Er zijn veel manieren om lichaamsbeweging te gebruiken om je verslaving te overwinnen. Vrijwel elke vorm van lichaamsbeweging kan u helpen uw verslaving te overwinnen. Je moet activiteiten kiezen die je leuk vindt en die je helpen om te gaan met de bijwerkingen van verslaving, zoals angst en slapeloosheid. U moet beginnen met sporten zodra u klaar bent om van uw verslaving af te komen, en lichaamsbeweging opnemen in een behandelplan naast meer traditionele behandelmethoden zoals counseling en 12-stappenprogramma's. Stel realistische doelen voor jezelf en experimenteer met verschillende soorten oefeningen om te zien welke het beste helpt om van je verslaving af te komen.
Stappen
Deel 1 van 3: Activiteiten kiezen
Stap 1. Ga wandelen
Wandelen kan het dopaminegehalte verhogen. Dopamine is de neurotransmitter die de hersenen produceren bij het ervaren van plezier. Wanneer je verslavingsgedrag vertoont, neemt je dopamineproductie toe - daarom voelt het goed om 'high te worden'. Maar je kunt je ook goed voelen door een blokje om te lopen of te wandelen in het bos.
Rondlopen kan ook nieuwe hersencelgroei produceren om de cellen te vervangen die zijn gedood tijdens je verslavingsgedrag
Stap 2. Doe wat krachttraining
Bij krachttraining gaat het in feite om het tillen van gewichten. Vrije gewichten, bankdrukken en gewichthefmachines kunnen allemaal helpen om vet te verbranden. En het belangrijkste voor jou als verslaafde is dat krachttraining je kan helpen je slaapschema aan te passen. Verslaafden hebben vaak last van slapeloosheid door hun verslaving. Krachttraining kan u helpen uw slaapcyclus opnieuw in te stellen, zodat u een goede nachtrust krijgt.
Stap 3. Probeer yoga
Yoga is een vorm van oefeningen die kracht en balans verbetert. Het verhoogt ook het dopaminegehalte. Yoga kan je helpen door je minder gestrest, minder angstig en meer gefocust te maken op het overwinnen van je verslaving.
- Traditionele yoga, die zich richt op een reeks krachtopbouwende houdingen en acties, is nuttig. Maar misschien vindt u herstellende yoga ook nuttig. Restorative yoga neemt meditatie in de mix op, waardoor je bewuster en reflectiever wordt op je eigen verslavingservaring, en je helpt manieren te vinden om jezelf te centreren om hunkeren naar te bestrijden.
- Kijk online of in de gele pagina's voor yogacentra bij jou in de buurt, of vraag een vriend om een aanbeveling.
Stap 4. Word lid van een sportteam
Sportteams zullen je helpen de sociale kring weer op te bouwen die je misschien moet verlaten als je je verslaving opgeeft. Neem contact op met de atletiek- of volksgezondheidsafdeling van uw gemeente om erachter te komen wat voor soort teamsporten er in uw gemeente beschikbaar zijn. Als je op school zit, kun je contact opnemen met de coach van het team waarin je geïnteresseerd bent en informeren over het uitproberen voor het team.
Stap 5. Sport met vrienden
Ook als je geen lid bent van een sportteam, kun je nog steeds teamsporten doen. Zoek vrienden of familie die geen drugs gebruiken (of die je niet zullen beïnvloeden om verslaafd te raken) en nodig ze uit voor een potje voetbal of rugby.
Het vinden van manieren om een band met anderen aan te gaan die geen verslaving met zich meebrengt, kan je helpen nieuwe relaties aan te gaan en je meer onderdeel van de samenleving te voelen
Deel 2 van 3: Omgaan met bijwerkingen
Stap 1. Pas uw slaapschema opnieuw aan
Verslaafden hebben vaak een slecht slaapschema. Misschien heb je zelfs slapeloosheid ontwikkeld. Lichaamsbeweging kan uw slaapgewoonten opnieuw afstemmen om ervoor te zorgen dat u een betere, meer bevredigende nachtrust krijgt. Als je een verslaafde bent die je slaapgewoonten wil corrigeren door middel van lichaamsbeweging, kun je het beste deelnemen aan aerobe activiteiten met matige intensiteit, zoals wandelen of fietsen.
