Je middenrug kan strak of gespannen raken door gebrek aan lichaamsbeweging, een slechte houding of een blessure. Dit gebied, ook wel de thoracale wervelkolom genoemd, bestaat uit spieren, ligamenten en gewrichten. Je kunt pijn in je middenrug verlichten door rekoefeningen en oefeningen te doen die dit gebied vrijmaken. Massage en fysiotherapie kunnen ook helpen om pijn in de middenrug te verminderen. Als de pijn ernstig wordt of erger wordt, raadpleeg dan onmiddellijk uw arts voor medische hulp. Als u onlangs uw rug heeft geblesseerd, overleg dan eerst met uw arts voordat u rugoefeningen gaat doen.
Stappen
Methode 1 van 4: Rugstrekkingen en oefeningen doen
Stap 1. Voer zittende rotaties uit
Je kunt deze stretch zittend in je bureaustoel of op de grond doen. Als u in uw bureaustoel zit, plaats dan uw voeten plat op de grond en ga rechtop zitten. Hef uw linkerhand boven uw hoofd en plaats deze over uw lichaam op de armleuning aan de rechterkant van de stoel. Laat uw rechterarm ontspannen op de armleuning of over de rugleuning van de stoel zitten. Houd 10-20 seconden vast en draai dan aan de andere kant.
- Als je dit stuk op de grond doet, ga dan in kleermakerszit zitten of met je benen recht voor je. Hef uw linkerhand boven uw hoofd en plaats deze over uw lichaam op uw rechterbeen of op de grond. Houd je rechterhand plat op de grond. Houd 10-20 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.
- Draai alleen zo ver als je kunt zonder een brandende of stekende pijn te voelen. Een beetje ongemak is oké, omdat dit betekent dat het gebied wordt uitgerekt. Maar op het moment dat je een intense pijn voelt, kom uit de rek.
Stap 2. Voer een ondersteunde rugrek uit met een opgerolde handdoek of kussen
Ga zitten en plaats de opgerolde handdoek of kussen achter je, tegen je stuitje. Leg je rug over het kussen zodat het onder je ruggengraat zit. Zorg ervoor dat het kussen uw hele rug, nek en hoofd ondersteunt. Schuif een kussen onder je hoofd voor extra ondersteuning, zodat het niet van de bolster hangt. Blijf 2-5 minuten in dit stuk.
- Probeer te ontspannen en tot rust te komen in de rekoefening, waarbij de bolster of handdoek uw gewicht ondersteunt.
- Om uit de rek te komen, rol je voorzichtig naar één kant en krul je op in een foetushouding met je knieën dicht bij je borst.
Stap 3. Doe een kat en koe pose
Deze pose is een geweldige manier om je middelste rug te strekken en de flexibiliteit van deze spieren te verbeteren. Plaats jezelf op handen en voeten met je schouders over je handen en je heupen op één lijn met je knieën. Adem in terwijl je je ruggengraat naar beneden buigt en omhoog kijkt naar het plafond, waarbij je je nek en rug strekt. Adem uit terwijl je je ruggengraat omhoog buigt en naar de grond kijkt. Herhaal deze rekoefeningen 5-10 keer om de spanning in je rug los te laten.
Je kunt ook proberen over elke schouder te kijken en je heupen heen en weer te bewegen terwijl je deze houdingen doet om je ruggengraat en rug losser te maken
Stap 4. Voer cobra-stretch uit
Dit stuk wordt op je buik gedaan met je armen aan weerszijden van je naast je ribbenkast. Adem in terwijl je in je tenen drukt en til je hoofd, nek en borst van de vloer. Plaats gewicht in uw handen om uw bovenlichaam te ondersteunen terwijl u het omhoog strekt. Adem uit terwijl je terugkeert naar de startpositie. Herhaal dit stuk 5-8 keer.
Cobra stretch is ook een geweldige manier om je rugspieren te versterken, wat kan helpen om rugpijn in de toekomst te voorkomen
Stap 5. Doe een draai aan je rug
Twists zijn een geweldige manier om je rugspieren en ruggengraat te strekken om ze losser te maken. Ga op een oefenmat op je rug liggen en breng je knieën naar je borst. Strek je linkerbeen recht naar beneden op de grond en druk je rechterknie tegen je borst. Adem in terwijl je je rechterknie langzaam naar je linkerkant brengt en op de grond neerzet. Draai je hoofd naar rechts en strek je rechterarm naar rechts uit. Houd deze draai 15-20 seconden vast. Keer dan terug naar het midden en herhaal de draai aan je linkerkant.
Deze draai kan tot 3 keer aan elke kant worden uitgevoerd om u te helpen pijn in de middenrug en spanning los te laten
Methode 2 van 4: Pijn 's nachts verlichten
Stap 1. Laat spanning in je rug los met een foamroller voordat je naar bed gaat
Een foamroller is een geweldige manier om diep in pijnlijke plekken op je rug te komen. Zoek naar een schuimroller die lang en breed is. Ga op de grond op je rug liggen en plaats de roller onder eventuele pijnlijke plekken op je middelste rug. Draai vervolgens heen en weer op uw benen zodat de roller eventuele krappe plekken kan loslaten en uitrollen. Beweeg een paar keer zachtjes heen en weer op de roller totdat de pijn wegebt.
- Sommige rollers hebben een gestructureerd oppervlak om het gemakkelijker te maken om te rollen en eventuele gespannen gebieden los te laten.
