We kennen het allemaal: je loopt nonchalant door een gang of trottoir wanneer je plotseling, zonder aanwijsbare reden, vergeet hoe je moet lopen en naar de grond zakt. Hoewel je bij de meeste valpartijen niet veel tijd hebt om na te denken over wat je moet doen, zijn er enkele dingen die je snel kunt doen om je evenwicht te hervinden de volgende keer dat de zwaartekracht je tegenwerkt. Er zijn ook enkele oefeningen die u kunnen helpen om wat verloren stabiliteit terug te krijgen als gevolg van veroudering of een blessure of ziekte die uw evenwicht heeft verzwakt. Leer hoe u per ongeluk vallen kunt voorkomen en tegelijkertijd uzelf wat pijn en een gekneusd ego kunt besparen.
Stappen
Deel 1 van 4: Jezelf betrappen
Stap 1. Plant je luchtvoet
Tenzij je door een zeer sterke kracht van je voeten wordt geslagen, heb je waarschijnlijk nog steeds één voet op de grond als je begint te vallen. Breng indien mogelijk uw voet in de lucht zo snel mogelijk naar de grond. Het is veel gemakkelijker om jezelf op twee voeten te stabiliseren dan op één.
- Dit is misschien niet genoeg om te voorkomen dat u valt in situaties waar de grond glad is (bijvoorbeeld een ijzig trottoir) of de grond ongelijk of hellend is.
- U kunt uw voet beter op een redelijke afstand (12 inch of meer) van uw andere voet planten. Een bredere stand zorgt voor meer stabiliteit.
- Plant je voet in de lucht in de richting waarin je valt. Als je zwaartepunt naar voren beweegt, maar je voet achter je plant, zal dit je balans niet verbeteren. Dit is misschien niet mogelijk bij zijwaartse valpartijen waarbij uw voet in de lucht zich aan de andere kant van de richting van uw val bevindt.
Stap 2. Hurk neer
Zodra je twee voeten op de grond hebt, buig je door de knieën en heupen om je lichaam naar de grond te laten zakken. Dit zal je zwaartepunt verlagen, waardoor het gemakkelijker wordt om jezelf te stabiliseren. Dit gebruikt ook je benen als schokdempers om de impact op je gewrichten van struikelen of vallen te verzachten.
- Doe een bewuste poging om in je middel te buigen en je romp tegengesteld aan de richting waarin je valt te leunen. Dit zal je zwaartepunt verder aanpassen en je stabiliseren. Zorg er wel voor dat u niet overcompenseert, omdat u hierdoor de andere kant op kunt vallen.
- Deze stap is het meest effectief op een vlakke ondergrond, waar je waarschijnlijk snel kunt hurken zonder je knieën te bezeren.
- Als je een groter persoon bent, moet je misschien lager hurken dan iemand die korter is, omdat je zwaartepunt van nature hoger van de grond ligt.
Stap 3. Gebruik je armen om je gewicht te verdelen
De meeste mensen reiken instinctief hun hand uit wanneer ze uit balans raken om ofwel een voorwerp in de buurt te grijpen of tegenwicht te bieden tegen de richting van de val. Als u uw armen uitsteekt uit de richting waarin uw lichaam beweegt, kunt u uw verschuivende zwaartepunt snel compenseren. Op deze manier vecht je tegen de neiging van je lichaam om zijn massa door de zwaartekracht naar beneden te laten trekken.
- Houd er rekening mee dat alles waar je je aan vasthoudt als je je evenwicht verliest, kan gaan vliegen als je je armen uitsteekt. Houd het indien mogelijk vast voor een nog groter tegenwicht. Je hebt alle hulp nodig die je kunt krijgen!
- Deze actie is wat vallende mensen hun kenmerkende zwaaiende uiterlijk geeft, en je zult het er waarschijnlijk mee eens zijn dat het er niet bepaald gracieus uitziet. Toch is het beter dan het alternatief.
