Veel vrouwen worstelen met gewichtstoename op middelbare leeftijd en rond de menopauze. Gewichtstoename op deze leeftijd kan gedeeltelijk hormonaal zijn, omdat veranderingen in het lichaam ervoor zorgen dat vet zich sneller ophoopt rond uw middel. Hormonale veranderingen zijn echter niet de enige reden voor gewichtstoename, en gewichtstoename tijdens de menopauze is niet onvermijdelijk. In plaats daarvan is het vaak gerelateerd aan zaken als veroudering, levensstijl en genetica. Als u gefrustreerd bent over gewichtstoename in de menopauze, bent u niet de enige en hoeft u niet te wanhopen. U kunt stappen ondernemen om de koers om te keren door te sporten, gezond te eten en een gezonde levensstijl te leiden.
Stappen
Methode 1 van 3: Een actieve levensstijl handhaven
Stap 1. Sluit onderliggende medische aandoeningen uit
Gewichtstoename rond de menopauze is meestal gerelateerd aan het natuurlijke verouderingsproces. Toch moet u ervoor zorgen dat het niet te wijten is aan een onderliggende en misschien ernstige medische aandoening. Bezoek uw arts om aandoeningen uit te sluiten die verantwoordelijk kunnen zijn voor gewichtstoename.
- Uw arts moet mogelijk bepalen of u bijvoorbeeld een traag werkende schildklier heeft, wat het meest voorkomt bij oudere vrouwen. Schildklieren spelen een sleutelrol bij het reguleren van het metabolisme van het lichaam - een onderactieve betekent dat uw metabolisme vertraagt en dit kan leiden tot gewichtstoename.
- Gewichtstoename kan ook verband houden met aandoeningen zoals diabetes (als bijwerking van insuline), vochtretentie, gebruik van corticosteroïden, het syndroom van Cushing of lage bloedspiegels van vitamine D. U kunt dit het beste door uw arts laten uitsluiten.
Stap 2. Probeer krachttrainingsoefeningen
De spiermassa neemt af naarmate we ouder worden, wat het moeilijker kan maken om op een gezond gewicht te blijven. Krachttraining kan helpen de spiermassa weer op te bouwen en het risico op osteoporose te verlagen. Doe ten minste twee dagen per week krachttrainingsoefeningen die alle belangrijke spiergroepen trainen. Doe om te beginnen cardio- en krachttraining op afwisselende dagen. Probeer naarmate je verder komt, oefeningen te combineren.
- Om spiermassa op te bouwen, moet je oefeningen doen die gewicht dragen en spieren uitdagen met weerstand. Dit omvat gewichtheffen, het gebruik van weerstandsbanden, oefeningen waarbij uw eigen lichaamsgewicht wordt gebruikt (bijvoorbeeld push-ups) of andere. Als je tuiniert, tellen graven en scheppen ook als krachttraining.
- Vrouwen in de menopauze moeten sit-ups vermijden, omdat ze de wervelkolom belasten. Probeer in plaats daarvan plankoefeningen en oefeningen voor het onderlichaam, zoals lunges en squats.
- Krachttraining kan een bijkomend voordeel hebben: u beschermen tegen botverlies. De 5 jaar na de menopauze zijn vaak een tijd van snel botverlies voor vrouwen. Gewichtdragende oefeningen kunnen u helpen de botdichtheid te behouden.
Stap 3. Voeg cardiovasculaire conditionering toe
Aërobe activiteit (vaak "cardio" genoemd) is een ander belangrijk onderdeel van actief blijven. Aërobe training verbrandt vet en stimuleert je stofwisseling. Het kan ook helpen uw bloeddruk te verlagen, uw lipidenprofiel te verbeteren, de insulinegevoeligheid te verminderen en zelfs uw risico op hartaandoeningen en diabetes type 2 te verlagen.
