Aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit (ADHD) wordt vaak aangezien als een stoornis die alleen kinderen treft en wordt gekenmerkt door een eenvoudig onvermogen om 'stil te zitten en op te letten'. Dit is echter niet waar. Ongeveer vijf procent van de volwassenen voldoet ook aan de criteria voor een ADHD-diagnose. ADHD beïnvloedt uw vermogen om de uitvoerende functies van uw hersenen te gebruiken, waardoor zaken als tijdbeheer, organisatie en het voltooien van taken moeilijk voor u zijn.
Stappen
Methode 1 van 4: Functioneren op het werk met ADHD bij volwassenen
Stap 1. Plan vooruit en organiseer jezelf
Als je ADHD hebt, is organiseren moeilijk. Dit gaat van het houden van een opgeruimd bureau tot het bijhouden van taken die moeten worden voltooid. Het helpt om van tevoren te plannen, zodat u weet welke taken u vandaag gaat doen en opschrijft. Drie handige tips om de hele dag op schema te blijven zijn:
- Neem beslissingen in een redelijke tijd. Dit kan zelfs betekenen dat u een timer moet instellen.
- Houd je to-do-lijstjes kort. Zodra u alle taken op uw lijst hebt voltooid, kunt u een andere beginnen.
- Onthoud dat uw tijd een eindige hulpbron is. Probeer niet elk project of elke verantwoordelijkheid op je te nemen die je wordt aangeboden.
Stap 2. Ga ergens mee aan de slag
Taakinitiatie is een andere uitvoerende functie die wordt beïnvloed door ADHD. Dit betekent dat het moeilijk is om aan de slag te gaan met 'goed doen'. Sommigen vinden het nuttig om te beginnen met eenvoudige taken om een "flow" op te bouwen en vervolgens moeilijkere taken aan te pakken. Als alternatief vinden sommige mensen met ADHD het gemakkelijker om de moeilijke taak eerst aan te pakken, wanneer je de meeste beschikbare aandachtsspanne hebt. U moet beide methoden verkennen en kijken wat voor u werkt.
Als je het bijvoorbeeld gemakkelijker vindt om eerst kleine taken uit te voeren, probeer dan wat e-mails te beantwoorden of wat snel papierwerk te regelen. Als je het gemakkelijker vindt om eerst grote taken aan te pakken, begin je dag dan met wat werk aan een groot project of aanstaande presentatie
Stap 3. Let op de klok
Iedereen heeft de ervaring gehad om een project te starten en zo in beslag genomen te worden dat het twee keer zo lang duurt als je had verwacht. Als je ADHD hebt, kan dit gemakkelijk elk project zijn als je niet oppast. Voorkom dat je te veel in de details verstrikt raakt en geef jezelf een bepaalde hoeveelheid tijd om elke taak een dag van tevoren uit te voeren.
U kunt ook onderschatten hoeveel tijd het kost om een taak uit te voeren, dus geef uzelf meer tijd dan u denkt nodig te hebben. Op deze manier worden de doelen die je stelt haalbaar. Als u bijvoorbeeld denkt dat u ongeveer een uur nodig zult hebben om een taak te voltooien die anderhalf uur is gereserveerd
Stap 4. Maak iets af
Ironisch genoeg vind je het misschien moeilijk om niet alleen een taak te beginnen, maar ook om er een af te maken. Als een taak eenmaal te alledaags of te moeilijk is, verlies je snel je interesse en ga je verder met een leukere taak. Trap niet in deze val, want het laat je met verschillende "losse eindjes" achter en aan het eind van de dag is er niets voltooid.
Een goede manier om saaie taken uit te voeren, zoals het vouwen van kleding, is om een 'body-double' te hebben. Dit is een andere persoon die een andere taak naast je doet, maar niet tegen je praat of je afleidt. Het feit dat ze ijverig werken, zal je helpen gefocust te blijven
Stap 5. Minimaliseer afleiding
Met woorden als "aandachtstekort" in de naam, is het gemakkelijk om te zien dat je gemakkelijk afgeleid zou kunnen worden. Zet je e-mailmeldingen uit en controleer deze op gezette tijden en leg je telefoon indien mogelijk weg. Overweeg ook om een hoofdtelefoon met ruisonderdrukking te gebruiken of een andere manier om de buitenwereld "af te stemmen". Zo voorkom je dat je wordt aangetrokken door elk klein geluidje of mogelijke bron van entertainment.
