Een kind verwelkomen in je leven brengt uitdagingen met zich mee, hoeveel je ook van je baby houdt. Het hebben van de 'babyblues' direct na je bevalling is relatief normaal, maar als je blues erger wordt en langer dan een paar weken aanhoudt, kun je een postpartumdepressie hebben. Deze depressie en angst kunnen ervoor zorgen dat u negatief over uzelf en uw kind gaat denken en voelen. Gelukkig zijn er manieren waarop je deze negatieve gedachten en emoties kunt overwinnen, terwijl je ook een gezonde levensstijl voor jezelf creëert die je zal helpen deze aandoening te overwinnen.
Stappen
Methode 1 van 4: Een gelukkiger levensstijl voor jezelf creëren
Stap 1. Probeer geen supermoeder te zijn
Herinner jezelf eraan dat je ook maar een mens bent - je kunt niet altijd alles doen. Je kunt echter nog steeds een geweldige moeder zijn, gewoon door een gewone, liefhebbende moeder te zijn. Wees niet op jezelf en voel je niet schuldig als je een fout maakt - iedereen maakt fouten.
Als je je schuldig begint te voelen of van streek raakt over een fout die je hebt gemaakt of iets dat is gebeurd, herinner jezelf dan aan de dingen die je onlangs hebt gedaan, geschreven of bereikt. Je focus verleggen naar iets positiefs kan je helpen gevoelens van depressie en angst te bestrijden
Stap 2. Eet een uitgebalanceerd dieet
Nadat u bent bevallen van uw baby, is het belangrijk dat u een uitgebalanceerd dieet volgt, omdat u mogelijk bepaalde voedingsstoffen mist. Praat met uw arts over aan welke vitamines en mineralen u mogelijk een tekort heeft. Probeer een uitgebalanceerd dieet te volgen dat bestaat uit:
- Magere eiwitten.
- Verse groenten en fruit.
- Magere zuivelproducten.
- Complexe koolhydraten.
- Onverzadigde vetten.
Stap 3. Probeer minimaal drie keer per week te sporten
Het is belangrijk om langzaam weer aan het sporten te werken, in plaats van meteen weer te gaan trainen voor een marathon. Je oefening kan zo simpel zijn als een wandeling van een half uur met je baby.
Probeer minstens drie keer per week te sporten, want als je aan lichaamsbeweging doet, maakt je lichaam endorfines aan die je zowel gelukkig kunnen maken als de stress die je voelt kunnen verlichten
Stap 4. Oefen ademhalingsoefeningen als je angstig begint te worden
Wanneer je paniek of angst voelt opkomen, neem dan wat water, ga zitten en concentreer je op je ademhaling. Maak al het andere uit je hoofd en concentreer je gewoon op je adem die in en uit je lichaam stroomt. Je kunt ook ademhalingsoefeningen doen zoals:
- Adem langzaam in, gedurende 10 seconden, houd je adem even in en laat de lucht dan nog eens 10 seconden langzaam ontsnappen. Je moet de seconden in je hoofd tellen terwijl je dit doet. Herhaal dit proces totdat je je rustiger voelt.
- Zelfhypnose kan u helpen een deel van uw angst te beheersen. Ga op een rustige plek liggen en ontspan de verschillende spiergroepen in je lichaam, beginnend bij je tenen en omhoog werkend naar je hoofd. Terwijl je dat doet, laat je gedachten naar boven komen, maar laat ze dan los zodat je in een ontspannen toestand blijft.
Stap 5. Neem rust wanneer je kunt
Als je last hebt van postpartumangst en depressie, kan het een uitdaging zijn om te slapen, vooral als je baby 's nachts wakker wordt. Ondanks deze uitdagingen is het belangrijk dat u probeert om de hele nacht en dag ten minste acht uur te slapen. Voldoende rust krijgen zal je helpen om te kunnen
Stap 6. Breng wat tijd door in het zonlicht
Wanneer uw vitamine D-spiegel onder het normale niveau zakt, kunt u depressief worden en zich gemakkelijker angstig voelen, dus het is belangrijk om elke dag de vitamine D binnen te krijgen die u nodig heeft. Een van de meest effectieve manieren om dit te doen, is door wat tijd in de zon door te brengen. Wanneer zonlicht door je huid wordt opgenomen, maakt je lichaam vitamine D aan.
Ga naar buiten voor een wandeling bij daglicht. Breng wat tijd door met tuinieren of maak een wandeling met uw baby (maar bescherm uw baby tegen de zon)
Methode 2 van 4: Omgaan met negatieve emoties
Stap 1. Druk je emoties uit tegen iemand die je vertrouwt
Als je je emoties opkropt, kan je toestand erger worden, in plaats van ze gewoon te laten verdwijnen. Daarom is het belangrijk om met iemand te praten over wat je doormaakt. Praten met iemand anders kan je ook helpen om je emoties vanuit een objectief standpunt te bekijken. Neem de tijd om te praten met:
- Uw echtgenoot. Het is belangrijk om uw partner te laten weten wat u doormaakt, zodat hij/zij u zo goed mogelijk kan helpen.
