Separatieangststoornis bij volwassenen (ASAD) kan aanzienlijke sociale en beroepsproblemen veroorzaken. Tegelijkertijd kunt u extreme angst ervaren, wat uw algehele kwaliteit van leven kan verminderen en het leven van uw dierbaren kan beïnvloeden. Je kunt deze angstgevoelens echter beheersen door je negatieve gedachten te overwinnen en verschillende coping-technieken te oefenen.
Stappen
Methode 1 van 4: Leren over ASAD
Stap 1. Leer over de symptomen van ASAD
Als u weet of denkt dat u ASAD heeft, kan het helpen om te weten wat de symptomen zijn. Wanneer u deze symptomen kunt herkennen, kunt u beginnen te beseffen dat uw angsten worden veroorzaakt door de aandoening, in plaats van door de realiteit. Praat met uw arts over ASAD als u symptomen opmerkt zoals:
- Overmatig "aanhankelijk" zijn
- Moeite om weg te gaan of niet thuis te zijn
- Extreme angst en verdriet wanneer u weg bent van uw dierbaren
- Paniekaanvallen, huilen en overmatige stemmingswisselingen
- Weigeren om alleen of zonder je geliefde te zijn
- Overmatige zorgen dat uw geliefde gewond zal raken
- Lichamelijke symptomen die verband houden met een van de bovenstaande, waaronder: hoofdpijn, misselijkheid en buikpijn
Stap 2. Word lid van een steungroep
Door lid te worden van een steungroep kun je communiceren met anderen die hetzelfde ervaren als jij. Het kan nuttig zijn om met leden van de steungroep te praten over hun eigen ervaringen en wat ze hebben gedaan om met hun aandoening om te gaan.
Praat met uw arts over het vinden van een steungroep bij u in de buurt, zoals The National Alliance on Mental Illness of de Anxiety and Depression Association of America
Stap 3. Overweeg om met een therapeut te praten
Een therapeut kan je misschien helpen om met je zorgen en angsten om te gaan. De therapeut kan je misschien ook meer technieken geven die je kunt gebruiken om jezelf te kalmeren als je bang bent om weg te zijn van je geliefde.
U kunt uw arts vragen een therapeut aan te bevelen die gespecialiseerd is in de behandeling van ASAD
Methode 2 van 4: Negatieve gedachten uitbannen
Stap 1. Identificeer je negatieve gedachten
Als u niet bij uw geliefde bent, let dan op eventuele negatieve gedachten, aannames en overtuigingen die in uw hoofd opkomen. Schrijf ze op of spreek ze uit aan iemand zoals een therapeut of goede vriend. Als u weet wat voor soort negatieve gedachten u kunt verwachten, kunt u ze beter beheersen.
Door een dagelijks dagboek bij te houden, kunt u er een gewoonte van maken uw gedachten en gevoelens vast te leggen
Stap 2. Vervang negatieve gedachten door positieve
Wanneer je deze negatieve gedachten hebt geïdentificeerd, vervang ze dan door positieve of weerleg de overtuigingen die je voelt. Door je negatieve gedachten onder controle te houden en ze te vervangen door positieve gedachten, kun je kalmeren.
- Als je geliefde bijvoorbeeld weggaat en je denkt: "Misschien zie ik haar nooit meer", vervang dan die negatieve gedachte door een positieve, zoals: "Ik zal haar zien als ze thuiskomt van haar werk. We gaan samen eten en een film kijken."
- Cognitieve gedragstherapie (CGT) is een behandelplan voor depressie en/of angst waarmee je negatieve gedachten kunt vervangen door positieve. Vraag uw arts of therapeut over het starten van de behandeling.
Stap 3. Leid jezelf af van je negatieve gedachten
Wanneer je je angstig begint te voelen en negatieve gedachten begint te denken, zul je je alleen maar angstiger voelen. Om te voorkomen dat je blijft hangen in negatieve gedachten, kun je jezelf afleiden door:
- Deelnemen aan een activiteit zoals een hobby die u leuk vindt
- Focussen op het voltooien van werk of huishoudelijke taken
- Een wandeling maken of sporten
- Een plek bezoeken die je leuk vindt, zoals een museum of de bioscoop
Methode 3 van 4: Copingtechnieken voor ontspanning proberen
Stap 1. Oefen ademhalingstechnieken om jezelf te kalmeren
Ademen kan een geweldige manier zijn om te kalmeren als je je angstig voelt. Diep ademhalen is een bekende stressverlichter. Probeer deze techniek als je merkt dat je angstig wordt:
- Adem langzaam in door je neus gedurende vijf seconden.
