Pijn in de bovenrug is een veelvoorkomende klacht van veel vrouwen tijdens de zwangerschap. U kunt rugpijn hebben als gevolg van het toegenomen gewicht van uw buik en de druk die het op uw rug legt. Gelukkig zijn er verschillende dingen die u kunt doen om pijn in de bovenrug te behandelen en te voorkomen dat deze terugkeert. Als uw rugpijn echter aanhoudt of gepaard gaat met ernstige symptomen, raadpleeg dan zo snel mogelijk een arts.
Stappen
Methode 1 van 3: Snelle verlichting krijgen
Stap 1. Breng een verwarmingskussen of coldpack aan om pijn in uw bovenrug te verlichten
Om een verwarmingskussen te maken, vult u een sok voor de helft met ongekookte rijst, knoopt u het uiteinde van de sok in een knoop en zet u de sok 1 minuut in de magnetron. Als je snel een ijspak wilt maken, wikkel je een papieren handdoek om een zak bevroren maïs of erwten. Plaats het warme of koude kompres gedurende 10-15 minuten op het aangetaste gebied van uw bovenrug. Wacht vervolgens 1 uur voordat u de behandeling herhaalt.
- U kunt de behandeling gedurende de dag zo vaak herhalen als nodig is om uw rugpijn te verzachten.
- Warmte- en koudetherapie zijn effectief voor het verlichten van lichte rugpijn, en deze pijnverlichtingsopties zijn ook zeer veilig te gebruiken tijdens de zwangerschap.
Stap 2. Rust of ga liggen met uw voeten omhoog om de belasting van de rug te verminderen
Als je een tijdje hebt gestaan of gezeten, heb je misschien wat spanning in je rug opgebouwd. Ga zitten als je hebt gestaan of ga liggen als je hebt gezeten. Leg je benen op 1-2 kussens onder je knieën voor extra comfort en ondersteuning. Dit kan helpen om een deel van de belasting van uw rugspieren te verminderen en u snel verlichting te geven.
Tip: Als u pijn heeft terwijl u ligt of achterover leunt, probeer dan een paar minuten op te staan en rond te lopen om te zien of dat helpt. Soms kan gewoon bewegen nuttig zijn om rugpijn te verzachten.
Stap 3. Rek je rugspieren door je rug af te ronden en plat te maken
Terwijl u zit of staat, buigt u uw schouders naar voren en houdt u ze 5 seconden in deze positie. Rol dan je schouders naar achteren en ga weer rechtop zitten. Herhaal dit 5-10 keer om de spieren in je bovenrug te strekken. Dit kan helpen om de spanning in uw rug los te laten en uw pijn in de bovenrug te verlichten.
Je kunt deze oefening ook proberen terwijl je op handen en knieën op de grond ligt. Doe dit echter alleen als u zich op uw gemak voelt om in deze positie te komen. Rol je rug op als een kat die zijn rug kromt, houd hem 5 seconden vast en druk hem dan weer plat
Stap 4. Gebruik zelfmassage of een stimulator om spanning en stijfheid te verlichten
Wrijf met uw handen en vingers over stijve of pijnlijke plekken. Breng een massageolie aan om de massage te verdiepen en het kneden van je huid gemakkelijker te maken. Als een andere optie kunt u een handmassager op gespannen of pijnlijke plekken houden om uw ongemak te verlichten.
Vraag een partner, vriend of familielid om je een zachte massage te geven
Stap 5. Neem paracetamol als u een pijnstiller nodig heeft
Als het toepassen van warmte of koude, rusten en strekken niet helpt om uw pijn in de bovenrug te verlichten, wilt u misschien een vrij verkrijgbare pijnstiller nemen, zoals paracetamol (Tylenol). Volg de instructies van de fabrikant voor hoeveel u moet innemen of raadpleeg uw arts als u niet zeker bent.
- Gebruik geen NSAID's tijdens de zwangerschap, zoals ibuprofen, naproxen of aspirine.
- Raadpleeg uw arts als u andere medicijnen gebruikt voordat u vrij verkrijgbare medicijnen gebruikt.
