Een paniekaanval hebben kan heel beangstigend zijn, maar is meestal niet schadelijk voor je gezondheid. Tijdens een paniekaanval kunt u intense angst en controleverlies voelen, samen met enge lichamelijke symptomen, zoals kortademigheid en snelle hartslag. Paniekaanvallen duren meestal 5-20 minuten, maar u kunt symptomen tot 1 uur ervaren.
Stappen
Methode 1 van 3: Jezelf kalmeren
Stap 1. Gebruik positieve zelfpraat om je angstige gedachten tegen te gaan
Een paniekaanval kan heel eng zijn en je kunt het gevoel hebben dat je een medisch noodgeval hebt of de controle kwijt bent. Door jezelf eraan te herinneren dat je angst ervaart en je beter zult voelen, kun je sneller kalmeren. Zeg tegen jezelf dat dit slechts tijdelijk is en dat het beter zal worden. Blijf dit tegen jezelf zeggen totdat je paniekaanval voorbij is.
Zeg tegen jezelf dingen als: "Dit is tijdelijk. Ik zal me snel beter voelen', 'Dit is eng, maar het zal snel eindigen', en 'Het komt goed met me.' Herhaal de uitspraken totdat u zich beter voelt
Alternatief:
Misschien geef je er de voorkeur aan om een mantra te herhalen. Je zou tegen jezelf kunnen zeggen: "Ook dit gaat voorbij", "Ik ben sterk" of "Alles is tijdelijk."
Stap 2. Doe diepe ademhalingsoefeningen om je lichaam te helpen ontspannen
Ga liggen of ga rechtop zitten. Leg een hand op je borst en een hand op je buik. Adem langzaam in door je neus en trek de lucht naar je maag. Adem dan langzaam uit door je mond. Ga door voor 5-10 minuten.
Terwijl je ademt, zou je de hand over je buik op en neer moeten voelen gaan, maar de hand over je borst moet op zijn plaats blijven
Stap 3. Stel je rustgevende en positieve beelden voor in je hoofd
Het visualiseren van dingen die je gelukkig maken, is geen remedie voor paniekaanvallen, maar kan je helpen sneller te herstellen. Vind je gelukkige plek en stel je voor dat je daar bent, of denk gewoon aan mensen, dingen, plaatsen of memes die je een goed gevoel geven.
Denk bijvoorbeeld aan het strand of een gezellig skigebied. U kunt ook denken aan uw huisdier, uw beste vriend of een gelukkige herinnering
Stap 4. Voer progressieve spierontspanning uit om spierspanning te verminderen
U kunt veel aanhoudende spanning in uw lichaam voelen, waardoor u zich moeilijk kalm kunt voelen. Om het los te laten, ga zitten of liggen en maak het je gemakkelijk. Begin bij je tenen, span elke spiergroep aan en laat deze dan los. Haal lang en diep adem terwijl je van je tenen naar je schouders gaat.
Je zou je ontspannen moeten voelen nadat je dit hebt gedaan. Zo niet, probeer het dan opnieuw
Stap 5. Praat met iemand die je vertrouwt om je te helpen je stress of angst te verlichten
Het uiten van uw zorgen of zorgen kan u helpen om u beter te voelen. Neem contact op met een vriend, geliefde of uw therapeut zodat u uw hart kunt luchten. Vertel hen wat je doormaakt, wat je denkt dat je aanval heeft veroorzaakt en hoe je je op dit moment voelt.
- Het kan helpen als u een lijst heeft met mensen die u kunt bellen of bezoeken als u wilt praten.
- Je gedachten opschrijven kan ook helpen. Als je geen zin hebt om te praten of niet zeker weet wie je moet bellen, schrijf dan al je gedachten op papier of in een tekstverwerker.
Stap 6. Gebruik aromatherapie om u te helpen ontspannen en herstellen
Het ruiken van kalmerende geuren kan je helpen om je sneller beter te voelen na een paniekaanval. Gebruik een geur als lavendel om je kalm te voelen of een geur als sinaasappel om je humeur een boost te geven. Snuif gewoon de olie op voor een gemakkelijke optie, of doe de etherische olie in een diffuser om de kamer met geur te vullen.
Als je wilt, kun je een aromatherapielotion kopen die je op je huid kunt wrijven als je je overweldigd voelt
Stap 7. Probeer yoga om je geest en lichaam te kalmeren
Yoga helpt je te ontspannen direct na een paniekaanval en kan je helpen toekomstige aanvallen te voorkomen. Volg een yogales om professionele instructie te krijgen als je kunt. Je kunt ook een yogavideo-workout proberen. Als je herstellende bent van een paniekaanval, doe dan je favoriete yogahoudingen om je kalm en verbonden met je lichaam te voelen.
Je kunt yogalessen vinden in een plaatselijke sportschool of yogastudio. Wil je liever een video workout, dan zijn er verschillende mogelijkheden online of kun je een yoga dvd kopen
Stap 8. Luister naar ontspannende muziek
Er zijn veel geluiden die je kunnen helpen je beter te voelen, bijvoorbeeld het nummer Weightless dat speciaal is gemaakt om je geest te kalmeren wanneer er een angst- of paniekaanval optreedt. Het helpt veel als het een kleinere of terugkerende aanval is en u niemand op uw toestand wilt wijzen. Zo kunt u na een paar minuten weer aan het werk.
Methode 2 van 3: Voor jezelf zorgen na een paniekaanval
Stap 1. Betrek je 5 zintuigen om je te helpen aarden in het moment
Een paniekaanval kan ervoor zorgen dat u zich niet verbonden of gedesoriënteerd voelt. Gelukkig kan het doen van een aardingsoefening je helpen om je beter te voelen. Concentreer je op wat je kunt zien, horen, ruiken, voelen en aanraken. Hierdoor voel je je meer verbonden met je lichaam.
