Af en toe verdrietig zijn is vaak normaal tijdens de menopauze. U kunt echter een depressie ervaren als u zich meestal elke dag langer dan 2 weken verdrietig voelt en u geen interesse meer heeft in dingen die u vroeger leuk vond. Als u tijdens de menopauze aan een depressie lijdt, begin dan met het zoeken naar hulp, bijvoorbeeld door te praten met een arts, een therapeut en uw vrienden en familie. Medicijnen zijn vaak nuttig om vrouwen te helpen bij het overwinnen van een depressie tijdens de menopauze, dus praat met uw arts over uw opties. Je zult misschien ook merken dat het toepassen van cognitieve strategieën en gezonde levensstijlgewoonten je kan helpen om je beter te voelen.
Stappen
Methode 1 van 4: Hulp zoeken voor depressie
Stap 1. Raadpleeg uw arts voor een diagnose en behandelingsopties
Als u vermoedt dat u naast of vanwege de menopauze een depressie heeft, raadpleeg dan een arts voor hulp. Ze kunnen uw depressie diagnosticeren en behandelingsopties aanbevelen om u te helpen zich beter te voelen. Uw afspraak kan een beoordeling van uw gezondheidsgeschiedenis en een reeks vragen bevatten om de ernst van uw depressie te bepalen. Laat het uw arts weten als u een van de volgende symptomen ervaart, samen met verdriet en een verlies van interesse in dingen die u vroeger leuk vond:
- Gebrek aan energie
- Zich traag of rusteloos voelen
- Gebrek aan slaap of te veel slaap
- Moeite met concentreren
- Terugkerende gedachten aan de dood of zelfmoord
Stap 2. Zoek een therapeut om over je emoties te praten
Cognitieve gedragstherapie is een manier om negatieve gedachten te identificeren en om te zetten in positievere gedachten. Dit kan een nuttig onderdeel zijn van uw behandeling. Vraag uw arts om een verwijzing naar een therapeut die ervaring heeft met het behandelen van vrouwen in de menopauze.
Veel therapeuten hebben online profielen met hun specialisaties en ervaring. Zoek de profielen van therapeuten op om te zien of ze ervaring hebben met het behandelen van menopauzale depressie of bel ze om te vragen voordat je een afspraak maakt
Tip: Maak een consultafspraak met een therapeut voordat u besluit om ze regelmatig te zien. Dit geeft je een kans om te zien of je je op je gemak voelt om met hen te praten en of je je beter voelt na je sessies.
Stap 3. Deel met vrienden en familie die je steunen over je depressie
De hand reiken naar anderen kan je helpen om je minder alleen te voelen en het zal je ook een ondersteuningssysteem bieden, wat nuttig kan zijn als je door je depressie heen werkt. Deel alleen met vrienden en familieleden die je steunen en je op je gemak stellen.
- Probeer iets te zeggen als: "Ik ben de laatste tijd een beetje depressief, dus ik krijg hulp. Ik wilde je alleen laten weten voor het geval je je afvroeg waarom ik je niet heb teruggebeld.'
- U kunt overwegen om met een vriendin of familielid te praten die de menopauze al heeft doorgemaakt of momenteel doormaakt. Praten met iemand die soortgelijke ervaringen heeft gehad, kan bijzonder nuttig zijn.
Stap 4. Kijk in steungroepen voor menopauze of depressie
Ontmoeting met mensen die soortgelijke omstandigheden als de uwe ervaren, kan u helpen om u minder alleen te voelen. Dit kan ook een geweldige manier zijn om meer sociale connecties op te bouwen, wat nuttig kan zijn bij het overwinnen van depressie. Vraag uw therapeut of arts of zij steungroepen in de omgeving kennen die nuttig voor u kunnen zijn.
Als er geen ondersteuningsgroepen beschikbaar zijn in uw regio, kijk dan in een online ondersteuningsgroep of forum waaraan u kunt deelnemen
Methode 2 van 4: Medicijnen proberen
Stap 1. Kijk in sint-janskruid voor milde tot matige depressie
Als uw symptomen van menopauzale depressie mild zijn, kan het nuttig zijn om een vrij verkrijgbaar supplement zoals sint-janskruid te nemen. Raadpleeg echter eerst uw arts, vooral als u andere medicijnen gebruikt.
Volg de instructies van de fabrikant voor het innemen van sint-janskruid of vraag uw arts om aanbevelingen
Stap 2. Vraag naar laaggedoseerde orale anticonceptiva voor stemmingswisselingen
Zelfs als u geen anticonceptiemiddel nodig heeft, kunnen oestrogeen-progesteron orale anticonceptiva nuttig zijn als uw depressieve symptomen licht tot matig zijn. Het gebruik van een laag gedoseerd oraal anticonceptivum kan de ernst van baarmoederbloedingen verminderen en ze kunnen zelfs het risico op baarmoeder- en eierstokkanker verminderen. Praat met uw arts om te bepalen of dit een goede optie voor u kan zijn.