- Begin met 30 minuten per dag, drie dagen per week. Raak de loopband voor een powerwalk of stevig joggen. Gebruik de elliptische trainer voor een meer gevarieerde training die gemakkelijk op je knieën is. Als machines niets voor jou zijn, doe dan springpaarden, springtouw of ren op zijn plaats. Werk je een weg naar 150 minuten matige activiteit of 75 minuten krachtige activiteit per week.
- Kies ook oefeningen die je leuk vindt. Dit kan wandelen, fietsen, golfen of dansen zijn. Bewegen moet gezond zijn, maar ook leuk.
Stap 4. Zoek ondersteuning bij het afvallen
Vasthouden aan een trainingsplan kan moeilijk zijn. Soms helpt het om vrienden of andere supporters te hebben om je gemotiveerd, verantwoordelijk en in beweging te houden. Overweeg manieren om op het goede spoor te blijven, als u merkt dat dit een probleem is. Vraag bijvoorbeeld een vriend om je trainingsmaatje te zijn. Of neem deel aan een bewegingsles.
- Er zijn veel mogelijkheden om samen met anderen te sporten. U kunt bijvoorbeeld lid worden van een hardloopgroep of een lokale sportcompetitie. Je kunt je ook inschrijven voor een wekelijkse trainingsles in de sportschool, waar je in het gezelschap bent van anderen met doelen die vergelijkbaar zijn met die van jou.
- Als je van technologie houdt, probeer dan een trainings-app of streaming trainingsvideo's. Er zijn een aantal apps zoals Hot5, RunKeeper of GymPact die u kunt downloaden. GymPact, bijvoorbeeld, verplicht u om een bepaald aantal keren per week te trainen, met boetes en beloningen voor mislukking en succes.
- Doe wat voor jou werkt. Je moet vooral doen wat je leuk vindt op je eigen niveau - of dat nu aerobics, rotsklimmen of roller derby is.
Methode 2 van 3: Genieten van een gezond dieet
Stap 1. Bereken uw caloriebehoefte
Gewichtsverlies en gewichtstoename zijn gekoppeld aan het aantal calorieën dat u verbruikt en verbrandt. In de regel hebben volwassen vrouwtjes tussen de 1.600 en 2.000 calorieën per dag nodig. Maar het aantal individuen varieert afhankelijk van leeftijd, activiteitenniveau of andere factoren.
- Om uw eigen behoeften te kennen, kunt u eerst uw basaal metabolisme of BMR berekenen. Dit vertelt je hoeveel calorieën je lichaam nodig heeft voor levensondersteunende processen. De vergelijking voor vrouwen is meestal: 655,1 + (9,6 * gewicht [kg]) + (1,8 * maat [cm]) − (4,7 * leeftijd [jaren])
- Pas nu uw activiteitsniveau aan. Vermenigvuldig uw BMI met een van de volgende getallen: 1,2 voor een zittend leven, 1,375 voor lichte activiteit, 1,55 voor matige activiteit, 1,725 voor zeer actief en 1,9 voor extra actief.
- Stel bijvoorbeeld dat u 55 jaar oud bent met een lengte van 5' 6 '' en een gewicht van 145 pond. Je BMR is ongeveer 1, 322 calorieën. Aangezien u matig actief bent, vermenigvuldigt u 1, 322 met 1,55 om 2, 050 te krijgen. Dit is de hoeveelheid calorieën die u elke dag moet consumeren om uw lichaamsgewicht te behouden.
- Er is een tekort van ongeveer 3.500 calorieën nodig om een pond lichaamsgewicht per week te verliezen. Zodra u uw nummer heeft, kunt u dit proberen door calorieën te tellen of een voedingsdagboek bij te houden. Zorg ervoor dat u het veilig doet. Gebruik niet minder dan uw BMR per dag en ga nooit onder de 1.200 per dag. In feite is het waarschijnlijk het beste om met een voedingsdeskundige te praten om er zeker van te zijn dat je veilig bent.
