Suiker smaakt heerlijk, geeft je energie en is zelfs verslavend. Het is geen wonder dat mensen er veel te veel van eten. De gemiddelde Amerikaan consumeert bijna 3 keer de hoeveelheid suiker die ze elke dag zouden moeten eten. Dit kan leiden tot gewichtstoename, diabetes, cardiovasculaire problemen en tal van andere gezondheidseffecten. Als u uw suikerinname wilt verminderen of helemaal wilt schrappen, dan maakt u een goede gezondheidskeuze. Houd de hoeveelheid suiker in uw dieet bij en snijd het geleidelijk af. Wanneer u uw gewoonte doorbreekt, kunt u verder gaan met een gezonder leven.
Stappen
Methode 1 van 4: Een suikerarm dieet ontwerpen
Stap 1. Doe een toezegging om je suikergewoonte te doorbreken
Wat uw reden ook is om uw suikerinname te verminderen, een mentale verplichting aangaan is een belangrijke eerste stap. Zeg tegen jezelf dat je gaat stoppen met het eten van suiker en dat dit de beste gezondheidsbeslissing is die je kunt nemen. Houd die verplichting in gedachten wanneer uw dieet begint.
- Probeer een lijst te maken met redenen waarom je wilt stoppen met het eten van suiker, zoals afvallen, diabetes voorkomen of gewoon gezonder zijn. Op deze manier kun je visualiseren waarom je de verbintenis aangaat.
- Kies een datum waarop je dieet begint en noteer dat in je agenda. Ofwel ga je op die dag cold-turkey, of begin je suikerconsumptie terug te schroeven.
Stap 2. Controleer de voedingsetiketten op al het voedsel dat u koopt
Je realiseert je misschien niet hoeveel toegevoegde suikers er in het voedsel dat je elke dag eet. Maak er een gewoonte van om voedingsetiketten te lezen op alle producten die u koopt om het suikergehalte te controleren. Koop suikerarme voedingsmiddelen met minder dan 6 g suiker per portie.
Vergeet niet om ook naar de portiegrootte op voedsel te kijken. Meestal zitten er meerdere porties in één verpakking, dus je eet veel meer suiker dan je van plan was als je de hele verpakking in één keer hebt
Stap 3. Beperk uw inname van toegevoegde suikers tot 25-36g per dag
Dit assortiment is de officiële aanbeveling van de Wereldgezondheidsorganisatie voor toegevoegde suikers, dit zijn suikers die fabrikanten gebruiken tijdens het productieproces. Vrouwen moeten hun inname beperken tot 25 g en mannen die van hen tot 36 g. Plan uw maaltijden rond deze limieten, zodat u niet te veel suiker eet.
- Gebruik voedingsetiketten en tel het totale suikergehalte op in de ingrediënten die u gebruikt. Als ingrediënten geen voedingsetiket hebben, kijk dan online of gebruik een app om het suikergehalte op te zoeken.
- Deze cijfers vertegenwoordigen de maximaal aanbevolen inname. Hoe verder je onder dat aantal zit, hoe beter je af bent.
Stap 4. Blijf natuurlijk voorkomende suiker eten
Dagelijkse suikerlimieten hebben alleen betrekking op toegevoegde suikers, niet op natuurlijke. Dit komt omdat veel voedingsmiddelen die heel gezond zijn, zoals fruit en groenten, juist suikers bevatten. Natuurlijk voorkomende suikers veroorzaken echter niet dezelfde schade als toegevoegde suikers. Dit is de reden waarom gezondheidsaanbevelingen u alleen vertellen om toegevoegde suikers te beperken, niet natuurlijke.
In de VS schrijven richtlijnen van de FDA voor dat voedseletiketten zowel de totale suikers als de toegevoegde suikers in alle voedingsmiddelen moeten vermelden. Let op de rubriek toegevoegde suikers
Stap 5. Leer alle namen voor suiker zodat je het op voedingsetiketten kunt herkennen
Hoewel voedingsetiketten u alle toegevoegde suikers van voedingsmiddelen moeten vertellen, moet u ook leren de namen te herkennen waaraan suiker wordt toegeschreven. Op deze manier kun je zien of een product suikers heeft toegevoegd, zelfs als de hoeveelheden niet worden vermeld.
