De menopauze brengt veel veranderingen met zich mee. Een van de meer onverwachte veranderingen is dat het moeilijk kan zijn om in slaap te vallen en door te slapen. Het goede nieuws is dat deze slaapproblemen tijdelijk zijn. De slapeloosheid gaat samen met je menopauze over. Maar tot die tijd kunnen het creëren van een rustgevende omgeving, het vasthouden aan een slaaproutine en het vermijden van veelvoorkomende valkuilen zoals een dutje doen je allemaal helpen om beter uit te rusten.
Stappen
Methode 1 van 4: Uw slaapruimte instellen
Stap 1. Gebruik een koelkussen of -mat
Opvliegers kunnen echt een positief effect hebben op je slaap. Om ze te bestrijden, kunt u kussens vinden die speciaal zijn ontworpen met verkoelende gel- of waterinzetstukken. Deze kunnen helpen de intensiteit van uw opvliegers te verlagen, waardoor u er gemakkelijker doorheen kunt slapen.
- Deze kussens zijn online verkrijgbaar, maar ook in sommige winkels voor matrassen en huishoudelijke artikelen.
- Als je een kussen hebt dat je al erg leuk vindt, kun je een koelmat krijgen om eronder te leggen. Dit zal niet zo effectief zijn als een verkoelend kussen, maar het kan nog steeds helpen om een deel van de hitte te verminderen.
Stap 2. Houd uw slaapkamer op ongeveer 18 °C (65 °F)
Een andere manier om die vreselijke opvliegers tegen te gaan, is door de thermostaat in je slaapkamer lager te zetten. Als u centrale airconditioning heeft en niet wilt betalen om uw hele huis te koelen, kijk dan in een raam-unit of draagbare airconditioner om uw slaapkamer te koelen zonder uw energierekening op te hogen.
- Start uw airconditioner minstens een half uur voordat u naar bed gaat om ervoor te zorgen dat uw kamer lekker koel is als u 's avonds gaat slapen.
- Als je geen AC-unit hebt of als je de kosten van koeling wilt minimaliseren, kun je misschien een ventilator gebruiken. Ventilatoren werken het beste als het niet te warm is in je kamer. Voor grote temperatuurveranderingen kan AC nog steeds nodig zijn.
Stap 3. Gebruik verduisterende gordijnen om al het licht buiten te sluiten
Zelfs kleine hoeveelheden licht kunnen je slaap verstoren, vooral tijdens de menopauze. Hang verduisterende gordijnen voor je ramen om overtollig licht uit je kamer te houden.
- Als je een digitale wekker hebt, richt hem dan weg van je bed. Op die manier gloeien de lichten van de wijzerplaat niet naar je terwijl je probeert te slapen. U kunt uw digitale klok ook vervangen door een analoge.
- U kunt ook een slaapmasker dragen om het licht te blokkeren als u niet wilt investeren in nieuwe raambekleding.
Stap 4. Verklaar je slaapkamer tot een technologievrije zone
De lampjes van de wekker zijn niet de enige lampjes die je wakker kunnen maken. Als u een tablet, telefoon, tv of computer in uw kamer bewaart, kan het moeilijk zijn om in slaap te vallen en door te slapen. Wijs je kamer een gadgetvrije zone aan, behalve misschien een e-reader zonder achtergrondverlichting.
Als je het gevoel hebt dat je je telefoon 's nachts bij je moet hebben voor noodgevallen, probeer dan de blauwlichtfilter aan te zetten en hem buiten je bed aan te sluiten. Op die manier is het licht minder fel en kom je minder in de verleiding om het te gebruiken voor willekeurig browsen
Methode 2 van 4: Een slaaproutine maken
Stap 1. Stel een bedtijd in voor jezelf
Op een vast tijdstip naar bed gaan kan je lichaam helpen om beter te slapen. Stel een bedtijd voor jezelf in en zorg ervoor dat je tegen die tijd in bed ligt met de lichten uit. Begin dan niet aan je nachtelijke routine of geef jezelf nog 5 minuten om een aflevering af te maken. Wees consistent en je zult verbaasd zijn hoeveel gemakkelijker het is om te slapen.
Je moet er ook naar streven om elke ochtend rond dezelfde tijd op te staan. Dit helpt je hersenen om in een routine te komen en duidelijk te begrijpen wanneer het wel en niet slaaptijd is
Stap 2. Doe iets om je te helpen ontspannen voordat je naar bed gaat
Het hebben van een activiteit of een kleine reeks activiteiten kan helpen om je hersenen te laten weten dat het bijna tijd is om te slapen. Probeer een boek te lezen, naar muziek te luisteren of een warm bad te nemen vlak voor het slapengaan.
