Catastrofaal denken is wanneer uw gedachten de kwaliteit van het worstcasescenario aannemen. Je zou bijvoorbeeld kunnen aannemen dat een verkoudheid betekent dat je dood gaat of dat je voor al je eindexamens bent gezakt. Er is misschien weinig bewijs om deze gedachten te ondersteunen, maar je gaat uit van het ergste. Naast het veroorzaken van angst, kan het denken op deze manier je immobiliseren vanwege angst. Leer hoe u catastrofale denkpatronen kunt herkennen. Onderneem vervolgens actie om deze gedachten te betwisten en erken hoe ze uw gezondheid en welzijn negatief beïnvloeden.
Stappen
Methode 1 van 3: Negatieve gedachtespiralen identificeren
Stap 1. Word een nonchalante waarnemer van je gedachten
De meest effectieve manier om catastrofale gedachten te herkennen, is door af te stemmen op het non-stop script dat door je hoofd gaat. Gewoon bewust maken van de gedachten die je hebt, kan een krachtig hulpmiddel zijn om ze te verbeteren.
- In dit stadium hoeft u geen actie te ondernemen - besteed alleen meer aandacht aan uw gedachten. Wat voor dingen vertel je jezelf?
- Enkele voorbeelden van veelvoorkomende gedachten zijn: "Ik kan dit niet. Ik ben niet goed genoeg", of "Ik doe nooit iets goed", of "Ik ben te dik. Niemand zal ooit van me houden."
Stap 2. Probeer terugkerende patronen te vinden
Denkt u dat u elke dag op dezelfde tijd of vóór een bepaalde taak of activiteit denkt? Het tijdstip van de dag, taak of activiteit kan een prikkel of trigger zijn voor negatieve denkpatronen.
Bijvoorbeeld, elke dag als je van je werk naar huis rijdt, denk je misschien: "Ik zal nooit tijd krijgen om te ontspannen. De kinderen houden me aan de gang tot het naar bed gaan.” Of misschien denk je voordat je naar de sportschool gaat: "Ik wed dat iedereen zich zo voor me zal schamen. Ik ben zo uit vorm.”
Stap 3. Besteed aandacht aan de verbinding die je gedachten hebben met je gevoelens en acties
Als je ooit een gedrag wilt verbeteren, moet je beginnen met je denkpatronen. Catastrofaal denken kan je ertoe aanzetten irrationeel te handelen, je angstig te voelen of zelfs zelfvernietigend te zijn. Als u zich bezighoudt met destructief gedrag, is het tijd om vast te stellen hoe uw gedachten uw acties beïnvloeden.
- Schrijf dagelijks in een dagboek, of houd dagelijks een stemmingslogboek bij, dat helpt om aandacht te besteden aan je stemming en wat deze beïnvloedt en/of triggert, zoals irrationeel en/of catastrofaal denken. U kunt deze informatie opschrijven, een stemmingslogboek-app voor uw telefoon zoeken of een stemmingslogboekwebsite gebruiken om u hierbij te helpen. Dit zal je helpen om je meer bewust te worden van de verbanden tussen wat je dacht, hoe je je voelde en hoe je je daardoor gedroeg.
- Je zou bijvoorbeeld het bovenstaande gedachtepatroon kunnen nemen: "Ik wed dat iedereen [in de sportschool] zich zo voor mij zal schamen. Ik ben zo uit vorm.” Die gedachten kunnen ervoor zorgen dat je je gaat schamen. Als gevolg hiervan merk je dat je excuses verzint om niet naar de sportschool te gaan.
Stap 4. Zoek de oorzaak van catastroferen
Nadat je een tijdje een waarnemer van je gedachten bent geworden, moet je op zoek gaan naar de onderliggende oorzaak van deze gedachten. Dit kan moeilijk zijn om te doen, maar doe je best.
