Je hebt misschien nog nooit gehoord van het concept van herkauwen, maar de kans is groot dat je ten prooi bent gevallen aan deze gewoonte. Herkauwen komt van een Latijnse term die "herkauwen" betekent, wat een koe doet als ze haar voedsel kauwt, inslikt, uitbraakt en opnieuw kauwt. In menselijke termen kan herkauwen worden omschreven als obsessief denken. Er gebeurt iets ergs en je gaat de hele situatie door je hoofd, keer op keer. Deze vorm van denken kan uiteindelijk leiden tot depressie, dus het overwinnen ervan is een belangrijke stap om je geestelijke gezondheid te verbeteren.
Stappen
Deel 1 van 3: Je focus verleggen
Stap 1. Zoek de les
Zelfs negatieve gebeurtenissen in je leven zijn leermomenten. Mensen leren van vallen en opstaan, wat niet mogelijk is zonder enkele negatieve gebeurtenissen die ons ertoe aanzetten creatief en innovatief te zijn. Focus op de kans om te groeien en leer van elke ervaring.
Leer jezelf te scheiden van de dingen die je overkomen. In plaats van aan te nemen dat slechte dingen alleen slechte mensen overkomen, moet je je realiseren dat er elke dag slechte dingen gebeuren en dat het aan jou is hoe je reageert. Je kunt het negatieve zien als een ervaring waar je van kunt leren. Vat het evenement niet persoonlijk op over wie je in het algemeen bent en ga verder
Stap 2. Vraag jezelf af wat het ergste is dat kan gebeuren
Nadenken over wat je op deze manier dwarszit, kan een deel van de kracht van je angsten wegnemen. Het grootste deel van de angst is om elk scenario door je hersenen te laten lopen tot het punt van uitputting. Een realistische benadering kan helpen. Zoek uit wat de slechtst mogelijke uitkomst is en realiseer je dan dat, zelfs als het zou gebeuren, het niet het einde van de wereld is.
Dit soort negatief denken kan u zeer reële fysieke pijn bezorgen, kan leiden tot slaapproblemen en andere problemen. Het is belangrijk om een manier te vinden om voorbij de angst te werken en zonder deze symptomen te leven
Stap 3. Verwijder de trekker
Soms herkauwt u na het tegenkomen van een bepaalde stimulus. Kijk goed naar je herkauwgedrag en bepaal welke triggers ze veroorzaken. Zoek vervolgens manieren om de stimulus te verwijderen.
- Een goede manier om naar triggers te kijken, is door een dagboek bij te houden en op te schrijven elke keer dat u dit gedrag vertoont. Noteer op dat moment welke gedachten of ervaringen het proces hebben gestart en dit zou een trigger voor je zijn.
- Een voorbeeld van een trigger kan een bezoek van uw schoonmoeder zijn. Als je een rotsachtige geschiedenis deelt, kun je geobsedeerd raken door haar volgende onaangekondigde bezoek omdat je bang bent dat het slecht zal aflopen.
Stap 4. Zoek handige vervangers
Het veranderen van een slechte gewoonte kan het beste worden bereikt door ander gedrag te lokaliseren - idealiter een gezonder gedrag - dat hetzelfde doel zou kunnen bereiken.
Als u zich bijvoorbeeld veel zorgen maakt over noodsituaties, neem dan de tijd om uzelf voor te bereiden, zodat u zelfs in een noodgeval weet dat u in orde bent. Zet je gedachten goed in en ga een stap verder door anderen te helpen zich ook op deze evenementen voor te bereiden. Het is een grote afleiding van het steeds maar weer herhalen van het worstcasescenario in je hoofd
Deel 2 van 3: Zorgen beheren
Stap 1. Oefen mindfulness
Dat betekent in contact komen met je gedachten, acties en reacties. Dit is ook een proces waarbij kalmerende activiteiten zoals yoga worden gebruikt om stress voorbij te gaan en niet op het negatieve te focussen.
Begrijpen dat je de neiging hebt om over dingen na te denken, is een enorme stap in de richting van mindful zijn, omdat je veel van je stress aan deze gewoonte kunt toeschrijven en niet aan feitelijke gebeurtenissen. Bewustwording met betrekking tot de gevolgen van de stress zal ook helpen om te leren om je fysiek niet door de stress te laten kwetsen
Stap 2. Plan een dagelijkse piekerperiode in
Je kunt de obsessieve gedachten misschien niet volledig stoppen, maar je kunt ze isoleren tot een kort deel van je dag.
Trek elke dag 30 minuten uit om te gaan zitten en te schrijven over wat je zorgen baart. Herinner jezelf eraan dat als deze zorgen de rest van je dag naar boven komen, je alleen tijdens die piekerperiode aan de stressor zult denken
Stap 3. Word actief
Lichaamsbeweging kan je helpen stress te verminderen en je humeur te verbeteren. Door te sporten komen er feel-good chemicaliën vrij in de hersenen, endorfines genaamd, die je humeur verbeteren.
