Als u last heeft van fecale incontinentie of soortgelijke GI-problemen, kunt u veel angst hebben als het gaat om uw normale badkamerroutine. Hoewel u bij ernstige zorgen altijd contact moet opnemen met uw arts, kunt u op de lange termijn verlichting vinden als u regelmatig oefeningen doet om uw sluitspierspieren te versterken. Hoewel u niet van de ene op de andere dag resultaten zult zien, kunnen herhaalde trainingen en oefeningen u helpen uw darmspieren te versterken, zodat u in de toekomst minder snel zult lekken.
Stappen
Methode 1 van 4: Basisoefeningen voor de sluitspier proberen
Stap 1. Ga op een stoel zitten en spreid je knieën uit elkaar
Zet een stoel in een privéruimte, zoals je slaapkamer of badkamer. Ga zitten zoals u normaal zou doen, maar trek uw knieën ongeveer 15 cm uit elkaar.
Het maakt niet uit waar je dit probeert, als je maar zit
Stap 2. Doe alsof je jezelf ervan weerhoudt om gas te geven
Stel je voor dat je op een grote sociale bijeenkomst bent waar je de drang voelt om te winden. Knijp je kont op een manier die zou voorkomen dat er gas vrijkomt. De spieren die je in deze oefening knijpt, zijn je darmspieren, dit zijn de spieren die je wilt versterken en trainen.
Oefen deze beweging een paar keer als je moeite hebt om de juiste spieren te identificeren
Stap 3. Span je sluitspieren aan en probeer ze op te tillen
Merk op dat ze naar boven trekken terwijl je je darmspieren samenknijpt. Blijf dezelfde spieren aanspannen en gebruik meer kracht om ze op te tillen. Probeer tijdens het sporten een paar seconden zo strak mogelijk te knijpen.
Wees niet ontmoedigd als je hier in het begin wat moeite mee hebt! Het buigen en versterken van uw darmspieren vergt oefening en toewijding
Stap 4. Knijp in uw darmspieren met wisselende kracht
Stel je voor dat je darmspieren een lift zijn die tot 4 verdiepingen kan reizen. Span je sluitspieren aan om de "lift" naar de vierde verdieping te brengen, wat het strakst zou zijn dat je kunt knijpen. Houd die positie vervolgens 3 seconden vast. Ontspan je spieren en probeer het opnieuw, deze keer met je darmspieren naar de 'tweede verdieping'. Oefen deze oefening met verschillende hoeveelheden inspanning totdat je meer controle hebt over de 'lift'.
U kunt uw darmspieren veel langer op de "tweede" verdieping houden dan op de "vierde" verdieping
Opmerking:
Knijp niet in andere belangrijke spieren terwijl u oefent. Vermijd het aanspannen van uw benen, buik en billen tijdens uw oefeningen.
Methode 2 van 4: Je bekkenbodemspieren trainen
Stap 1. Stel je voor dat je jezelf probeert te stoppen met plassen om je bekkenspieren te vinden
Doe alsof je naar het toilet gaat, maar dat je probeert te pauzeren tijdens het plassen. Houd de spieren bij die u op dit moment aanspant, en merk op dat dit uw bekkenbodemspieren zijn.
Alternatief:
Als u een vrouw bent, kunt u uw vaginale kanaal gebruiken om uw bekkenspieren te vinden. Ga op je rug liggen en schuif een vinger in je vaginale kanaal. Knijp in je bekkenspieren alsof je jezelf probeert te stoppen met plassen - als je deze oefening correct doet, moeten je vaginale spieren zich om je vinger spannen.
Stap 2. Span je bekkenspieren gedurende 3 seconden aan
Ga horizontaal op de grond liggen en knijp vervolgens in dezelfde spieren als voorheen. Houd de samentrekking 3 seconden vast voordat je de spieren loslaat. Geef jezelf hierna 3 seconden om te ontspannen.
Je voert deze oefeningen uit in herhalingen, net als bij elke andere fysieke oefening
Stap 3. Herhaal deze oefening minimaal 3-5 keer
Werk geleidelijk en ga verder in een cyclus van knijpen en ontspannen van uw bekkenspieren gedurende 3 seconden elk. Als u zich prettig voelt bij de oefening, span en ontspan dan uw spieren voor maximaal 15 herhalingen.
Het kan helpen om deze oefeningen in een rustige omgeving te doen die vrij is van afleiding
Stap 4. Span je bekkenspieren 3 keer per dag in verschillende posities aan
Voer gedurende de dag 10-15 herhalingen uit, terwijl u in verschillende posities oefent. Knijp en ontspan uw spieren terwijl u zit, opstaat en ligt.