Stap 6. Beweeg zoveel als je kunt
Lichaamsbeweging is een geweldige manier om energie te verbranden en endorfines vrij te maken die je hersenen 'gelukkig' maken. Dit zal je helpen je te concentreren wanneer dat nodig is. Het is ook een goed idee om naar een lege vergaderruimte of andere privéruimte op kantoor te gaan, zodat u kunt opstaan en een beetje door de kamer kunt bewegen terwijl u werkt.
Methode 2 van 4: Thuis functioneren met ADHD bij volwassenen
Stap 1. Maak ruimte voor flexibiliteit in je planning
Bij ADHD is er een dunne lijn die een strak schema scheidt van chaos. Dit kan er vaak toe leiden dat het moeilijk is om op een spontane manier tijd vrij te maken voor familieleden. Een dergelijk gebrek aan flexibiliteit kan ertoe leiden dat familieleden zonder ADHD het gevoel hebben dat ze niet belangrijk zijn of dat u zich meer zorgen maakt over uw plannen voor de dag dan over hun gevoelens. U kunt voor dit soort flexibiliteit vaak tijd in uw planning inbouwen door meer tijd toe te wijzen dan u voor elke taak nodig heeft.
Stap 2. Houd rekening met sociale grenzen
Als je de neiging hebt om iets te dicht bij elkaar te staan of iets te luid praat voor het comfort van anderen, moet je je bewust zijn van deze sociale grenzen. Houd deze grenzen in gedachten door je bewust te zijn van hoe dicht je bij iemand bent en hoe luid of actief je bent in vergelijking met alle anderen in de kamer. Het kan ook helpen om uw behoeften aan anderen te communiceren.
Als het bijvoorbeeld moeilijk is om een heel gesprek te blijven zitten, kun je tegen je vrienden of familieleden zeggen dat je wel op ze let, maar te rusteloos bent om een uur of twee achter elkaar te zitten
Stap 3. Plan sociale evenementen in
Je zou kunnen merken dat je vaak zo opgaat in wat je doet dat je sociale omgang vermijdt of vergeet. Het is belangrijk om je te omringen met mensen die je waarderen. Het is ook belangrijk om mensen te laten zien dat je ze waardeert door tijd voor ze te maken.
Stap 4. Reageer gepast op dingen die je opwinden
Dit is vooral belangrijk als dingen je van streek maken. U kunt heftiger reageren dan de meeste anderen, en dit kan kwetsend en verwarrend zijn voor partners en familieleden die geen ADHD hebben (en degenen die dat wel hebben). Voordat u reageert, moet u nadenken over de impact van wat u van plan bent te zeggen of te doen. Verlaat indien nodig de kamer en verzamel je gedachten voordat je reageert op een emotionele situatie.
Stap 5. Neem initiatief om huishoudelijk werk te doen
Dit is erg belangrijk om te voorkomen dat er een 'kind-ouder'-relatie ontstaat tussen een partner met ADHD en een partner zonder ADHD. Waarschijnlijk zie je saaie klusjes zoals het opruimen van de afwas vaak over het hoofd en moet je herinnerd (of ouder) worden door je significante ander zonder ADHD. Maak een checklist voor de dagelijkse taken en zorg ervoor dat u het initiatief neemt om ze te doen zonder dat u er te vaak aan wordt herinnerd.
De ouder-kinddynamiek is zeer schadelijk voor de meeste relaties en is een van de belangrijkste redenen waarom mensen met ADHD vaak relatieproblemen hebben
Stap 6. Houd je zoektocht naar spanning onder controle
Omdat het ADHD-brein moeite heeft om zichzelf intern te belonen, heb je misschien de behoefte om externe spanning te zoeken. Het is oké om zorgvuldig te voldoen aan uw behoefte aan stimulatie. Het boeken van een skydivetrip kan bijvoorbeeld een grote sensatie zijn. Flirten met de beste vriend van je partner, dat is niet zo'n goed idee.
Het is ook een goede gewoonte om open te zijn met uw partner of echtgenoot over uw behoeften, zodat u manieren kunt vinden waarop u beiden tevreden bent in de relatie
Methode 3 van 4: Een ADHD-diagnose voor volwassenen zoeken
Stap 1. Herken ADHD-symptomen
Het is gebruikelijk dat mensen ADHD-symptomen afdoen als andere dingen, zoals gewoon vergeetachtig zijn. Als je constant dingen vergeet, moeite hebt met organiseren en worstelt met impulscontrole, dan zou je mogelijk ADHD kunnen hebben. Begin met lezen over ADHD en als u zich identificeert met wat u leest, plan dan een consult in met uw zorgverlener.
