Aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit (ADHD) kan een breed scala aan symptomen veroorzaken, zoals rusteloosheid, concentratieproblemen, impulsiviteit, stemmingswisselingen en desorganisatie. De behandeling van volwassen ADHD vereist vaak een combinatie van meerdere behandelstrategieën. U kunt bijvoorbeeld gevoelens van rusteloosheid verbeteren door meer te bewegen, maar u moet wellicht ook strategieën ontwikkelen om uw tijd te beheren en uw huis georganiseerd te houden. Medicatie kan u misschien helpen om gefocust te blijven op een taak, maar u moet er misschien ook voor zorgen dat u voldoende slaapt om te voorkomen dat u overweldigd raakt door wat u moet bereiken. Zorg ervoor dat u samenwerkt met een professional in de geestelijke gezondheidszorg, zoals een therapeut, om de beste behandelstrategie voor u te ontwikkelen.
Stappen
Methode 1 van 4: Veranderingen in levensstijl aanbrengen
Stap 1. Praat met een therapeut
Voordat u grote veranderingen in uw levensstijl aanbrengt, moet u een therapeut ontmoeten. Praattherapie is een effectieve manier om ADHD te behandelen en om te gaan met de frustratie die vaak gepaard gaat met deze stoornis. Met gesprekstherapie werkt u één-op-één met een therapeut om strategieën te ontwikkelen die u kunnen helpen om met uw ADHD-symptomen om te gaan.
Een therapeut kan u helpen te bepalen waar u aan moet werken en u begeleiden bij uw behandeling voor ADHD. U en uw therapeut kunnen bijvoorbeeld merken dat u het meest worstelt met tijdbeheer en organisatie. Uw therapeut kan u dan strategieën leren om deze vaardigheden te verbeteren
Stap 2. Train elke dag
Regelmatige dagelijkse lichaamsbeweging kan ook helpen om de symptomen van ADHD te verbeteren. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat je nog meer voordelen kunt halen uit sporten als je buiten traint, maar houd er rekening mee dat dit misschien niet voor iedereen werkt. Probeer elke dag of in ieder geval op de meeste dagen minstens 30 minuten aan lichaamsbeweging te doen. Enkele goede opties zijn:
- fietsen
- hiking
- rennen
- zwemmen
- skiën
- dansen of een aerobicsles volgen
Stap 3. Neem ontspanningstechnieken op in je dagelijkse routine
Het dagelijks oefenen van ontspanningstechnieken kan ook helpen om de symptomen van ADHD te verminderen. Probeer elke dag minstens 15 minuten te reserveren voor ontspanningsactiviteiten. Enkele goede ontspanningsoefeningen zijn:
- Yoga. Yoga kan de symptomen van ADHD verbeteren door je te helpen je geest weer in balans te brengen. Dit kan vooral handig zijn als u zich overweldigd of rusteloos voelt.
- Meditatie. Meditatie laat meer veelbelovende resultaten zien dan andere behandelmethoden, zoals veranderingen in het dieet. Meditatie ontspant je en vergroot je concentratievermogen in de loop van de tijd. Het kan ook helpen om impulsiviteit en je vermogen om dingen te plannen te beheersen.
- EEG-biofeedback. Hoewel er meer studies nodig zijn, heeft deze ontspanningstrainingsmethode enkele veelbelovende resultaten opgeleverd voor mensen met ADHD. Tijdens een EEG-biofeedbacksessie zou je sensoren op je hoofdhuid hebben en oefen je met het beheersen van je stressniveaus met behulp van een video die je hersengolven weergeeft. Na verloop van tijd kunnen deze sessies u helpen de beste manieren te vinden om uw stress onder controle te houden. Houd er rekening mee dat EEG-biofeedback in een klinische setting moet worden uitgevoerd.
Stap 4. Slaap meer
Als u niet genoeg slaap krijgt, kunnen uw ADHD-symptomen verergeren. Als u elke nacht voldoende slaap krijgt, kunt u de volgende dag beter functioneren door uw concentratievermogen en het omgaan met stressvolle situaties te vergroten. Houd er echter rekening mee dat deze behandelmethode niet iedereen helpt en waarschijnlijk niet voldoende zal zijn om uw ADHD alleen te behandelen. Zorg ervoor dat u ook andere behandelingsopties overweegt. Sommige strategieën die u kunnen helpen meer slaap te krijgen, zijn onder meer:
- vermijd cafeïne in de middag en avond
- vasthouden aan een bedtijdroutine, zoals een bad nemen, je haar en tanden poetsen, de lichten dimmen en vervolgens in bed naar zachte muziek luisteren
- elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed gaan (zelfs in het weekend)
- je slaapkamer donker en koel houden
Methode 2 van 4: Uw dieet aanpassen
Stap 1. Laat je dieet beoordelen door een diëtist
Bepaalde voedingsmiddelen kunnen de ADHD-symptomen verergeren, dus het volgen van een speciaal dieet kan ook nuttig zijn voor sommige mensen met ADHD. U moet echter met een diëtist of arts praten voordat u grote veranderingen in uw dieet aanbrengt.
