Als je de menopauze ingaat, begint je lichaam allerlei veranderingen door te maken. Een daarvan is dat je metabolisme vertraagt, waardoor het gemakkelijker wordt om aan te komen (en moeilijker om het te verliezen). Gelukkig zijn er dingen die u kunt doen om uw gewicht voor de menopauze te behouden, waaronder het aanpassen van uw dieet en activiteitenniveaus naarmate u dichter bij de menopauze komt. Werk daarnaast samen met uw arts om medische aandoeningen te behandelen die verband houden met gewichtstoename op middelbare leeftijd, zoals artrose en hypothyreoïdie.
Stappen
Methode 1 van 3: Uw dieet veranderen
Stap 1. Werk aan het maken van gezonde voedingsveranderingen terwijl u de perimenopauze ingaat
Een van de beste manieren om gewichtstoename tijdens de menopauze te voorkomen, is door veranderingen in de levensstijl aan te brengen voordat de menopauze begint. Hoewel niet alle vrouwen tegelijkertijd de perimenopauze ingaan, begint het meestal wanneer u in de veertig bent. Als u vermoedt dat u in de perimenopauze komt, maak dan een afspraak met uw arts voor een controle en vraag om advies over hoe u uw gewicht kunt behouden.
- Veel voorkomende symptomen van de perimenopauze zijn onregelmatige menstruatie, opvliegers, stemmingswisselingen, slaapproblemen en veranderingen in seksuele drift of functie.
- U kunt ook een verhoging van uw slechte cholesterol (LDL) -waarden ervaren.
Stap 2. Praat met uw arts over het verminderen van calorieën om gewichtstoename te voorkomen
De meeste vrouwen kunnen baat hebben bij het schrappen van ongeveer 200 calorieën per dag uit hun dieet als ze door de menopauze gaan. Voordat u begint met het verminderen van calorieën, moet u echter een afspraak maken met uw arts om te praten over wat voor soort veranderingen u in uw dieet moet aanbrengen. Afhankelijk van uw huidige gewicht en algehele gezondheid kunnen zij een andere aanbeveling voor u hebben.
Als uw arts aanbeveelt om calorieën uit uw dieet te schrappen, kan het nuttig zijn om te leren hoe u calorieën kunt tellen, zodat u weet hoeveel u elke dag eet
Stap 3. Eet een gezond, uitgebalanceerd dieet
Naast het beperken van het aantal calorieën dat je eet, is het belangrijk om je calorieën uit gezonde bronnen te halen. Om een gezond gewicht te behouden en toch de voeding te krijgen die u nodig heeft, moet u ervoor zorgen dat uw dieet het volgende omvat:
- Fruit en groenten
- Volkoren
- Gezonde eiwitbronnen, zoals vis, wit vlees gevogelte, peulvruchten en soja
- Gezonde vetten, zoals die in vis, noten en zaden, en plantaardige oliën
- Goede bronnen van calcium, zoals melk en yoghurt
Tip:
Als u extra advies nodig heeft over wat u moet eten, vraag dan uw arts om u door te verwijzen naar een geregistreerde diëtist. Zij kunnen u helpen met het bedenken van het best mogelijke dieetplan voor uw specifieke behoeften.
Stap 4. Beperk uw inname van junkfood
Als u te veel calorieën binnenkrijgt uit geraffineerde suikers en ongezonde vetten, kan het voor u moeilijker worden om op gewicht te blijven of af te vallen. Bovendien bevatten de meeste junkfood niet de voedingsstoffen die je nodig hebt om gezond te blijven. Als je door de menopauze begint, vermijd dan ongezond voedsel, zoals:
- Snoepjes en suikerhoudende dranken, zoals frisdrank, gezoete thee en vruchtensap
- Gebakken producten gemaakt met veel suiker en geraffineerde bloem
- Vettig fastfood
- Bewerkte voedingsmiddelen met veel zout en vet, zoals vleesconserven, hotdogs en tv-diners
Stap 5. Drink alcohol alleen met mate
Alcoholische dranken bevatten veel calorieën, en te veel drinken kan het moeilijk voor je maken om een gezond gewicht te behouden. Als je drinkt, houd je dan aan niet meer dan 1 alcoholische drank per dag.