Methode 2 van 3: Rugpijn voorkomen
Stap 1. Ga rechtop staan en vermijd onderuitzakken terwijl je zit
Het handhaven van een goede houding kan helpen voorkomen dat rugpijn zich ontwikkelt. Herinner jezelf eraan om rechtop te zitten en op te staan terwijl je de dag doorloopt. Probeer een herinnering op uw telefoon in te stellen of notities voor uzelf te plaatsen waar u ze zult zien, zoals op een badkamerspiegel of boven uw computer.
Een zwangerschapsgordel kan voor sommige mensen ook helpen om een goede houding te bevorderen. Probeer er een te dragen om te zien of het helpt
Stap 2. Ga in een ergonomische stoel zitten of leg een kussen achter je rug
Vertel het uw werkgever als uw stoel niet lekker zit en vraag om een vervanging. Als je geen ergonomische stoel hebt, kan het plaatsen van een klein kussen achter je rug helpen om het comfort te bevorderen. Koop een kussen dat rugsteun biedt en gebruik het wanneer u gaat zitten.
Zorg dat je rechtop in je stoel zit
Stap 3. Draag comfortabele, platte schoenen en vermijd hoge hakken
Schoenen met hoge hakken kunnen voor sommige mensen rugpijn veroorzaken, dus het is het beste om ze tijdens de zwangerschap volledig te vermijden. Blijf bij flats die een goede ondersteuning van de voetboog bieden en comfortabel aanvoelen.
U kunt ook proberen om dempende inlegzolen aan uw schoenen toe te voegen om ze comfortabeler te maken. Er zijn zelfs enkele dempende inlegzolen die kunnen helpen bij rugpijn
Stap 4. Til kleine voorwerpen op met je benen en vraag om hulp bij het tillen van zware voorwerpen
Til nooit iets zwaars op als u zwanger bent, want dan kunt u zich verwonden. Als u echter iets kleins moet tillen, zorg er dan voor dat u uw beenspieren gebruikt om op te tillen in plaats van uw rugspieren. Buig door de knieën om dichter bij het object te komen, pak het met uw handen vast en strek vervolgens uw benen terwijl u uw rug recht houdt.
Als u iets moet tillen dat meer dan 4,5 kg weegt, vraag dan iemand om het voor u op te tillen
Stap 5. Slaap op je linkerzij met kussens tussen je benen
Rugpijn kan zich ontwikkelen terwijl u slaapt als u niet in een comfortabele houding slaapt. Slaap nooit op uw rug terwijl u zwanger bent, omdat dit kan leiden tot een verminderde bloedtoevoer naar uw hart en uw baby. Op je rug slapen tijdens de zwangerschap kan ook leiden tot rugpijn.
- Gebruik een kussen voor het hele lichaam om comfort en ondersteuning te bieden aan uw hele lichaam terwijl u slaapt.
- U kunt ook proberen een kussen onder uw buik te leggen terwijl u op uw zij ligt voor extra ondersteuning.
- Plaats 1-2 kussens achter je als je moeite hebt om op je zij te blijven.
Tip: Hoewel liggend op uw linkerzij het beste is voor de bloedtoevoer naar uw baby, is het ook prima om van uw linker- naar rechterzijde te draaien terwijl u slaapt. Ga niet op je rug of buik liggen.
Stap 6. Oefen op de meeste dagen 30 minuten om uw rugspieren te versterken
Regelmatige lichaamsbeweging is goed voor je tijdens de zwangerschap. Het kan ook helpen om sterke rugspieren te bevorderen en rugpijn te minimaliseren. Zoek een vorm van lichaamsbeweging die je leuk vindt en die je veilig kunt doen terwijl je zwanger bent. Neem eerst contact op met uw arts om er zeker van te zijn dat het veilig voor u is om een trainingsprogramma te starten.
- Blijf bij rustige oefeningen en vermijd alles waarbij veel moet worden gesprongen, zoals intervaltraining met hoge intensiteit, of waarbij het risico op vallen bestaat, zoals fietsen of skeeleren.
- Enkele goede trainingsopties tijdens de zwangerschap zijn wandelen, zwemmen, prenatale yoga of het gebruik van een oefenmachine, zoals een ligfiets of een elliptische rollator.