Kijk naar de trigger van catastrofale gedachten en probeer vervolgens te onderzoeken wat deze gedachten suggereren. Je zegt bijvoorbeeld: "Ik zal nooit tijd krijgen om te ontspannen. De kinderen houden me aan de gang tot het naar bed gaan' voordat je thuis stopt. De hoofdoorzaak kan chronische stress zijn door uw opvoedingsverantwoordelijkheden. Je hebt het gevoel dat je geen controle hebt, dus je gedachten hebben de neiging om een negatieve route te nemen
Stap 5. Maak onderscheid tussen het irrationele en het rationele
In sommige gevallen kan het denken in een worstcasescenario-patroon nuttig zijn om u uit de problemen te halen of negatieve gevolgen te voorkomen. Het is belangrijk om te kunnen herkennen wanneer uw catastrofale gedachten onwaarschijnlijk en onlogisch zijn en wanneer ze aandacht verdienen.
- Je gedachten zijn irrationeel als de uitkomst gezien de context hoogst onwaarschijnlijk is. U gaat bijvoorbeeld met lichte koorts naar de dokter en gaat ervan uit dat u kanker krijgt. Je aanname is grotendeels overdreven.
- Als u echter ziek bent, kan een rationele gedachte zoiets zijn als: "Ik heb misschien griep of een infectie die moet worden behandeld."
Methode 2 van 3: Worst case scenario's betwisten
Stap 1. Haal diep adem
Een effectieve methode om catastrofale gedachten te overwinnen, is een korte pauze nemen. Vaak, als je gedachten eenmaal een negatief, zelfvernietigend spoor zijn, blijf je die weg volgen. Zodra je je meer bewust wordt van de triggers en oorzaken van je catastrofale denken, kun je leren om te vertragen en te verwerken wat er gebeurt voordat je gedachten het overnemen.
Wanneer je catastrofale gedachten opmerkt, neem dan een paar minuten de tijd om diep adem te halen. Deze oefening kan je een moment geven om te pauzeren en rationeler na te denken. Het helpt ook om stress te verminderen. Om diep te ademen, trek je gedurende enkele seconden lucht door je neus. Houd de adem 2 seconden vast. Adem dan langzaam uit door je mond. Herhaal dit voor meerdere cycli
Stap 2. Bepaal wat je kunt
Gebrek aan controle is vaak een van de hoofdoorzaken van catastrofaal denken. Je voelt je hulpeloos, dus laat je je gedachten leiden - hoe irrationeel ze ook zijn. Ga dit tegen door ten minste één aspect van een situatie te vinden waar je controle over hebt. Richt je daarop.
- Laten we zeggen dat je bang bent dat je je Engelse finale niet haalt. Je merkt dat je denkt: "Ik zal de cursus niet halen en moet hem herhalen. Dit zal mijn GPA verpesten.”
- Wat kun je in deze situatie beheersen? U kunt uw prestaties op de test controleren, dus spreek met de instructeur en vraag om studietips. Maak een studiegids of een oefentoets. Hoewel je niet alle variabelen kunt beheersen, neem je door je te concentreren op wat je wel kunt controleren een deel van je kracht terug en verminder je tegelijkertijd de stressor.
Stap 3. Keer uw gedachten om naar de best-case mogelijkheid
Een andere methode om het worstcasescenario-denken te betwisten, is door jezelf uit te dagen om de situatie omgekeerd te bekijken. In plaats van stil te staan bij de slechtst mogelijke uitkomst, stel je het best mogelijke resultaat voor. Dit maakt ons bewust van het feit dat er veel mogelijke uitkomsten zijn, niet alleen de slechtste.
- Uw vriend beantwoordt uw oproepen bijvoorbeeld 4 keer achter elkaar niet. Je maakt je zorgen dat hem iets vreselijks is overkomen. Misschien is hij overvallen. Misschien heeft hij een auto-ongeluk gehad. U overweegt sterk de politie te bellen.