Een lange stevige wandeling maken om het bloed te laten stromen of een uur zweten in de sportschool is een stevige afleiding en ook een manier om het lichaam van gifstoffen te reinigen. Veel mensen zien zweten als een bevrijdingsproces en het is ook een natuurlijke high
Stap 4. Start een dagboek
Schrijf over je angsten en ook over wat er uiteindelijk gebeurt, zodat je de twee in de toekomst kunt vergelijken. Dit zal je helpen om je te laten zien hoe veel erger je het probleem maakt door het ergste te denken als het niet altijd gebeurt.
Stap 5. Ga naar een therapeut voor bijzonder hardnekkige gedachten of herinneringen
Als je obsessieve gedachten het dagelijks leven verstoren, kan het verstandig zijn om hulp te zoeken bij een professional.
Behandelingen voor herkauwen kunnen counseling, EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) en gedragsinterventies omvatten. Er zijn ook medicijnen op recept die je kunt nemen om obsessieve gedachten te kalmeren
Deel 3 van 3: Een gezondere houding ontwikkelen
Stap 1. Deel je last met anderen
Vertrouw een vriend, vooral iemand die soortgelijke situaties heeft overleefd. Hij of zij heeft misschien veel goede tips om ermee om te gaan. Steungroepen van personen met een depressie of herkauwstoornis zijn erg goed voor het winnen van zelfvertrouwen en het elimineren van de schaamte of het stigma dat met deze aandoeningen gepaard gaat.
Stap 2. Overwin perfectionisme
De mentaliteit hebben dat alles wat je doet volgens een ideale standaard moet worden gedaan, zal zowel mentale uitputting als angst veroorzaken. Het veranderen van een perfectionistische houding begint met het accepteren dat fouten en gebreken onvermijdelijk zijn.
- Leer perfectionisme in jezelf te herkennen. Heb je vaak moeite om aan je eigen normen te voldoen of doe je dat alleen met enorm veel tijd en moeite? Voelt u zich vaak neerslachtig terwijl u probeert aan uw eigen normen te voldoen?
- Je kunt een realistischer perspectief aannemen door jezelf eraan te herinneren met bepaalde zinnen zoals "Iedereen maakt fouten!" of "Ik ben ook maar een mens!" Probeer dit te doen wanneer u een fout maakt of niet aan uw verwachtingen voldoet. Na verloop van tijd ben je minder streng voor jezelf.
Stap 3. Laat uw behoefte om alles te controleren los
Verander wat je kunt en leer te accepteren wat je niet kunt. Oefen nieuwe reacties op stressvolle situaties en daag jezelf na verloop van tijd uit om een einde te maken aan de obsessieve gedachten.
Werk samen met vrienden en familie om manieren te ontdekken waarop u triggers kunt loslaten die u graag onder controle wilt houden. Het hebben van steun van dierbaren kan leuk zijn en het voegt ook een ander niveau van verantwoordelijkheid toe
Stap 4. Richt je aandacht op de positieve dingen in je leven
Je leert van zowel de positieve als de negatieve dingen in het leven, maar voor iemand die geobsedeerd is, richt je je meestal meer op het negatieve.
Neem elke dag de tijd om drie dingen op te schrijven die echt geweldig of gelukkig waren aan je dag. Neem de tijd om deze "overwinningen" met dierbaren te delen en maak er een prioriteit van. Je kunt ze ook vragen om deel te nemen en positievere gesprekken te beginnen
Stap 5. Gebruik gedragsinterventies om je negatieve gedachten om te buigen
Je bent je misschien niet eens helemaal bewust van hoe vaak je deze gedachten hebt totdat je deze stap zet. Deze interventies zijn erop gericht je te helpen je oude ongezonde denkpatronen te herkennen en in plaats daarvan een gezondere, minder obsessieve mindset aan te nemen.
Dit kan zo simpel zijn als het dragen van een rubberen band om je pols en het vastklikken elke keer dat je eraan denkt als het geen tijd is om dat te doen
Tips
- Als je geen enkele manier kunt vinden waarop een trauma uit het verleden je heeft geholpen, accepteer dat dan en ga verder. Concentreer u op manieren waarop u uw leven nu in eigen hand kunt nemen en kies de mensen met wie u omgaat, de dingen die u doet om in uw levensonderhoud te voorzien en voor uw basisbehoeften te zorgen, de plaats waar u woont en tot welke groepen u behoort.
- Laat het idee los dat slechte dingen nooit met goede mensen gebeuren. Het is een gevaarlijke die alleen dient om iedereen te schamen die pech heeft gehad in het leven. Als het een ongeluk of een natuurramp is, kan het iedereen treffen. Wanneer het wordt veroorzaakt door de boosaardigheid van een ander, bent u niet verantwoordelijk - het was uw pech om in het bereik van die kwaadwillende persoon te komen.
Waarschuwingen
- Raadpleeg uw arts als uw gedachten uw normale dagelijkse bezigheden gaan verstoren en/of u ervan weerhouden om 's nachts te slapen.
- Probeer een therapeut te zoeken die aan EMDR doet, die je kan helpen verontrustende gedachten of herinneringen te verwerken.
- Als counseling en therapie niet helpen, ga dan op zoek naar een andere counselor of therapeut. Houd er rekening mee dat verschillen in religieuze opvattingen, ethiek, cultuur en achtergrond tussen therapeut en cliënt zelfs het vermogen van een goede therapeut om te helpen in de weg kunnen staan.
