Dyslipidemie is een mooie manier om te zeggen dat je te veel lipiden in je bloed hebt. Voor de meeste mensen betekent dit dat hun cholesterol te hoog is, aangezien cholesterol de meest voorkomende lipide is. Uw arts kan dit bevestigen met een eenvoudige bloedtest. Ondanks de enge naam is dyslipidemie heel gewoon en goed te behandelen. U moet echter uw dieet onder controle houden en enkele veranderingen in uw levensstijl aanbrengen. Door een vetarm dieet te volgen dat rijk is aan vers fruit, groenten en vezels, kunt u uw cholesterolgehalte met succes verlagen.
Stappen
Methode 1 van 3: Cholesterol en vet verlagen
Stap 1. Volg het mediterrane dieet voor een bewezen plan om dyslipidemie te bestrijden
Het is bewezen dat het mediterrane dieet bijzonder gezond en effectief is voor het verlagen van cholesterol en het ondersteunen van uw algehele gezondheid. Als je een concreet dieetplan wilt volgen, dan is dit een goede keuze. Snijd de meeste rood vlees en verzadigde vetten uit je dieet en vervang ze door plantaardige bronnen en magere eiwitten. Schakel ook al uw witbrood over op volkorenproducten.
- Olijfolie is de belangrijkste bron van gezonde vetten in het mediterrane dieet. Vervang boter, margarine, reuzel en andere oliën door olijfolie voor een goede bron van onverzadigd vet.
- Dit dieet bevat ook veel vis, dus neem minimaal 2 porties per week.
Stap 2. Voeg haver, gerst, zemelen, noten, zaden, linzen en erwten toe aan je dieet
Al deze voedingsmiddelen bevatten oplosbare vezels, die de opname van cholesterol door uw lichaam beperken, dus het verhogen van uw vezelinname is een geweldige manier om uw algehele cholesterolgehalte te verbeteren. Probeer elke dag minimaal 25-30 gram vezels binnen te krijgen om je cholesterol te verlagen.
Je kunt ook onoplosbare vezels krijgen van groene bladgroenten, fruit en volle granen. Dit is goed voor je spijsvertering, maar niet voor het verlagen van je cholesterol
Stap 3. Eet 7-10 porties groenten en fruit per dag
Een overwegend plantaardig dieet is erg gezond en effectief voor het verlagen van je cholesterol. Probeer 1-2 porties fruit of groenten in elke maaltijd op te nemen en tussendoortjes gedurende de dag.
- Je kunt ook ingeblikte of diepgevroren groenten gebruiken als je geen toegang hebt tot verse soorten. Zorg ervoor dat u ingeblikte groenten afgiet en spoelt om hun zoutgehalte te verminderen.
- Gedroogd fruit is ook een geweldige manier om fruit aan je dieet toe te voegen. Als je echter calorieën gaat tellen, let dan goed op, want gedroogd fruit kan veel calorieën bevatten.
Stap 4. Haal je eiwitten uit magere of niet-dierlijke bronnen
Rood vlees bevat veel verzadigde vetten en verhoogt je cholesterolgehalte. Vervang ze door wit vlees kip of vis voor uw vlees porties. Je kunt ook plantaardig eiwit halen uit noten, linzen, bonen, quinoa en kikkererwten.
- Wit vlees gevogelte heeft minder verzadigd vet dan bruin vlees. Blijf bij kippenborsten in plaats van vleugels of poten, en vermijd gans en eend.
- Verwijder de schil van gevogelte en vis om het vet verder te verminderen.
Stap 5. Schrap suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken uit uw dieet
Snoepjes zijn verleidelijk, maar toegevoegde suikers kunnen uw cholesterolgehalte verhogen en uw algehele gezondheid beïnvloeden. Probeer je dagelijkse inname tussen de 25 en maximaal 36 gram te houden. Dit betekent het elimineren van zoete desserts, snoep en frisdrank, samen met andere voedingsmiddelen met veel toegevoegde suikers.
- Toegevoegde suiker is anders dan natuurlijke suikers, zoals die in fruit. U moet toegevoegde suikers vermijden in plaats van natuurlijke.
- Maak er een gewoonte van om de voedingsetiketten te controleren op alles wat u koopt. Veel voedingsmiddelen bevatten veel toegevoegde suikers waarvan je je niet bewust bent.
- Wees ook voorzichtig met hoeveel suiker je aan je koffie en thee toevoegt.
Stap 6. Haal slechts 25-35% van je dagelijkse calorieën uit vet
Een vetarm dieet is belangrijk voor de behandeling van dyslipidemie. Als je naar voedingsetiketten kijkt, zou er een gedeelte moeten zijn met de tekst 'Calorieën uit vet'. Gebruik dat om het aantal calorieën in uw dagelijkse voeding op te tellen dat afkomstig is van vetten. Houd het resultaat binnen 25-35% van uw totale dagelijkse calorieën en haal niet meer dan 7% van uw dagelijkse calorieën uit verzadigd vet.
