Slaapproblemen zijn een veelvoorkomende ervaring waar iedereen wel eens mee worstelt. Enkele van de meest voorkomende zijn slapeloosheid, slaapapneu, narcolepsie en circadiane ritmestoornissen. Je bent niet de enige als je hulp zoekt om te voorkomen dat je je uitgeput en chagrijnig voelt na een slechte nachtrust. Gelukkig zijn er veel dingen die je kunt doen om 's nachts gemakkelijker te slapen. Probeer een goede routine voor het slapengaan te ontwikkelen en enkele eenvoudige aanpassingen aan de levensstijl aan te brengen om te zien of dit helpt. Zo niet, bezoek dan uw arts om meer behandelingsopties te bespreken. Met de juiste stappen zou u uw slaapproblemen moeten kunnen overwinnen en gemakkelijker kunnen rusten!
Stappen
Methode 1 van 3: Goede slaapgewoonten
De dingen die je doet rond bedtijd kunnen een groot effect hebben op hoe goed je slaapt, en je zou jezelf kunnen saboteren zonder het zelfs maar te beseffen! Gelukkig, als je een slechte bedtijdroutine hebt, zijn er veel eenvoudige manieren om dit te verhelpen. Volg deze tips om uw slaaphygiëne te verbeteren en 's nachts gemakkelijker uit te rusten. Een goede bedtijdroutine helpt bij het verlichten van veel verschillende slaapproblemen.
Stap 1. Ga naar bed en sta elke dag op hetzelfde tijdstip op
Uitslapen is slecht voor de meeste slaapproblemen en kan ze verergeren. Door je aan een consistent schema te houden, wordt de klok van je lichaam gereguleerd. Kies een bedtijd waarop u zich normaal gesproken moe voelt en houd u eraan, en sta dan elke ochtend op een vast tijdstip op. Zo ben je 's avonds moe en 's ochtends goed uitgerust.
- Hoewel een alarm u kan helpen om tegelijkertijd op te staan, krijgt u mogelijk niet genoeg slaap als u een alarm nodig heeft om wakker te worden. Overweeg om wat eerder naar bed te gaan om te zien of dit helpt.
- Het is misschien zwaar, maar weersta de drang om in het weekend uit te slapen.
- Vasthouden aan een consistent schema is nuttig voor de meeste slaapstoornissen, waaronder slapeloosheid, narcolepsie en circadiane ritmeproblemen. Het is over het algemeen een belangrijke slaapgewoonte.
Stap 2. Houd je slaapkamer donker, stil en koel
Een goede omgeving in je kamer helpt je om sneller in slaap te vallen, vooral als je last hebt van slapeloosheid. Zorg ervoor dat het donker en stil is, zodat je 's nachts niet wakker blijft of gestoord wordt. Een koele temperatuur is ook het beste om te slapen, dus probeer een raam open te zetten of de thermostaat aan te passen.
Stap 3. Bedek of blokkeer alle horloges of klokken in uw kamer
Naar de klok staren terwijl je niet kunt slapen, maakt je probleem juist erger, omdat je meer gefrustreerd raakt als je niet in slaap kunt vallen. Zorg ervoor dat je alle klokken in je kamer afdekt of draait, zodat je niet in de verleiding komt ernaar te kijken als je niet kunt slapen.
Stap 4. Doe geen andere activiteiten in je slaapkamer dan slapen en seks
Hoewel veel mensen tv kijken, werken of videogames spelen in hun slaapkamer, is dit geen goed idee. Dit traint je hersenen om je slaapkamer te associëren met wakker zijn. Door je kamer te reserveren voor seks en slapen, conditioneer je je hersenen om je slaapkamer alleen met die activiteiten te associëren.
Stap 5. Schakel heldere schermen 1-2 uur voor het slapengaan uit
Het is normaal dat mensen voor het slapengaan tv kijken of op hun telefoon, tablet of computer spelen. Als dit deel uitmaakt van je nachtelijke routine, kan het je wakker houden. Het licht van deze apparaten kan je hersenen stimuleren en je wakkerder maken. Probeer 1-2 uur voor het slapengaan schermen te vermijden om je hersenen te laten ontspannen.
- Als je een van deze apparaten moet gebruiken, verlaag dan de helderheid zodat ze niet zo storend zijn.
- Probeer ook de lichten uit te doen als je 's nachts opstaat. Een plotselinge lichtflits zal je waarschijnlijk wakker maken.
- Een mogelijke uitzondering is als u een circadiane slaapstoornis heeft. Een behandelstrategie is jezelf 's avonds bloot te stellen aan licht. Doe dit niet zonder de instructies van uw arts.