- 1 drankje wordt door het National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism gedefinieerd als een enkel glas wijn van 5 fl oz (150 ml), 12 fluid ounces (350 ml) gewoon bier of 44 ml gedistilleerde dranken.
- Er zijn aanwijzingen dat met mate drinken gezondheidsvoordelen kan hebben na de menopauze, waaronder het verminderen van uw risico op hartaandoeningen en diabetes type 2.
Stap 6. Blijf gehydrateerd om waterretentie te voorkomen
Veel water drinken heeft allerlei gezondheidsvoordelen, waaronder het helpen van uw lichaam om afvalstoffen weg te spoelen en uw gewrichten gezond en goed gesmeerd te houden. Het kan ook helpen uw metabolisme te stimuleren en een opgeblazen gevoel en waterretentie te verminderen. Probeer te drinken wanneer je dorst hebt, of streef naar 8-12 8 fl oz (240 ml) glazen water per dag.
Je kunt ook vocht uit andere gezonde bronnen halen, zoals waterrijke groenten en fruit (zoals komkommer, watermeloen of selderij), natriumarme bouillon of groene thee
Stap 7. Geef je stofwisseling een boost door voldoende slaap van goede kwaliteit te krijgen
Studies tonen aan dat slecht slapen kan bijdragen aan gewichtstoename tijdens en na de menopauze. Dit kan gedeeltelijk zijn omdat te weinig slaap je stofwisseling kan verstoren of omdat het resulterende gebrek aan energie bijdraagt aan honger en overmatig snacken. Versterk uw gezonde voedingsveranderingen door goede slaapgewoonten aan te nemen, zoals:
- Vroeg naar bed gaan zodat je 7-9 uur per nacht kunt slapen.
- Zet alle heldere schermen, zoals telefoons, tablets en tv's, minimaal een half uur voor het slapengaan uit.
- Zorg voor een ontspannen bedtijdroutine, zoals een warme douche nemen, lezen of een beetje mediteren.
- Vermijd koffie en andere cafeïnehoudende dranken in de middag en avond.
- Geen zware maaltijden of ongezonde snacks eten in de late avond.
Methode 2 van 3: Meer bewegen
Stap 1. Streef naar minimaal 150 minuten matige lichaamsbeweging per week
Voldoende lichaamsbeweging krijgen is een ander belangrijk element van het behouden van een gezond gewicht als je de menopauze ingaat. Probeer 5 dagen per week ongeveer 30 minuten matige aerobe activiteit te doen om op gewicht te blijven, of de meeste dagen 60 minuten om af te vallen. Enkele voorbeelden van matige aerobe oefeningen zijn:
- Stevig wandelen
- Licht fietsen (bijvoorbeeld ongeveer 16-19 km per uur)
- Racketsporten zoals badminton of tennis dubbelspel
- Huis- en tuinwerkzaamheden, zoals dweilen, stofzuigen of grasmaaien
Tip:
Als je niet de tijd of het uithoudingsvermogen hebt om je 30 minuten aan lichaamsbeweging in één keer te doen, probeer het dan op te splitsen in 3 sessies van 10 minuten verspreid over de dag.
Stap 2. Doe twee keer per week krachttraining
Krachttraining helpt je spieren op te bouwen, waardoor je gemakkelijker calorieën kunt verbranden. Probeer niet alleen regelmatig aërobe oefeningen te doen, maar probeer ook krachttraining op te nemen in uw normale routine.
- Begin met oefeningen waarbij je gebruik maakt van je eigen lichaamsgewicht, zoals squats, planken en push-ups.
- U kunt ook oefeningen opnemen waarbij gebruik wordt gemaakt van apparatuur, zoals handgewichten en weerstandsbanden.
Stap 3. Praat met uw arts over wat voor soort oefening veilig voor u is
Het is altijd een goed idee om uw arts te raadplegen voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint, vooral als u gezondheidsproblemen heeft. Maak een afspraak met uw arts om een controle te krijgen en uw fitnessdoelen te bespreken. Ze kunnen u helpen bepalen welke soorten oefeningen het beste voor u zijn en hoeveel lichamelijke activiteit u nodig heeft om op een gezond gewicht te blijven.