Houd er rekening mee dat onderzoeken naar de effecten van voeding op ADHD-symptomen gemengd zijn. Sommige hebben verbetering laten zien, terwijl andere dat niet hebben, dus zorg ervoor dat u naar andere behandelingsopties kijkt, samen met het aanbrengen van veranderingen in het dieet
Stap 2. Houd een voedingsdagboek bij
Het is mogelijk dat sommige voedingsmiddelen die u regelmatig eet, bijdragen aan uw ADHD-symptomen. Door een voedingsdagboek bij te houden, kunt u bepalen of er mogelijk een verband is tussen bepaalde voedingsmiddelen of dranken en uw ADHD-symptomen.
- Begin een logboek bij te houden van alles wat je eet en hoe je je voelt na het eten. Als je merkt dat de symptomen toenemen na het eten van bepaald voedsel, probeer dat voedsel dan een tijdje uit je dieet te schrappen.
- Als je bijvoorbeeld merkt dat je ongeveer 30 minuten na het eten van een kom pasta je focus begint te verliezen, kun je pasta weglaten om te zien of dat helpt. Een andere optie is om over te schakelen op volkoren of glutenvrije pasta en te kijken of er een verschil is.
Stap 3. Verminder uw inname van suiker en enkelvoudige koolhydraten
Het eten van veel suiker en eenvoudige koolhydraten kan de symptomen van ADHD verergeren, dus het kan helpen om deze voedingsmiddelen te vermijden. Houd er echter rekening mee dat deze aanpak niet voor iedereen werkt. Enkele voorbeelden van deze voedingsmiddelen zijn:
- alles met toegevoegde suiker
- wit brood, pasta of rijst
- gebakken goederen zoals koekjes, cakes en taarten
- frisdranken en andere suikerhoudende dranken
- suikerhoudende granen en graanrepen
Stap 4. Voeg meer eiwitten toe
Het eten van meer eiwitten kan de symptomen van ADHD helpen verminderen door u te helpen focussen en uw energie op peil te houden, maar onthoud dat veranderingen in uw voedingspatroon niet voor iedereen werken. U dient veranderingen in uw dieet eerst met uw arts te bespreken en ook andere behandelingsopties te overwegen. Als u ook besluit om meer eiwitten op te nemen, zorg er dan voor dat uw dieet veel magere, hoogwaardige eiwitten bevat, zoals:
- kip en kalkoen zonder vel
- zeevruchten zoals garnalen, zalm, krab en kabeljauw
- bonen
- tofu
- eieren
- Griekse yoghurt (naturel, zonder toegevoegde suiker)
Stap 5. Overweeg om een omega-3 supplement te nemen
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het dagelijks innemen van een omega-3-supplement de ADHD-symptomen kan verbeteren, maar er is meer onderzoek nodig om te bepalen of deze behandeling daadwerkelijk effectief is. Probeer dagelijks een omega-3-supplement te nemen om te zien of het je helpt.
Het is belangrijk om een supplement te vinden dat zowel DHA als EPA bevat, maar je moet op zoek naar een supplement dat twee tot drie keer meer EPA bevat dan DHA. Dit is de beste mix voor de behandeling van ADHD-symptomen
Stap 6. Verminder uw alcoholgebruik
Het drinken van alcohol kan uw glucosespiegels beïnvloeden, wat ook de ADHD-symptomen kan verhogen, bijvoorbeeld door uw concentratievermogen te beïnvloeden. Probeer zoveel mogelijk te vermijden om de symptomen van ADHD die worden veroorzaakt door het drinken van alcohol te verminderen.
- Drink niet meer dan één drankje per dag als u een vrouw bent en niet meer dan twee glazen per dag als u een man bent.
- Het beheersen van de glucosespiegels helpt niet iedereen met ADHD. Zorg ervoor dat u ook andere behandelingsopties overweegt.
Methode 3 van 4: Werken aan organisatievaardigheden
Stap 1. Overweeg om samen te werken met een professional organizer
Sommige mensen met ADHD hebben het moeilijk om georganiseerd te blijven thuis, op het werk en ook op andere gebieden. Een professionele organisator kan u helpen strategieën te ontwikkelen om georganiseerd te blijven.
- Een organisator kan u thuis bezoeken en u helpen bij het ontwikkelen van strategieën om met rommel om te gaan.
- Een organisator kan je ook helpen te leren hoe je je tijd beter kunt beheren en op de hoogte kunt blijven van belangrijke datums en verantwoordelijkheden.
Stap 2. Schrijf alles op
Dingen opschrijven kan ook een geweldige manier zijn om belangrijke datums en dingen die u moet doen bij te houden. Probeer de dingen die u elke dag moet doen vast te leggen in een planner, notitieblok of zelfs gewoon op een plakbriefje. Bewaar de lijst ergens waar u deze kunt zien en vink items af wanneer u ze voltooit.