Stap 4. Pak iets stevigs vast
Zoals hierboven vermeld, zal je natuurlijke neiging bij vallen zijn om je uit te strekken en jezelf ergens op te vangen. Ga hiermee mee. Als u iets kunt pakken dat stabiel genoeg is om u te ondersteunen terwijl u uw evenwicht hervindt, is de kans veel groter dat u niet valt. Je zult echter het geluk moeten hebben om ergens binnen bereik te zijn als je begint te vallen.
- Muren, bomen, balustrades, hekken, geparkeerde auto's en zelfs andere mensen zijn goede voorbeelden van dingen die stevig genoeg zijn om jezelf op te vangen. Houd er rekening mee dat een andere persoon in plaats daarvan met u ten onder kan gaan.
- Sommige dingen lijken misschien stabiel genoeg om vast te houden, maar kunnen omvallen als er met kracht aan wordt getrokken of geduwd. Dit is meestal niet iets dat je tijd hebt om te evalueren wanneer je valt, maar het is de moeite waard om je hiervan bewust te zijn.
- Dit is een andere actie die het gevolg kan zijn van het per ongeluk gooien of verpletteren van wat je op dat moment vasthoudt, omdat je natuurlijke reflex ervoor zorgt dat je je arm snel uitstrekt terwijl je je reikwijdte opent.
Stap 5. Pas aan op oneffen ondergrond
Helaas sta je bij het verliezen van je evenwicht niet altijd op een vlakke, gladde ondergrond. Als u zich op trappen, keien of een ander oneffen oppervlak bevindt wanneer u begint te vallen, moet u uw strategie voor evenwichtsherstel aanpassen. Hier zijn een paar dingen om te overwegen:
- Plant uw voeten op oppervlakken of objecten die zo gelijk mogelijk met elkaar zijn. Zo voorkom je dat je jezelf nog meer uit balans brengt terwijl je probeert je voeten te planten. Als dit niet mogelijk is, buig dan je knieën en heupen om de verschillende grondhoogtes waarop je staat tegen te gaan.
- In sommige gevallen is het misschien het beste om uw landing om te zetten in joggen of rennen in plaats van in een stationaire positie. Dit is waarschijnlijk een goede optie als u uw evenwicht verliest op onstabiele grond (zoals een rotsachtige helling) of als uw lichaam al met enige vaart beweegt.
- Als u langzaam uw evenwicht verliest, evalueer dan of uw landing stabieler of veiliger zal zijn door te springen terwijl u valt. Op deze manier heb je wat extra tijd om je zwaartepunt opnieuw in te stellen en op twee voeten in een min of meer verticale positie te landen. Dit is ook handig als u zich in de buurt van een vlakke ondergrond bevindt, maar er niet op staat wanneer u begint te vallen.
Deel 2 van 4: Vallen voorkomen
Stap 1. Draag geschikte schoenen
In sommige gevallen kan worden voorkomen dat u uit balans raakt door te schoeien dat geschikt is voor uw activiteit. Dit is vooral waarschijnlijk om uitglijden te voorkomen. Als je betrokken bent bij een activiteit waarbij je een groter risico loopt om je evenwicht te verliezen, is de kans groot dat er een schoen is die speciaal hiervoor is ontworpen en die je stabiliteit zoveel mogelijk zal verbeteren.
- Uiteraard vinden niet alle valpartijen plaats tijdens risicovolle activiteiten. Je moet je garderobe of leven niet inrichten rond de relatief kleine kans dat je op een gegeven moment je evenwicht zou kunnen verliezen. Wees gewoon slim over je schoenen wanneer de situatie daarom vraagt. Draag bijvoorbeeld geen sandalen tijdens het lopen op ijs.
- Kies schoeisel dat waarschijnlijk niet echt een val zal veroorzaken. Veel loszittende schoenen (inclusief teenslippers en de meeste andere sandalen) kunnen ertoe leiden dat u uw evenwicht verliest als ze op een ongelegen moment uitvallen. Nogmaals, draag gewoon geen losse schoenen tijdens het sporten of iets anders dat het risico op vallen vergroot.
Stap 2. Kijk voordat je springt
Veel vallen vinden plaats wanneer de persoon gewoon niet kijkt waar hij heen gaat. Minimaliseer uw risico door op uw stap te letten, vooral in gladde of slecht verlichte omstandigheden. Over het algemeen bewust zijn van je omgeving is sowieso een goed advies, en zal je ook helpen om gemakkelijker je evenwicht te herstellen als je struikelt.