- Een familielid dat is bevallen.
- Een vriend met wie je je op je gemak voelt om mee te praten en waarvan je weet dat je er niet door wordt beoordeeld.
- Een therapeut. Als je het gevoel hebt dat praten met familie of vrienden je niet de troost heeft gebracht die je nodig hebt, maak dan een afspraak met een therapeut. Als u niet weet naar welke therapeut u moet gaan, vraag dan uw arts om advies.
Stap 2. Houd een emotiedagboek bij
Door een emotiedagboek bij te houden, kun je zien dat je emoties vluchtig zijn in plaats van permanent. Wanneer je angst, verdriet, woede of een andere emotie begint te voelen, schrijf dan de emotie op en de details die daarbij horen. Door dit te doen, kun je bijhouden waardoor je angst of depressie wordt veroorzaakt en kun je nadenken over hoe je in de toekomst met deze emoties zou willen omgaan. Schrijf vooral op:
- Schrijf op welke emotie je voelde.
- Beoordeel de intensiteit van je emotie van 0% tot 100%.
- Schrijf op wat de emotie veroorzaakte.
- Houd je reactie op de emotie bij.
- Bedenk welk antwoord u in de toekomst zou willen hebben.
Stap 3. Word lid van een steungroep
Soms kan het om je heen zijn in de buurt van vrouwen die dezelfde dingen ervaren als jij, een eye-opening ervaring zijn die je inzicht kan geven in je eigen toestand. Als steungroepen kunnen vrouwen die postpartumdepressie en angst hebben gehad of momenteel hebben, delen wat ze doormaken met vrouwen die hetzelfde hebben meegemaakt.
Praat met uw arts over steungroepen in uw omgeving
Stap 4. Neem de tijd om de dingen te doen die je leuk vindt en waar je blij van wordt
Wat 'ik'-tijd nemen om je te concentreren op activiteiten die je leuk vindt, kan een broodnodige onderbreking zijn van je negatieve gedachten of gevoelens. Iets ontspannends buitenshuis doen en de tijd nemen om na te denken over uw emoties, uw leven en uw gezondheid. Denk aan de dingen waar je dankbaar voor bent.
Doe activiteiten waardoor u zich voldaan voelt, zoals een wandeling maken of bloemen planten. Houd deze prestatie in je gedachten als je je later weer depressief of angstig begint te voelen
Stap 5. Probeer jezelf niet te isoleren
Jezelf weghouden van je baby, partner, vrienden en familie lijkt misschien alles wat je wilt doen, maar je moet deze gevoelens overwinnen. Jezelf isoleren zal je toestand alleen maar verergeren, terwijl ook je lichamelijke gezondheid verslechtert. In plaats daarvan wat quality time een-op-een met je baby, je partner en goede vrienden of familie.
De tijd nemen om echt met iemand anders om te gaan, kan je helpen om je meer als jezelf te gaan voelen
Stap 6. Probeer te erkennen dat je een geweldige moeder bent
Hoewel je depressie en angst je misschien het gevoel geven dat je niet de beste moeder bent, moet je deze gedachten overwinnen. Herinner jezelf eraan dat je een prachtige baby hebt gemaakt van wie je houdt en die je de wereld wilt geven.
- Laat plakbriefjes achter op je badkamerspiegel of bij je bed, zodat je eraan wordt herinnerd dat je een geweldige moeder bent.
- Neem momenten waarop je negatief zou kunnen denken, bijvoorbeeld als je naar je baby moet omdat hij midden in de nacht wakker is geworden, en in plaats daarvan denkt: "Ik ben een geweldige moeder om hier om 2 uur 's nachts mijn baby vast te houden, zingend hem een slaapliedje".
Methode 3 van 4: Uw negatieve gedachten analyseren
Stap 1. Herken je negatieve gedachten
De kern van postpartumdepressie en angst zijn negatieve gedachten. Als je vaak genoeg ongezonde gedachten denkt, kunnen ze automatisch en zelfs comfortabel worden. Om je postpartumtoestand te overwinnen, zul je eerst deze negatieve gedachten moeten overwinnen en de manier om dat te doen is te erkennen dat je ze hebt. Er zijn veel verschillende soorten negatieve gedachten. De meest voorkomende die optreden bij postpartumdepressie zijn:
- Alles of niets Denken betekent dingen in zwart-wit categorieën zien. Als je prestatie bijvoorbeeld niet perfect is, zie je jezelf als een totale mislukking.
- Overgeneralisatie betekent een enkele negatieve gebeurtenis zien als een nooit eindigend patroon van nederlaag.
- Mental Filter betekent focussen op een negatief detail en er bij stilstaan.
- Het positieve diskwalificeren betekent positieve ervaringen afwijzen alsof ze niet hebben plaatsgevonden.