Gebruik geen oraal anticonceptivum als u ouder bent dan 35 jaar. Dit verhoogt het risico op longembolie, beroerte en hartaanval
Stap 3. Zoek uit of hormoonvervangingstherapie nuttig kan zijn
Het gebruik van oestrogeen kan helpen om enkele van de fysieke symptomen van de menopauze onder controle te houden, zoals opvliegers en vaginale droogheid. Oestrogeentherapie kan ook helpen om milde tot matige depressie te verlichten. Bespreek deze optie met uw arts om te zien of het nuttig voor u kan zijn.
U kunt oestrogeen innemen in de vorm van een pil of pleister
Tip: Langdurige oestrogeentherapie wordt niet aanbevolen omdat het uw risico op botverlies en osteoporose kan verhogen. Zorg ervoor dat u de risico's en voordelen van het gebruik van oestrogeen met uw arts bespreekt.
Stap 4. Bespreek antidepressiva met uw arts
Als uw menopauzale depressie matig tot ernstig is, zal waarschijnlijk een antidepressivum nodig zijn om u te helpen deze te overwinnen. Selectieve serotonineheropnameremmers (SSRI's) zijn meestal het meest effectief voor vrouwen die tijdens de menopauze depressief zijn. Enkele vaak voorgeschreven SSRI-medicijnen zijn:
- Fluoxetine (Prozac)
- Sertraline (Zoloft)
- Paroxetine (Paxil)
- Citalopram (Celexa)
Methode 3 van 4: Cognitieve strategieën gebruiken
Stap 1. Daag negatieve gedachten uit wanneer ze zich voordoen
Het kan even duren voordat deze gewoonte zich ontwikkelt, maar door bewust de negatieve gedachten die je hebt te identificeren, kun je ze tegenspreken en in je geest herschrijven. Dit kan de kans verkleinen dat ze terugkeren en helpen voorkomen dat ze uit de hand lopen.
- Als je bijvoorbeeld merkt dat je bij jezelf denkt: "Ik ben zo'n onhandige eikel!" je zou het kunnen tegenspreken door te zeggen: “Nee, eigenlijk ben ik meestal heel gracieus. Ik struikelde een beetje omdat de vloer glad was. Geen probleem!"
- Als je merkt dat je zelfkritische opmerkingen maakt, probeer die dan te herkaderen door iets positiefs over jezelf te identificeren. Als je bijvoorbeeld bij jezelf denkt: "Ik zie er enorm uit in deze trui", zou je de gedachte kunnen herformuleren door te zeggen: "Mijn haar ziet er vandaag prachtig uit!"
Stap 2. Maak een lijst met snelle en gemakkelijke manieren waarop u uw humeur kunt verbeteren
Het hebben van een lijst met feelgood-strategieën is een geweldige manier om negatieve emoties te bestrijden die gepaard gaan met menopauzale depressie. Schrijf zoveel mogelijk manieren op als je kunt bedenken waardoor je jezelf snel beter kunt voelen. Houd de lijst altijd bij je, zodat je hem eruit kunt halen en iets kunt kiezen om te doen als je je down voelt. Enkele voorbeelden zijn:
- Even een blokje om.
- Een vriend bellen om te chatten.
- Zelf een kopje thee of koffie zetten.
- Een boek lezen of luisteren naar een audioboek.
- Een favoriete hobby uitoefenen, zoals schilderen of schaken.
- Ga windowshoppen in een winkelcentrum of in een straat met veel winkels.
Stap 3. Doe regelmatig dingen die je leuk vindt
Tijd vrijmaken voor de activiteiten die u leuk vindt, is een andere geweldige manier om uw denkwijze te veranderen en een begin te maken met het overwinnen van menopauzale depressie. Maak elke dag tijd vrij om iets te doen wat je leuk vindt. Werk de activiteit in uw schema in, zelfs als u er maar 10 minuten voor over heeft.
- Als je bijvoorbeeld een wandelliefhebber bent, plan dan een lange wandeling voor het weekend. U kunt zelfs een vriend of familielid uitnodigen als u gezelschap wilt.
- Als je van bakken houdt, kun je een cake, cupcakes of een ander soort gebak bakken na het avondeten, een avond per week.
- Als je een fervent breister bent, werk dan elke avond 10 minuten voor het slapengaan aan een breiproject.
Tip: Als je geen hobby's of speciale interesses hebt, is dit misschien ook een goed moment om wat nieuwe dingen uit te proberen. Ga naar gratis of goedkope lokale workshops, community-evenementen en bijeenkomsten om te experimenteren met verschillende hobby's.