Als u artritis of een andere aandoening heeft die uw botten of gewrichten aantast, kan uw arts aanbevelen om gewrichtsvriendelijke activiteiten te doen, zoals fietsen, zwemmen of het gebruik van een elliptische machine
Methode 3 van 3: Leeftijdsgerelateerde gezondheidsproblemen beheren
Stap 1. Laat regelmatig medische controles uitvoeren zoals aanbevolen door uw arts
Naarmate u ouder wordt, zal uw zorgverlener u waarschijnlijk aanraden om regelmatig verschillende controles en tests te ondergaan om er zeker van te zijn dat u in goede gezondheid verkeert en eventuele problemen vroegtijdig opmerkt. Als u uw algehele gezondheid in de gaten houdt, wordt het voor u en uw arts ook gemakkelijker om een plan voor gezond gewichtsbeheer te bedenken. Hoe vaak u naar de dokter moet, hangt gedeeltelijk af van uw individuele gezondheidsbehoeften, maar in het algemeen moeten vrouwen in de menopauze:
- Krijg jaarlijkse mammogrammen (of om de twee jaar, afhankelijk van uw leeftijd)
- Blijf elke 5 jaar bekkenexamens en pap-tests krijgen tot de leeftijd van 65 jaar
- Laat u jaarlijks of zo vaak als aanbevolen testen op tekenen van botverlies
- Jaarlijks bloed- en urinetests ondergaan of zo vaak als aanbevolen voor tekenen van diabetes en hartaandoeningen
- Laat je jaarlijks testen of zo vaak als aanbevolen voor hoge bloeddruk en hoog cholesterol
Stap 2. Laat uw schildklierwaarden controleren als u onverklaarbare gewichtstoename heeft
Uw risico op hypothyreoïdie en andere schildklieraandoeningen neemt toe naarmate u ouder wordt. Als u goed eet en voldoende beweegt, maar nog steeds symptomen ervaart zoals gewichtstoename, vermoeidheid en een hoog cholesterolgehalte, raadpleeg dan uw arts om de mogelijkheid te bespreken dat u een traag werkende schildklier heeft.
Hypothyreoïdie kan worden behandeld met synthetische schildklierhormoonbehandelingen. Als u een traag werkende schildklier heeft, zult u merken dat uw gewicht veel gemakkelijker te beheersen is nadat u bent begonnen met de vervangingstherapie met schildklierhormoon
Stap 3. Praat met uw arts over hoe u de gezondheid van uw botten en gewrichten kunt ondersteunen
De hormoonveranderingen die in uw lichaam plaatsvinden tijdens de menopauze, kunnen uw botdichtheid verlagen, waardoor u risico loopt op osteoporose. Bovendien ontwikkelen veel vrouwen artritis tijdens de menopauze. Deze omstandigheden kunnen het voor u moeilijker maken om fysiek actief te blijven en een gezond gewicht te behouden. Praat met uw arts over het nemen van maatregelen om uw botten en gewrichten gezond te houden, zoals:
- Een dieet eten dat rijk is aan calcium en vitamine D
- Low-impact oefeningen doen om botmassa op te bouwen zonder al te veel slijtage aan uw gewrichten te veroorzaken
- Meer omega 3-vetzuren aan uw dieet toevoegen
- Supplementen nemen om de gezondheid van botten en kraakbeen te ondersteunen, zoals glucosamine
Stap 4. Bespreek oestrogeentherapie als uw symptomen van de menopauze ernstig zijn
Naarmate je door de menopauze gaat, neemt de hoeveelheid oestrogeen die je lichaam aanmaakt af. Deze hormonale verandering kan leiden tot een aantal onaangename symptomen, waaronder gewichtstoename en een ophoping van vet in en rond de buik. Als u zich zorgen maakt over viscerale gewichtstoename en andere symptomen van de menopauze, vraag dan uw arts om hormoontherapie om een deel van het oestrogeen te vervangen dat uw lichaam niet langer aanmaakt.
