaal – meestal neopreen – die ontworpen is om de patella in de juiste positie te houden en zo chronische kniepijn te verminderen. Deze beugels bieden enige kniestabilisatie, maar zullen weinig doen om ligamentische schade te voorkomen.
Methode 3 van 3: Je knieën beschermen tijdens het sporten
Stap 1. Voer een warming-up uit, inclusief neuromusculaire training
De programma's PEP (Prevent Injury, Enhance Performance) en FIFA 11+ zijn gratis opwarmingsroutines van 20-30 minuten waarvan is aangetoond dat ze de incidentie van ernstige knieblessures met 50% verminderen als ze regelmatig worden gebruikt. Ze richten zich op de juiste technieken voor het veranderen van richting, springen en landen. Als je een speler bent, praat dan met je coach over het adopteren van een van deze programma's, of probeer vroeg te komen om zelf op te warmen.
- Prevent Injury, Enhance Performance (PEP) - Een programma van 15-20 minuten dat 3 keer per week wordt uitgevoerd en dat bestaat uit een warming-up, stretching, versterking, plyometrics (springtraining) en sportspecifieke behendigheidsoefeningen. PEP is ontwikkeld door de Santa Monica Sports Medicine Research Foundation en de trainingsdetails zijn te vinden op hun website.
- FIFA 11+ - Een programma van 20 minuten dat minimaal 2 keer per week wordt uitgevoerd en dat bestaat uit hardloopoefeningen, krachttraining, plyometrics (springtraining) en balansoefeningen. Ontworpen door bewegingswetenschappers in samenwerking met FIFA, is aangetoond dat het het aantal geblesseerde spelers met 30-50% vermindert.
Stap 2. Leer de juiste vorm voor uw sport
Dit kan betekenen dat je als American football-speler moet leren hoe je je voetzolen laag houdt en je handen uitsteekt om je knieën te beschermen, of hoe je als voetballer goed kunt tackelen. Een goede vorm zal je zowel een efficiëntere speler maken als het risico op blessures voor jou en anderen verkleinen.
Stap 3. Overweeg om een brace te dragen bij het beoefenen van botsingssporten
Alle sporten waarbij springen en plotseling van richting veranderen, vormen een risico voor uw knieën, maar botsingssporten vormen het extra risico op letsel door contact. Overweeg om een kniebrace te dragen als je American football, rugby, hockey of lacrosse speelt.
