Mensen met ademhalingsproblemen zoals astma en chronische obstructieve longziekte hebben vaak problemen met hun longfunctie en -capaciteit. Gelukkig zijn er dingen die je thuis kunt doen om je longfunctie en daarmee je ademhalingsvermogen te verbeteren.
Stappen
Methode 1 van 3: Longfuncties verbeteren door ademhalingsoefeningen
Stap 1. Ga met je voeten uit elkaar staan terwijl je diep ademhaalt
Buig voorover in de taille en houd je knieën los. Adem volledig uit. Adem nu diep in terwijl je langzaam omhoog gaat naar een staande positie.
- Zodra uw longen gevuld zijn met lucht, houdt u uw adem 10 seconden vast en ademt u langzaam uit. Doe dit minimaal 5 keer.
- Dit helpt de longen zich aan te passen aan het opslaan van meer zuurstof en zorgt voor een goede gasuitwisseling zonder buiten adem te raken.
Stap 2. Oefen met het inhouden van je adem
Een andere oefening is het beheersen van je spieren. Haal diep adem, sluit dan je ogen en houd deze vast. Hoe minder je beweegt, hoe langer je je adem kunt inhouden.
Probeer in je hoofd tot 100 te tellen. Dit kan in het begin moeilijk zijn, dus houd uw adem zo lang mogelijk in en verleng dan geleidelijk uw tijd
Stap 3. Adem vijf seconden in
Houd je adem 5 seconden vast en adem dan langzaam uit. Dit helpt de spierkracht van uw longen te vergroten.
Dit verhoogt ook uw inademingscapaciteit doordat de longblaasjes (ademhalingszakjes) kunnen oprollen en terugdeinzen
Stap 4. Oefen gecontroleerde ademhaling tijdens het sporten
De beste manier om te ademen is door je neus in te ademen met je mond dicht. Dit is belangrijk, omdat dit de lucht die je inademt verwarmt en bevochtigt.
Koude, droge lucht kan een COPD (chronische obstructieve longziekte) of astma-aanval veroorzaken. Tuit je lippen terwijl je uitademt
Methode 2 van 3: De longfunctie verbeteren door middel van inspanning
Stap 1. Praat met uw arts voordat u aan een trainingsroutine begint
Het eerste dat u hoeft te doen, is met uw arts praten. Zodra hij/zij zegt dat u aan een trainingsprogramma kunt beginnen, moet u er rekening mee houden dat het enige tijd kan duren voordat u uw doelen bereikt. Onthoud dat consistentie de sleutel tot succes is.
Stap 2. Bepaal hoeveel herhalingen je moet doen
Tel hoe vaak je een oefening kunt doen voordat je een beetje buiten adem raakt.
- Voor beenliften begin je bijvoorbeeld met drie en ga je vanaf daar als je je niet buiten adem voelt. Zodra u zich een beetje buiten adem voelt, heeft u het aantal herhalingen bereikt waarmee u zou moeten beginnen.
- Dan kun je vanaf dat nummer langzaam vooruit gaan. Nogmaals, onthoud dat als u zich op enig moment buiten adem voelt, geen beenliften meer toevoegt.
Stap 3. Bepaal hoe lang je moet sporten
Als een oefening afhankelijk is van tijdsduur in plaats van herhalingen, zorg er dan voor dat je een horloge of klok in de buurt hebt, zodat je kunt bepalen hoe lang je de oefening kunt doen voordat je opgewonden raakt.
- Als je eenmaal een idee hebt, kun je een alarm/timer op je mobiele telefoon gebruiken om jezelf te timen. Dit is een geweldige manier om te voorkomen dat je continu op de klok kijkt.
- Je zult ook in staat zijn om bij te houden hoe goed je het doet en weten of je klaar bent om wat meer tijd toe te voegen.
Stap 4. Doe opwarmingsoefeningen
Je moet opwarmen voor je oefeningen en daarna afkoelen. Dit is een geweldige tijd om te strekken. Stuit nooit terwijl je uitrekt. Je wilt gewoon een licht trekkend gevoel voelen, niets te intens. Hier zijn enkele goede warming-up oefeningen die je kunt doen:
- Schouder haalt zijn schouders op: Ga rechtop zitten en til langzaam je schouders op naar je oren. Breng je schouders langzaam weer naar beneden. Herhaal 4 keer.
- Hoofd draaien: Ga rechtop zitten en draai langzaam je hoofd naar rechts, draai dan langzaam je hoofd naar links, stop in het midden. Herhaal 4 keer.
- Ter plaatse marcheren: Ga rechtop staan en plaats uw voeten op heupbreedte van elkaar. Marcheren op zijn plaats voor een minuut.