Stap 4. Stel kleine doelen voor jezelf en verdeel grotere taken
De menopauze kan een stressvolle periode van je leven zijn, en als je depressief bent, kunnen alledaagse taken en projecten nog ontmoedigender lijken. Om een deel van de druk weg te nemen, verdeel je dagelijkse taken in kleinere, beter beheersbare activiteiten. Als je een groot doel of project hebt dat je wilt bereiken, deel het dan op in kleinere delen en pak het één voor één aan.
- Als u bijvoorbeeld de benedenverdieping van uw huis moet schoonmaken, kunt u zich concentreren op één kamer tegelijk of één taak tegelijk, zoals stofzuigen of afstoffen.
- Als je 23 kg probeert af te vallen voor een groot evenement, richt je dan in plaats daarvan op het verliezen van de eerste 2,3 kg.
Methode 4 van 4: Positieve veranderingen in levensstijl integreren
Stap 1. Train op de meeste dagen minimaal 30 minuten
Door tijdens de menopauze regelmatig aan lichaamsbeweging te doen, kunt u uw humeur verbeteren, gewichtstoename voorkomen, uw botten versterken en uw risico op kanker en andere ziekten verminderen. Probeer iets ritmisch te doen, zoals wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen of dansen. Dit soort activiteiten kan nuttiger zijn voor het bevorderen van een positieve stemming.
Zorg ervoor dat wat je ook doet, iets is dat je leuk vindt. Dit maakt het gemakkelijker om je aan je trainingsroutine te houden
Tip: Als u geen tijd heeft voor een volledige lichaamsbeweging van 30 minuten, verdeel uw dagelijkse lichaamsbeweging dan in sessies van 10 of 15 minuten verspreid over de dag, bijvoorbeeld 15 minuten 's ochtends en 15 minuten 's avonds.
Stap 2. Eet gezond voedsel zoals fruit, groenten, volle granen en magere eiwitten
Het volgen van een gezond dieet zal helpen om ervoor te zorgen dat uw lichaam goed gevoed is en dit kan ook helpen om depressie te bestrijden. Blijf uit de buurt van ongezond voedsel, zoals fastfood, junkfood en bewerkte voedingsmiddelen, die depressiesymptomen kunnen verergeren. Blijf in plaats daarvan bij hele voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten, volle granen en magere eiwitten. U kunt ook overwegen om uw calorieën met ongeveer 200 per dag te verminderen om het risico op gewichtstoename te verminderen, wat vaak voorkomt tijdens de menopauze.
- Probeer eerst kleine veranderingen in uw dieet aan te brengen, zoals het toevoegen van een portie fruit of groenten aan elke maaltijd of het vervangen van gebakken kip voor een gegrilde kipfilet.
- Zoek naar andere kleine manieren om je dieet te verbeteren, zoals door water te drinken in plaats van zoete frisdranken en sappen, te kiezen voor een gepofte aardappel in plaats van frites bij het avondeten, of door een vetarme versie van je favoriete snack te kiezen.
Stap 3. Slaap elke nacht 8 uur of langer
Goed uitgerust zijn zal je humeur helpen verbeteren terwijl je door de menopauze gaat, dus maak van slapen een prioriteit. Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en word wakker om ervoor te zorgen dat u voldoende rust krijgt. Enkele andere goede gewoonten voor slaaphygiëne om te proberen zijn:
- Vermijd cafeïne in de middag en avond.
- Houd je slaapkamer donker, koel, schoon en stil.
- Schermen, zoals je telefoon, computer en tv, minimaal 30 minuten voor het slapengaan uitzetten.
Stap 4. Beheer stressniveaus met ontspanningstechnieken
Stress kan eventuele negatieve emoties die je tijdens de menopauze hebt, versterken, dus het is belangrijk om het onder controle te houden. Maak van ontspanning een onderdeel van uw dagelijkse routine om uw stressniveaus onder controle te houden. Enkele goede strategieën voor stressvermindering zijn:
- Diep ademhalen, bijvoorbeeld door langzaam in te ademen tot 4 tellen, de adem 4 seconden vast te houden en dan langzaam uit te ademen tot 4 tellen.
- Yoga doen, zoals in een klas of door online een video te volgen
- Mediteren, alleen of met behulp van een geleide meditatie
- Onderdompelen in een warm bad terwijl je luistert naar rustgevende muziek
Stap 5. Vermijd het gebruik van alcohol en drugs om met negatieve emoties om te gaan
De menopauze kan een moeilijke tijd zijn, en hoewel het lijkt alsof u zich beter voelt door het drinken van alcohol of het gebruik van drugs, zijn deze effecten slechts tijdelijk. Nadat de stof is uitgewerkt, voelt u zich hetzelfde of slechter dan voordat u het innam. Als u afhankelijk bent van drugs of alcohol om met negatieve emoties om te gaan, overleg dan met uw arts. Ze kunnen je helpen bij het vinden van alternatieven en om te stoppen als je verslaafd of verslaafd bent aan een middel.