Deze activiteiten helpen je hersenen niet alleen om naar bed te gaan, ze kunnen je ook helpen om los te komen van de stress van je dag
Stap 3. Trek een losse, luchtige pyjama aan
Je pyjama moet je helpen je op je gemak te voelen. Ze mogen je geen warm of gesmoord gevoel geven. Vind pyjama's gemaakt van een lichte, ademende stof zoals katoen of linnen. Deze kunnen helpen om opvliegers beter beheersbaar te maken als ze toeslaan terwijl u slaapt.
Denk ook aan verschillende pyjama-stijlen. Als je normaal gesproken een pyjamabroek draagt, maar merkt dat je het de laatste tijd te warm hebt gekregen, wil je misschien overstappen op een korte broek of een nachthemd
Methode 3 van 4: Uw dagelijkse routine aanpassen
Stap 1. Stop overdag met dutten
Een dutje kan je helpen om je op dat moment uitgerust te voelen, maar ze kunnen er zelfs voor zorgen dat je 's nachts niet goed slaapt. Probeer zo hard als je kunt om te stoppen met dutjes gedurende de dag. Doe het rustig aan en rust zo nodig uit, maar val niet in slaap.
Als u absoluut een dutje moet doen, probeer dit dan ongeveer 20 minuten te doen. Kleine powernaps kunnen je een energieboost geven zonder je 's nachts wakker te houden
Stap 2. Neem een supplement van 200 mg zilverkaars
Zilverkaars is een kruidengeneesmiddel waarvan is aangetoond dat het een aantal symptomen van de menopauze vermindert, waaronder nachtelijk zweten en slaapstoornissen. Neem elke dag een supplement van gedroogde zwarte cohosh om het grootste voordeel te krijgen.
Denk eraan om met uw arts te praten voordat u met een nieuw supplement of kruidenbehandeling begint
Stap 3. Minimaliseer uw inname van cafeïne en alcohol
Het drinken van te veel cafeïne of alcohol kan allemaal je slaapschema in de war brengen. Probeer de hoeveelheid cafeïne en alcohol die u drinkt tot een minimum te beperken, vooral in de uren vlak voor het slapengaan. Als je het gevoel hebt dat je een cafeïneboost nodig hebt, probeer dan een enkele kop koffie of thee in de ochtend te houden.
Stap 4. Eet minimaal een paar uur voor het slapengaan
Als u een grote maaltijd eet, kunt u zich misschien moe voelen, maar het kan uw vermogen om 's nachts goed te slapen verstoren. Probeer minstens 3-4 uur voor je geplande bedtijd te eten. Dit geeft je lichaam de tijd om je maaltijd door te werken voordat je gaat slapen.
Als u weet dat bepaalde voedingsmiddelen, zoals gekruide voedingsmiddelen, u hoofdpijn bezorgen of maagdarmklachten veroorzaken, vermijd deze dan volledig tijdens het avondeten. Als je trek hebt in een pittig gerecht waar je maar niet tegen kunt, probeer het dan tijdens de lunch
Methode 4 van 4: Medische hulp krijgen
Stap 1. Praat met uw arts over uw slaapproblemen
Omdat slaapgerelateerde problemen een veelvoorkomend probleem zijn bij de menopauze, heeft uw arts waarschijnlijk enkele tips en trucs waar u nooit aan zou denken. Maak een afspraak met hen of vraag hen naar slaapoplossingen tijdens je volgende fysieke inspanning. Laat hen weten wat u al hebt geprobeerd, en zij kunnen u vertellen welke andere behandeling kan helpen.
Probeer uw slaaptekort niet af te wachten. Slaaptekort kan je zintuigen en reactievermogen afstompen en kan ook je weerstand tegen ziekte verminderen. Als u moeite heeft om te slapen en aanpassingen aan uw huis niet helpen, neem dan zo snel mogelijk contact op met uw arts
Stap 2. Vraag naar kortdurende behandeling met oestrogeen of progesteron
Oestrogeenvervangingstherapie (ERT) en hormoonvervangingstherapie (HST) met progesteron zijn beide effectief gebleken bij de behandeling van symptomen van de menopauze. Beide hormonen moeten door uw arts worden voorgeschreven, dus praat met hen om te zien of beide therapieën voor u kunnen werken.
- Hormonen kunnen als pillen worden ingenomen, worden geïnjecteerd of plaatselijk worden aangebracht als pleisters, gels of crèmes.
- Hormoontherapie moet worden voorgeschreven in de laagste effectieve dosis en alleen voor korte perioden. Dit komt omdat vooral langdurige blootstelling aan HST in verband kan worden gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en dementie.
Stap 3. Ga naar een slaaptherapeut
Als u moeite heeft met slapen en andere behandelingen niet hebben geholpen, vraag dan uw arts om een verwijzing naar een therapeut die gespecialiseerd is in slaapproblemen. Zelfs korte cursussen cognitieve gedragstherapie gericht op slaapproblemen kunnen vrouwen die door de menopauze gaan, helpen om beter te slapen.