- Als u een dieet met 2000 calorieën volgt, beperk dan uw vetinname tot 500-700 van die calorieën. Slechts 140 mogen afkomstig zijn van verzadigde vetten.
- Vet bevat 9 calorieën per gram, dus je kunt dit ook gebruiken om je totale vetinname voor de dag te berekenen.
Stap 7. Vervang verzadigde vetbronnen door gezonde vetten uit olijfolie, noten en vette vis
Rood vlees, samen met bewerkte, gezouten of gefrituurde voedingsmiddelen, bevatten allemaal veel verzadigde vetten. Vervang deze bronnen door gezondere, enkelvoudig onverzadigde en omega-3 vetten. Deze komen van gevogelte, olijfolie, noten en vette vis zoals zalm en makreel.
Houd nog steeds uw consumptie van gezonde vetten binnen het bereik van 25-35%
Stap 8. Eet gevogelte met wit vlees
Hoewel pluimvee als geheel minder verzadigd vet bevat dan rood vlees, bevatten sommige soorten meer verzadigd vet dan andere. Donker vlees van kip en kalkoen, van de vleugels en poten, heeft een hoger vetgehalte dan het witte vlees. Blijf bij de borsten op kip en kalkoen voor een gezondere keuze.
Wilde vogels zoals eend en gans bevatten veel donker vlees, wat betekent dat ze ook veel verzadigde vetten bevatten. Beperk uw inname van deze soorten pluimvee
Stap 9. Kies magere stukken rood vlees als je het koopt
Je kunt af en toe rood vlees eten, maar zorg ervoor dat het vetarm is. Magere stukken vlees moeten een totaal vetgehalte van 8% of minder hebben, dus controleer al het vlees dat u koopt op de magerste soorten.
- Voor rundvlees, varkensvlees en lamsvlees zijn de magerste stukken lende of ossenhaas.
- Doe ook een visuele controle van het vlees. Koop stukken met minder zichtbaar vet.
Stap 10. Schakel over naar magere zuivelproducten
Zuivelproducten zijn gezond, maar bevatten ook veel vet. Schakel over op magere melk en magere of magere kaas en yoghurt. Op deze manier kun je de voedingsstoffen in zuivelproducten krijgen zonder het vet.
Stap 11. Snack af en toe op vetarme en suikerarme desserts
Je hoeft niet alle desserts uit je dieet te schrappen. Bepaalde soorten met een laag suikergehalte en een laag vetgehalte kunnen u helpen uw zoetekauw te stillen terwijl u zich aan uw dieet houdt. Vetarm ijs en Jell-O zijn populaire keuzes die relatief minder suiker bevatten dan andere desserts. Zoek naar vergelijkbare opties die minder suiker en vet bevatten dan andere desserts.
- Je kunt er ook een gewoonte van maken om in plaats daarvan fruit als toetje te nemen. Dit elimineert volledig verwerkte desserts.
- Af en toe een cheatday is oké. U kunt op feestdagen of speciale gelegenheden ander dessert eten zonder veel problemen te veroorzaken.
Methode 2 van 3: Koken om cholesterol te verlagen
Stap 1. Snijd zichtbaar vet van elk vlees dat u kookt
Of je nu rood of wit vlees kookt, er zal waarschijnlijk wat zichtbaar vet rond de stukken zitten. Deze delen zijn witter dan de rest van het vlees. Neem een scherp mes en snij deze af voordat je gaat koken om de hoeveelheid vet die je verbruikt te verminderen.
Wees voorzichtig bij het hanteren van een mes. Snijd altijd op een vlakke, stabiele ondergrond om uitglijden te voorkomen
Stap 2. Bak of grill voedsel om te voorkomen dat u extra vetten toevoegt
Als je voedsel paneert of frituurt, moet je veel olie gebruiken. Dit verhoogt de hoeveelheid vet in het voedsel, zelfs als u gezonde oliebronnen gebruikt. Het is beter om uw eten in plaats daarvan te bakken, braden of grillen. Zo hoef je geen extra vetten toe te voegen.
Als u grilt, maak dan het rooster schoon voordat u gaat koken. De overgebleven resten daar kunnen vet en zout aan je eten toevoegen
Stap 3. Kook met olijfolie in plaats van boter of margarine
Als je smeermiddel moet gebruiken om te koken, kies dan voor een gezonde optie zoals olijfolie. Deze zit boordevol gezonde vetten die veel beter voor je zijn dan boter of margarine.