- Richt je aandacht op het luisteren naar en voelen hoe de lucht beweegt terwijl je ademt.
- Leg je hand op je borst en voel hoe deze omhoog komt terwijl je ademt.
Stap 2. Probeer te mediteren
Net als diep ademhalen, is mediteren een andere manier om jezelf te kalmeren door je op je ademhaling te concentreren en je geest leeg te maken.
- Ga zitten in een houding die u prettig vindt. Als je op de grond zit, kan een kussen of matje het wat comfortabeler maken.
- Begin met enkele ademhalingsoefeningen.
- Richt je aandacht op je ademhaling. Breng je geest voorzichtig terug om je op je ademhaling te concentreren zodra deze afdwaalt.
- Oordeel niet en blijf niet stilstaan bij gedachten die in je opkomen.
- Mediteer minstens één keer per dag vijf minuten. Naarmate je de gewoonte ontwikkelt om te mediteren, kun je de tijd die je eraan besteedt geleidelijk uitbreiden.
Stap 3. Gebruik visualisatietechnieken om te ontspannen
Als je instellingen visualiseert die je prettig vindt, kun je angst verminderen. Verwijder alle afleiding zoals televisie, computers, enz. en probeer de volgende techniek als je je angstig voelt om gescheiden te zijn van een huis of een geliefde:
- Begin door een paar minuten te besteden aan ademhalingsoefeningen en meditatie.
- Sluit je ogen en begin je een omgeving voor te stellen die je vredig en ontspannend vindt. Stel jezelf bijvoorbeeld voor in een zonnige, met gras begroeide weide met zingende vogels.
- Gebruik je fantasie om de plek die je visualiseert te verkennen. Welke vogels zie je bijvoorbeeld? Ruik je bloemen? Hoe voelt het gras tussen je vingers?
- Als je je ontspannen en klaar voelt, open dan je ogen.
Methode 4 van 4: Blootstellingstherapie gebruiken
Stap 1. Praat met een psycholoog over het proberen van exposure-therapie
Blootstellingstherapie is wanneer een persoon wordt blootgesteld aan datgene waar hij het meest bang voor is, maar in een veilige en ondersteunende omgeving. In het geval van ASAD zou je je angsten voor scheiding onder ogen moeten zien. Om dit te doen, zou je jezelf heel geleidelijk blootstellen aan de angstwekkende situatie - zoals weg zijn van je huis of dierbaren - voor korte tijd.
Een psycholoog of getrainde therapeut kan een specifiek programma voor exposure-therapie ontwikkelen dat u kan helpen uw angst te overwinnen
Stap 2. Oefen exposure-therapie
Als uw arts of therapeut besluit dat exposure-therapie een goed idee voor u is, en u bent klaar om het te proberen, dan zijn er verschillende technieken die u kunt gebruiken. U kunt bijvoorbeeld beginnen door te denken aan gescheiden zijn van uw huis of dierbaren, en beschrijven hoe u zich voelt. Later zou je kunnen oefenen om gescheiden te zijn van je dierbaren of langere tijd van huis te zijn, en dan bespreken hoe je je voelde.
Zelfs kortdurende blootstellingstherapiebehandelingen (drie tot zes sessies) kunnen uw angst verlichten
Stap 3. Vraag uw geliefde om u te helpen bij het beoefenen van exposure-therapie
Als uw therapeut het goedkeurt, kunt u uw geliefde vragen om u te helpen het therapieproces gemakkelijker te maken. Om te beginnen, laat je geliefde naar een andere kamer gaan terwijl je kalmerende technieken oefent, zoals ademhalingsoefeningen, of werk aan het uitbannen van angstige gedachten.