- Als je 's nachts loopt of beweegt, gebruik dan een zaklamp of hoofdlamp (als de situatie daarom vraagt). Door licht voor u op de grond te werpen, verkleint u de kans op een lekkage aanzienlijk.
- Als u de trap afloopt, is het vooral een goed idee om te kijken naar de trede voor degene waarop u op dat moment staat. Als je kijkt naar de plek waar je van plan bent te gaan staan, zullen je hersenen je voet veel beter vertellen waar je heen moet dan wanneer je je in een ritme van het afdalen van de treden nestelt.
Stap 3. Blijf zitten als je een beperking hebt
Soms nemen mensen medicijnen of consumeren ze andere stoffen die hun vermogen om het evenwicht te bewaren verminderen. Als u onder invloed bent van alcohol of medicijnen die instabiliteit veroorzaken en de reactietijd verkorten, kunt u het beste uw kans op vallen verkleinen door uw beweging te minimaliseren, vooral als u alleen bent.
- Dit betekent niet dat je in een gestoffeerde ligstoel moet zitten als je een paar drankjes hebt gedronken, maar probeer lange afstanden te lopen of deel te nemen aan activiteiten waarbij je veel op twee voeten moet bewegen.
- Wees extra voorzichtig bij het afdalen van trappen. Dit kan met name gevaarlijk zijn als u een verstoord evenwicht heeft.
Stap 4. Gebruik leuningen
Bijna alle trappen en andere hellende paden (zoals hellingen) hebben leuningen over hun lengte, vaak vastgeschroefd aan een muur of een andere stevige constructie - en met een goede reden. Houd deze vast wanneer u een steil hellend pad naar beneden (of omhoog) gaat, zodat u een automatisch vangnet heeft als u uw evenwicht begint te verliezen. De zwaartekracht neemt het snel over als je op een trap valt; laat het niet winnen!
- Schuif je hand langs de reling terwijl je de trap afdaalt in plaats van hem er helemaal af te halen. Dit minimaliseert de kans dat u zou kunnen vallen terwijl u uw hand verplaatst.
- Controleer of de reling stevig aanvoelt. Als uw reling niet stabiel of goed bevestigd is, heeft het niet veel zin als u hem gebruikt om uzelf op te vangen. Als het niet veilig is, gebruik dan degene aan de andere kant. Als dit geen optie is, ga dan voorzichtig te werk.
Deel 3 van 4: Voorkomen van letsel bij vallen
Stap 1. Bescherm je gezicht
Als je helemaal op de grond valt, bescherm dan vooral je gezicht en hoofd door ze met je handen/armen te bedekken. U moet dit doen, zelfs als dit betekent dat u daarbij een ander lichaamsdeel kunt verwonden. Hoofdletsel kan zeer gevaarlijk of dodelijk zijn, dus houd uw hoofd van de grond en uit de buurt van andere harde, onbeweeglijke voorwerpen.
- Als je voorover valt, breng je je handen voor je gezicht. Dit kan het dubbele doel dienen om u te helpen uzelf op te vangen en tegelijkertijd uw gezicht te beschermen.
- Als u achterover valt, plaatst u uw handen achter uw hoofd en buigt u in de taille. Dit is de beste manier om je hoofd van de grond te houden en de impact op te vangen als je toch contact maakt.
Stap 2. Overweeg je grenzen
In sommige gevallen kan snel bewegen om vallen te voorkomen bijna net zo waarschijnlijk letsel veroorzaken als de val zelf. Dit is vaak het geval voor ouderen of mensen met reeds bestaande verwondingen. Als je waarschijnlijk je rug naar buiten gooit door te draaien om je evenwicht te bewaren, is er een kans dat je beter de val kunt nemen en in plaats daarvan weg kunt lopen met wat kleine schrammen en blauwe plekken.
- Veel van je bewegingen terwijl je het evenwicht verliest, is een reflex op de situatie. Als zodanig kunt u een snelle lichaamsaanpassing misschien niet vermijden, zelfs als u dit probeert te vermijden.