- Veel voorkomende suikersoorten zijn glucose, fructose, sucrose en maltose.
- Sommige additieven die veel suiker bevatten, zijn melasse, honing, glucosestroop en gehydrolyseerd zetmeel.
Methode 2 van 4: Gemeenschappelijke producten met veel suiker elimineren
Stap 1. Voeg je eigen zoetstoffen toe in plaats van gezoete producten te kopen
Fabrikanten verpakken hun producten vaak met toegevoegde suikers om de smaak te verbeteren. Een goede strategie is om zoveel mogelijk ongezoete producten te kopen en je eigen suiker toe te voegen. Op deze manier kunt u bepalen hoeveel u toevoegt, en u zult waarschijnlijk veel minder nodig hebben dan de fabrikanten zouden hebben toegevoegd.
- Meet je suiker af in plaats van erin te gieten. 1 theelepel is 4 gram suiker, of ongeveer 12% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid suiker. Voeg slechts 1-2 theelepels toe om binnen de dagelijkse limiet te blijven.
- Thee en koffie zitten meestal boordevol suiker als je ze al gezoet koopt. Voeg je eigen suiker toe om je suikerinname te verminderen.
- Vergeet niet goed in de gaten te houden hoeveel suiker je toevoegt. Het is heel gemakkelijk om het te overdrijven.
Stap 2. Vermijd zoveel mogelijk dessertproducten
Desserts zijn waarschijnlijk het eerste dat in je opkomt als je denkt aan voedingsmiddelen met veel suiker, en met een goede reden. Deze producten zitten boordevol suiker, dus zorg dat je er zo weinig mogelijk van houdt om je aan je suikerarme dieet te houden.
- Als je toch wat desserts wilt hebben, controleer dan de voedingsetiketten en zoek producten die minder suiker bevatten dan andere dessertproducten. Vergeet niet dat de meeste desserts veel suiker bevatten.
- Probeer dessertvoedsel te bewaren voor feesten of speciale gelegenheden. Kleine cheat-dagen kunnen je af en toe gemotiveerd houden.
Stap 3. Stop met het drinken van frisdrank en andere suikerhoudende dranken
Als u regelmatig frisdrank drinkt, drinkt u mogelijk meer suiker dan u eet. Sommige frisdranken hebben het dubbele van de dagelijkse limiet aan toegevoegde suikers in slechts één portie. Drankjes zoals deze hebben geen voedingswaarde, dus probeer ze helemaal weg te laten. Vervang ze door water of seltzer en voeg eventueel wat gehakt fruit toe voor de smaak.
- Controleer ook het suikergehalte van vruchtensappen. Deze kunnen ook erg suikerachtig zijn.
- Wees ook voorzichtig met bereide koffiedranken zoals lattes en frappes. Deze bevatten meestal veel toegevoegde suikers. Bestel de jouwe zonder suiker, of blijf in plaats daarvan bij een eenvoudige koffie.
Stap 4. Vervang witbrood en bloem door volkoren producten
Witbroodproducten zijn verrijkt met enkelvoudige koolhydraten. Deze producten hebben een hoge glycemische index, wat betekent dat ze je bloedsuikerspiegel doen stijgen, dus vermijd ze zoveel als je kunt. Vervang deze producten in plaats daarvan door volkoren of graansoorten.
Over het algemeen worden witte producten verrijkt. Wit brood, bagels, muffins en rijst hebben over het algemeen een hoge glycemische index
Stap 5. Zoek ontbijtgranen met een laag suikergehalte
Ontbijtgranen zijn een verborgen bron van suiker in de voeding van veel mensen. Afhankelijk van het type bevatten sommige granen meer dan 15 g toegevoegde suikers, samen met verrijkte meelsoorten. Dit kan veel suiker aan uw dieet toevoegen, dus wees voorzichtig als u ontbijtgranen krijgt. Lees alle etiketten en koop granen met weinig suiker.
Als je de smaak van suikerarme ontbijtgranen niet lekker vindt, probeer dan fruit of kaneel toe te voegen voor meer smaak
Stap 6. Snijd suikerhoudende specerijen uit je dieet
Specerijen zijn een andere stiekeme manier om veel suiker aan je dieet toe te voegen. Ketchup, barbecuesaus, saladedressings, teriyakisaus en sommige tomatensauzen zitten boordevol suiker voor smaakstoffen. Controleer de etiketten van alle kruiden die u koopt en elimineer degenen met een hoog suikergehalte.