Stap 7. Neem een gezonde levensstijl aan om uw algehele gezondheid te bevorderen
Het maken van gezonde keuzes kan op veel manieren helpen bij het voorkomen of verlichten van pijn in de bovenrug. Het helpt je om een gezond gewicht te behouden, spanningen in je lichaam te verminderen en mogelijke spijsverteringsproblemen te verminderen. Maak de volgende gezonde keuzes om het risico op pijn in de bovenrug te verminderen:
- Eet voedzaam voedsel
- Elimineer bewerkte voedingsmiddelen en pro-inflammatoire voedingsmiddelen
- Wees elke dag actief
- Vermijd langdurig bureauwerk
- Neem regelmatig pauze
- Oefen mindfulness
- Omgaan met stress
Methode 3 van 3: Hulp zoeken
Stap 1. Praat met uw arts als de pijn aanhoudt
Als u langer dan 3 dagen pijn in de bovenrug heeft of als deze in de loop van 2 of meer weken komt en gaat, neem dan contact op met uw arts. Laat hen weten dat je pijn in de bovenrug hebt ervaren en wat je hebt gedaan om het te verlichten. Ze kunnen controleren op onderliggende aandoeningen die de pijn kunnen veroorzaken en ze kunnen ook aanvullende behandelingen voorstellen om uw pijn te beheersen.
Uw arts kan u bijvoorbeeld doorverwijzen naar een fysiotherapeut die u oefeningen en rekoefeningen kan leren om pijn in de bovenrug te verminderen. Er zijn fysiotherapeuten die gespecialiseerd zijn in pre- en postpartumfysiotherapie
Stap 2. Ga naar een ziekenhuis als u plotselinge of ernstige symptomen heeft
Zoek onmiddellijk medische hulp als uw rugpijn gepaard gaat met krampen, vaginale bloedingen of als deze plotseling optreedt. In sommige situaties kan pijn in de bovenrug een teken zijn van vroegtijdige bevalling, vooral als u in uw tweede of derde trimester bent. Andere redenen om onmiddellijk een arts te raadplegen voor pijn in uw bovenrug zijn:
- Koorts
- Pijn bij het plassen
- Gevoelloosheid in uw achterkant of geslachtsdelen
- Pijn onder je ribben aan één kant of beide kanten van je lichaam
Stap 3. Kijk naar chiropractische of acupunctuurbehandelingen voor chronische pijn
Beoefenaars van alternatieve geneeswijzen, zoals chiropractoren en acupuncturisten, kunnen mogelijk helpen uw pijn te minimaliseren. Vraag uw arts of zij denken dat dit nuttig voor u kan zijn en kijk of zij een beoefenaar kunnen voorstellen. U kunt ook vrienden en familieleden om aanbevelingen vragen om u te helpen een chiropractor of acupuncturist te vinden.
- Acupuncturisten brengen kleine naalden in de delen van uw lichaam waar pijn aanwezig is, evenals in gebieden die mogelijk bijdragen aan de pijn.
- Chiropractoren voeren handmatige aanpassingen van uw wervelkolom uit om een betere uitlijning te bevorderen en rugpijn te verlichten.
Veiligheidsmaatregel:: Zorg ervoor dat u eventuele alternatieve geneeskundigen die u ziet, vertelt dat u zwanger bent. Acupunctuur- en chiropractische behandelingen zijn over het algemeen veilig tijdens de zwangerschap, maar het is belangrijk om hen hiervan op de hoogte te stellen, zodat ze uw behandeling indien nodig voor de veiligheid kunnen aanpassen.
Stap 4. Krijg een prenatale massage van een gekwalificeerde massagetherapeut
Massage is een geweldige manier om te ontspannen in het algemeen, maar het kan ook pijn in uw bovenrug verlichten. Ga naar een massagetherapeut die ervaring heeft met prenatale massage en vertel hem of haar dat je zwanger bent. Laat ze ook weten dat je pijn in de bovenrug hebt, zodat ze extra aandacht aan dat gebied kunnen besteden. Probeer tijdens je zwangerschap eens per maand een massage te krijgen om ontspanning te bevorderen en spierspanning te verminderen.