- Als u zich toch moet laten vallen om mogelijk ernstiger letsel te voorkomen, probeer dan te landen op een manier die gevoelige gebieden of oudere verwondingen vermijdt. Als je bijvoorbeeld een gescheurde knieband hebt die nog niet helemaal genezen is, wil je die voet misschien niet planten en moet je voorkomen dat je met die knie de grond raakt door je gewonde lichaamsdeel van de grond af te draaien terwijl je valt.
Stap 3. Gebruik je armen als schokdempers
Als je voorover op de grond valt, laat je armen dan iets samendrukken zodra je handen of onderarmen contact maken. Zie dit als een omgekeerde push-up, waarbij je weerstand op je armen uitoefent maar ze laat buigen om de impact te absorberen. Dit kan armbotbreuken helpen voorkomen en zal over het algemeen uw landing verzachten.
- Elke keer dat u uzelf betrapt op uw handen of armen tijdens een val, bestaat de kans dat u een bot in uw arm, hand of pols breekt. Hoewel dit een risico is dat niemand wil nemen, kan het heel goed uw beste optie zijn om ernstiger letsel te voorkomen.
- Uw risico om een bot te breken is groter als u uw val onder een onhandige hoek steunt, zoals achter u terwijl u achterover valt. Dit komt omdat je armen niet geschikt zijn voor harde stoten terwijl ze achter je uitgestrekt zijn, en je gewrichten buigen niet gemakkelijk in die positie.
- Hoe sterker u in uw bovenlichaam bent, des te effectiever zal deze techniek u helpen te voorkomen dat u zich bezeert bij een val.
Stap 4. Rol ermee
Als u met enige vaart op de grond valt (bijvoorbeeld als u struikelt tijdens het hardlopen of van een hoog voorwerp valt), kunt u het risico op letsel mogelijk verkleinen door uzelf over de grond te laten rollen in plaats van te proberen plotseling bij te komen. stop. Als u dit probeert, zorg er dan voor dat u uw hoofd en nek beschermt.
- Maak eerst contact met de grond met je handen en daarna met je bovenrug/schouderblad. Probeer niet langs je voeten te rollen, omdat dit ertoe kan leiden dat je op je gezicht landt en het doel van rollen met je val tenietdoet!
- Wanneer u naar voren rolt (of over het uiteinde), buigt u uw rug en buigt u uw hoofd terwijl u in de taille buigt. Hoe meer je jezelf in de vorm van een bal kunt maken, hoe gemakkelijker je zult rollen.
- Wanneer u op uw zij rolt (of ton-rolling), houdt u uw armen gebogen en ingetrokken, met uw handen voor uw gezicht en uw hoofd iets naar voren gebogen. Dit beschermt je gezicht terwijl je de achterkant van je hoofd van de grond houdt.
Deel 4 van 4: Trainen om de stabiliteit te verbeteren
Stap 1. Verbeter uw stand op één been
Om dit te doen, begint u door met uw voeten naast elkaar te staan en vooruit te kijken. Als je dat kunt doen, sluit dan je ogen en houd het 30 seconden vast. Als je valt of je evenwicht verliest, blijf dan oefenen totdat je die positie 30 seconden kunt vasthouden.
- Om te voorkomen dat u valt als u uw evenwicht verliest, oefent u deze oefening in een hoek van een kamer, zodat u met uw rug tegen 2 muren staat.
- Zodra je je houding 30 seconden kunt vasthouden met je ogen dicht, ga je naar een tandemstand. Om dat te doen, zet je de ene voet voor de andere, hiel tot teen, maar het is goed als ze wat breder uit elkaar staan. Maak dit moeilijker door ook je ogen te sluiten.
Stap 2. Oefen gewichtsverschuivingen
Ga hiervoor met uw voeten op heupbreedte uit elkaar staan en verplaats uw gewicht langzaam van de ene naar de andere kant, til uw andere voet van de grond en houd de positie zo lang mogelijk vast (maximaal 30 seconden) voordat u overschakelt naar de ander been. Herhaal deze oefening zo vaak als je je prettig voelt.