Stap 6. Doe ontspannende dingen voordat je naar bed gaat
In plaats van naar schermen te kijken, kun je verschillende activiteiten doen. Een ontspannend bedtijdritueel helpt je hersenen tot rust te komen en je voor te bereiden op de slaap, wat handig is voor de meeste slaapstoornissen. Doe rustige activiteiten zoals een warm bad nemen, lezen of luisteren naar zachte muziek om jezelf in slaap te wiegen.
Mindfulness-activiteiten zijn geweldig om jezelf te ontspannen voordat je naar bed gaat. Probeer yoga, meditatie of diepe ademhalingsoefeningen te doen om tot rust te komen
Stap 7. Ga uit bed als je niet in slaap kunt vallen
Je zou kunnen denken dat in bed liggen en proberen te slapen het beste is om te doen, maar dit is eigenlijk nog erger. Je zult waarschijnlijk gefrustreerd raken omdat je wakker bent. Sta op, ga naar een andere kamer en doe iets rustigs en ontspannends, zoals lezen. Ga dan weer naar bed als je je weer moe voelt.
Zet de tv of uw computer niet aan. Deze activiteiten kunnen je hersenen stimuleren en je wakker houden
Methode 2 van 3: Veranderingen in gezonde levensstijl
Hoewel de dingen die u voor het slapengaan doet belangrijk zijn, kunnen uw dagelijkse activiteiten ook van invloed zijn op hoe goed u slaapt. Net als bij je nachtelijke routine, is het gemakkelijk om wat veranderingen in je levensstijl aan te brengen en een gezonder slaapschema te ondersteunen. Dit kan verschillende slaapstoornissen helpen verbeteren. Probeer deze tips om te zien of ze voor u werken.
Stap 1. Zorg dat je elke dag wat aan lichaamsbeweging doet
Door elke dag actief te blijven en aan lichaamsbeweging te doen, kunt u spanning kwijtraken en 's nachts beter in slaap vallen. Probeer elke dag wat aan lichaamsbeweging te doen, ook al is het maar wandelen.
- Zorg ervoor dat u eerder op de dag traint en ten minste 2-3 uur voor het slapengaan klaar bent. Anders zou lichaamsbeweging u zelfs wakker kunnen houden.
- Wees geduldig, want het kan een paar maanden van regelmatige activiteit duren voordat u een enorm voordeel ervaart. Blijf consistent voor de beste resultaten.
- Lichaamsbeweging is vooral belangrijk als u slaapapneu heeft, omdat overgewicht die toestand verergert.
Stap 2. Zorg voor wat zonlicht gedurende de dag
Licht vertelt je hersenen dat het tijd is om wakker te worden, net zoals duisternis je vertelt dat het tijd is om te slapen. Als u een slaapprobleem heeft, met name een circadiane ritmestoornis, zorg dan voor voldoende licht gedurende de dag om uw hersenen te stimuleren en uw klok gereguleerd te houden. Er zijn een paar manieren waarop u dit kunt doen.
- Ga zoveel mogelijk naar buiten, vooral op zonnige dagen.
- Laat zoveel mogelijk natuurlijk licht binnen in uw huis of kantoor.
- Je zou ook kunstlicht kunnen gebruiken voor een soortgelijk effect.
Stap 3. Slaap 's middags niet langer dan 15-20 minuten
Hoewel dutten een gezonde manier is om meer slaap te krijgen, kan het ook je slaapschema verstoren. Uren achter elkaar dutten zal het zeker moeilijker maken om 's nachts in slaap te vallen. Houd 's middags korte dutjes van 20 minuten als je een snelle boost nodig hebt.
- Het is ook het beste om geen dutjes te doen na 15.00 uur. Dit kan je een energiek gevoel geven als je naar bed wilt.
- Als u narcolepsie heeft, probeer dan uw dutjes te plannen op de momenten dat u zich gewoonlijk het meest vermoeid voelt. Beperk ze nog steeds tot ongeveer 20 minuten, zodat je 's nachts in slaap kunt vallen.
Stap 4. Vermijd gedurende de dag suiker en geraffineerde koolhydraten
Deze voedingsmiddelen kunnen je 's nachts wakker houden. Probeer gedurende de dag zoete desserts en voedingsmiddelen met veel geraffineerde koolhydraten zoals wit brood en pasta te vermijden.
Stap 5. Verminder stress om gemakkelijker te slapen
Stress is een veelvoorkomende trigger voor veel slaapproblemen en iedereen voelt het van tijd tot tijd. Als u zich regelmatig gestrest voelt, kunnen een paar stappen u helpen om 's nachts gemakkelijker te rusten.
- Ontspanningsoefeningen zoals meditatie of diep ademhalen zijn geweldige stressverlagers.
- Dingen doen die je leuk vindt, zoals het beoefenen van je hobby's, kan ook een groot voordeel zijn voor je mentale gezondheid. Of je nu graag videogames speelt (niet voor het slapengaan!), fietst, breit of kookt, maak elke dag wat tijd vrij voor leuke activiteiten waar je blij van wordt.
