Na langdurig zitten of staan, kan uw rug pijnlijk zijn. Het kraken van uw rug kan de pijn die wordt veroorzaakt door pijn verlichten, waardoor u zich verfrist voelt. Het proces van het kraken van je rug is eenvoudig, maar wees voorzichtig. Je moet je rug niet te vaak kraken, omdat dit de rugpijn kan verergeren. Houd er ook rekening mee dat het kraken van je rug het probleem mogelijk niet oplost als je aanhoudende rug- en schouderpijn hebt. In dat geval moet u een arts raadplegen om uw pijn te behandelen.
Stappen
Methode 1 van 4: Je eigen rug kraken
Stap 1. Gebruik een stoel om je rug te kraken
Als u snel uw rug moet kraken op het werk of op school, kunt u dat zittend doen. Dit werkt het beste als je in een stoel met een korte rugleuning zit. Terwijl u zit, schuift u uw achterste naar de voorkant van de stoel. Leun vervolgens achterover totdat uw rug de rugleuning van de stoel raakt.
- Plaats je handpalmen op je voorhoofd en adem langzaam uit.
- Hierdoor zullen uw hoofd en schouders achter de stoel wegzakken.
- Uiteindelijk zou je een kraak moeten horen.
- Leun niet achterover voorbij het punt waar u zich ongemakkelijk voelt. Als het pijn doet of ongemakkelijk aanvoelt, stop dan.
Stap 2. Ga op de grond liggen
Als je moeite hebt om je rug te kraken terwijl je zit of staat, kun je het proberen terwijl je op de grond ligt. Deze oefening vereist echter wat meer bewegingsvrijheid. Je moet je tenen kunnen vastpakken.
Probeer deze oefening niet als het pijnlijk voor u is om uw voeten te bereiken. Als u pijn of ongemak voelt wanneer u probeert te strekken, stop dan onmiddellijk
Tip:
Om dit uit te rekken, ga op een gewatteerde of vloerbedekking liggen. Draai je dan op je zij en breng je knieën naar je borst. Strek dan je benen uit en pak je voeten vast met je handen. Houd deze positie vast totdat je rug kraakt en draai je dan naar je andere kant en herhaal het stuk.
Stap 3. Probeer je rug te kraken terwijl je rechtop staat
Dit is een redelijk veilige manier om je rug te kraken, en het kan overdag op je gemak worden gedaan. Je hebt echter wel enige bewegingsvrijheid met je armen nodig om dit stuk te doen, omdat je beide handen op het midden van je rug moet plaatsen.
- Plaats om te beginnen je handen achter je rug, op elkaar, in het midden van je ruggengraat.
- Druk beide handen tegen uw ruggengraat en leun daarbij naar achteren.
- Blijf doorgaan totdat je een lichte plop hoort en voelt. Leun echter niet voorbij het punt waar u zich ongemakkelijk voelt. Als u pijn of ongemak voelt, stop dan.
Methode 2 van 4: Iemand anders je rug laten kraken
Stap 1. Leg het gezicht naar beneden op een stevige ondergrond
Om iemand anders je rug te laten kraken, moet je op een stevige ondergrond gaan liggen. De vloer of een stevige matras werken goed. Ga op je buik liggen en leg je armen naast je. Laat de persoon die u helpt vlak voor uw hoofd staan.
Stap 2. Laat ze druk uitoefenen op je ruggengraat
De andere persoon moet de ene hand over de andere leggen, en dan moeten ze hun handen in het midden van je schouderbladen plaatsen. Laat ze slechts een lichte hoeveelheid druk uitoefenen om te beginnen.
Stap 3. Vraag de persoon om druk uit te oefenen terwijl je uitademt
Zorg ervoor dat de persoon uw ademhaling kan horen. Ze mogen pas naar beneden duwen als je eenmaal hebt uitgeademd. Het kan een goed idee zijn om de andere persoon je te laten vertellen wanneer je moet uit- en inademen, voor de zekerheid.
Je hoort nog geen knal. De andere persoon zal geleidelijk op uw rug naar beneden moeten gaan om een ploffend geluid te produceren
Tip:
De persoon moet druk uitoefenen tussen je schouderbladen terwijl je uitademt.
Stap 4. Instrueer je vriend om op je rug te gaan liggen
De andere persoon moet zijn handen naar beneden blijven bewegen. Herhaal het proces waarbij ze druk uitoefenen terwijl je uitademt. Jullie twee zouden uiteindelijk een plek moeten vinden die een paar goede scheuren zal produceren.
- Wees heel voorzichtig als iemand anders je rug kraakt. Het kan gevaarlijk zijn omdat de andere persoon uw comfortniveau niet kan meten. Communiceer met de persoon gedurende het hele proces.
- Als u op enig moment ongemak of pijn voelt, vraag de persoon dan om onmiddellijk te stoppen.
Methode 3 van 4: Je rug strekken
Stap 1. Gebruik een oefenbal
Een oefenbal kan een geweldige manier zijn om je rug te strekken, en het kan ook leiden tot wat kraken. Ga om te beginnen op een opgeblazen oefenbal zitten. Loop dan langzaam met je voeten voor je uit en laat jezelf op de oefenbal zakken, zodat je rug eroverheen rust. Laat je helemaal ontspannen op de bal. Buig en strek langzaam je knieën om je lichaam naar voren en naar achteren over de bal te bewegen, zodat de bal over verschillende delen van je rug rolt.