Methode 3 van 4: Een regelmatig schema ontwikkelen
Stap 1. Knijp je sluitspieren gedurende 5 seconden stevig aan
Tel in je hoofd terwijl je je spieren aanspant voordat je ze weer ontspant. Concentreer u alleen op deze spieren en probeer daarbij uw benen, billen of buik niet te bewegen. Probeer zo strak mogelijk te knijpen, zodat je darmspieren sterker kunnen worden.
Wees niet ontmoedigd als je 5 seconden niet kunt knijpen! Begin in kleinere stappen en werk je omhoog
Stap 2. Span je spieren zo lang mogelijk op halve kracht aan
Knijp zachtjes in je darmspieren, alsof je jezelf tegenhoudt om wind te laten passeren. Tel in je hoofd en kijk hoe lang je je spieren kunt vasthouden. Kijk elke keer dat je traint of je je oude record kunt evenaren of verbeteren.
Span jezelf niet in of overdrijf het niet tijdens het sporten. Het versterken van je darmspieren kost tijd
Stap 3. Wissel deze oefeningen 4-6 keer per dag af
Doe 5 herhalingen door uw darmspieren stevig aan te spannen en span uw spieren vervolgens op halve kracht aan voor 2 herhalingen. Als finishing touch span je je spieren aan voor 5 snelle knijpbewegingen. Ontspan een paar seconden tussen elke herhaling, zodat je je spieren niet te veel belast.
Probeer deze oefeningen in je dagelijkse schema op te nemen. Elke keer dat u uw handen wast of uw tanden poetst, kunt u bijvoorbeeld een paar snelle darmversterkende oefeningen proberen
Stap 4. Werk uw bekkenspieren 3 keer per dag
Span je bekkenspieren gedurende 3 seconden aan en ontspan vervolgens nog eens 3 seconden. Probeer 10 herhalingen per keer te doen op verschillende tijdstippen gedurende de dag.
U kunt uw bekkenoefeningen bijvoorbeeld na het ontbijt, de lunch en het avondeten doen
Stap 5. Zorg voor een vaste trainingsroutine gedurende enkele maanden
Stel herinneringen in voor jezelf, zodat je eraan denkt deze oefeningen regelmatig te doen. Het zal enige tijd duren voordat u actieve resultaten ziet, maar uw darmspieren zullen in de loop van de tijd waarschijnlijk sterker worden als u een regelmatig regime aanhoudt.
Methode 4 van 4: Veranderingen in levensstijl aanbrengen
Stap 1. Streef ernaar om elke dag minimaal 1 stoelgang te hebben
Regelmatige stoelgang kan de functie van uw darmspieren helpen verbeteren en problemen zoals constipatie of fecale incontinentie verminderen. Praat met uw arts over hoe u uzelf kunt trainen om minstens één keer per dag regelmatig te gaan. Ze kunnen technieken aanbevelen zoals:
- Darmtraining, waarbij u een gesmeerde vinger in uw anus steekt en deze een paar minuten zachtjes beweegt om de sluitspieren te ontspannen. Nadat je dit hebt gedaan, ga je op het toilet zitten en span je je onderbuikspieren voorzichtig aan om je darmen te legen. Herhaal het proces als u binnen 20 minuten geen stoelgang heeft.
- Gebruik een zetpil of een zacht laxeermiddel, zoals pruimensap, om de darmen te stimuleren.
- Stel een vaste tijd in voor het hebben van een stoelgang elke dag, zoals 20-40 minuten na het eten van elke ochtend.
Stap 2. Eet een dieet dat rijk is aan vezels en vocht om uw stoelgang te vergemakkelijken
Spannen om een stoelgang te hebben kan problemen veroorzaken met de manier waarop de spieren in uw darmen en bekkenbodem functioneren. Om constipatie te voorkomen en ervoor te zorgen dat uw ontlasting soepel door uw darmen beweegt, eet u voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, zoals volle granen, fruit en groenten en bonen. Veel water of andere cafeïnevrije vloeistoffen drinken zal ook helpen.
Als uw ontlasting te vloeibaar wordt, kunt u ze ophopen met een product dat psyllium bevat, zoals Metamucil
Stap 3. Ga naar de badkamer zodra je de drang voelt
Als je het druk hebt met andere dingen of als het geen geschikte tijd is, kom je misschien in de verleiding om de drang om te gaan te weerstaan. Als u dit echter te veel doet, kan dit leiden tot constipatie, waardoor uw darm- en bekkenbodemspieren zwaarder worden belast. Wacht indien mogelijk niet - ga naar de badkamer zodra je voelt dat je moet gaan.
