Er is een mythe dat verslaving onontkoombaar is of iets dat voor het leven "opgesloten" is, maar dat is absoluut niet het geval. Sterker nog, meer mensen slagen erin hun verslaving te overwinnen dan falen. Erkennen dat je ergens aan verslaafd bent en willen veranderen zijn de eerste stappen, dus je bent op de goede weg! Dit artikel laat je zien hoe je een plan kunt bedenken om van je verslaving af te komen en eraan vast te houden, zelfs als het moeilijk wordt.
Stappen
Deel 1 van 3: Beslissen om te stoppen
Stap 1. Maak een lijst van positieve veranderingen die je in je leven wilt
Nu je alle negatieve effecten van je verslaving hebt beschreven, moet je nadenken over hoeveel je leven zal verbeteren als je eenmaal van de gewoonte bent afgestapt. Maak een foto van je leven na je verslaving. Hoe wil je dat het eruit ziet?
- Misschien voel je een gevoel van vrijheid dat je al jaren niet meer hebt gehad.
- Je hebt meer tijd om aan mensen, hobby's en andere genoegens te besteden.
- U kunt weer geld besparen.
- Je weet dat je er alles aan doet om gezond te blijven. U zult onmiddellijk fysieke verbeteringen voelen.
- Je voelt je weer trots en zelfverzekerd.
Stap 2. Schrijf de schadelijke effecten van je verslaving op
Het voelt misschien niet goed om alle manieren te erkennen waarop uw verslaving u schaadt, maar als u de lijst op papier ziet, kunt u besluiten zo snel mogelijk te stoppen. Pak een pen en een stuk papier en brainstorm een lijst met alle negatieve effecten die je hebt ervaren sinds je verslaving begon.
- Bespreek waarom je in de eerste plaats verslaafd bent geraakt. Vraag jezelf af wat het je weerhoudt om te doen of wat de verslaving voor je doet.
- Bedenk hoe uw verslaving uw lichamelijke gezondheid heeft beïnvloed. Loopt u als gevolg van uw verslaving een groter risico op het krijgen van kanker, hartaandoeningen of een andere ziekte? Misschien heeft de verslaving al een merkbare fysieke tol geëist.
- Maak een lijst van de manieren waarop het je mentaal heeft gekwetst. Schaam je je voor je verslaving? In veel gevallen leiden verslavingen tot schaamte en schaamte, maar ook tot depressie, angst en andere mentale en emotionele problemen.
- Hoe heeft uw verslaving uw relaties met andere mensen beïnvloed? Weerhoudt het je ervan tijd door te brengen met mensen van wie je houdt of genoeg tijd te hebben om nieuwe relaties aan te gaan?
- Sommige verslavingen eisen een grote financiële tol. Maak een lijst van de hoeveelheid geld die u elke dag, week en maand moet besteden aan het voeden van uw verslaving. Bepaal of uw verslaving uw werk heeft beïnvloed.
- Welke dagelijkse ergernissen worden veroorzaakt door uw verslaving? Als je bijvoorbeeld rookt, ben je het misschien zat om elke keer je kantoor te moeten verlaten als je moet opsteken.
Stap 3. Noteer uw toezegging om te stoppen
Als u een lijst met solide redenen heeft om te stoppen, kunt u zich op de lange termijn aan uw plan houden. Uw redenen om te stoppen moeten belangrijker voor u zijn dan het voortzetten van uw verslavende gedrag. Deze mentale hindernis is zwaar, maar het is een noodzakelijke eerste stap om van een verslaving af te komen. Niemand kan je laten stoppen behalve jijzelf. Schrijf de echte, solide redenen op waarom je met deze gewoonte stopt. Alleen jij weet wat ze zijn. Hier zijn een paar voorbeelden:
- Besluit dat je stopt omdat je de energie wilt hebben om weer ten volle van het leven te genieten.
- Besluit dat je stopt omdat je geen geld meer hebt om je gewoonte te onderhouden.
- Besluit dat je stopt omdat je een betere partner voor je partner wilt zijn.
- Besluit dat je stopt omdat je vastbesloten bent om op een dag je kleinkinderen te ontmoeten.
Deel 2 van 3: Een plan maken
Stap 1. Stel een datum in om te stoppen
Zet het niet op morgen, tenzij je er vrij zeker van bent dat het stoppen met cold turkey voor jou zal werken. Stel het niet langer dan een maand in, want dan ben je misschien je besluit kwijt. Streef naar een date in de komende weken. Zo heb je voldoende tijd om je mentaal en fysiek voor te bereiden.
- Overweeg een datum te kiezen die zinvol voor je is, om je te helpen motiveren. Je verjaardag, vaderdag, diploma-uitreiking van je dochter, etc.
- Markeer de dag in uw agenda en kondig deze aan uw naasten aan. Bouw het op zodat je niet snel terugvalt als de dag aanbreekt. Maak een stevige toezegging aan jezelf dat je op die datum gaat stoppen.
