Het Keto-dieet is een nuttig hulpmiddel voor gewichtsverlies dat bijna geen koolhydraten en een grote hoeveelheid vet voedsel bevat. Het is een geweldig dieet om snel te beginnen met afvallen en gezond te eten, maar het is misschien niet duurzaam op lange termijn. Als u uw doel voor gewichtsverlies heeft bereikt, een andere manier van eten wilt proberen, of gewoon koolhydraten in uw leven wilt herintroduceren, kunt u het keto-dieet stoppen door langzaam nieuwe voedingsmiddelen te introduceren en gedurende een tijdje bij te houden hoe uw lichaam zich voelt. veilige en gezonde overgang.
Stappen
Methode 1 van 2: Nieuwe voedingsmiddelen toevoegen
Stap 1. Introduceer nieuwe voedingsmiddelen 1 maaltijd per keer
Probeer je grotendeels aan je keto-maaltijdplan te houden en nieuwe voedingsmiddelen te introduceren in 1 maaltijd die je elke dag eet. Als uw lichaam niet gewend is aan het eten van koolhydraten en suikers, moet u proberen deze met mate te eten, zodat u zich niet misselijk of ziek voelt. Als je na een week geen slechte reacties hebt op de nieuwe voedingsmiddelen die je eet, kun je proberen ze voor 2 of zelfs 3 maaltijden per dag te eten.
Als u met mate nieuwe voedingsmiddelen eet, kunt u maagproblemen zoals constipatie of diarree voorkomen
Stap 2. Kies voor plantaardige, gezonde koolhydraten
Als je lange tijd geen koolhydraten hebt gegeten, begin dan met gezonde koolhydraten die je maag niet te veel van streek maken. Voedingsmiddelen zoals peulvruchten, fruit en volkoren brood zijn een goede manier om je lichaam weer aan koolhydraten te laten wennen.
- Alle soorten fruit bevatten gezonde koolhydraten, dus je kunt je favoriet kiezen om te eten.
- Havermout, popcorn, quinoa zijn enkele voorbeelden van plantaardig voedsel dat gezonde koolhydraten bevat.
- Groenten zoals spinazie, courgette en aubergines bevatten allemaal koolhydraten en kunnen gemakkelijk in uw dieet worden opgenomen.
Stap 3. Vermijd bewerkte, suikerhoudende voedingsmiddelen
Overmatig bewerkte en suikerrijke voedingsmiddelen kunnen je lichaam overweldigen, vooral als je ze lange tijd niet hebt gegeten. Frisdranken, dranken met veel suikersap en snackpakketten zijn allemaal voorbeelden van voedingsmiddelen die uw maag van streek kunnen maken als u ze te snel in uw dieet opneemt. Het eten van weinig bewerkte voedingsmiddelen kan ook helpen om op gewicht te blijven.
Stap 4. Plan om een week lang 20% koolhydraten te eten en werk dan geleidelijk op tot 45%-65%
Koolhydraten zouden ongeveer 45%-65% van je dagelijkse voedselinname moeten uitmaken. Het is belangrijk dat u deze limiet niet overschrijdt als u koolhydraten opnieuw in uw dieet opneemt. Begin met een dieet dat een week lang 20% koolhydraten bevat en werk dan geleidelijk op tot 45%-65%.
Het gebruik van een voedingstracker of fitness-app kan een handige manier zijn om het voedsel en de voedingsstoffen die u binnenkrijgt bij te houden
Stap 5. Zorg voor een uitgebalanceerd dieet
Als u koolhydraten en suikers weer in uw dieet opneemt, kan het verleidelijk zijn om andere voedselgroepen te verwaarlozen. Door gezonde eiwitten zoals vis of mager vlees en volle granen aan uw maaltijdplan toe te voegen, kunt u uw dieet in evenwicht brengen. Een uitgebalanceerde maaltijd moet het volgende bevatten:
- ½ bord groente of fruit
- ¼ bord volkoren granen
- ¼ plaat van eiwit
- tot 1 theelepel (4,9 ml) plantaardige oliën
Methode 2 van 2: Je lichaam gezond houden
Stap 1. Let op uw bloedsuikerschommelingen als u meer koolhydraten eet
Soms kan het eten van meer koolhydraten en suikers een bloedsuikerpiek of -crash veroorzaken. Probeer uw stemmingen en hoe u zich voelt na het eten bij te houden en let op symptomen zoals stemmingswisselingen, hyperactiviteit of vermoeidheid. Als u deze symptomen toch ervaart, dient u uw arts te raadplegen.
- Als u uw bloedsuikerspiegel thuis wilt testen, kunt u een glucometer kopen bij uw arts of medische instelling.
- U kunt zich ook energieker voelen als u nieuwe voedingsmiddelen eet. Dit is niet noodzakelijk een teken van schommelingen in de bloedsuikerspiegel en kan zelfs een goede bijwerking zijn van het eten van meer koolhydraten.
Stap 2. Herken lege honger naarmate je meer koolhydraten eet
Keto-diëten bevorderen het eten van voedsel dat echt vullend is, zoals vetten en eiwitten. Naarmate je meer koolhydraten gaat eten, zul je merken dat ze minder vullend zijn, omdat koolhydraten meer lege calorieën bevatten. Probeer bij te houden hoe vaak je eet en vul geen koolhydraten aan, omdat ze je lichaam minder energie geven.
Door maaltijdplannen voor jezelf te maken en tussendoortjes te vermijden, kun je ook eten als je echt honger hebt
Stap 3. Houd uw gewichtstoename bij terwijl u nieuwe voedingsmiddelen begint te eten
Als je het keto-dieet volgde, heb je misschien geprobeerd een doel voor gewichtsverlies te bereiken. Door nieuwe voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen, kunt u soms aankomen, dus als afvallen uw doel is, wilt u bijhouden hoe uw lichaam weer reageert op het eten van koolhydraten en suikers. Als u begint aan te komen en wilt stoppen, kunt u proberen de hoeveelheid koolhydraten en suikers die u in uw dieet introduceert te beperken.
- U kunt wat aankomen als u voor het eerst stopt met het keto-dieet. Dit kan te wijten zijn aan een aantal factoren, zoals een opgeblazen gevoel of het eten van grotere porties. Probeer uw nieuwe dieet een paar weken en kijk hoe uw gewicht zich aanpast aan nieuwe voedingsmiddelen.
- U kunt zich ook opgeblazen voelen als u nieuw voedsel eet, maar een opgeblazen gevoel is meestal tijdelijk en zal hoogstwaarschijnlijk vanzelf verdwijnen.
