Als je te lang naar je scherm zit te staren, heb je misschien een stijve nek en wil je hem kraken. Dit kan heel goed voelen en wat spanning in je stijve nek verlichten. Je kunt je nek zachtjes kraken met je handen. Een andere geweldige manier om spanning te verminderen, is door een schuimroller op je nek en rug te gebruiken. Je nek kraken kan tijdelijke verlichting bieden, maar als je merkt dat je last hebt van chronische of ernstige pijn, is het meestal het beste om een gekwalificeerde chiropractor, osteopaat of een andere getrainde professional toe te staan om je stijve of pijnlijke nek te behandelen.
Stappen
Methode 1 van 3: Beker- en bereikmethode
Stap 1. Maak de spieren van je nek los voordat je begint
Neem een paar minuten de tijd om uw nek zachtjes te masseren en zachtjes uit te rekken. Leun je kin naar beneden naar je borstbeen en houd het 20 seconden vast, trek dan je hoofd naar achteren en kijk nog 20 seconden naar het plafond. Doe dit 3-4 keer om je nekspieren los te maken.
Als je je nek probeert te kraken zonder eerst los te komen, kun je een spier trekken
Stap 2. Leg je kin in de palm van je linkerhand
Buig je vingers om met je hand een "beker" te maken en plaats de hand zo dat je kin in de holte van je hand zit. Reik met je vingers naar de linkerkant van je gezicht zodat ze bijna je jukbeen raken.
Laat uw duim licht rusten langs de lengte van uw kaakbeen
Stap 3. Reik met je rechterhand rond de achterkant van je hoofd
Buig uw rechterarm zodat u uw rechterhand comfortabel op de achterkant van uw hoofd kunt plaatsen. Zorg voor een goede grip en houd je hoofd achter je linkeroor.
Je greep mag niet pijnlijk strak zijn, maar moet stevig genoeg zijn zodat je hoofd niet uit je rechterhand kan glippen
Stap 4. Duw je kin naar links om je hoofd tegen de klok in te draaien
Draai je hoofd voorzichtig maar stevig naar links tussen je handen. Naast het naar links duwen van je kin met je handpalm, trek je je hoofd ook naar links met de hand op de achterkant van je hoofd. Blijf de nekspieren lichtjes strekken totdat ze volledig zijn uitgerekt maar niet overbelast.
- U kunt een reeks krakende geluiden horen en voelen als de nekspieren zich aanspannen. Om ervoor te zorgen dat u alle lucht uit uw nekgewrichten krijgt, voegt u een beetje extra druk toe om de volledige reeks scheuren te activeren.
- Breek de rechterkant van de nek naar binnen door je handposities te veranderen. Kop je kin met je rechterpalm en houd met je linkerhand de achterkant van je hoofd vast.
Methode 2 van 3: Schuimroller
Stap 1. Ga liggen met een foamroller onder de ronding in je nek
Dit zal je nek niet kraken, maar het zal spanning losmaken en zal waarschijnlijk heel goed aanvoelen. Probeer het eens! Plaats een kleine, stevige foamroller op de vloer in een grote kamer. Leun op uw rug zodat uw nek comfortabel op de schuimroller rust. Houd je armen plat op de grond en lig met je rug en hoofd in rust.
Als je nog geen foamroller in huis hebt, kun je er een kopen in elke winkel die yogabenodigdheden of fitnessapparatuur verkoopt, of je kunt gewoon een opgerolde handdoek gebruiken
Stap 2. Til je rug en achterste van de grond om je nek te belasten
Duw je heupen voorzichtig omhoog totdat ze ongeveer 5,1-10,2 cm hoog zijn. Til uw achterste op zonder de positie van uw nek of hoofd te veranderen. Terwijl je je onderlichaam optilt, rol je je nek naar links en rechts bovenop de schuimroller. Terwijl je je heupen in de lucht houdt en je hoofd heen en weer draait, zul je voelen dat de spieren in je nek beginnen te ontspannen.