- Neem alle medische of fysieke ondersteuning die u nodig heeft. Sommige verslavingen kunnen levensbedreigend zijn als ze op de verkeerde manier worden gestopt.
Stap 2. Zoek persoonlijke en professionele ondersteuning
Het lijkt nu misschien niet zo, maar je zult alle steun nodig hebben die je kunt krijgen tijdens je reis om van verslaving af te komen. Omdat zoveel mensen tegen verslavingen vechten, zijn er veel geweldige instellingen die dienen als ondersteuningssystemen, die je helpen gemotiveerd te blijven, tips voor succes geven en je aanmoedigen om het opnieuw te proberen als je een valse start hebt. Overweeg indien mogelijk om een therapeut of professional in de geestelijke gezondheidszorg bij u in de buurt te zoeken, aangezien zij u kunnen helpen bij het opstellen van het beste behandelplan (zoals intramurale of poliklinische zorg of voortgezette therapie) en ondersteunend netwerk voor uw behoeften.
- Onderzoek persoonlijke en online ondersteuningsgroepen die zijn ontworpen om mensen te helpen met het specifieke type verslaving waar je tegen vecht. Veel bronnen zijn gratis.
- Maak een afspraak met een therapeut die bedreven is in het helpen van mensen bij verslavingen. Zoek iemand bij wie je je op je gemak voelt, zodat je de komende maanden op hem of haar kunt vertrouwen. Cognitieve gedragstherapie (CGT), gedragstherapie, motiverende gespreksvoering, Gestalt-technieken en training in levensvaardigheden behoren tot de technieken waarvan is bewezen dat ze succesvol zijn voor diegenen die verslavingen willen overwinnen. Een therapeutische setting zorgt ervoor dat u privacy heeft en dat de behandeling gebaseerd is op uw specifieke behoeften en doelen.
- Zoek steun bij uw dierbaren en vrienden. Laat hen weten hoeveel dit voor u betekent. Als u verslaafd bent aan een middel, vraag hen dan om het niet in uw aanwezigheid te gebruiken. Mensen die langdurig succes hebben met het overwinnen van verslavingen, hebben vaak een steungroep van familie en vrienden die hen dagelijks aanmoedigt.
Stap 3. Identificeer uw triggers
Iedereen heeft een bepaalde reeks triggers waardoor ze automatisch hun gewoontes willen overnemen. Als je bijvoorbeeld worstelt met een alcoholverslaving, vind je het misschien moeilijk om naar een bepaald restaurant te gaan zonder een sterke drang om te drinken te voelen. Als u verslaafd bent aan gokken, kunt u zich gedwongen voelen om te stoppen als u op weg naar huis van uw werk een casino passeert. Als u uw triggers kent, kunt u ze onder ogen zien wanneer het tijd is om te stoppen.
- Stress is vaak een trigger voor allerlei verslavingen.
- Bepaalde situaties, zoals feestjes of andere sociale bijeenkomsten, kunnen als trigger fungeren.
- Bepaalde personen kunnen triggers zijn.
Stap 4. Begin met het afbouwen van je verslavende gewoonte
In plaats van onmiddellijk te stoppen, begin je met het verminderen van je gebruik. Dit maakt het voor de meeste mensen gemakkelijker om te stoppen. Geef u minder vaak over en blijf het geleidelijk verminderen als uw dag om te stoppen voor een goede aanpak.
Stap 5. Bereid uw omgeving voor
Verwijder herinneringen aan uw verslaving uit uw huis, auto en werkplek. Gooi alle voorwerpen weg die bij de gewoonte horen, evenals andere voorwerpen die je aan de gewoonte herinneren.
- Overweeg om de voorwerpen te vervangen door voorwerpen die je helpen om je positief en kalm te voelen. Vul je koelkast met gezond voedsel. Trakteer uzelf op een paar goede boeken of dvd's (op voorwaarde dat ze geen inhoud bevatten die als trigger kan fungeren). Plaats kaarsen en andere esthetische items in huis.
- Misschien wil je proberen je slaapkamer op te knappen, de meubels te herschikken of gewoon een paar nieuwe kussens te kopen. Het veranderen van je omgeving geeft je het gevoel een nieuwe start te hebben.
Deel 3 van 3: Stoppen met en afhandelen van intrekking
Stap 1. Stop het verslavende gedrag zoals gepland
Wanneer de grote dag aanbreekt, houd je aan je belofte aan jezelf en ontslag nemen. Die eerste dagen zullen zwaar zijn. Houd jezelf bezig en blijf positief. Je bent op weg naar een verslavingsvrij leven.
Stap 2. Vul je tijd
Als je afleiding nodig hebt, probeer dan te sporten, een nieuwe hobby op te pakken, te koken of rond te hangen met vrienden. Lid worden van een nieuwe club, sportteam of een ander soort gemeenschapsgroep zal je helpen nieuwe vrienden te maken en een nieuw hoofdstuk in je leven te beginnen waarin verslaving geen deel uitmaakt. Positieve sociale interacties kunnen het vrijkomen van neurochemicaliën stimuleren die gevoelens van geluk en tevredenheid opwekken zonder de noodzaak van medicijnen.
