Energiegels zijn glucoseproducten die zijn ontworpen voor duursporters. Ze vullen je koolhydraatgehalte aan tijdens een lange training of wedstrijd. De consistentie van de gel is voor sommige mensen gemakkelijker te verteren, omdat de spijsvertering vaak vertraagt wanneer je intensieve lichamelijke activiteit uitvoert. Probeer energiegels te eten tijdens je duurtraining en tijdens races om je prestaties te verbeteren. Energiegels zijn verkrijgbaar in cafeïnevrije en cafeïnevrije varianten en zijn gemaakt in een breed scala aan consistenties en smaken, dus kies een gel die je lekker vindt en die bij je behoeften past.
Stappen
Methode 1 van 3: Een energiegel eten tijdens een training
Stap 1. Scheur de verpakking voor 3/4 open en stop hem in je mond
Trek het lipje er niet helemaal af, want je hebt misschien geen plek om het tijdens je training weg te gooien. Scheur het zakje net genoeg open om de gel er gemakkelijk uit te persen. Steek vervolgens het open uiteinde van het zakje in uw mond.
Stap 2. Knijp de gel vanaf de onderkant van de tube in uw mond
Houd het zakje aan de voor- en achterkant vast met uw duim en wijsvinger. Druk op de onderkant van het zakje en beweeg je vingers omhoog om de inhoud van het zakje in je mond te persen. Blijf knijpen totdat het zakje leeg is.
Dit is vergelijkbaar met de beweging die u zou kunnen gebruiken om tandpasta uit de onderkant van de tube te knijpen
Tip: Je kunt het lege gelzakje oprollen met de opening aan de binnenkant zodat je niet plakkerig wordt. Dit maakt het ook gemakkelijk om het zakje in je zak of een heuptasje te stoppen totdat je het op de juiste manier kunt weggooien.
Stap 3. Kauw de gel zo nodig en slik hem dan door
Zodra alle gel in uw mond is, kauwt u erop indien nodig en slikt u het vervolgens door. Als de gel een waterige consistentie heeft, hoeft u er misschien helemaal niet op te kauwen. Maar als het een dikkere gel is, moet je er misschien op kauwen zoals je op jello zou kauwen.
Stap 4. Volg de gel op met water
Neem een paar slokjes water nadat je de gel hebt doorgeslikt om het weg te spoelen. Als de gel een waterige consistentie was, heb je misschien niet veel water nodig om hem weg te spoelen. Als het een dikke consistentie was, heb je misschien meer water nodig.
Drink altijd meer water als je nog dorst hebt
Methode 2 van 3: Energiegel gebruiken tijdens een race
Stap 1. Eet op de wedstrijddag een koolhydraatrijk ontbijt
Eet geen gels als ontbijt. Eet een stevig ontbijt bestaande uit koolhydraatrijke voedingsmiddelen, zoals een kom havermout met een appel of 2 sneetjes toast met jam of honing en een banaan. Zorg ervoor dat u ook ten minste 1 L (34 fl oz) water drinkt bij uw ontbijt.
Hoewel de meeste gels zeggen dat je 30 minuten voor de race een portie moet eten, is het veel beter om je lichaam te vullen met minder eenvoudige suikers, zodat je een solide voorraad van zowel complexe als eenvoudige koolhydraten opbouwt
Tip: Als je vlak voor de race een snack wilt, neem dan een banaan, een energiegel of een energiereep.
Stap 2. Neem de eerste gel 30 minuten in de race en daarna elke 30 minuten
Na 90 tot 120 minuten lichaamsbeweging beginnen je koolhydraatvoorraden op te raken. Het is echter belangrijk om energiegel te consumeren voordat dit gebeurt, om ervoor te zorgen dat u uw stoom tijdens de race niet verliest. Neem de eerste gel nadat u 30 minuten hebt getraind en neem daarna elke 30 minuten een nieuwe gel.