Stap 2. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen
Bewerkte en zeer geraffineerde voedingsmiddelen zijn in de regel minder gezond voor u. Ze bevatten meestal minder voedingsstoffen (vitamines en mineralen), meer vet, meer additieven en meer natrium. Het is het beste om dit soort voedsel te vermijden en te vervangen door minder bewerkte volle granen, fruit en groenten.
- Voorbeelden van bewerkte voedingsmiddelen zijn zeer geraffineerde granen en eenvoudige koolhydraten, zoals wit brood, witte rijst en producten die geraffineerde meelsoorten gebruiken. Vermijd ook junkfood, fastfood en dingen die transvetten en glucosestroop bevatten.
- Probeer bewerkte voedingsmiddelen te vervangen door gezonde alternatieven. Neem in plaats van bewerkte ontbijtgranen een kom havermout gemaakt van hele havermout. Probeer in plaats van witte rijst bruine rijst, parelgort of quinoa. Zelfs een gepofte aardappel kan een gezonde optie zijn zonder al te veel boter of vette spreads.
Stap 3. Eet meer groenten en fruit
Groenten en fruit zijn voedzaam en houden je vol. Ze maken deel uit van een gezond dieet en bevatten vaak minder calorieën dan andere opties. Snijd een banaan in je havermout voor zoetheid en kalium. Snack op druiven of bessen als je trek hebt in suiker. Gooi champignons in je spaghettipompoen om vlees te vervangen. Voeg knoflook en/of uien toe aan je maaltijden om ontstekingen te voorkomen.
Laad op donkere bladgroenten zoals boerenkool. Ze zijn een uitstekende bron van calcium, waar je tijdens en na de menopauze meer van nodig hebt voor de gezondheid van de botten. Voeg ze toe aan je sandwiches en salades of sauteer ze met olijfolie en knoflook voor een smakelijk bijgerecht
Stap 4. Beperk uw alcoholgebruik
In de regel moet je niet te veel calorieën drinken, die alcohol bevat. Als u een familiegeschiedenis van hartaandoeningen heeft, is één glas rode wijn per dag prima, maar laat dat uw limiet zijn. Vermijd sterke drank, bier en mixdrankjes die toegevoegde suikers bevatten.
Stap 5. Voeg eiwitten toe aan uw dieet
Eiwit houdt je vol, bevordert gezonde spieren en is een ander onderdeel van een gezond en voedzaam dieet. U kunt ook eiwitten uit verschillende bronnen opnemen, of het nu gaat om vlees, zuivelproducten, noten en peulvruchten.
- Gewoonlijk is magere eiwitten uit bronnen zoals kip, varkensvlees of vis een goede keuze. In feite kan het eten van een dieet dat hoger is dan aanbevolen in dierlijke eiwitten, het gebruik van calcium helpen en de gezondheid van de botten bij oudere volwassenen bevorderen. Rood vlees bevat meestal meer vet, vooral verzadigde vetten.
- Je kunt ook dagelijkse eiwitten krijgen van niet-vlees dierlijke bronnen, waaronder melk, kaas en yoghurt.
- Goede opties voor niet-dierlijke eiwitten zijn peulvruchten zoals erwten, bonen, sojaproducten zoals tofu en noten. Als uw supermarkt een groot gangpad heeft, kunt u ze daar krijgen. Als u geen gangpad heeft, koop dan verpakte erwten, bonen en noten die geen toegevoegd zout bevatten.
Stap 6. Wees niet bang voor een beetje vet
Veel mensen gaan ervan uit dat het eten van voedingsvetten ongezond is of je zelfs dik kan maken. Dit is niet waar. Vetten zijn niet alleen een belangrijk onderdeel van een gezond dieet, maar bevatten ook meer calorieën dan koolhydraten en eiwitten, waardoor voedingsmiddelen die van nature veel vet bevatten, zeer vullend zijn. Sommige onderzoeken suggereren zelfs dat vetrijke diëten tot meer gewichtsverlies kunnen leiden dan vetarme.