- Ga indien nodig in de buurt van een stabiel object of een muur staan, zodat u zich eraan kunt vastgrijpen voor stabiliteit als u begint te vallen.
- Verhoog uw herhalingen om de moeilijkheidsgraad van deze oefening te vergroten naarmate uw balans verbetert.
- Kies een enigszins onstabiele ondergrond om op te staan, zoals een kussen of een BOSU-bal voor een nog grotere uitdaging.
Stap 3. Voer balanceren op één been uit
Om met deze oefening te beginnen, ga je staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je handen op je heupen. Terwijl je rechtop blijft, til je een voet van de grond en buig je je knie zodat je opgeheven voet achter je staat. Houd deze positie maximaal 30 seconden vast en schakel dan over naar de andere voet. Herhaal deze oefening totdat je elke voet meerdere keren hebt gedaan.
- Voor een extra uitdaging kun je proberen je voet in de lucht naar de zijkant of voor je te reiken zonder deze de grond aan te raken. Dit dwingt je balancerende spieren om in te grijpen terwijl je je zwaartepunt weg van je lichaam verschuift.
- Ga op een onstabiele ondergrond staan of bevestig gewichten aan uw enkels om deze oefening moeilijker te maken.
Stap 4. Doe eenbenige bicep-krullen
Begin deze oefening door met je voeten op heupbreedte uit elkaar te staan en een halter in één hand vast te pakken. Houd de dumbbell zo vast dat je elleboog 90 graden gebogen is en je handpalm naar boven wijst. Til een been van de grond en houd die positie maximaal 30 seconden vast voordat je aan de andere kant herhaalt.
- Verhoog de moeilijkheidsgraad van deze oefening door het gewicht van de halter geleidelijk te verhogen. Je kunt ook proberen volledige bicep-krullen te doen in plaats van je elleboog 90 graden gebogen te houden. Hierdoor zullen uw spieren voortdurend corrigeren voor het verschuivende gewicht.
- Probeer variaties op deze oefening, zoals het veranderen van welk been je van de grond tilt. Het zal moeilijker zijn om het been aan dezelfde kant als de halter op te tillen, dus werk hieraan als je het niet kunt doen wanneer je voor het eerst begint met trainen.
Stap 5. Loop rechte lijnen van hiel tot teen
Je kunt werken aan het verbeteren van je balans en testen hoe ver je bent gekomen door te oefenen met lopen in een rechte lijn terwijl je de ene voet recht voor de andere plaatst, waarbij de hiel van je voorste voet bijna de tenen van je achterste voet raakt. Hef je armen zijwaarts en houd ze op schouderhoogte.
- Houd je ogen gericht op een punt ver voor je voor extra stabiliteit. Als je naar je voeten kijkt, wordt het moeilijker om je evenwicht te bewaren.
- Verhoog de moeilijkheidsgraad van deze oefening door tijdens elke stap heel langzaam te bewegen of met één voet in de lucht te pauzeren.
- Draai je om op een bepaald punt langs de lijn die je hebt gelopen zonder je houding te verbreken en ga de andere kant op.
Tips
- Behoud behendigheid en flexibiliteit om uw evenwicht te maximaliseren en uw risico op letsel door vallen te minimaliseren. Je kunt deze fysieke vaardigheden verwerven door te sporten, te sporten, yoga te doen en in het algemeen actief te blijven.
- Neem hobby's die veel balans vereisen om de spieren op te bouwen die worden gebruikt tijdens lichaamsstabilisatie. Deze kunnen slacklinen, dansen, schaatsen of rotsklimmen zijn.
- Tips voor evenwichtsoefeningen zijn het meest effectief voor mensen wiens problemen verband houden met de kracht van het onderlichaam (zoals musculoskeletale verwondingen). Problemen met het binnenoor of neurologisch evenwicht zijn soms onomkeerbaar en moeten met uw arts worden besproken.
Waarschuwingen
- Doe niet mee aan balansoefeningen na een blessure, tenzij uw arts of fysiotherapeut de oefeningen goedkeurt.
- Als u tijdens een val letsel aan uw hoofd oploopt, dient u medische hulp in te roepen. Zelfs een lichte hersenschudding moet worden behandeld door een medische professional.
