Opdringerige gedachten kunnen lijken alsof ze uit het niets komen en ze maken het moeilijk om je te concentreren. Deze gedachten zijn vaak verontrustend en kunnen u onzeker maken over uzelf. Gelukkig kun je, door de angst te identificeren die je opdringerige gedachten veroorzaakt, beginnen ze te beheersen. Werk samen met een therapeut of alleen om jezelf bloot te stellen aan de angst of angst achter je gedachten, zodat ze minder krachtig worden.
Stappen
Methode 1 van 3: Opdringerige gedachten identificeren en evalueren
Stap 1. Accepteer dat je opdringerige gedachten hebt
Het is normaal dat je in paniek raakt als je opdringerige gedachten hebt, maar besef dat opdringerige gedachten eigenlijk normaal en beheersbaar zijn voor de meeste mensen. Een opdringerige gedachte is gewoon een ongewenste gedachte die in je hoofd kan opkomen als je je op iets anders probeert te concentreren.
Sommige opdringerige gedachten zijn niet negatief. In plaats daarvan zijn ze gewoon irritant en maken ze het moeilijk om je op de taak te concentreren
Stap 2. Houd een dagboek bij van opdringerige gedachten en de dingen die ze triggeren
Om de gedachten uit te dagen, moet je aandacht besteden aan welke gedachten je hebt. Schrijf elke keer dat je ze hebt de gedachten op en schrijf op wat je aan het doen was toen de gedachten in je opkwamen.
- Download desgewenst een app zodat je de gedachten gemakkelijk op je telefoon of tablet kunt volgen.
- Je zou bijvoorbeeld kunnen schrijven: "Ik heb moeite om op dinsdag in slaap te vallen. Ik ben bang dat ik mijn huisdier pijn ga doen."
Stap 3. Probeer de opdringerige gedachten niet te negeren
Helaas is het moeilijk om verontrustende gedachten gewoon te negeren, vooral omdat je er dan meestal nog meer aan gaat denken. Het onderdrukken van de opdringerige gedachten kan ervoor zorgen dat je ze vaker hebt of dat ze intenser worden.
Tip:
Wees geduldig met jezelf en erken dat je geen slecht persoon bent omdat je deze opdringerige gedachten hebt. Herinner jezelf eraan dat je vaardigheden ontwikkelt om ze aan te pakken en dat je zult leren om door de gedachten heen te werken.
Stap 4. Geef jezelf 10-20 minuten per dag om na te denken over je opdringerige gedachten
Aangezien je de gedachten niet zomaar kunt negeren, moet je tegen jezelf zeggen dat er een vaste tijd in je dag is waarop je ze kunt overwegen. Lees gedurende deze tijd alle opdringerige gedachten die je hebt opgeschreven door. Als het je helpt je erop te concentreren, zeg ze dan hardop.
Stel een timer in zodat u niet te veel tijd besteedt aan het lezen van de gedachten
Stap 5. Vraag jezelf af wat een vriend of vriendin tegen je zou zeggen als ze je je gedachten zouden horen uitspreken
Je vriend kan verrast of geschokt zijn door je gedachten, omdat ze weten dat je er nooit iets mee zou doen. Het is goed voor je om deze herinnering te horen dat je gedachten geen echte indicator zijn van je acties of overtuigingen.
Als je bijvoorbeeld denkt: "Ik ben niet te vertrouwen in de buurt van dieren omdat ik denk dat ik ze pijn zal doen", kan je vriend je eraan herinneren dat je nog nooit een dier pijn hebt gedaan en dat je altijd om dieren geeft. U kunt uzelf er ook aan herinneren dat u om uw huisdier geeft en dat het van u houdt
Stap 6. Daag jezelf uit om de gedachte om te zetten in een positiever of realistischer beeld
Bekijk de lijst met opdringerige gedachten nog eens, maar neem een paar minuten de tijd om elke gedachte om te zetten in een positieve uitspraak. Identificeer de angst in elke opdringerige gedachte en vind het positieve. Als je bijvoorbeeld bang bent dat je je bedrijf in de steek laat als je een grote toespraak houdt, zeg dan tegen jezelf dat je om je werk geeft en dat bezorgd zijn een normale gedachte is.