Stap 5. Oefen cardio-oefeningen
Het doen van een activiteit zoals cardio of aerobics kan leiden tot een aanzienlijke toename van de longcapaciteit en het uithoudingsvermogen, vanwege de verhoogde vraag naar zuurstof. Elke vorm van lichaamsbeweging met een hoge intensiteit die gedurende 30 minuten wordt uitgevoerd, wordt aanbevolen.
- Wandelen is een geweldige vorm van aerobics. Je kunt een loopband gebruiken of door je buurt lopen
- Berijd een hometrainer
- Volg een les wateraerobics bij uw plaatselijke gezondheidsclub - dit is vooral gunstig voor mensen met COPD en astma, omdat de lucht meestal warm en vochtig is.
- Ga zwemmen in een plaatselijk zwembad.
Stap 6. Doe mee met wateraerobics
Oefeningen in het water zijn zeer heilzaam omdat het water weerstand biedt, waardoor de belasting toeneemt. Omdat er meer energie en zuurstof nodig is, neemt de longcapaciteit toe.
Stap 7. Probeer op grote hoogte te trainen
Trekken op grote hoogte of kamperen is een andere manier om de longcapaciteit te improviseren. Omdat grotere hoogten minder zuurstof hebben, wordt het moeilijker voor de longen om het hoofd te bieden.
- Dit veroorzaakt een verschuiving in het normale mechanisme van het lichaam, waardoor de rode bloedcellen zoveel mogelijk zuurstof vasthouden als ze kunnen door de hemoglobine te verhogen.
- Dit helpt bij het ontwikkelen van de longcapaciteit.
Stap 8. Spat wat water in je gezicht tijdens het sporten
Dit vertraagt uw hartslag waardoor de longen meer bloed van zuurstof voorzien, waardoor de capaciteit van de longen toeneemt.
Stap 9. Weet wanneer je een pauze moet nemen
Wanneer u enige vorm van oefening doet, moet u rusten als u zich buiten adem begint te voelen. De ideale positie is om in een stoel te zitten die uw schouders ondersteunt en daar te blijven totdat u weer normaal ademt.
Stap 10. Doe afkoelingsoefeningen
Enkele effectieve afkoeloefeningen zijn:
- Borstrek: Sta rechtop en leg je handen achter je rug. Vouw je handen in elkaar. Trek je schouders naar achteren terwijl je tegelijkertijd je ellebogen naar elkaar toe trekt. Je zou een lichte rek in je borst moeten voelen. Als u meer dan een lichte rek voelt, leunt u te ver naar achteren.
- Backstretch: Ga op een stoel zitten en vouw uw handen voor u samen. Leun naar voren terwijl je je rug kromt als een kat. Als u meer dan een lichte rek tussen uw schouderbladen voelt, leunt u te ver naar voren. Probeer het stuk 10 tot 20 seconden vast te houden.
Methode 3 van 3: Verbetering van de longfunctie door spiercontrole
Stap 1. Probeer je buikspieren aan te spannen
Ga op de grond of in bed liggen met een kussen onder je hoofd of knie. Plaats nu je rechterhand onder je ribbenkast en je linkerhand bovenop je ribbenkast.
- Adem langzaam in door je neus en probeer je maag op te blazen. Span je buikspieren aan en adem langzaam uit door je mond.
- Drie of vier dagelijkse sessies van deze oefening gedurende maximaal 10 minuten is gunstig voor de longfunctie.
Stap 2. Oefen met het blazen van ballonnen
Ballonnen blazen is een goede activiteit om de longcapaciteit te vergroten, omdat het de longen dwingt om meer lucht te pompen, het te trainen en sterker te maken.
Stap 3. Probeer blaasinstrumenten zoals houtblazers of koperblazers te spelen
Het spelen van dit soort instrumenten zal je helpen om je ademhaling onder controle te houden en je longcapaciteit te vergroten. Als je geen instrument wilt spelen, kun je ook zanglessen proberen, want het is bewezen dat zingen de longcapaciteit vergroot.
Tips
- Als u zich duizelig of ongemakkelijk voelt tijdens uw oefeningen, stop dan met de oefening.
- Breng uw arts altijd op de hoogte als er een nieuwe verandering van geneesmiddel is, aangezien deze informatie nuttig is voordat zij een trainingsroutine aanbevelen.
- Vermijd het tillen van zware gewichten. Overbelast uw spieren niet.
- Vermijd sporten in een zeer vochtig klimaat, omdat dit je sneller kan uitdrogen en vermoeidheid veel eerder kan veroorzaken.
- Vermijd ook om zonder toestemming van uw arts op hellingen te lopen als u eerder ademhalings- of hartproblemen heeft gehad, aangezien dit type belasting complicaties kan veroorzaken.
Waarschuwingen
-
Ga niet sporten of stop onmiddellijk met sporten als u zich voelt:
- Abnormaal moe
- Beklemming of pijn in uw borst
- Koud
- Klam
- Duizelig
- Steeds piepend
- Misselijk
- Pijn in uw gewrichten en/of spieren
