Bang zijn om ziek te zijn is een moeilijke angst om onder ogen te zien. U kunt een paniekaanval krijgen vanwege de angst om ziek te worden of een ernstige ziekte te hebben. In het moment kun je maatregelen nemen om jezelf te kalmeren. Probeer te rationaliseren wat je voelt en vermijd spiraalvormige gedachten. Zoek op de lange termijn naar oplossingen. Praat met een arts en therapeut over medicatie en coping-mechanismen. Evalueer uw symptomen en kijk of er een onderliggend gezondheidsprobleem is dat uw paniekaanvallen aanwakkert.
Stappen
Deel 1 van 3: Omgaan met het moment
Stap 1. Zie je angsten als een symptoom van een paniekaanval
Als je een paniekaanval hebt, kunnen de angsten die je hebt je overweldigen. Als je dingen denkt als: "Ik ga overgeven" of "Ik krijg een hartaanval", kunnen deze gedachten je echt doen ontsporen. In plaats van deze gedachten als rationeel te zien, herken ze voor wat ze zijn. Zie ze als symptomen van een paniekaanval en niet als een weergave van de werkelijke realiteit.
- Neem de controle over je gedachten terwijl ze doorkomen. Je kunt bijvoorbeeld bij jezelf denken: "Ik ga ziek worden. Ik ga flauwvallen. Ik ga overgeven." Wanneer deze gedachten komen, denk dan bij jezelf: "Ik heb een paniekaanval. Ik ben bang om ziek te worden vanwege mijn paniekaanval."
- Door negatieve gedachten te zien als een symptoom van een paniekaanval, ben je beter toegerust om ze af te wijzen. Je zult niet geloven wat je denkt, omdat je de gedachten zult herkennen als een van de vele symptomen van een paniekaanval.
Stap 2. Aard jezelf
Wanneer je gedachten uit de hand lopen, zoek dan naar middelen om jezelf te herinneren aan het huidige moment. Je wilt niet meegesleurd worden in gedachten over ziekte. Zoek naar middelen om jezelf terug te trekken naar het heden.
- Tijdens een paniekaanval heb je misschien het gevoel dat niets echt is. U kunt zich wazig of dromerig voelen.
- Zoek naar iets tastbaars om naar toe te reiken. Ga met je vingers door je haar. Pak een fysiek object vast, zoals een tas of tas. Plaats je handen op de muur.
Stap 3. Daag je irrationele gedachten uit
Wanneer je je zorgen begint te maken over ziek worden, daag deze gedachten dan actief uit. Laat de angst voor ziekte niet de overhand nemen. Stop en vraag de gedachten als ze komen.
- Schrijf je gedachten op een stuk papier. Dit kan je helpen om je gedachten uit je hoofd te zetten om ze objectief te bekijken. Schrijf alles op waar je bang voor bent met betrekking tot ziekte. Bijvoorbeeld: "Ik denk dat ik een hartaanval krijg. Ik denk dat ik ga overgeven."
- Lees de lijst vervolgens voor jezelf terug. Hoe rationeel zijn deze gedachten? Naar alle waarschijnlijkheid zijn paniekopwekkende gedachten niet gebaseerd op de realiteit. Als je je angsten op papier ziet staan, kun je hun irrationele aard herkennen.
Stap 4. Gebruik positieve zelfpraat
Zelfverzachtende technieken kunnen echt helpen een paniekaanval te laten ontsporen. Als je merkt dat je gedachten uit de hand lopen, stop dan en beoordeel de dingen rationeel. Geef jezelf positieve affirmaties om angstgevoelens af te wenden.
- Word niet zelfkritisch. Veel mensen schamen zich voor paniekaanvallen en slaan zichzelf daardoor in elkaar. Probeer deze neiging te vermijden.
- Herhaal in plaats daarvan positieve dingen voor jezelf. Bijvoorbeeld: "Je krijgt een paniekaanval, maar het komt wel goed. Je wordt niet echt ziek. Het is maar een paniekaanval." Probeer jezelf basisvriendelijkheid te tonen wanneer je in paniek raakt.