Het is niet gegarandeerd dat deze rek je rug kraakt, maar je rug kan vanzelf barsten terwijl je op de bal ligt. Probeer echter geduldig te zijn, want het kan een paar minuten duren. Ontspan gewoon op de bal en geniet van de stretch
Stap 2. Doe de been-over-been-rug stretch.
Ga op een mat zitten met je rug recht en je benen plat op de grond. Breng uw rechterbeen voorzichtig omhoog en, terwijl u het gebogen houdt, laat het rusten op het linkerbeen. Je linkerbeen moet plat op de grond liggen en het rechterbeen moet alleen de voet op de grond hebben, in de buurt van de linkerheup.
- Breng je linkerarm over je lichaam en wig het aan de rechterkant van je rechterbeen. Je zou de spanning al moeten voelen. Gebruik je linkerarm om van je rechterknie af te duwen, draai je ruggenmerg voorzichtig naar achteren en naar rechts.
- Zodra je een knal hebt gevoeld, laat je de pose los, maak je een deel van de spanning los en herhaal je met het andere been.
Stap 3. Rek je uit met je bed
Ga op de bodem van een bed liggen, met alles boven je schouderbladen aan de rand van het bed. Ontspan en laat je bovenrug en armen langzaam naar de grond zakken. Nadat je je volledig naar beneden hebt uitgerekt, doe je een volledige sit-up om je ruggengraat in de tegenovergestelde richting te buigen, terug naar beneden, waarbij je je schouderbladen telkens verder en verder van de rand van het bed schuift.
Stap 4. Voer een schommelend stuk uit.
Dit is een Pilates-rek dat wordt gebruikt om de spieren in de wervelkolom los te maken. Ga op een mat liggen en breng beide knieën naar je borst en omhels ze met je handen. Wieg langzaam naar voren en naar achteren op de mat, terwijl je vaart opbouwt. Probeer elk stuk van je ruggengraat op de mat te voelen terwijl je heen en weer schommelt.
Stap 5. Probeer de vloerscheur
Ga met je gezicht naar boven op een harde vloer liggen (geen tapijt), met je armen gestrekt. Met je voeten plat op de grond, buig je knieën ongeveer 45 graden, of genoeg om je heupen te draaien zodat je onderrug plat tegen de vloer ligt. Je probeert je hele ruggengraat op één lijn te krijgen met de vloer.
- Leg je handen op de achterkant van je hoofd en duw je hoofd naar voren, zodat je kin in de richting van je borst gaat.
- Als u pijn of ongemak voelt, stop dan meteen!
Tip:
Druk zachtjes op de achterkant van je hoofd. Je wervels moeten zachtjes op een tot drie plaatsen tussen je schouderbladen springen met heel weinig druk.
Methode 4 van 4: Veiligheidsmaatregelen nemen
Stap 1. Raadpleeg een arts als u aanhoudende rugpijn heeft
Het kraken van je rug kan tijdelijk rugpijn verlichten. Aanhoudende rugpijn moet echter worden beoordeeld door een medische professional.
- Rugpijn kan optreden als reactie op het zitten in een ongemakkelijke houding of spanning tijdens het sporten. In de meeste gevallen gaat het na verloop van tijd vanzelf over. Rugpijn die langer dan een paar weken aanhoudt, moet echter door een arts worden beoordeeld.
- Afhankelijk van de oorzaak van uw rugpijn, zal uw arts een behandeling aanbevelen. Rugpijn wordt meestal behandeld met dingen als fysiotherapie en mogelijk medicatie. In zeldzame gevallen kan een operatie nodig zijn voor rugpijn.
Stap 2. Kraak je rug niet te vaak
Af en toe je rug kraken kan prima zijn om ongemak te verlichten. Als u echter constant uw rug kraakt, kunnen de spieren in uw rug onnodig worden uitgerekt. Dit kan resulteren in een aandoening die bekend staat als hypermobiliteit.
- Het is een goed idee om contact op te nemen met een fysiotherapeut om er zeker van te zijn dat het veilig is om je rug te kraken.
- Vermijd het kraken van uw rug als u aandoeningen heeft zoals artrose, osteopenie of neurologische problemen.
- Als u de behoefte voelt om voortdurend uw rug te kraken vanwege pijn, raadpleeg dan een arts in plaats van herhaaldelijk uw rug te kraken.
Opmerking:
Hypermobiliteit zal uw rugspieren losmaken, waardoor u de functie in uw wervelkolom en de spieren en gewrichtsbanden rondom uw rug verliest.
Stap 3. Kies voor rekoefeningen in plaats van je rug te kraken
Rekken is meestal beter dan je rug kraken om milde pijn te verlichten. Om je rug te strekken, buig je naar voren en dan naar achteren. Buig vervolgens van links naar rechts. Dit zou wat spanning moeten verlichten.
Tip:
Dit doe je het beste onder de douche na ongeveer vijf minuten douchen.
