Zelfs als je een solide trainingsschema hebt, zul je betere prestaties krijgen als je slechts een paar minuten van elke training besteedt aan het specifiek trainen van je voeten. Het versterken van je voetspieren vermindert het risico op voetblessures en kan je ook een snellere hardloper maken. Gewoon op blote voeten lopen is de beste oefening voor je voeten. Als u er echter zeker van wilt zijn dat uw voeten sterk en stabiel zijn, zijn er specifieke oefeningen die de flexibiliteit en stabiliteit van uw voeten vergroten.
Stappen
Methode 1 van 3: Je bogen verhogen
Stap 1. Trek de intrinsieke spieren in je voet aan om je bogen op te tillen
De intrinsieke spieren in uw voet zijn alle kleine spieren in uw voet die verantwoordelijk zijn voor beweging in uw voetzolen. Ga op de rand van een stoel zitten met je knieën in een rechte hoek en je voeten plat op de grond. Je tenen moeten ook plat en neutraal op de vloer liggen - niet gekruld of gespreid.
- Probeer je voet in te korten door de ballen van je voeten naar je hiel te trekken, zodat de bovenkant van je voet gewelfd is. Houd de positie 5 tot 10 seconden vast en ontspan vervolgens je voet terug naar de neutrale positie. Doe 5 tot 15 herhalingen van deze oefening.
- Als je er handig in wordt om dit zittend te doen, kun je jezelf uitdagen door het te doen terwijl je staat, of zelfs één voet tegelijk te doen terwijl je op één voet balanceert.
Tip:
Als je deze oefening eenmaal onder de knie hebt, kun je hem meerdere keren per dag doen, zelfs als je aan je bureau zit op het werk of op school. U zult er echter meestal meer uit halen als u blootsvoets bent en kunt profiteren van volledige sensorische input van de onderkant van uw voeten.
Stap 2. Spreid je tenen om je bogen te activeren
Ga op de rand van een stoel zitten met je knieën in een rechte hoek en je voeten plat op de grond. Trek je tenen zo wijd mogelijk uit elkaar en let goed op je grote teen. Probeer je grote teen zo ver mogelijk van je andere tenen af te bewegen. Je voelt de spieren van de voetboog samentrekken. Houd het stuk 5 tot 10 seconden vast en ontspan dan.
- Begin met 5 herhalingen van deze oefening. Je kunt geleidelijk opbouwen tot 25 of 30 herhalingen, maar begin langzaam, vooral als je geen oefeningen hebt gedaan die specifiek op je voeten zijn gericht.
- Als je deze oefening al een tijdje doet, kun je het moeilijker maken door hem staand te doen.
Stap 3. Verhoog uw hielen om de intrinsieke spieren in uw voet te versterken
Ga staan met je knieën licht gebogen en je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar en je hielen iets naar binnen gedraaid. Til je boog op en houd je voeten plat op de grond. Til vervolgens je hiel van de vloer totdat je op je tenen staat. Houd de positie 5 seconden vast, adem diep in en laat je hiel op de grond zakken.
- Doe 5 tot 10 herhalingen van deze oefening. Als je het te moeilijk vindt om staand te doen, kun je het in eerste instantie zittend in een stoel doen.
- Je kunt ook één voet tegelijk doen, in plaats van beide voeten tegelijk.
Stap 4. Rol de golfbal om de onderkant van je voet te conditioneren
Ga lang op de rand van een stoel zitten met je knieën in een rechte hoek en beide voeten plat op de grond. Plaats een golfbal op de grond en rol deze gedurende 2 minuten op en neer onder de boog van een voet. Wissel dan en doe hetzelfde met de andere voet.
Ga rechtop zitten tijdens deze oefening in plaats van over je voet te leunen. Houd uw voet dicht bij de stoel terwijl u de bal heen en weer rolt, in plaats van de bal naar buiten te rollen
Methode 2 van 3: Voetflexibiliteit vergroten
Stap 1. Maak cirkels met je grote teen om je voeten soepel te houden
Ga op de rand van een stoel zitten met je voeten plat op de grond en je knieën in een rechte hoek. Til een voet van de grond en maak 15-20 cirkels met de klok mee met je grote teen, verander dan van richting en maak cirkels tegen de klok in. Zet die voet neer en herhaal de oefening met je andere voet.
Beweeg je voet relatief langzaam en bewust. Let bij het maken van je cirkels op de beweging van je voet en hoe deze aanvoelt. Let op elk deel van je voet waar je rek voelt - je moet misschien meer aandacht daar vestigen om dat gebied flexibeler te maken
Tip:
Dit is een goede oefening om je voeten op te warmen en klaar te maken voor elke andere activiteit, maar vooral voor voetspecifieke oefeningen.