Stap 5. Leid jezelf af met koude sensaties
Iets kouds dat tegen je huid wordt gedrukt, kan je aandacht afleiden van gedachten aan ziekte. Als je ijsblokjes in de buurt hebt, houd er dan een in je hand zolang je comfortabel kunt. Breng het ijsblokje over naar je andere hand. Herhaal zo nodig totdat je begint te kalmeren.
Als je geen ijsblokjes hebt, kan alles wat koud is helpen. Probeer uw handen onder koud water te houden of een koud drankje tegen uw pols te plaatsen
Stap 6. Gebruik diepe ademhaling
Langzame, constante ademhalingen kunnen je helpen aarden tijdens een paniekaanval. Ze kunnen ook symptomen vertragen, zoals een snelle hartslag, die u kunt verwarren met tekenen van een ziekte. Wanneer je gedachten beginnen te draaien met betrekking tot mogelijke ziekte, haal dan een paar keer diep adem.
- Leg een hand op je borst en de andere op je buik. Adem op een manier die de luchtstroom naar je buik leidt. De hand op je buik moet omhoog, terwijl de hand op je borst relatief stil blijft.
- Houd de adem 7 tellen vast en adem 8 tellen uit. Herhaal dan ongeveer 5 keer totdat je je kalm begint te voelen.
- Probeer vanuit je buik te ademen en krijg controle over je middenrif. Dit stimuleert je parasympathische zenuwstelsel en kalmeert en ontspant je lichaam.
Stap 7. Stimuleer je geest
Het is een goed idee om iets te doen om je geest te stimuleren als je niet kunt stoppen met aan ziekte te denken. Forceer je geest om zich op iets anders te concentreren om de symptomen van een paniekaanval te verlichten.
- Doe elke activiteit die je kunt. Gaan wandelen. Een douche nemen. Poets je tanden. Elke kleine activiteit kan je helpen je gedachten ergens anders heen te brengen.
- Lichaamsbeweging kan je humeur helpen verbeteren. Je kunt proberen te rennen of een paar jumping jacks te doen in je woonkamer.
Deel 2 van 3: Op zoek naar langetermijnoplossingen
Stap 1. Probeer cognitieve gedragstherapie
Cognitieve gedragstherapie (CGT) is een van de meest effectieve vormen van behandelingen voor paniekaanvallen en paniekstoornissen. CGT richt zich op het veranderen van de manier waarop je denkt, zodat je irrationele gedachten op een effectievere manier kunt benaderen.
- Tijdens CGT zullen therapeuten je aanmoedigen om de irrationele gedachten die je elke dag ervaart uit te dagen. Een therapeut kan u bijvoorbeeld vragen te stoppen en na te denken wanneer u de angst voor ziekte begint te voelen. Hij of zij wil misschien dat je jezelf iets afvraagt als: "Wat is het ergste dat kan gebeuren als ik overgeef? Hoe waarschijnlijk is het eigenlijk dat ik nu ga overgeven?"
- Je zult beginnen te beseffen dat je gedachten niet rationeel zijn tijdens CGT. Je zult uiteindelijk je angsten realistischer gaan zien en effectiever kunnen omgaan met irrationele gedachten.
Stap 2. Vraag een arts of psychiater naar medicijnen
Soms kunnen medicijnen effectief worden gebruikt om paniekstoornissen te behandelen. Als u terugkerende paniekaanvallen heeft vanwege de angst voor ziekte, vraag dan uw vaste behandelaar naar medicijnen. Je kunt ook aan je psychiater vragen of je er momenteel een ziet.
- Antidepressiva kunnen worden gebruikt om paniekaanvallen te behandelen, vooral als de paniekaanvallen worden veroorzaakt door een onderliggende psychische stoornis die doorgaans wordt behandeld met antidepressiva. Hoewel ze effectief kunnen zijn, duurt het meestal een paar weken voordat ze effect hebben. Als je nu last hebt van slopende paniekaanvallen, heb je misschien iets nodig dat sneller werkt.