Lichaamsbeweging maakt endorfine-chemicaliën vrij, zoals die vrijkomen bij verslaving, daarom hoor je soms de term 'runner's high'. Lichaamsbeweging kan veel meer vensters openen voor een nieuwe en verbeterde gezondheid en kan de klap van ontwenning verminderen door je iets anders te geven om je goed over te voelen
Stap 3. Blijf uit de buurt van je triggers
Blijf uit de buurt van de mensen, plaatsen en dingen die ervoor zorgen dat je terug wilt naar je oude gewoonten. Het kan zijn dat je een tijdje een geheel nieuwe routine moet opbouwen totdat de rand een beetje slijt.
Stap 4. Geef niet toe aan rationalisaties
De fysieke en mentale pijn van het afkicken van een verslaving is echt, en je zult jezelf waarschijnlijk gaan vertellen dat het oké is om de gewoonte weer op te pakken. Luister niet naar de stem die je zegt dat je weer moet beginnen en geef jezelf niet op als het moeilijk voelt. Elk beetje pijn zal het uiteindelijk waard zijn.
- Veelvoorkomende rationalisaties zijn onder meer het idee dat "het een vrij land is" of "we moeten allemaal een keer sterven". Weersta het aannemen van deze defaitistische houding.
- Ga terug naar je lijst met redenen om te stoppen om te onthouden waarom je dit doet. Bedenk waarom stoppen belangrijker is dan verslaafd blijven.
- Bezoek steungroepen en uw therapeut elke keer dat u het risico loopt terug te vallen.
Stap 5. Laat een terugval niet het einde van je reis zijn
Iedereen glijdt wel eens uit. Dat betekent niet dat je moet toegeven en terugkeren naar je verslavende gewoonten in een volledige terugval. Als u een fout maakt, ga dan terug naar wat er is gebeurd en bepaal welke wijzigingen u kunt aanbrengen als het opnieuw gebeurt. Ga dan weer op de been en begin opnieuw.
- Terugvallen zijn stappen vooruit in het proces en je moet ze niet als mislukkingen beschouwen. Het kost tijd voordat nieuwe gewoonten volledig hun intrede doen. Houd een plan in stand in plaats van op te geven.
- Laat schuld en schaamte het niet overnemen als je een fout maakt. Je doet je best en het enige wat je kunt doen is volhouden.
Stap 6. Vier je prestaties
Doe iets aardigs voor jezelf als je de doelen bereikt die je hebt gemaakt, hoe klein ook. Het afkicken van een verslaving is ongelooflijk zwaar werk en je verdient het om beloond te worden.
Tips
- Houdt je geest bezig met constructieve gedachten.
- Plan een volledig schema voor hoe u uw dag zult doorbrengen.
- Meditatie kan veel helpen.
- Volg de suggesties van anderen op. Hoeveel je krijgt, verschilt, maar de meeste therapeuten verwachten dat je wat huiswerk doet en de traditionele suggestie voor nieuwkomers van 12 Steps is om een thuisgroep te krijgen, een sponsor te zoeken en de Steps te werken.
- Blijf uit de buurt van dingen die je aan je verslaving herinneren en denk eerder aan de gevolgen dan aan de geneugten. Als je het volgt, word je herinnerd aan de geneugten.
- Focus op de dingen die er toe doen. Houd je gedachten niet altijd bij verslaving. Ga ergens heen met vrienden, doe een hobby, doe iets om je af te leiden van je verslaving.
- Stop niet met vechten voor jezelf. Dit proces in je leven zal moeilijk zijn, maar uiteindelijk zul je een heel andere versie van jezelf voelen waar je hard voor hebt gewerkt.
- Onthoud dat wat je doet niet alleen jou alleen beïnvloedt, maar ook anderen.
- Doe dingen waar je goed in bent als je in de verleiding komt om terug te keren naar je oude verslaving. (d.w.z. als je verslaafd bent aan roken, maar je vindt het leuk om gitaar te spelen, tokkel dan op je gitaar als je wilt roken).
- Vergeef jezelf als je faalt, het is moeilijk. Zelfs de mensen die nog nooit een verslaving hebben gehad, weten dat het moeilijk is. Dat is waarom zoveel mensen ermee worstelen, maar het is ook waarom zoveel mensen proberen te helpen.
Waarschuwingen
- Wees voorzichtig wanneer dingen beter beginnen te worden. Misschien ben jij een van de vele verslaafden die zichzelf saboteren als het goed gaat.
- Herken de tekens die aangeven dat u zich op verraderlijk gebied zou kunnen bevinden. Vermijd die specifieke momenten op de dag waarop u zich het meest gedwongen voelt om aan uw verslaving te bezwijken. Je moet sterk blijven, vooral tijdens deze periodes van intens verlangen.