- Bijvoorbeeld, in plaats van te zeggen: "Ik weet gewoon dat ik een auto-ongeluk krijg als ik op reis ga", denk dan: "Ik heb de auto laten inspecteren, ik ben helemaal ingepakt en de auto zal breng me veilig naar mijn bestemming."
- Deze positieve gedachten kunnen je helpen de gedachten te accepteren en ze in de toekomst minder opdringerig te maken.
Methode 2 van 3: Je stress en angst verminderen
Stap 1. Breng tijd door met vrienden en familie
Je hebt misschien het gevoel dat angst en opdringerige gedachten je ervan weerhouden om met mensen om te gaan, vooral als je bang bent dat je naar je gedachten zult handelen. Geef de gedachten geen macht over je leven. Vertel in plaats daarvan je vrienden en familie over je worstelingen. Het ontwikkelen van een ondersteunend netwerk maakt opdringerige gedachten minder bedreigend.
Omring jezelf met positieve mensen. Als u merkt dat een vriend of familielid overdreven negatief of kritisch is over uw toestand, hoeft u geen tijd met die persoon door te brengen
Stap 2. Ontwikkel kalmerende vaardigheden of hobby's om de hele dag door te ontspannen
Je hebt meer kans op opdringerige gedachten als je angstig of gestrest bent. Denk aan activiteiten die u onmiddellijk helpen te kalmeren, zodat u uw angst kunt beheersen. Overweeg om te proberen:
- Meditatie
- Yoga
- Diep ademhalen
- Naar muziek aan het luisteren
Stap 3. Neem contact op met een steungroep voor hulp
Het is gemakkelijk om het gevoel te hebben dat u de enige bent die dagelijks opdringerige gedachten ervaart. Vraag uw arts om een steungroep aan te bevelen of controleer lokale gemeenschapscentra om een groep te vinden. De meest effectieve groepen hebben een cognitief gedragstherapeut die de groep leidt, zodat iedereen zich gesteund en gehoord voelt.
U kunt ook online zoeken naar steungroepen. Sommige OCS-ondersteuningsgroepen ontmoeten elkaar online of via de telefoon
Stap 4. Zorg voor regelmatige lichaamsbeweging gedurende de week
Aërobe oefening kan de bloedtoevoer naar uw hersenen verbeteren, wat u kan helpen om angst te beheersen. Sommige mensen vinden dat sporten helpt om opdringerige gedachten te verwerken. Probeer ongeveer 5 trainingen van 30 minuten per week te doen. Je zou kunnen:
- Fiets
- Loop
- Zwemmen
- Wandeltocht
- Gebruik een elliptische machine
Stap 5. Slaap elke nacht ongeveer 8 uur
Als je eerder naar bed gaat en een goede nachtrust krijgt, ben je beter in staat om opdringerige gedachten te beheersen. Uitgerust en uitgerust wakker worden kan je ook helpen om de opdringerige gedachten die je hebt realistisch in te schatten, waardoor ze minder krachtig worden.
Als u moeite heeft om in slaap te vallen, vraag dan uw arts om niet-gewoontevormende slaapmiddelen aan te bevelen. Deze kunnen u helpen bij het reguleren van uw slaapcycli
Tip:
Beperk uw inname van cafeïne en alcohol, zodat u niet moeite heeft om in slaap te vallen. Het drinken van alcohol en roken kan je zelfs angstiger maken.