- In plaats van je een catastrofe voor te stellen, moet je positiever denken. Je was je ervan bewust dat je vriend op zijn werk echt overspoeld is. Hij is gestrest en slaapt slecht. Misschien beantwoordt hij je telefoontjes niet omdat hij eindelijk wat zzz's inhaalt. Hoe waarschijnlijk is deze uitkomst?
Stap 4. Ga de confrontatie aan met angsten
Catastrofaal denken is vaak geworteld in je ergste angsten. Je bent bang dat er iets gebeurt en geeft daardoor de gebeurtenis meer kracht in je geest. Soms betekent actie ondernemen tegen catastrofaal denken onder ogen zien waar je het meest bang voor bent.
- In sommige gevallen vereist het onder ogen zien van ernstige angsten zoals fobieën de hulp van een professional. Als je angst echter mild is, daag jezelf dan uit om het onder ogen te zien.
- Als u bijvoorbeeld bang bent voor roltrappen, kunt u beginnen met het kijken naar andere mensen die op roltrappen rijden. Als u zich dan meer op uw gemak voelt om andere mensen op roltrappen te zien rijden, kunt u er zelf op rijden.
Stap 5. Ontmoet een therapeut
In meer ernstige gevallen van resistent catastrofaal denken of chronische fobieën, moet u mogelijk samenwerken met een therapeut voor geestelijke gezondheidszorg. Een therapeut kan je helpen bij het zoeken naar de oorzaak van je rampzalige gedachten, het achterhalen van triggers en het ontwikkelen van vaardigheden om onredelijke gedachten te bestrijden.
- Afhankelijk van hoe ernstig uw gedachten uw leven beïnvloeden, moet u wellicht cognitieve gedragstherapie of zelfs medicatie proberen om de symptomen van angst te verminderen.
- Praat met uw arts over mogelijke behandelingsopties. Uw huisarts kan u ook doorverwijzen naar een ervaren therapeut bij u in de buurt.
Methode 3 van 3: De gevaren van catastroferen zien
Stap 1. Erken hoe catastrofaal denken stresshormonen verhoogt
Catastrofaal denken is ongezond, omdat je je het ergste voorstelt, je lichaam door dezelfde beproeving brengt als het zou zijn als het ergste echt zou gebeuren.
- Door vreselijke scenario's te bedenken, wordt je lichaam overspoeld met het stresshormoon cortisol. Je hebt een vecht- of vluchtreactie waarbij alles op scherp staat - je hart klopt sneller, je handpalmen zweten en adrenaline stroomt door je lichaam.
- Deze reactie is gezond als je echt in gevaar bent, maar het is contra-intuïtief als je dat niet bent. En als je last hebt van chronische stress, voel je je uiteindelijk constant op scherp. Dit brengt uw immuunsysteem in gevaar, interfereert met uw denkprocessen en belemmert de slaap.
Stap 2. Weersta de verleiding om ongezonde copingmechanismen te gebruiken
Veel mensen die terugkerende catastrofale gedachten hebben, hebben er moeite mee om ermee om te gaan. Als gevolg hiervan wenden ze zich tot negatieve coping-mechanismen zoals risicovolle seks, te veel eten, gokken, alcohol en drugs.
Als je last hebt van non-stop catastrofaal denken en het niet onder controle lijkt te krijgen, ga dan meteen naar een therapeut. Het krijgen van de hulp die je nodig hebt, kan voorkomen dat je een ander ernstig probleem krijgt, zoals een verslaving
Stap 3. Realiseer uw risico op een volslagen psychische stoornis
Uw neiging om problemen uit te vergroten en buiten proportie op te blazen, kan een teken zijn van een ontluikende psychiatrische ziekte. Als uw negatieve denkpatronen moeilijk te betwisten zijn, vraag dan hulp aan een getrainde psycholoog of therapeut in de geestelijke gezondheidszorg.