Stap 2. Gebruik teenyoga om de functie van je grote teen te scheiden van je andere tenen
Ga op de rand van een stoel zitten met je knieën in een rechte hoek en je voeten plat op de grond. Til je grote teen zo hoog mogelijk van de vloer en houd hem 1 seconde vast, terwijl je je andere tenen plat op de vloer houdt. Laat vervolgens je grote teen weer op de grond zakken terwijl je tegelijkertijd je andere tenen zo hoog mogelijk optilt. Houd 1 seconde vast, laat dan je tenen zakken terwijl je je grote teen optilt.
Herhaal de cyclus gedurende 2 tot 3 minuten. Zorg ervoor dat je rechtop zit met je schouders naar achteren en diep ademhaalt. Je kunt je bewegingen timen met je ademhaling, omhoog bij een inademing en weer omlaag bij een uitademing
Stap 3. Strek je tenen en de onderkant van je voeten met calf raises
Ga op een schuin bord staan als je er een hebt (je kunt er een kopen waar je sportartikelen of fitnessapparatuur koopt). Je kunt ook een plat bord tegen een ander object leunen om een hoek te creëren - zorg er gewoon voor dat het stabiel is en je gewicht kan dragen. Ga op het bord staan met je tenen hoger dan je hielen. Leun iets naar voren en ga op je tenen staan. Blijf een seconde op je tenen staan, strek de onderkant van je voet en laat je dan weer zakken naar de startpositie.
- Doe 15 tot 20 herhalingen van deze oefening. Denk eraan om tijdens de hele oefening diep adem te halen en mee te bewegen met je ademhaling.
- Deze oefening kan in het begin moeilijk zijn, vooral als je niet veel tijd hebt besteed aan het versterken van je voetspieren. Als je de volledige 15 tot 20 herhalingen niet kunt doen, begin dan met 5 en werk je omhoog.
Tip:
Misschien vind je het gemakkelijker om deze oefening te doen als je een bar of tafel hebt waar je je aan kunt vasthouden voor je evenwicht. Zorg er echter voor dat u geen gewicht legt op wat u ook gebruikt voor uw evenwicht. Gebruik het gewoon om jezelf stabiel te houden.
Stap 4. Probeer staande kuitrekoefeningen om je hielen te strekken
Sta tegenover een muur met één voet plat op de vloer en de andere voet in een hoek met je tenen op de muur. Leun naar voren in de richting van de muur totdat je een rek voelt in de kuit en hiel van je achterste been. Houd de hiel van je achterste been tegen de vloer gedrukt. Houd de rek gedurende 2 seconden vast en laat dan weer los naar de startpositie.
Doe 5 tot 10 herhalingen van deze oefening, wissel dan en doe de stretch met de andere voet
Stap 5. Voeg enkelrek toe voor maximale voetflexibiliteit
Ga met je gezicht naar een muur, trek je voeten bij elkaar en plaats beide handpalmen tegen de muur zodat je armen en rug recht zijn. Druk naar voren in de richting van de muur en houd je hielen op de grond. Je zou een rek in je kuiten moeten voelen. Houd het stuk 2 seconden vast en druk dan weer omhoog naar de startpositie.
Doe 5 tot 10 herhalingen van deze oefening om je kuiten en enkels te strekken. Zorg ervoor dat je je hielen de hele tijd op de grond houdt
Stap 6. Schrijf het alfabet met je grote tenen om het bewegingsbereik van je enkel te verbeteren
Ga op een hoge stoel of kruk zitten, zodat je voeten de grond niet raken. Trek met je grote teen de letters van het alfabet in de lucht. Herhaal met de andere voet.
Doe 2 sets van deze oefening met elke voet. Houd je letters klein, zodat je alleen je enkel en voet gebruikt, niet je been
Methode 3 van 3: Fundamentele stabiliteit opbouwen
Stap 1. Loop vaker op blote voeten om de algehele kracht van uw voeten te vergroten
Als je op blote voeten loopt, zet je je voet door het volledige bewegingsbereik. Door vaker op blote voeten te lopen, worden de spieren in uw voeten geleidelijk sterker en worden uw voeten stabieler.
Dit kan net zo eenvoudig zijn als thuis je schoenen uitdoen en elke dag op blote voeten door het huis lopen. Je kunt ook buiten rondlopen, zorg er wel voor dat je niet op blote voeten loopt in een gebied waar je op iets scherps zou kunnen stappen en je voet zou kunnen verwonden
Uitdaging:
Lopen op een oneffen oppervlak, zoals zand of kiezelstenen, zal uw voeten echt een training geven en uw algehele stabiliteit verbeteren, omdat uw voeten microcorrecties moeten maken om u bij elke stap rechtop te houden.