- Je kunt nog steeds een aantal van deze kruiden gebruiken, maar beperk de portiegrootte. Meet een lepel af om de hoeveelheid die je hebt te controleren.
- Sommige suikerarme specerijen zijn mosterd, mayonaise, zuurkool en relish. Controleer nog steeds de voedingsetiketten, want sommige merken kunnen suiker toevoegen.
Methode 3 van 4: Uw suikergebruik verminderen
Stap 1. Halveer de hoeveelheid suiker die je aan dingen toevoegt
Als je niet wilt stoppen met het gebruik van cold-turkey suiker, is het een goede strategie om de hoeveelheid die je gebruikt onmiddellijk te verminderen. Als u regelmatig suiker aan uw koffie, eten of gebak toevoegt, halveer dan de hoeveelheid die u gebruikt.
- Je verlangen naar zoet voedsel is onderdeel van de toevoeging. Als je eenmaal met je gewoonte bent gestopt, zullen eten en drinken die minder zoet zijn, prima voor je smaken.
- Naarmate je gewend raakt aan minder zoete voedingsmiddelen en dranken, kun je je suikergebruik nog meer verminderen totdat je het geleidelijk aan helemaal uitschakelt.
Stap 2. Vervang suiker door andere kruiden en smaakstoffen
Wanneer je suiker afzweert, behandel het dan als een kans om andere smaken te ontdekken. Je weet misschien niet wat je miste terwijl je overal suiker aan toevoegde! Probeer wat suikervervangers om nieuwe smaken aan je eten te introduceren.
- Veel voorkomende suikervervangers zijn kaneel, nootmuskaat, vanille-extract en appelmoes.
- Probeer kunstmatige suikervervangers zoals Sweet'n'Low zoveel mogelijk te vermijden. Deze zijn suikervrij, maar hebben geen goed effect op gewichtsverlies of andere gezondheidsdoelen.
Stap 3. Gebruik fruit als suikervervanger
Fruit is van nature zoet en kan je eten en drinken zoeten zonder toegevoegde suikers. Hak wat van je favoriete fruit fijn en voeg ze toe aan je havermout, drankjes, pannenkoeken en gebakken producten om een zoete smaak te krijgen zonder suiker.
- Probeer je water of seltzers te infuseren met gehakt fruit zoals citroen, druiven en frambozen. Dit voegt smaak en voeding toe aan gewone drankjes.
- Gedroogd fruit zoals rozijnen en veenbessen zijn goede manieren om je havermout of ontbijtgranen te zoeten. Zorg ervoor dat je controleert en zorg ervoor dat ze niet bedekt zijn met suiker.
Stap 4. Bak je eigen desserts met niet-suiker alternatieven
Door je eigen desserts te bakken, kun je de hoeveelheid suiker die je erin verwerkt. Je kunt suiker zelfs helemaal vervangen door andere ingrediënten. Dit is een geweldige manier om te blijven genieten van desserts zonder het te overdrijven met suiker.
- Kaneel en nootmuskaat zijn goede niet-suiker ingrediënten om mee te bakken.
- Veel mensen vervangen suiker door appelmoes in bakrecepten. Dit is een veel gezonder alternatief.
Methode 4 van 4: Verleidingen en verlangens weerstaan
Stap 1. Stop helemaal met het kopen van suikerhoudend voedsel
Als je suikerhoudende voedingsmiddelen in huis hebt, kom je waarschijnlijk in de verleiding om ze te eten. Het is het beste om alle desserts en suikerhoudende voedingsmiddelen die je bezit weg te doen en helemaal niet meer te kopen. Als die verleiding is weggenomen, kun je je onbedwingbare trek aan zonder toe te geven.
- Als je met anderen samenwoont, probeer ze dan zover te krijgen dat ze je steunen door geen suikerhoudend voedsel te laten rondslingeren. Ze kunnen ze ergens verstoppen en ze niet opeten terwijl je in de buurt bent.