Als je je nek moet stabiliseren, vouw je je armen samen achter je hoofd terwijl je over de roller beweegt. Doe gewoon waar jij je goed bij voelt. Als je ooit pijn voelt, ga je gang en stop
Stap 3. Rol je nek over de roller totdat je je nek voelt ontspannen
Houd je rug gebogen en je heupen in de lucht. Duw je lichaam naar voren met je benen zodat je nek op en neer over de roller glijdt. Blijf langzaam je hoofd naar links en rechts draaien op de roller, zodat al je nekspieren en wervels de kans krijgen om los te komen. Blijf rollen totdat je de spieren voelt ontspannen. Dit zou ook elke nekpijn die u ervaart moeten stoppen, zelfs als u geen krakend geluid hoort.
Probeer je hoofd en schouders zo ontspannen mogelijk te houden terwijl je je nek rolt. Hierdoor blijven de spieren los en kun je je nek volledig kraken. Stop met het rollen van uw nek als u pijn voelt
Stap 4. Beweeg de foamroller over je rug als je spanning voelt
Je voelt misschien dat de spanning in je nek naar je bovenrug gaat terwijl je aan het foamrollen bent. Als dit je overkomt, beweeg je de foamroller naar beneden tot hij onder je schouderbladen zit. Laat je heupen en borst zakken totdat je plat op de roller ligt. Gebruik je benen om je lichaam heen en weer te bewegen totdat je onderrug ontspant.
Deze stap is optioneel, maar foamrollen voelt meestal best goed aan. Voel je vrij om de roller ook op je benen en bilspieren te gebruiken
Methode 3 van 3: Veiligheidsinformatie
Stap 1. Probeer te strekken in plaats van je nek te kraken
U kunt vaak de drang voelen om uw nek te kraken, omdat het stijfheid, pijn en spanning kan verlichten. Deze pijnverlichting is echter slechts tijdelijk en behandelt geen diepere, onderliggende problemen die uw nek kan hebben. Probeer in plaats daarvan uw hoofd voorzichtig heen en weer te leunen om uw nek te strekken.
Stap 2. Raadpleeg uw arts als u vaak nekpijn heeft
Terwijl het kraken van je nek vaak lichte pijn verlicht, kan herhaalde slijtage van je wervels leiden tot gezondheidsproblemen en botbeschadiging. Heeft u last van chronische nekpijn, maak dan een afspraak met uw huisarts. Beschrijf uw symptomen en pijnniveau aan de arts. Vermeld ook hoe lang je nekpijn hebt gehad en laat zien hoe je je nek meestal kraakt.
Dit zal echt nuttig zijn op de lange termijn. Het is beter om het probleem dat uw nek pijn doet te verhelpen in plaats van simpelweg te proberen de symptomen te verlichten
Stap 3. Bezoek een gekwalificeerde professional voor een veilige nekbehandeling en advies
Er zijn veel experts die kunnen helpen, waaronder chiropractoren, osteopaten en fysiotherapeuten/fysiotherapeuten of artsen met een gespecialiseerde opleiding in spinale manipulatie. Chiropractoren zijn een populaire keuze en hebben veel ervaring in het behandelen van stijve en pijnlijke nek en rug. U kunt kiezen voor een osteopaat of osteopathisch arts, of een fysiotherapeut/fysiotherapeut of arts met een specialistische opleiding in spinale manipulatie.
Stap 4. Plan een professionele massage om verlichting te krijgen
Massagetherapeuten kraken meestal geen nek, maar zullen een reeks zachte technieken gebruiken om de gewrichten in uw wervelkolom te mobiliseren. Massage en manipulatie, samen met de juiste soorten rekoefeningen of een andere oefening, kunnen net zo nuttig zijn als het kraken van gewrichten.
Het is meestal het beste om zacht uit te rekken en zelf te masseren voordat je de gewoonte krijgt om je nek te kraken, en het is het beste om een getrainde professional te bezoeken als je symptomen aanhouden of verergeren
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Sta op en neem pauzes in plaats van lange tijd in dezelfde houding te zitten. Bewegen is een geweldige manier om stijfheid te voorkomen.
- Merk op of uw nekpijn met iets anders verbonden lijkt. Bent u bijvoorbeeld onlangs begonnen met een nieuwe trainingsroutine? Ze kunnen met elkaar verbonden zijn, dus let op alles wat je doet dat van invloed kan zijn op je nek.
- Maak stretchen een onderdeel van je dagelijkse routine.