Stap 6. Vermijd zware maaltijden 2-3 uur voor het slapengaan
Zware maaltijden kunnen het moeilijker maken om in slaap te vallen. Ze zijn ook een veel voorkomende trigger voor obstructieve slaapapneu. Als je een snack nodig hebt voor het slapengaan, blijf dan bij lichtere maaltijden zoals ontbijtgranen of een klein broodje.
Vermijd ook pittig of zuur voedsel in de buurt van bed. Deze kunnen brandend maagzuur veroorzaken
Stap 7. Stop laat op de dag met het drinken van cafeïne of alcohol
Je hebt waarschijnlijk gehoord dat cafeïne dicht bij het naar bed gaan het moeilijker maakt om in slaap te vallen, maar alcohol kan ook je slaap verstoren. Als je de gewoonte hebt om 's avonds te drinken om te ontspannen, kun je het beste stoppen zodat je de hele nacht kunt doorslapen. Vermijd een paar uur voor het slapengaan zowel cafeïne als alcohol.
Alcohol is ook een trigger voor slaapapneu omdat het je keelspieren te veel laat ontspannen
Stap 8. Stop met roken of begin er niet aan
Hoewel je misschien het gevoel hebt dat roken je ontspant, is het eigenlijk slecht voor de slaap omdat het een stimulerend middel is. Het kan zijn dat u de hele nacht moeilijker in slaap valt of wakker wordt. Het is het beste voor uw algehele gezondheid om helemaal te stoppen, of te voorkomen dat u ermee begint.
Methode 3 van 3: Alternatieve stappen die kunnen helpen
Als je online kijkt, zie je waarschijnlijk tal van natuurlijke remedies om beter te slapen. Het is volkomen normaal als je verdwaald bent in wat echt werkt. Gelukkig kunnen sommige natuurlijke remedies echt helpen. De meeste van deze alternatieve remedies zijn onschadelijk, dus probeer of ze voor u werken. Zorg ervoor dat u uw arts raadpleegt voordat u kruidensupplementen gebruikt om er zeker van te zijn dat ze geschikt voor u zijn.
Stap 1. Probeer wat slaapmiddelen op basis van kruiden
Er zijn veel kruiden die je lichaam kunnen helpen ontspannen en je sneller in slaap kunnen brengen. Enkele van de meest populaire en nuttige zijn kamille en valeriaanwortel. Probeer enkele van deze kruiden te nemen om te zien of ze voor u werken.
- Je kunt kruiden gebruiken als orale supplementen of ze drinken als thee.
- Neem kruidensupplementen altijd volgens de productaanwijzingen zodat je niet te veel gebruikt. Aanbevolen kamilledoses variëren van 1 tot 15 g per dag, dus het is veilig in grote aantallen. Een gebruikelijke dosis valeriaan is 450-900 mg per dag.
Stap 2. Neem melatoninesupplementen voor een vollere slaap
Melatonine is een natuurlijk hormoon dat verantwoordelijk is voor slaap, en melatoninesupplementen kunnen helpen als je last hebt van slapeloosheid. Probeer een van deze supplementen te krijgen en neem het voor het slapengaan in om te zien of het voor u werkt.
- Een gebruikelijke dosis melatonine voor slapeloosheid is 3-5 mg per avond.
- Het is het beste om bij winkelmerken te blijven in plaats van online te winkelen voor supplementen, omdat ze niet worden gereguleerd door de FDA.
- De langetermijneffecten van melatonine zijn niet goed bekend, dus gebruik het maar voor een paar weken per keer.
Stap 3. Oefen aromatherapie met lavendelolie
Aromatherapie kan u helpen te ontspannen en in slaap te vallen. Vooral lavendelolie is nuttig. Probeer een diffuser in je slaapkamer te gebruiken om een mooie, ontspannende omgeving te creëren.
Stap 4. Kijk of acupunctuur je helpt
Sommige mensen vinden acupunctuur nuttig om slapeloosheid te overwinnen, hoewel dit niet is bewezen met onderzoek. Het kan geen kwaad om het zelf te proberen, dus maak een afspraak om te kijken of het werkt.
Bezoek altijd een erkende en ervaren acupuncturist, zodat u weet dat u de best mogelijke behandeling krijgt
Medische afhaalrestaurants
Hoewel het erg frustrerend kan zijn om een slaapprobleem te hebben, maak je geen zorgen! Er zijn veel dingen die u in uw dagelijks leven kunt doen om 's nachts gemakkelijker te slapen. De meeste hiervan zijn eenvoudige, goedkope en natuurlijke stappen om een betere slaaphygiëne te ondersteunen. Houd er echter rekening mee dat sommige slaapproblemen medische behandeling nodig hebben. Als deze remedies niet voor u werken, bezoek dan uw arts voor een examen en praat over verdere behandelingsopties.