- Leer prioriteiten stellen. Mensen met ADHD hebben soms moeite met het prioriteren van taken, dus het kan helpen om te leren prioriteiten te stellen. Geef prioriteit aan uw "to-do"-items, zodat de belangrijkste of meest dringende dingen eerst komen. Overweeg welke items tijdgevoelig zijn en welke niet.
- Als u problemen heeft met het beheren van uw geld of het bijhouden van wanneer facturen moeten worden betaald, kan het schrijven van vervaldatums van facturen in een kalender of het instellen van betalingsherinneringen op uw telefoon u helpen om op de hoogte te blijven van uw rekeningen.
Stap 3. Minimaliseer afleiding
Als je moeite hebt om je te concentreren vanwege je omgeving, kan het maken van enkele eenvoudige veranderingen je helpen om gefocust te blijven. Enkele goede manieren om uw afleiding te minimaliseren zijn:
- voorin de zaal zitten tijdens colleges of vergaderingen
- het dragen van een hoofdtelefoon met ruisonderdrukking wanneer u werkt of studeert in een lawaaierige ruimte
- tegenover een muur in plaats van een raam wanneer u werkt of studeert
- de werkomgevingen kiezen die voor jou het meest comfortabel zijn, zoals in een coffeeshop, thuis of in de bibliotheek
Stap 4. Verdeel grote taken
Als je iets groots te bereiken hebt, vind je het misschien moeilijk om te weten waar je moet beginnen. Probeer, in plaats van naar het grote geheel te kijken, de taak op te splitsen in een reeks kleinere taken waaraan u één voor één kunt werken.
Als u bijvoorbeeld een presentatie moet ontwikkelen, kunt u zich overweldigd voelen door de taak. Om het beheersbaar te maken, kunt u het opdelen in kleine taken, zoals 1) brainstormen 2) onderzoeken en aantekeningen maken 3) een overzicht maken 4) een PowerPoint maken 5) de presentatie oefenen
Stap 5. Probeer kleurcodering
Mensen met ADHD hebben vaak baat bij kleurcodering omdat gewone tekst hierdoor interessanter wordt. U kunt ook kleurcodering gebruiken om verschillende soorten informatie te scheiden.
Als u bijvoorbeeld een leerboek leest, kunt u een rode pen of roze markeerstift gebruiken om echt belangrijke informatie te identificeren. Of u kunt de informatie per onderwerp kleuren en voor elk onderwerp een andere markeerstift gebruiken om u te helpen alles bij te houden
Methode 4 van 4: Medicatie gebruiken
Stap 1. Ga naar een psychiater als je denkt dat je medicijnen nodig hebt
Een therapeut kan geen medicijnen voorschrijven voor uw ADHD. Als je denkt dat je medicijnen nodig hebt, maak dan een afspraak met een psychiater.
Een psychiater is een arts die gespecialiseerd is in de behandeling van psychische stoornissen
Stap 2. Vraag naar uw opties
Er zijn verschillende medicijnen beschikbaar voor mensen met ADHD, dus u zult deze opties met uw psychiater moeten bespreken. De meeste medicijnen die voor ADHD worden voorgeschreven, zijn stimulerende middelen, maar er zijn ook enkele niet-stimulerende opties.
Strattera is bijvoorbeeld een niet-stimulerende ADHD-medicatie. Dit medicijn kan ook helpen als u ook last heeft van depressie- of angstsymptomen
Stap 3. Combineer medicatietherapie met andere therapieën
Medicatie alleen zal uw ADHD niet behandelen. Het zal slechts enkele van uw symptomen minimaliseren. Om het meeste voordeel te halen uit het gebruik van ADHD-medicatie, moet u ook andere therapieën gebruiken, zoals praten met een therapeut, regelmatig bewegen of veranderingen in het dieet aanbrengen.
Stap 4. Let op bijwerkingen
Medicijnen voor ADHD kunnen allerlei vervelende bijwerkingen veroorzaken. Zorg ervoor dat u uw lichamelijke en geestelijke toestand nauwlettend in de gaten houdt en vertel uw arts over eventuele bijwerkingen die u opmerkt.
- Stimulerende medicijnen hebben de meest ernstige bijwerkingen, waaronder slapeloosheid, verlies van eetlust, gewichtsverlies, angst en hartcomplicaties. Vertel het uw arts meteen als u negatieve bijwerkingen ervaart van uw ADHD-medicatie.
- Het kan ook zijn dat u verschillende medicijnen moet proberen als u vervelende bijwerkingen heeft of als de medicatie niet lijkt te helpen.
Stap 5. Praat met uw arts voordat u stopt met uw medicatie
Als u besluit dat u uw medicijnen niet meer wilt gebruiken, overleg dan eerst met uw voorschrijvend arts of psychiater. Mogelijk moet u de medicatie afbouwen om ontwenningsverschijnselen te voorkomen.