Je kunt ook olijfolie gebruiken in plaats van saladedressings, die meestal veel zout, vet en suiker bevatten. Voor extra smaak kun je een beetje azijn toevoegen
Stap 4. Vervang zout door alternatieve kruiden en smaakstoffen
Het vermijden van zout is belangrijk bij een cholesterolarm dieet en u moet uw consumptie onder de 2.300 mg per dag houden. Maar dat betekent niet dat je eten flauw moet zijn. Je hebt veel andere smaakkeuzes om je maaltijden aan te kleden. Probeer in plaats daarvan wat rozemarijn, salie, nootmuskaat, chilipoeder, cayennepeper, kerrie, paprika of basilicum om je eten op smaak te brengen. Experimenteer en misschien vindt u een combinatie van smaken waar u van houdt.
Probeer thuis meer te koken dan uit te gaan. Restaurants voegen meestal veel zout en boter toe aan hun gerechten
Methode 3 van 3: Gezond blijven tijdens het uit eten gaan
Stap 1. Bestudeer het menu van tevoren zodat je begrijpt wat er in elk item zit
Het is gemakkelijk om snel beslissingen te nemen als je in een restaurant bent, wat betekent dat je misschien een deel van de ingrediënten in het gerecht dat je bestelt, mist. Zoek in plaats daarvan online het menu van het restaurant op en neem de tijd om alle gerechten en hun ingrediënten te bekijken. Als je niet zeker weet of een gerecht gezond is, zoek het dan op om de voedingswaarde te zien. Zo heb je bij aankomst in het restaurant een gezonde keuze klaar staan.
Het is handig om 2 of 3 keuzes te kiezen, voor het geval het restaurant geen eerste keuze meer heeft
Stap 2. Weersta het brood en de boter op tafel
Veel restaurants zetten een broodmand op tafel om te snacken voor je maaltijd, samen met boter. Beide items bevatten veel vet, zout en cholesterol, dus het is een goed idee om ze helemaal te vermijden. Probeer de broodmand naar de andere kant van de tafel te duwen, zodat je er niet bij kunt.
- Als je een klein beetje brood wilt hebben, dompel het dan in olijfolie in plaats van boter te gebruiken. Hierdoor krijg je een goede dosis gezonde vetten binnen.
- Als de rest van je gezelschap het niet erg vindt, kun je de server vragen om het brood helemaal te verwijderen. Dit neemt de verleiding weg.
Stap 3. Bestel dingen die gestoomd, gepocheerd, geroosterd, gegrild of geroerbakt zijn
Deze items zijn over het algemeen gezonder dan andere omdat ze niet zijn bereid met extra oliën of boter, wat betekent dat ze minder vet en zout bevatten. Bekijk het menu en zoek naar gerechten die in een van deze stijlen zijn bereid.
- Aan de andere kant, vermijd items die gefrituurd, gebakken of afgeroomd zijn.
- U kunt ook vragen of bepaalde items anders bereid kunnen worden. Kijk bijvoorbeeld of kip kan worden gegrild in plaats van gebakken.
Stap 4. Vraag om sauzen aan de zijkant in plaats van op het gerecht
Sauzen en dressings bevatten vaak veel zout, vet en suiker, en restaurants gebruiken doorgaans veel saus op hun gerechten. Dit verhoogt het calorie- en vetgehalte van het gerecht enorm. Probeer in plaats daarvan de saus ernaast te bestellen. Op die manier kun je gewoon een klein beetje toevoegen en voorkomen dat je meer eet dan je van plan was.
Rode sauzen op basis van tomaten zijn over het algemeen gezonder dan andere sauzen, dus probeer gerechten te bestellen die dit gebruiken in plaats van andere sauzen
Stap 5. Vervang een groentekant door friet of frites
Veel gerechten hebben een van deze kanten, die beide gefrituurd en erg vet zijn. Een verse groente erbij is veel gezonder, dus vraag of je de patat door iets anders kunt vervangen.
- Veel restaurants brengen een paar dollar meer in rekening voor deze vervanging, dus wees daarop voorbereid.
- Zelfs als je de friet niet door iets kunt vervangen, kun je helemaal geen friet vragen. Dan kom je niet in de verleiding om ze op te eten.
Tips
- Uw arts zal u waarschijnlijk aanraden uw dieet onder controle te houden en enkele veranderingen in uw levensstijl aan te brengen voordat u medicijnen probeert. Lukt dat niet, dan schrijven ze waarschijnlijk medicijnen voor.
- Als u rookt, loopt u een hoger risico op dyslipidemie, dus u kunt het beste zo snel mogelijk stoppen als u rookt.
- Het volgen van een over het algemeen gezonde levensstijl helpt ook bij dyslipidemie. U moet 4-5 dagen van de week minstens 30 minuten per dag bewegen en een gezond lichaamsgewicht behouden. Door deze stappen te volgen, samen met het beheersen van uw dieet, krijgt u een goed afgeronde behandelaanpak.