Stap 2. Gebruik lichaamsbeweging om je angst te behandelen
Een vaak voorkomende bijwerking bij verslaafden is angst, hoewel sommige mensen verslaafd raken om met hun bestaande angst om te gaan. In beide gevallen kan lichaamsbeweging u helpen de angst te behandelen die u naast uw drugsverslaving kunt ervaren.
Er is geen specifieke vorm van lichaamsbeweging die je helpt om met angst om te gaan, dus doe wat je het leukst vindt. U kunt echter merken dat uw angstgevoelens afnemen als u zich meer bewust wordt van wat u doet tijdens het sporten. Als je bijvoorbeeld honkbal speelt, voel dan de zon op je gezicht schijnen. Houd de bal in de gaten terwijl deze naar je toe komt en let op de richting van zijn draai. Voel de impact terwijl je hem in je handschoen opvangt
Stap 3. Beheer uw gewicht met lichaamsbeweging
Een van de vaak voorkomende bijwerkingen van het stoppen met medicijnen of andere middelen is gewichtstoename. Om dit ongelukkige resultaat te voorkomen, moet u lichaamsbeweging gebruiken om uw gewicht laag te houden. Het enige dat u hoeft te doen, is weten hoeveel calorieën u nodig heeft, hoeveel calorieën u binnenkrijgt en hoeveel calorieën u verbrandt.
- Praat met een arts als je benieuwd bent of je een gezond gewicht hebt. Als dat zo is, moet u nog steeds regelmatig sporten, maar u hoeft uw gewicht niet aan te passen.
- Als u te zwaar bent, berekent u eenvoudig het aantal calorieën dat u op een bepaalde dag eet. U kunt dit doen door calorietotalen te vinden in het etiket met voedingsfeiten aan de zijkant van verpakt voedsel, of door online caloriewaarden voor vers voedsel op te zoeken. U kunt ook een fitnesstracker zoals FitBit krijgen om u te helpen uw calorieën te tellen.
- Tel het aantal verbrande calorieën. Gebruik een fitnesstracker of een calorieteller voor oefeningen zoals die beschikbaar is op https://www.healthstatus.com/calculate/cbc om erachter te komen hoeveel calorieën u tijdens het sporten hebt verbruikt.
- Om gewicht te verliezen, mogen de calorieën die u elke dag binnenkrijgt, niet hoger zijn dan de calorieën die u verbrandt door middel van lichaamsbeweging en andere activiteiten.
- Als u een zware drinker was, zult u misschien merken dat u daadwerkelijk gewicht verliest als u bezuinigt.
Deel 3 van 3: Algemene richtlijnen aannemen
Stap 1. Plan oefeningen met regelmatige tussenpozen
Net zoals verslavingsgedrag met regelmatige tussenpozen voorkomt, moet u ook regelmatig "doses" lichaamsbeweging krijgen. Het aantal doses dat u nodig heeft om van uw verslaving af te komen, hangt van u af. Je moet ernaar streven om wekelijks minimaal 2,5 uur aan lichaamsbeweging te doen, maar het kan zijn dat je meer nodig hebt. Als u bijvoorbeeld 5 uur per week traint, kunt u uw verslaving beter overwinnen dan 2,5 uur per week.
- Experimenteer met verschillende trainingsschema's. Misschien kunt u beginnen met één uur per week te oefenen, en daarna de tijd die u aan lichaamsbeweging besteedt, verhogen tot twee uur per week en vervolgens drie uur per week. Houd uw gevoelens ten opzichte van uw verslaving in de gaten op elk inzetniveau. Als je merkt dat meer lichaamsbeweging het gemakkelijker maakt om van je verslaving af te komen, verhoog dan je lichaamsbeweging totdat je je verslaving hebt overwonnen.
- U kunt ook overwegen om te gaan sporten op de momenten dat u het meest waarschijnlijk drugs of alcohol gebruikte.