- Emotioneel redeneren betekent geloven dat de negatieve emoties die je voelt de realiteit weerspiegelen, terwijl ze dat misschien niet zijn.
- Moeten verklaringen zijn wanneer er sprake is van schuldgevoelens omdat je iets niet hebt gedaan waarvan je denkt dat je het 'zou moeten' hebben.
- Personalisatie is wanneer je jezelf ziet als de oorzaak van een gebeurtenis die eigenlijk volledig buiten je controle lag.
Stap 2. Maak een lijst van de negatieve gedachten die je hebt
Door dit te doen, kun je op een objectievere manier naar je negatieve gedachten kijken. Houd een blocnote bij je en wanneer je je realiseert dat je negatief denkt, schrijf dan op wat je hebt gedacht, en ook wat je deed denken aan de negatieve gedachte. Bijvoorbeeld:
Als je merkt dat je denkt: "Ik kan niets goed doen omdat mijn baby niet stopt met huilen", schrijf het dan op je blocnote. Je moet ook opschrijven waardoor je aan deze gedachte dacht, bijvoorbeeld dat je baby slaapt en dan uit het niets begint te huilen
Stap 3. Kijk naar bewijs dat bewijst dat je negatieve gedachte verkeerd is
Soms kunnen we iets niet zien dat recht voor ons staat, omdat we te veel gefocust zijn op iets in ons hoofd. Dit is het geval bij postpartumdepressie en angst. Probeer jezelf te scheiden van je negatieve gedachten en denk na over de positieve dingen en prestaties die je hebt bereikt. Bijvoorbeeld:
Als je negatieve gedachte is: "Ik kan niets goed doen", denk dan aan iets groots, zoals het feit dat je een prachtige baby hebt gemaakt, of aan iets kleins, zoals het feit dat je je kind vanmorgen met succes hebt gevoed
Stap 4. Praat tegen jezelf op de medelevende manier waarop je tegen een vriend zou praten
In plaats van jezelf neer te halen op een harde, veroordelende manier, praat tegen jezelf op dezelfde manier als je tegen een vriend zou praten. Je zou een vriendin niet neerhalen en haar vertellen hoe ze alles verkeerd doet. Je zou je concentreren op de positieve dingen die ze heeft gedaan, haar complimenten geven en haar vriendelijkheid tonen. Dit is hoe u uzelf moet behandelen als u gaat herstellen van uw postpartumaandoening.
Stap 5. Overweeg andere factoren die kunnen leiden tot de situatie die ervoor heeft gezorgd dat je een negatieve gedachte hebt
In plaats van jezelf automatisch de schuld te geven van problemen, moet je rekening houden met alle andere factoren die een situatie kunnen beïnvloeden. Door dit te doen, zul je erkennen dat je niet verantwoordelijk bent voor alle ongelukken in je leven. Bijvoorbeeld:
- Als je baby slaapt en midden in de nacht wakker wordt, denk dan niet: "Ik ben een slechte moeder omdat ik mijn baby niet de hele nacht door kan laten slapen". Denk in plaats daarvan na over de redenen waarom je baby misschien wakker is geworden. Heeft hij honger? Schrok hij van een hard geluid?
- Het is niet jouw schuld dat je baby wakker is geworden, maar het is jouw verantwoordelijkheid om hem weer in slaap te brengen door uit te zoeken wat hij nodig heeft.
Methode 4 van 4: Therapie en medisch advies zoeken
Stap 1. Praat met een professional over wat je doormaakt
In sommige gevallen is praten met vrienden en familie, het bijhouden van een dagboek over emoties en gedachten en het veranderen van je levensstijl niet voldoende. In deze gevallen moet u overwegen de hulp van een professional in te roepen.
- Een therapeut zal u helpen uw emoties te bespreken en u helpen strategieën te ontwikkelen om uw depressie en angst het hoofd te bieden.
- Een huwelijksconsulent kan je helpen om de steun te krijgen die je nodig hebt. Soms kunnen postpartumdepressie en angst worden veroorzaakt doordat je je niet gesteund voelt door je partner.
Stap 2. Bespreek hormoontherapie met uw arts
Als je gaat bevallen, raken je hormonen volledig in de war. Soms kan hormoontherapie helpen om uw hormoonspiegels in evenwicht te brengen, vooral die met oestrogeen. Er zijn echter enkele complicaties die kunnen optreden bij hormoontherapie, dus het is altijd verstandig om uitgebreid met uw arts te praten over de therapie.
Oestrogeenhormoontherapie kan worden gebruikt in combinatie met antidepressiva
Stap 3. Neem antidepressiva als uw depressie en angst ernstig zijn geworden
Als u merkt dat u niet in staat bent om voor uzelf of uw kind te zorgen, is het van het grootste belang dat u medische hulp zoekt. Een behandelingsoptie die uw arts kan voorstellen, is dat u antidepressiva gebruikt.