Methode 3 van 3: Hulp krijgen voor opdringerige gedachten
Stap 1. Maak een blootstellingshiërarchie als u ervoor kiest om naar een therapeut te gaan
Om te beginnen met exposure en responspreventie (ERP), praat je met een psychiater over waar je bang voor bent en waar je je zorgen over maakt. Vervolgens sorteert u uw zorgen in een lijst waaraan u kunt beginnen te werken. Als u bijvoorbeeld bang bent een ziekte op te lopen door in een openbaar zwembad te zwemmen, kan uw blootstellingshiërarchie er als volgt uitzien:
- Rijd langs het zwembad en zie iedereen zwemmen
- Ga met een vriend naar het zwembad en kijk hoe mensen zwemmen
- Doe je schoenen uit en loop rond het zwembad
- Dompel je voeten in het zwembad
- Ga tot je middel het water in
- Breng 5 minuten door in het zwembad
Stap 2. Werk samen met je therapeut om jezelf bloot te stellen aan dingen die je angstig maken
Je zult elkaar meestal ontmoeten op het kantoor van je therapeut, tenzij er een bepaalde plek is die je angsten oproept. Je therapeut zal je geleidelijk blootstellen aan dingen waar je bang voor bent. Na verloop van tijd leer je hoe je met angsten omgaat, zodat je er geen opdringerige gedachten meer over hebt. Dit lijkt in het begin misschien een uitdaging, maar je zult vaardigheden ontwikkelen om je angst te beheersen.
Als je bijvoorbeeld bang bent dat je een dier pijn zult doen, kan de therapeut tijdens je sessie een huisdier in hun kantoor hebben. Na verloop van tijd zul je je realiseren dat je niet van plan bent om het pijn te doen
Tip:
Als je eenmaal door dingen heen bent gegaan die lichte angst veroorzaken, begin je jezelf bloot te stellen aan dingen die grotere angst veroorzaken. Uiteindelijk zul je je realiseren dat je niet echt handelt naar de opdringerige gedachten die je hebt.
Stap 3. Vraag een medische diagnose aan een psychiater als je medicijnen wilt proberen
In tegenstelling tot therapeuten kunnen psychiaters medicijnen voorschrijven. Om een psychiater te vinden, vraagt u uw arts om iemand aan te bevelen die is opgeleid in cognitieve gedragstherapieën.
Zodra uw psychiater of arts een diagnose heeft gesteld, zullen zij een behandelplan met u bespreken. Dit is een goed moment om vragen te stellen die u heeft, zodat u zich op uw gemak voelt bij het plan
Stap 4. Praat met uw arts over het nemen van medicijnen om OCS onder controle te houden
U en uw arts kunnen besluiten uw angst te behandelen met selectieve serotonineheropnameremmers (SSRI's), die de serotoninespiegels in uw hersenen verhogen en OCS behandelen. U moet nauw samenwerken met uw arts om uw medicatieniveaus in de loop van de tijd aan te passen.
- U kunt de eerste weken na het starten van de medicatie bijwerkingen krijgen. Deze bijwerkingen kunnen misselijkheid, nervositeit en slaapproblemen zijn.
- Wees niet bang om contact op te nemen met uw arts als u denkt dat uw medicatie moet worden aangepast. Laat uw arts weten wat werkt of wat er problematisch is aan de medicatie.
Tips
Neem contact op met uw zorgverzekeraar om te weten welke diensten voor geestelijke gezondheidszorg worden gedekt door uw plan
Waarschuwingen
- Als opdringerige gedachten u extreme angst of angst bezorgen, zoek dan zo snel mogelijk medische hulp. Je verdient het niet om die gedachten te hebben. Je verdient het om een gezond normaal leven te leiden.
- Als u de diagnose OCS heeft, kan een therapeut of psychiater u helpen uw denkproces te verwerken of u medicijnen voorschrijven
- Onthoud dat het het beste is om uw opdringerige gedachten te bespreken met een therapeut, psycholoog of psychiater, aangezien zij weten wat u goed of onjuist doet (waardoor de gedachten agressiever en angstwekkender worden), aangezien zij te maken hebben gehad met patiënten die zijn in uw positie in het verleden.