Je zou bijvoorbeeld tegen jezelf kunnen zeggen: "Ik zie zonneschijn en wolken in de lucht, ik hoor vogels fluiten, ik voel de hitte van de zon, ik ruik de lotion op mijn huid en ik proef een munt."
Stap 2. Voldoe aan uw fysieke behoeften zodat u zich beter voelt
Na een paniekaanval is het normaal om je uitgeput te voelen. Om je beter te voelen, eet je een gezonde maaltijd of snack en drink je veel water. U kunt ook rusten en ontspannen totdat u zich beter voelt.
Luister naar wat je lichaam nodig heeft. Als je het gevoel hebt dat je moet bewegen om nerveuze energie los te laten, doe dat dan in plaats van te rusten
Stap 3. Doe een aerobe oefening om je humeur te verbeteren
Lichaamsbeweging helpt je om je rustiger en gelukkiger te voelen, dus het is nuttig om na een paniekaanval om te gaan. Streef naar 30 minuten lichaamsbeweging om u te helpen omgaan met angst. Kies een gematigde oefening, zoals stevig wandelen, die niet te zwaar voor je lichaam is.
- U kunt bijvoorbeeld buiten wandelen of meedansen op uw favoriete liedjes.
- Het is prima om je oefening op te delen in drie blokken van 10 minuten als dat makkelijker voor je is.
Stap 4. Beperk je suikerinname tot je je beter begint te voelen
Suiker is een stimulerend middel, dus te veel consumeren kan je humeur veranderen. In sommige gevallen kan dit een aanval uitlokken of verergeren, zelfs als je er net een hebt gehad. Minimaliseer uw suikerinname terwijl u herstelt van een paniekaanval.
Je kunt in de verleiding komen om snoep of lekkers te eten om je beter te voelen, maar probeer dit niet te doen. Je kunt je er zelfs slechter door gaan voelen
Stap 5. Onthoud je van cafeïne, alcohol, roken en drugs na een paniekaanval
Stimulantia en depressiva kunnen paniekaanvallen verergeren of veroorzaken. Terwijl je aan het herstellen bent, concentreer je je op het proberen jezelf te kalmeren. Blijf uit de buurt van stoffen waardoor u zich misschien slechter gaat voelen.
U kunt ze zelfs helemaal uit uw dieet schrappen om u te helpen uw paniekaanvallen te beheersen
Waarschuwing:
Als u paniekaanvallen heeft, neem dan geen vrij verkrijgbare verkoudheidsbehandelingen of dieetpillen. Deze bevatten stimulerende middelen, dus ze kunnen uw aanvallen verergeren.
Methode 3 van 3: Een arts of therapeut raadplegen
Stap 1. Schakel onmiddellijk medische hulp in als dit uw eerste paniekaanval is
U hoeft zich waarschijnlijk geen zorgen te maken, maar paniekaanvallen hebben dezelfde symptomen als andere, meer ernstige aandoeningen. Zoek voor de zekerheid onmiddellijk medische hulp om er zeker van te zijn dat u een paniekaanval had. U kunt tijdens een paniekaanval een combinatie van de volgende symptomen ervaren:
- Gevoelens van angst of gevaar
- Verlies van controle en/of onthechting van de realiteit
- Snelle hartslag
- Zweten en trillen
- Kortademigheid
- pijn op de borst
- Rillingen of opvliegers
- Misselijkheid of buikkrampen
- Hoofdpijn, duizeligheid en flauwvallen
- Gevoelloosheid en tintelingen
Stap 2. Werk samen met een arts om paniekaanvallen te beheersen
Hoewel paniekaanvallen kunnen terugkeren, zijn er behandelingen beschikbaar. Mogelijk kunt u toekomstige aanvallen voorkomen of er sneller van herstellen. Praat met uw arts om erachter te komen welke behandelingsopties het beste voor u kunnen zijn.
Uw arts kan u mogelijk angstmedicatie voorschrijven of u doorverwijzen naar een therapeut
Stap 3. Neem deel aan gesprekstherapie om paniekaanvallen te beheersen
Omgaan met paniekaanvallen kan moeilijk zijn, maar een therapeut kan helpen. Uw therapeut kan u helpen om met uw zorgen om te gaan en kan u helpen nieuwe copingstrategieën aan te leren. Vraag uw arts om u door te verwijzen naar een therapeut of zoek er een online.
Uw therapieafspraken worden mogelijk gedekt door de verzekering, dus controleer uw voordelen
Stap 4. Vraag uw arts of medicijnen u kunnen helpen uw symptomen onder controle te houden
Als u ernstige angst- en paniekaanvallen heeft, kunnen u en uw arts besluiten dat medicatie de juiste behandeling voor u is. Praat met uw arts over medicijnen die beschikbaar zijn. Uw arts kan een van de volgende medicijnen voorschrijven:
- Een antidepressivum, zoals selectieve serotonineheropnameremmers (SSRI's) of tricyclische antidepressiva
- Pregabaline of clonazepam om te helpen met je angst
Tips
- Je lichaam heeft slaap nodig en te weinig slaap kan bijdragen aan je angst- en paniekaanvallen. Probeer 7-9 uur per nacht te slapen om je angst te beheersen.
- Word lid van een steungroep om u te helpen uw paniekaanvallen te beheersen. U kunt uw ervaringen delen en mogelijk leren van anderen die in uw schoenen hebben gestaan.
