Als je werkt aan een nieuw fitnessdoel of traint voor een aanstaande race of evenement, lijkt het misschien de beste manier om je voor te bereiden of je doel te bereiken, door meer te trainen. Hoewel dit je op korte termijn kan helpen, zal overbelasting en overbelasting van jezelf tijdens de training je uitgeput maken en niet in staat zijn om je conditie op peil te houden. Door ervoor te zorgen dat u goed eet en voldoende rust neemt, kunt u herstellen van overtraining en in de toekomst voorkomen.
Stappen
Methode 1 van 3: Herstellen met de juiste voeding
Stap 1. Plan een maaltijd na de training voordat je begint met trainen
Als u volledig herstelt van elke trainingssessie, voorkomt u op de lange termijn dat u overtraind raakt. Bereken het aantal calorieën dat u tijdens uw training zult verbranden en plan een maaltijd met een gelijk aantal calorieën. Zorg ervoor dat je eet na het sporten, ook als je er geen zin in hebt.
- Intensieve training kan je cortisolspiegel verhogen, waardoor je minder honger hebt. Het kan helpen om dit te herkennen bij het kiezen en consumeren van uw post-workout maaltijd.
- Als u niet zeker weet hoe u een dieet kunt afstemmen op uw eigen trainingsschema, neem dan contact op met een voedingsdeskundige. Ze kunnen u helpen bij het ontwerpen van een maaltijdplan dat perfect is voor uw trainingsschema en dieetwensen.
Stap 2. Maak koolhydraten van ongeveer 50% van je dagelijkse calorie-inname
Hoewel een koolhydraatarm dieet een goede manier kan zijn om af te vallen, kan een te hoge koolhydraatinname voorkomen dat je herstelt na een intensieve trainingssessie. Eet wat hoogwaardige, zetmeelrijke koolhydraten na je grote trainingen om je herstelproces te helpen.
Aardappelen, zoete aardappelen, knollen, winterpompoen, rijst, haver en bananen zijn allemaal geweldige en gezonde bronnen van koolhydraten
Stap 3. Drink veel water
Als u niet genoeg water drinkt tijdens het sporten, kan dit ervoor zorgen dat u voedsel niet goed verteert en kan dit leiden tot uitdroging, die beide uw overtraining alleen maar erger maken. Zorg ervoor dat je de hele dag door veel water drinkt, niet alleen tijdens en direct na je trainingssessie.
8 glazen water per dag drinken is over het algemeen een goed advies, maar zal niet voor iedereen geschikt zijn. Een goede vuistregel is om wat water te drinken wanneer je dorst of honger hebt
Stap 4. Neem een probioticum om te helpen bij de spijsvertering
Zelfs als uw dieet perfect is, krijgt uw lichaam niet de voedingsstoffen die het nodig heeft als u uw voedsel niet goed verteert. Neem de tijd bij het eten van je maaltijden om ze goed te verteren, of neem een uur voor het eten een probioticum.
- Praat met uw arts over de vraag of een probioticum al dan niet een goede aanvulling is op uw dieet. Ze kunnen ook aanbevelingen hebben over welk probioticum het beste voor u is.
- In plaats van een probiotische pil te nemen, kunt u overwegen de hoeveelheden probiotisch voedsel die u eet te verhogen. Probeer in plaats daarvan probiotische yoghurt of acidophilus-melk aan uw dieet toe te voegen. Bovendien zijn gefermenteerde voedingsmiddelen zoals augurken, tempeh, zuurkool, kimchi, kefir en kombucha geweldige opties om meer probiotica te consumeren.
Methode 2 van 3: Herstellen door te ontspannen
Stap 1. Slaap 8 tot 10 uur per nacht
Als het gaat om herstellen van overtraining, zijn weinig dingen zo nuttig als een goede nachtrust. Veel onderzoeken hebben een verband aangetoond tussen meer slaap en betere prestaties. Zorg elke dag voor een goede nachtrust om het herstelproces van overtraining te versnellen.
Het verhogen van de hoeveelheid slaap die u krijgt, kan ook helpen uw humeur te verbeteren en u in het algemeen beter te laten voelen, wat ook kan helpen bij het herstellen van overtraining
Stap 2. Voeg rustdagen toe aan je trainingsschema
Een belangrijk onderdeel van een goede trainingsroutine is het plannen van regelmatige rustdagen. Neem elke week 1 of 2 dagen vrij van het sporten om uw lichaam voldoende tijd te geven om volledig te herstellen. Als je geen speciale rustdagen wilt toevoegen, overweeg dan om de intensiteit van je trainingsroutine om de 2 tot 3 dagen te verminderen om je lichaam een pauze te geven.
- Rustdagen zijn niet hetzelfde als cheatdagen! Neem een pauze van de sportschool, maar zorg ervoor dat je op je rustdag gezond blijft eten.
- Als je geen hele rustdag wilt nemen, kun je proberen een heel andere workout te doen dan je normaal zou doen. Je kunt bijvoorbeeld gaan wandelen in de natuur of een rustige yogales volgen, zodat je op je rustdag toch actief bent.
- Er is niet één juist trainings- en rustdagschema dat voor iedereen werkt. Praat met een personal trainer over wat het juiste trainingsschema moet zijn voor uw trainingsdoelen.