- Als je desserts nodig hebt voor een bedrijf of een vakantie, probeer het dan op de dag van het evenement te krijgen, zodat je niet in de verleiding komt om het eerder te eten.
Stap 2. Voeg eiwit toe aan elke maaltijd
Eiwit houdt je bloedsuikerspiegel gestabiliseerd, wat hunkeren kan voorkomen als je jezelf afkickt van suiker. Het helpt je ook om je vol te houden, zodat je ook minder trek hebt in honger. Voeg een bron van eiwitten toe aan elke maaltijd om je lichaam gevoed te houden en vrij te houden van hunkeren naar suiker.
- Goede eiwitbronnen zijn kip en gevogelte, vis, bonen, noten en zaden, pinda- of amandelboter, eieren en zuivelproducten.
- Probeer eiwitbronnen met veel verzadigde vetten, zoals rood vlees, te vermijden. Deze zijn slecht voor je cardiovasculaire gezondheid.
- Noten en zaden zijn een geweldige bron van eiwitten en handig om mee te nemen. Probeer wat in je tas te stoppen voor een snelle snack als je overdag trek hebt.
Stap 3. Neem gezonde vetten op in uw dieet
Net als bij eiwitten, vertragen vetten de afgifte van suiker in je lichaam en houden ze je bloedsuikerspiegel gereguleerd. Meervoudig onverzadigde vetten, ook wel gezonde of goede vetten genoemd, zijn de beste soort omdat je lichaam ze langzaam afbreekt voor een langdurige energieafgifte.
- Goede vetbronnen zijn avocado's, vette vis zoals zalm, noten en olijfolie.
- Vermijd verzadigde vetten uit bewerkte of gefrituurde voedingsmiddelen en rood vlees.
Stap 4. Sla geen maaltijden over zodat uw bloedsuikerspiegel niet crasht
Het overslaan van maaltijden, vooral het ontbijt, veroorzaakt een daling van de bloedsuikerspiegel. Naast honger en vermoeidheid veroorzaakt dit een verhoogde behoefte aan suiker. Het eten van uitgebalanceerde maaltijden op vaste tijden is een van de beste manieren om deze onbedwingbare trek te vermijden.
Als je overdag regelmatig honger hebt, neem dan wat gezonde snacks mee, zoals noten voor onderweg
Stap 5. Oefen regelmatig om de hunkering te verminderen
Studies tonen aan dat lichaamsbeweging helpt bij het verminderen van alle soorten verlangens, inclusief het verlangen naar suiker. Blijf actief om uw eigen verlangen naar suiker aan te pakken. Probeer voor het beste resultaat minimaal 5 dagen per week 30 minuten te bewegen.
- Aërobe of gewichtdragende oefeningen hebben vergelijkbare effecten. Zolang u actief blijft, zou u enkele positieve voordelen moeten zien.
- Als je suiker afzweert om af te vallen, dan zal regelmatige lichaamsbeweging je helpen dat doel te bereiken.
Stap 6. Vind gezonde strategieën voor stressbeheersing
Stress-eten komt vaak voor en mensen kiezen meestal ongezond, suikerhoudend voedsel voor hun stress-eten. Probeer andere technieken voor stressbeheersing te vinden waarbij je niet hoeft te snacken. Je hebt veel keuzes, dus gebruik een aantal stressverlagende oefeningen en leuke activiteiten om je stress onder controle te houden.
- Ontspanningsoefeningen zoals meditatie, yoga of diep ademhalen zijn geweldige activiteiten om stress te verminderen.
- Alle activiteiten die u leuk vindt, helpen ook om stress te verminderen. Of het nu gaat om breien, gitaar spelen, films kijken of videogames spelen, al deze dingen helpen je om je stress en angst te verminderen.
- Je geest afleiden met leuke activiteiten leidt je ook af van hunkeren.
Tips
- Zie het afkicken van je suikergewoonte als een positief geschenk dat je je lichaam geeft.
- Raak niet ontmoedigd als je toegeeft en suiker eet. Vergeef jezelf en ga verder.
- Bouw een ondersteuningssysteem van mensen die uw gezonde eetgewoonten aanmoedigen.
- Gun jezelf één (kleine!) traktatie per week als beloning voor het goed eten van de hele week.