- Artsen dachten ook dat het eten van een dieet met veel verzadigde vetten het risico op hartaandoeningen kan verhogen. Ook dit lijkt niet waar te zijn. Zolang je verzadigde vetten eet als onderdeel van een gezond dieet, zijn dingen als boter, kokosolie en rood vlees misschien niet zo slecht als je hebt gehoord, tenminste met mate.
- Hoewel verzadigde vetten in orde kunnen zijn, wilt u toch transvetten vermijden. Transvetten zijn chemisch gemodificeerd voor een langere houdbaarheid - ze KUNNEN het risico op hartaandoeningen verhogen en insulineresistentie en -ontsteking veroorzaken.
Methode 3 van 3: Andere veranderingen in levensstijl aanbrengen
Stap 1. Beheer stress
Stress kan op elk moment van het leven bijdragen aan gewichtstoename. Doe wat je kunt om stress te verlichten. Mediteer voordat je naar bed gaat. Luister naar ontspannende muziek. Breng tijd door met je vrienden. Kom in contact met de natuur door buiten te wandelen, te tuinieren of vogels te spotten.
Stap 2. Vul belangrijke voedingsstoffen aan
Botgezondheid draagt bij aan uw vermogen om te oefenen. Hoe gezond uw dieet ook is, u zult waarschijnlijk calcium moeten aanvullen. Neem vitamine D-supplementen voor de opname van calcium. Magnesium helpt ook bij het calciumgehalte en kan uw energie verhogen.
Stap 3. Praat met uw arts over hormoonvervangende therapie (HST)
HST kan de afnemende oestrogeen- en progesteronspiegels in uw lichaam verhogen en kan u mogelijk helpen gewicht te verliezen of een gezond gewicht te behouden. Het is echter een persoonlijke keuze die je moet maken in overleg met je huisarts of gynaecoloog.
- HST kan samenwerken met lichaamsbeweging om u gezond te houden en uw botten te beschermen. Het kan echter ook risico's met zich meebrengen voor bepaalde vrouwen. Zorg ervoor dat u met uw arts praat, die uw medische geschiedenis begrijpt en uw risico's kent.
- Overweeg om te kijken naar bio-identieke hormoonvervangingstherapie (BHRT) in plaats van traditionele HST. BHRT bootst de effecten van menselijke hormonen na, terwijl traditionele HRT synthetische hormonen gebruikt die zijn afgeleid van paardenurine. BHRT is in verband gebracht met minder negatieve bijwerkingen.
Stap 4. Reinig met milieuvriendelijke producten
Pesticiden, verontreinigende stoffen en andere chemicaliën in huishoudelijke schoonmaakmiddelen kunnen het risico op hormonale onbalans en gewichtstoename vergroten. Zoek naar producten met het label "milieuvriendelijk" of "milieuvriendelijk" gemaakt met biologische of volledig natuurlijke ingrediënten. Beter nog, gebruik gewone natuurlijke huishoudelijke producten als reinigingsmiddelen. Zuiveringszout, witte azijn en vers citroensap reinigen effectief en laten geen schadelijke chemicaliën achter.
Tips
- Zoek en houd je aan fysieke activiteiten die je graag doet om jezelf te helpen toegewijd te blijven aan het verliezen van gewicht. Tuinieren, wandelen met vrienden en dansen zijn voorbeelden van leuke oefeningen die je kunnen helpen gewicht te verliezen en op gewicht te blijven tijdens de menopauze.
- Houd een voedingsdagboek bij om uw calorieën en voedingskeuzes bij te houden. Een voedingsdagboek kan u helpen de oorzaak van uw gewichtstoename te bepalen en uw portiegroottes te beheersen.
- Neem maatregelen om diabetes type 2 te voorkomen. Vrouwen in de menopauze en na de menopauze lopen een groter risico op insulineresistentie. Dit kan de algehele hormonale balans van uw lichaam verstoren en kan leiden tot verdere gewichtstoename als het onbehandeld of onbeheerd wordt gelaten.