Stap 2. Experimenteer met verschillende soorten oefeningen
Afhankelijk van uw persoonlijkheid en verslaving, zult u merken dat verschillende vormen van lichaamsbeweging van invloed zijn op hoe goed u uw verslaving kunt overwinnen. Als je bijvoorbeeld fietst, heb je misschien weinig tot geen behoefte aan verslavingsgedrag. Maar als je gaat zwemmen, merk je misschien dat je drang om verslavingsgedrag te vertonen slechts in geringe mate afneemt. Probeer een combinatie van activiteiten en noteer uw reacties als ze betrekking hebben op uw verslavingsgedrag en drang.
Benadruk fysieke activiteiten die u aanzienlijk helpen, en minimaliseer of vermijd fysieke activiteiten die u niet zoveel helpen
Stap 3. Train terwijl je je verslaving doorbreekt
Gebruik lichaamsbeweging niet alleen om u te helpen met verslaving om te gaan nadat u al met uw gewoonte bent gestopt. Neem in plaats daarvan lichaamsbeweging op in uw routine als onderdeel van uw verslavingsbehandelingsprogramma.
- Terwijl je geleidelijk aan begint af te komen van je verslavingsgedrag, moet je oefenen net voordat je voelt dat je op het punt staat toe te geven aan je verslavingshonger. Je bent misschien minder geïnteresseerd in je verslavende gedrag als je een lange periode doorgaat zonder je verslaving aan te gaan en daarna te sporten.
- Ga bijvoorbeeld ongeveer 15 uur zonder een sigaret te roken en ren of fiets vervolgens 15 minuten.
Stap 4. Voeg lichaamsbeweging toe aan andere behandelmethoden voor verslaving
Je kunt het beste van je verslaving afkomen door niet te vertrouwen op een bepaalde methode om van je verslaving af te komen. Ga niet exclusief naar groepsbijeenkomsten, ga niet exclusief naar therapie – en sport niet uitsluitend. Zorg er in plaats daarvan voor dat oefening een uitlaatklep is tussen een reeks andere die u helpen uw verslaving te overwinnen.
Neem contact op met uw arts als u hulp nodig heeft bij het bedenken van een persoonlijk behandelprogramma voor geneesmiddelen
Stap 5. Laat je niet intimideren
Je zou kunnen denken dat om lichaamsbeweging nuttig te maken in je strijd om je verslaving te overwinnen, je er heel veel van zou moeten doen. Maar zelfs een klein beetje sporten kan je helpen om van je verslaving af te komen. Probeer elke dag 15 minuten te wandelen. Verhoog geleidelijk uw snelheid totdat u elke dag 15 minuten rent. Verhoog dan geleidelijk de duur van het hardlopen.
Probeer elke week minimaal 2,5 uur te bewegen
Stap 6. Stel realistische doelen
Elk effectief trainingsregime begint met het stellen van realistische doelen. Als je onrealistische doelen stelt - bijvoorbeeld vijf mijl rennen elke keer dat je je verslavingsgedrag vertoont - zul je ze niet kunnen halen. Maar als je realistische doelen stelt op basis van een eerlijke beoordeling van wat je kunt bereiken, dan kan lichaamsbeweging een nuttige manier zijn om een gevoel van zelfbeheersing en zelfvertrouwen te herbevestigen.
Tips
- Geniet van jezelf. Oefenen om van een verslaving af te komen, zou geen karwei moeten zijn. Je zou het graag willen doen - je overwint tenslotte niet alleen een verslaving, je doet ook iets positiefs voor je gezondheid. Als u buiten aan het wandelen of bergbeklimmen bent, geniet dan van de frisse lucht. Als je op een zonnige dag fietst, kijk dan om je heen en waardeer het uitzicht dat mensen die niet fietsen nooit te zien krijgen.
- Regelmatige lichaamsbeweging is in verband gebracht met lagere niveaus van depressie, diabetes en hartaandoeningen. Dat is een goede reden om blij te zijn met wat je doet!
- Wees geduldig als je in het begin niet van sporten houdt. Blijf erbij!