- De medicijnen die doorgaans het meest effectief zijn, zijn selectieve serotonineheropnameremmers (SSRI's) en serotonine-noradrenalineheropnameremmers (SNRI's).
- Als SSRI's en SNRI's niet geschikt voor u zijn of niet effectief zijn, kunnen benzodiazepinen nuttig zijn. Benzodiazepinen zijn een psychiatrisch medicijn dat zeer snel werkt om symptomen van angst te verlichten. Meestal werken benzodiazepinen binnen een periode van 30 minuten. Hoewel ze de symptomen tijdens een paniekaanval snel kunnen verlichten, kunnen ze verslavend zijn. Wees voorzichtig met het gebruik van benzodiazepinen als u in het verleden middelenmisbruik heeft gehad.
- Kortwerkende benzodiazepinen zoals klonopin en lorazepam hebben meer kans om te helpen, terwijl ze minder graag verslavend zijn. Praat met uw arts over uw zorgen over paniek en angst voor hulp bij het kiezen van een medicijn dat het beste voor u werkt.
- Bespreek eventuele nieuwe medicijnen uitgebreid met uw arts of psychiater. Verschillende medicijnen hebben verschillende risico's en bijwerkingen, en wat voor u werkt, hangt sterk af van uw persoonlijke medische geschiedenis en huidige symptomen.
Stap 3. Leer meer over de aard van paniek
Soms kan het eenvoudigweg meer weten over paniek je helpen het hoofd te bieden. Als u begrijpt hoe en waarom een paniekaanval optreedt, kunt u zien waar uw gedachten irrationeel zijn. U kunt zich online of elders inlezen over paniekaanvallen en paniekstoornissen.
- Als u de diagnose paniekstoornis heeft, vraag dan uw psychiater of therapeut om u naar goed leesvoer te verwijzen. Hij of zij kan mogelijk pamfletten verstrekken, u websites laten zien of boeken aanbevelen over paniekaanvallen en paniekstoornissen.
- U kunt ook vragen naar steungroepen. U kunt een steungroep persoonlijk of online vinden. Een steungroep kan u helpen coping-mechanismen van anderen te leren.
Stap 4. Vermijd bepaalde stoffen
Tabak en cafeïne hebben allemaal de neiging om de angst erger te maken. Cafeïnehoudende dranken, koffie en producten die tabak bevatten, moeten worden vermeden. U moet ook controleren welke medicijnen u momenteel gebruikt. Sommige medicijnen bevatten stimulerende middelen. U kunt uw arts vragen over het wisselen van medicatie of het veranderen van de dosering als u denkt dat een medicijn paniekaanvallen veroorzaakt.
Stap 5. Doe aan ontspannende activiteiten
Yoga, meditatie en progressieve spierontspanning kunnen je geaard houden in het heden. Dit zal je leren om te voorkomen dat de angst om ziek te worden uit de hand loopt.
- Je kunt op zoek gaan naar betaalbare yoga- en meditatielessen bij jou in de buurt. Als lessen buiten je budget vallen, zoek dan online naar begeleide routines.
- U kunt begeleide progressieve spierontspanningstechnieken online vinden. Als je naar een therapeut gaat, kan hij of zij je misschien helpen met progressieve spierontspanning.
Deel 3 van 3: Onderliggende problemen aanpakken
Stap 1. Ga naar een arts om medische problemen uit te sluiten
Soms worden paniekaanvallen veroorzaakt door een onderliggend medisch probleem. Als u vaak bang bent voor ziekte, kan uw angst worden veroorzaakt door iets fysieks. Raadpleeg uw reguliere arts voor een volledig onderzoek en leg hem of haar uit dat u paniekaanvallen heeft.
- Een lage bloedsuikerspiegel, hypothyreoïdie en bepaalde hartproblemen kunnen paniekaanvallen veroorzaken. Uw arts kan helpen bepalen welke tests nodig zijn op basis van uw medische geschiedenis en eventuele symptomen die u ervaart.