Stap 2. Ga op consultatiebezoek
Plan een bezoek met uw zorgverlener om ADHD te bespreken. De discussie zal uw provider in staat stellen een beetje te begrijpen over uw gewoonten. Dit geeft ze een context voor eventuele diagnostische tests die later komen. Veel artsen beschouwen dit als het belangrijkste onderdeel van een nauwkeurige diagnose.
Stap 3. Neem iemand mee naar het consult
Aangezien u gewend bent om met uw ADHD-symptomen te leven, kunt u ze te weinig melden. Het helpt artsen om met een goede vriend of familielid te praten om meer inzicht te krijgen in uw gewoonten en het dagelijks leven. Het is het beste om iemand mee te nemen die veel tijd met je doorbrengt.
Stap 4. Vul eventuele checklists in
Checklists zijn een hulpmiddel dat vaak door artsen wordt gebruikt om ADHD te diagnosticeren. Samen met achtergrondinformatie over de patiënt kan de checklist precies identificeren welke symptomen aanwezig zijn. Dit kan helpen bij de diagnose en ook bij het identificeren van een behandeling die waarschijnlijk werkt.
Methode 4 van 4: Uitdagingen van ADHD bij volwassenen minimaliseren
Stap 1. Gebruik voorgeschreven stimulerende middelen om ADHD bij volwassenen onder controle te houden
Stimulerende middelen zoals Adderall en Vyvanse kunnen helpen bij het reguleren van de neurotransmitters (chemicaliën in uw hersenen) in het deel van de hersenen dat wordt aangetast door ADHD (de prefrontale cortex). Het reguleren van deze chemicaliën kan bij sommige ADHD-patiënten leiden tot een aanzienlijke vermindering van symptomen. Het nadeel is dat u vaak verschillende medicijnen en doseringssterktes moet proberen om de juiste behandeling voor u te vinden.
U moet andere stimulerende middelen, zoals cafeïne, vermijden, omdat deze de symptomen verergeren
Stap 2. Neem een heropnameremmer
Heropname is het proces waarbij neurotransmitters worden teruggetrokken in je hersencellen. Door dit proces te vertragen, kun je je hersenen de 'geluk'-sensatie laten reguleren die wordt verkregen door het vrijkomen van deze chemicaliën. Heropnameremmers hebben over het algemeen meer tijd nodig om te werken dan stimulerende middelen, maar sommige mensen geven er de voorkeur aan. Net als stimulerende middelen heeft u voor deze behandeling een recept nodig.
Stap 3. Eet een gezond, uitgebalanceerd dieet
Dingen zoals cafeïne en suiker kunnen grote schade aanrichten aan uw ADHD-brein. Het is het beste om te streven naar een dieet dat laag is in suiker en koolhydraten en hoger in eiwitten en omega-3 vetten. Maaltijden baseren op mager vlees en vis, samen met vers fruit en groenten, is een geweldige manier om te beginnen.
Stap 4. Train je lichaam regelmatig
Een regelmatige trainingsroutine zal je een pauze geven van het proberen om jezelf te "beperken" en endorfine stimuleren. Kies een sport of routine die je leuk vindt. Als uw training een hele klus is, zult u deze waarschijnlijk overslaan.
Tips
- Houd belangrijke mensen op de hoogte van hoe u zich op een bepaalde dag voelt. Dit zal u beiden helpen om op de hoogte te zijn van uw symptomen.
- Houd een dagboek bij van uw symptomen. Als je een trend opmerkt die ze slechter of beter maakt (zoals een kopje koffie in de ochtend), gebruik dat dan in je voordeel.
- Wanneer je een "ADHD-fout" maakt, geef dit dan toe in plaats van de schuld te geven.
Waarschuwingen
- Zelfmedicatie met vrij verkrijgbare stimulerende middelen kan de symptomen verergeren.
- Zelfmedicatie met illegale drugs is gevaarlijk en, nou ja, illegaal.
- Onderschat jezelf niet. Met de juiste ondersteuning kunnen mensen met ADHD competente, capabele en creatieve volwassenen zijn.