Als u bijvoorbeeld een marathon loopt en u bent om 8.00 uur begonnen, dan moet u de eerste gel om 8.30 uur innemen en daarna nog een om 9.00 uur, 9.30 uur, 10.00 uur. ben, enzovoort
Stap 3. Wissel tijdens de race af tussen cafeïnehoudende en cafeïnevrije gels
Te veel cafeïne kan je uitdrogen en je nerveus maken, dus het is belangrijk om te voorkomen dat je er te veel van neemt. Als je gels wilt gebruiken die cafeïne bevatten om je prestaties te verbeteren, schakel dan tijdens de race heen en weer tussen cafeïnehoudende en cafeïnevrije gels.
Als u bijvoorbeeld een cafeïnehoudende gel 30 minuten in de race neemt, neem dan een cafeïnevrije gel na 60 minuten en neem vervolgens een andere cafeïnehoudende gel na 90 minuten
Stap 4. Drink elke keer dat u een gel inneemt water
Water helpt je om de energiegel door te slikken en te verteren, vooral als het een dikkere consistentie is. Neem een paar slokken water nadat je elke gel hebt gegeten tijdens de race. Probeer tijdens de race ongeveer 0,6-1 L (20-34 fl oz) water per uur te consumeren.
Als er sportdrankjes worden aangeboden bij de drinkposten, kun je in plaats van water en een gel ook één hiervan drinken. Misschien wilt u dit doen als u denkt dat uw maag een andere gel niet aankan, zoals tegen het einde van een race
Methode 3 van 3: Energiegels kiezen
Stap 1. Bepaal of je cafeïnevrije of cafeïnevrije gels wilt
Cafeïne kan helpen om je prestaties tijdens een race te verbeteren, dus sommige atleten kiezen voor cafeïnehoudende gels. Als u echter geen cafeïnehoudende gels wilt gebruiken, zijn er tal van gels die cafeïnevrij zijn. Controleer het etiket voor informatie over het cafeïnegehalte van een gel voordat u deze koopt.
- De hoeveelheid cafeïne in een zakje gel kan sterk variëren, zoals van 30 mg tot 100 mg of meer per portie.
- Houd er rekening mee dat uw cafeïne-inname niet hoger mag zijn dan 1,36-2,27 mg cafeïne per 1 lb (0,45 kg) lichaamsgewicht binnen een uur na intensieve training. Als u bijvoorbeeld 68 kg weegt, gebruik dan geen gel die meer dan 204 en 340 mg cafeïne bevat.
Waarschuwing: Te veel cafeïne kan je prikkelbaar en angstig maken. Het kan ook bijdragen aan meer plassen en stoelgang, snelle hartslag en slapeloosheid.
Stap 2. Kies voor een dikke gel voor een minder rommelige optie
Een dikke gel kan tijdens het sporten gemakkelijker in uw mond komen zonder op uzelf te druppelen, dus sommige mensen geven de voorkeur aan dikke gels. Deze gels kunnen echter ook iets meer kauwen vereisen.
Als je kiest voor een dikke gel, drink dan nog een paar slokjes water om de gel te laten zakken
Stap 3. Probeer een waterige gel voor iets dat gemakkelijker te slikken is
Waterige gels zijn gemakkelijker door te slikken, omdat ze meer op een vloeistof dan op een gel lijken. Deze kunnen echter rommeliger zijn om te eten terwijl u aan het sporten bent, omdat ze meer kans hebben om te druppelen.
Kiest u voor een waterige gel, dan zult u na het innemen van de gel nog enkele slokjes water moeten nemen
Stap 4. Zoek naar producten met maltodextrine en fructose-koolhydraatmengsels
Studies hebben aangetoond dat dit soort gels een betere opname van glucose kan bieden dan andere soorten gels. Lees de ingrediënten op de verpakking van elk type gel dat u overweegt te kopen om te zien of het maltodextrine en fructose bevat.
Andere veel voorkomende zoetstoffen zijn bruine rijstsiroop en gemoute gerst. Je kunt deze ook uitproberen om te zien of je een verschil in je energieniveau merkt na het eten van de gel
Stap 5. Probeer verschillende smaken om te zien wat je het lekkerst vindt
Energiegels zijn er in een breed scala aan smaken, zodat u de soorten kunt kiezen die u aanspreken. Kies voor eenvoudige smaken zoals vanille, chocolade of aardbei, of ga voor iets complexers, zoals verjaardagstaart of cappuccino-smaak.