- Als u onlangs bent gestopt met het innemen van medicijnen, kan het stoppen van medicatie paniekaanvallen veroorzaken.
- Medische aandoeningen die verband houden met de waarschijnlijkheid van een paniekaanval zijn onder meer astma, coronaire hartziekte, hypertensie, zweren, cystitis en migraine.
Stap 2. Evalueer of u de symptomen van een paniekstoornis heeft
Paniekstoornis kan een oorzaak zijn van frequente paniekaanvallen. Als u paniekaanvallen heeft die geen verband houden met lichamelijke symptomen, kijk dan of u symptomen van een paniekstoornis heeft. Als u vermoedt dat u een paniekstoornis heeft, raadpleeg dan een psychiater voor evaluatie.
- Als u regelmatig paniekaanvallen heeft, die niets te maken hebben met een externe situatie, is dit een teken van paniekstoornis.
- Je kunt ook merken dat je gestrest raakt over het ervaren van een paniekaanval. Het kan zo ver komen dat je zenuwachtig bent om je huis te verlaten.
- Je merkt misschien dat je gedrag verandert. U kunt bijvoorbeeld gebieden vermijden waar u eerder een paniekaanval heeft gehad.
Stap 3. Overweeg de mogelijkheid van hypochondrie
Een acute angst voor ziekte kan verband houden met een psychiatrische stoornis die bekend staat als hypochondrie. Dit is een angststoornis waarin de angst voor ziekte en medische problemen centraal staat. Overweeg of u mogelijk lijdt aan hypochondrie.
- U kunt geobsedeerd raken door een ernstige ziekte. Het kan zijn dat u kleine lichamelijke veranderingen interpreteert als een ernstige ziekte.
- U kunt vaak op zoek gaan naar medische tests. U kunt de geruststelling van een arts over uw gezondheid wantrouwen en merkt dat u vaak naar de eerste hulp of een dokterspraktijk gaat. Omgekeerd kunt u medische zorg vermijden uit angst om de diagnose van een ernstige aandoening te krijgen.
- Als u hypochondrie heeft, kunt u op internet zoeken om uzelf te diagnosticeren en er snel van overtuigd raken dat u ernstig ziek bent. U kunt uw lichaam ook veel controleren op tekenen van ziekte of veranderingen.
- Praat met een psychiater als je denkt dat je hypochondrie hebt. Een psychiater kan een diagnose stellen, u de juiste medicatie aanbieden en u doorverwijzen naar een therapeut.
- Een andere belangrijke behandeling voor hypochondrie is het ontwikkelen van een goede arts-patiëntrelatie en regelmatige doktersafspraken en controles.
Stap 4. Vraag een psychiater om evaluatie
Alleen een gekwalificeerde arts of psychiater kan de diagnose paniekstoornis, hypochondrie of een ander geestelijk gezondheidsprobleem stellen. U moet een afspraak maken met een arts of psychiater als u denkt dat u hypochondrie heeft.
- Als u nog geen lichamelijk onderzoek heeft gehad, kan een onderzoek en wat bloedonderzoek nodig zijn.
- U kunt ook praten over de symptomen die u ervaart. De arts of therapeut zal u veel vragen stellen om uw diagnose zo goed mogelijk te bepalen.
- Mogelijk moet u ook een zelfevaluatievragenlijst invullen.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Krijg steun van een familielid of vriend. Het is beter om wat mensen aan je zijde te hebben als je een paniekaanval hebt.
- Er zijn hotlines en crisislijnen beschikbaar in uw omgeving om u te helpen omgaan met stress, angst en paniekaanvallen. Schroom niet om een crisis/hotline te bellen. Ondersteuning is erg belangrijk bij het omgaan met psychiatrische aandoeningen. U kunt bijvoorbeeld de Panic Disorder Information Hotline bellen op 1-800-64-PANIC voor informatie over paniekstoornissen.