Het ontwikkelen van een regelmatig schema om naar de badkamer te gaan, kan dit probleem helpen minimaliseren. Als je jezelf traint om elke dag op hetzelfde tijdstip te gaan, zoals 's ochtends na het ontbijt, heb je later minder kans op een aandrang op een ongelegen moment
Stap 4. Gebruik de juiste zithouding bij gebruik van het toilet
Het veranderen van de manier waarop u op het toilet zit, kan een groot verschil maken in de gezondheid van uw bekkenbodem- en darmspieren. Om overbelasting te verminderen en de stoelgang gemakkelijker te maken, kunt u proberen een voetenbankje voor het toilet te plaatsen, zodat uw knieën iets hoger zijn dan uw heupen. Laat je ellebogen op je knieën rusten en leun iets naar voren terwijl je je rug recht houdt.
- Terwijl je zo zit, laat je je buikspieren ontspannen. Je moet niet hard pushen of spannen.
- Zweef nooit boven de stoel terwijl u probeert te ontlasten, omdat dit uw bekkenbodemspieren extra kan belasten. Als je in een openbare badkamer bent en niet wilt dat je huid de stoel raakt, gebruik dan toiletpapier of een papieren schild om de stoel te bedekken.
Stap 5. Voer een buikmassage uit om gemakkelijker ontlasting te krijgen
Als u vaak last heeft van constipatie, kan het masseren van uw buik uw darmspieren stimuleren om afvalstoffen gemakkelijker en natuurlijker door uw darmen te verplaatsen. Probeer deze massage 's ochtends te doen, rond wanneer u normaal een stoelgang zou hebben. Het kan ook helpen om een warme drank te drinken, zoals een kopje cafeïnevrije thee. Ga comfortabel op de grond of op een stevige matras liggen en buig vervolgens je knieën tot aan je borst. Voer de volgende bewegingen uit om de massage te doen:
- Beweeg je buik zachtjes maar stevig naar beneden in een rechte lijn van de onderkant van je linker ribbenkast naar de bovenkant van je linkerheup. Doe dit 10 keer.
- Strijk van de rechteronderkant van je ribbenkast naar de linkeronderkant en dan naar beneden naar je linkerheup en vorm een omgekeerde letter "L".
- Maak 10 "U"-vormige bewegingen van het rechter heupbeen naar de ribbenkast rechtsonder, dan naar de ribbenkast linksonder en naar beneden naar het linker heupbeen.
- Masseer ten slotte het midden van je buik in een met de klok mee draaiende beweging gedurende 1-2 minuten. Houd een straal van ongeveer 2–3 inch (5,1–7,6 cm) vanaf uw navel aan.
Stap 6. Vermijd overbelasting op het toilet om schade aan uw bekkenbodem te voorkomen
Spannen zal uiteindelijk de spieren van uw bekkenbodem verzwakken en kan zelfs de zenuwen en organen in uw bekkengebied beschadigen. Weersta de drang om te spannen als u moeite heeft met een stoelgang. Probeer in plaats daarvan zoveel mogelijk te ontspannen terwijl je op het toilet bent, en druk zachtjes naar beneden in plaats van krachtig te duwen.
Naast het eten van een vezelrijk dieet en een gezondere zithouding op het toilet, kan het ook nuttig zijn om ontspanningstechnieken te oefenen, zoals diep ademhalen of progressieve spierontspanningsoefeningen
Tips
- Vraag een arts of verpleegkundige om hulp wanneer u voor het eerst met deze oefeningen begint.
- Houd een dagboek of logboek bij, zodat u uw training elke dag kunt volgen.
- Denk eraan om te blijven ademen terwijl u deze oefeningen uitvoert.
- Probeer yoga-oefeningen die gericht zijn op de bekkenbodem, zoals de Mula Bandha (wortelslot). Een goede yoga-instructeur kan je leren hoe je dit slot kunt uitvoeren en het in andere houdingen kunt opnemen.
- Veel gezondheidswerkers pleiten voor masturbatie als een leuke en ontspannende manier om je bekkenbodemspieren te versterken! Het kan ook helpen bij het verlichten van stress, wat vaak bijdraagt aan constipatie en bekkenbodemdisfunctie.