Stap 2. Probeer voorovergebogen wendingen om balans en controle te ontwikkelen
Deze oefening daagt je evenwicht uit. Ga op je rechterbeen staan met je handen op je heupen. Buig in de taille terwijl je je linkerbeen achter je schopt totdat je been en romp evenwijdig aan de vloer zijn. Draai je linkerheup naar de grond, terug naar neutraal en dan naar het plafond. Herhaal dit nog 7 keer en schakel dan over naar het andere been.
Doe 3 sets van 8 herhalingen met elk been. Als je balans nog niet sterk genoeg is om zoveel herhalingen te doen, werk er dan naar toe. Doe alleen zoveel herhalingen als je aankan met een goede vorm
Stap 3. Gebruik kleine beenzwaaien om aan heup- en enkelstabiliteit te werken
Ga op één been staan met je boog omhoog zodat de bovenkant van je voet gewelfd is. Zwaai het been waarop je niet staat 15 keer naar voren en naar achteren. Zwaai hem dan nog 15 keer naar links en rechts voor het been waarop je staat. Wissel en doe hetzelfde met je andere been.
- Houd uw schommels kort, ongeveer de afstand van de ene schouder tot de andere. Al je bewegingen moeten vanuit je heupen komen.
- Deze oefening daagt de stabiliteit van de enkel waarop je staat uit, evenals je algehele balans.
Stap 4. Voeg de pers- en pass-around-oefening toe om de stabiliteit te behouden
Ga op één been staan met een licht gewicht in de andere hand. Je kunt je andere knie buigen om dat been dicht bij je lichaam te houden of doen wat je het meest stabiel voelt. Druk het gewicht 10 keer boven je hoofd en beweeg het dan 5 keer met de klok mee en 5 keer tegen de klok in rond je lichaam. Wissel en ga op het andere been staan en herhaal de oefening.
- Herhaal deze oefening 3 keer per been. Als je geen lichte handgewichten hebt, is een waterfles of ander licht voorwerp voldoende.
- Het doel van deze oefening is niet om het bovenlichaam te trainen, maar om je voet in staat te stellen microcorrecties uit te voeren die ervoor zorgen dat je stabiel blijft als je lichaam van positie verandert. Om deze reden maakt het type gewicht dat u gebruikt niet uit.
Stap 5. Versterk je kuiten en hielen met een handdoekrek
Pak een handdoek en ga op de grond zitten met je benen recht voor je uit. Wikkel de handdoek om de bal van een voet en pak de uiteinden aan weerszijden van je been vast. Trek de handdoek naar u toe totdat u een rek in uw voet voelt. Zorg ervoor dat je je benen recht houdt. Houd het stuk 30 seconden vast, adem diep in en laat dan los. Herhaal dit 3 keer en schakel dan over naar de andere voet.
Weersta de drang om over je benen te buigen terwijl je deze oefening doet. Ga rechtop zitten met je ruggengraat neutraal en je schouders naar achteren
Stap 6. Pak een knikker of een handdoek op met je tenen
Voor deze oefening heb je minimaal 20 knikkers en een schaal nodig om ze in te doen. Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en beide voeten plat op de grond, en giet de knikkers voor je uit. Pak de knikkers een voor een op met de tenen van een van je voeten en plaats ze in de kom. Herhaal dan met de andere voet.
Terwijl traditioneel knikkers worden gebruikt voor deze oefening, zullen andere kleine, harde voorwerpen het doen als je toevallig geen knikkers hebt liggen. Je zou bijvoorbeeld klein speelgoed kunnen gebruiken, zoals LEGO stenen. Zorg ervoor dat de objecten die u kiest allemaal ongeveer zo groot zijn als knikkers en van uniforme grootte
Tips
Voer voetoefeningen altijd op blote voeten uit, zodat u uw tenen kunt articuleren en uw voet door het volledige bewegingsbereik kunt bewegen
Waarschuwingen
- Negeer pijn niet. U kunt tijdens sommige van deze oefeningen een lichte rek in uw voet voelen, maar u mag nooit pijn voelen. Als een rekoefening of oefening pijnlijk is, stop er dan onmiddellijk mee.
- Praat met uw arts voordat u een voetversterkingsprogramma start om te bevestigen dat u er goed genoeg voor bent, vooral als u in het verleden een voetblessure heeft gehad.