DESKUNDIGE TIP
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist Scott Anderson is the Chief Clinical Officer at SyncThink, an award winning startup founded out of Stanford University. Scott previously served as the Director of Sports Medicine/Athletic Training for Stanford University for over ten years from 2007 to 2017. Scott has over 18 years of clinical and management experience, and is a recognized international speaker on topics of clinical specialization, which include developmental kinesiology, neuroscience/concussion, and movement dysfunction. He is a certified Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner (DNSP), Sports Safety Specialist and is certified to conduct Selective Functional Movement Assessments (SFMA), and Functional Movement Screenings (FMS). He earned a BS in Athletic Training from Washington State University in 2000 and an MA in Athletic Administration from Saint Mary's College in 2002.
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist
Our Expert Agrees:
When you're preparing for an endurance event, count backward from when the event will be, then plan how to build your endurance safely and progressively over that period of time. Include plenty of time for recovery, as well. Then, when you're getting closer to competition time, you can transfer your focus from building endurance to getting more speed.
Stap 3. Krijg een sportmassage om je spieren te ontspannen
Overtraining kan resulteren in gespannen of overbelaste spieren, wat erg pijnlijk kan zijn. Om de stress op het gebied te verminderen en spanning los te laten, boekt u een diepe weefsel- of sportmassage. Dit kan het herstelproces aanzienlijk versnellen.
- Als u zich geen massage kunt veroorloven of er geen wilt plannen, kunt u in plaats daarvan proberen uw pijnlijke spieren zelf te masseren.
- U kunt ook overwegen om acupunctuur te krijgen, wat kan helpen pijn en stress in uw lichaam te verlichten.
Stap 4. Vind manieren om je stress te verminderen
Het is erg moeilijk om ergens van te herstellen als je gestrest bent en je cortisolspiegel uit balans is. Zoek naar manieren om stress te verlichten die voor u werken. Je zou kunnen proberen een dagboek bij te houden, je verantwoordelijkheden te verminderen, je huis op te ruimen, meer zonlicht te krijgen of zelfs gewoon naar muziek te luisteren.
Stressverlichting verschilt voor iedereen - dingen die sommige mensen ontspannend vinden, kunnen voor anderen stressvol zijn. Zoek een paar methoden om stress te verlichten die voor u werken en die u aan uw huidige routine kunt toevoegen
Stap 5. Neem 1-2 weken vrij van reguliere training als je ernstig overtraind bent
Als je je uitgeput voelt, overal pijn hebt en over het algemeen overtraind bent, overweeg dan om ten minste een week vrij te nemen van de training. Een paar weken vrij nemen geeft je lichaam voldoende tijd om te herstellen en helpt je weer in de juiste mentale toestand te komen om te sporten als je pauze voorbij is.
Als je al enkele weken overtraind bent, kan het langer duren voordat je volledig hersteld bent. Neem zoveel tijd vrij als je nodig hebt om te herstellen - jezelf te lang over je grenzen duwen kan zeer schadelijk zijn en je prestaties in het algemeen verminderen
Methode 3 van 3: Toekomstige overtraining voorkomen
Stap 1. Houd een trainingsdagboek bij om uw training bij te houden
Als u veel aan het sporten bent, kan het gemakkelijk zijn om uit het oog te verliezen hoeveel u aan lichaamsbeweging doet en overtraint u zich zonder het te beseffen. Begin precies op te schrijven hoeveel u traint in elke trainingssessie. Dit zal u helpen bij te houden wat u aan het doen bent en u helpen te zien wanneer u het risico loopt uzelf te overbelasten en te overtrainen.
- Het bijhouden van een fysiek dagboek kan een geweldige manier zijn om op één plek te zien hoeveel u aan lichaamsbeweging doet. Het hebben van een fysiek dossier kan het werk ook echter doen aanvoelen en u eraan herinneren dat u het bijgewerkt moet houden.
- Als je geen fysiek dagboek wilt starten, zoek dan naar een app voor het volgen van oefeningen voor je telefoon.
Stap 2. Herken de symptomen van overtraining die je eerder hebt ervaren
Overtraining manifesteert zich voor verschillende mensen anders, dus uw ervaring met overtraining zal uniek zijn. Houd een fysieke lijst bij of maak mentale notities van uw eigen symptomen van overtraining, zodat u ze kunt herkennen zodra u zich overtraind begint te voelen.
- Enkele veel voorkomende symptomen van overtraining zijn uitputting, algemene pijn, spier- en gewrichtspijn, slapeloosheid, hoofdpijn, depressie, verminderde eetlust en meer blessures. Je merkt misschien ook gebrek aan energie, lethargie, verminderde motivatie en verlies van interesse in dingen die je vroeger leuk vond.
- U kunt overtraining ook detecteren door uw hartslag te testen. Ga 10 minuten liggen en controleer uw hartslag aan het einde van de 10 minuten. Sta op en registreer uw hartslag na 15 seconden, 90 seconden en 120 seconden. Als uw hartslag vanaf de eerste tot de laatste meting met meer dan 10 slagen per minuut stijgt, bent u mogelijk aan het overtrainen.
Stap 3. Weet wanneer je hersteld bent van overtraining
Herstellen van overtraining kan een paar dagen tot een paar maanden duren, afhankelijk van hoeveel hersteltijd je lichaam nodig heeft. Wacht om terug te keren naar de sportschool totdat je symptomen zijn verdwenen en je je energiek voelt om weer te gaan sporten. Raadpleeg bij twijfel uw personal trainer of arts voor meer advies.