- Koop foamrollers bij uw plaatselijke sportwinkel of online.
Stap 2. Gebruik een warm kompres op je rug om de pijn te verminderen
Leg een warme natte doek of een warmwaterkruik gewikkeld in een handdoek op je middelste rug voor maximaal 20 minuten per keer. De hitte kan helpen om spasmen te verminderen en het gebied te helpen genezen. Gebruik het kompres voor het slapengaan om het slapen comfortabeler te maken.
- Je kunt ook een warmtekussen gebruiken in plaats van een warm kompres. Zorg ervoor dat u niet in slaap valt met het verwarmingskussen aan, anders kunt u zich verbranden.
- Het nemen van een warme douche kan ook helpen om je rugpijn te verlichten.
- U kunt ook helpen om spierspasmen in uw rug te verlichten door warmte toe te passen. Als de pijn echter te wijten is aan een verwonding of door overdrijving, kan het meer helpen om ijs te gebruiken, omdat de kou de zwelling in het gebied zal helpen verminderen.
Stap 3. Slaap op je zij of op je rug met een kussen onder je benen
De beste slaaphouding voor als je rugpijn hebt is aan één kant met een kussen tussen je benen. Als je liever op je rug slaapt, schuif dan een kussen onder je knieën zodat je rug wordt ondersteund.
Zorg ervoor dat je ook een kussen onder je hoofd legt, zodat je nek en ruggengraat op één lijn liggen en je hoofd wordt ondersteund
Stap 4. Slaap met een rugbrace aan als uw arts dit aanraadt
Nachtelijke rugbraces kunnen helpen om je middenrug te ondersteunen terwijl je slaapt. Koop een rugbrace die is aangepast aan uw lichaam bij uw plaatselijke medische winkel of via uw arts. Zorg ervoor dat de rugbrace comfortabel en goed gewatteerd is, zodat u ermee kunt slapen.
- Het dragen van een rugbrace kan ook op de lange termijn gunstig zijn, omdat het helpt om eventuele problemen met de wervelkolom te corrigeren en het risico op het ontwikkelen van rugpijn in de toekomst te verminderen.
- Draag geen rugbrace tenzij uw arts u heeft geadviseerd dit te doen.
Stap 5. Neem zo nodig vrij verkrijgbare pijnstillers
Zoek naar ibuprofen of paracetamol bij uw plaatselijke drogisterij. Volg de doseringsinstructies op het etiket en neem nooit meer dan de aanbevolen hoeveelheid. OTC-medicatie is een goede kortetermijnoptie om uw pijn te beheersen, vooral wanneer u probeert te slapen.
- U kunt ook een plaatselijke behandeling gebruiken om uw pijn te verlichten, zoals een warme en koude crème of een NSAID-gel zoals diclofenac.
- Andere opties zoals strekken, lichaamsbeweging, massage en acupunctuur kunnen worden gebruikt om uw pijn op lange termijn te beheersen.
Methode 3 van 4: Een specialist raadplegen
Stap 1. Krijg een diepe weefselmassage in uw middenrug door een getrainde masseuse
Diepe weefselmassage kan helpen om eventuele pijn of spanning in uw spieren en gewrichten los te laten. Zoek naar een getrainde masseuse bij u in de buurt die ervaring heeft met het behandelen van middenrugpijn. Vraag hen om zich te concentreren op het loslaten van beklemming en pijn in dit gebied.
Deze massages kunnen u helpen uw rugpijn op de lange termijn te beheersen
Stap 2. Probeer acupunctuur op je middelste rug
Acupunctuur kan helpen om pijn te verminderen en spanning in uw middenrug los te laten. Zorg ervoor dat u acupunctuur laat doen door een getrainde professional in een erkende acupunctuurkliniek of -centrum.
Acupunctuur mag niet te pijnlijk zijn als het goed wordt gedaan. Het kan een goede manier zijn om pijn in de middenrug te beheersen en te voorkomen dat deze terugkomt
Stap 3. Werk samen met een fysiotherapeut die gespecialiseerd is in rugpijn
Als uw middenrugpijn ernstig en chronisch is, vraag dan uw arts om u door te verwijzen naar een fysiotherapeut. Ga voor een fysiotherapeut die eerder heeft gewerkt met mensen met middenrugpijn. De fysiotherapeut kan samen met u rek- en strekoefeningen doen om rugpijn te verminderen en u oefeningen laten zien die u thuis zelf kunt doen.
- Een fysiotherapeut kan u helpen erachter te komen of er veranderingen zijn die u kunt aanbrengen om uw rugpijn te verminderen. Pijn in het midden van je rug kan te wijten zijn aan problemen met je houding terwijl je aan het werk bent, door overmatige oefeningen zoals roeien of zelfs door stress.
- Het kan zijn dat u gedurende een periode van enkele maanden meerdere keren naar de fysiotherapeut moet om uw middenrugpijn te verminderen.
Methode 4 van 4: Medische zorg zoeken
Stap 1. Raadpleeg uw arts als de pijn na 2 weken hevig wordt of niet verbetert
Als u andere symptomen ervaart, zoals pijn of gevoelloosheid en tintelingen in uw benen of voeten, gewichtsverlies, koorts of blaasproblemen, ga dan naar uw arts voor een beoordeling.
U moet ook naar uw arts gaan als u voor het eerst rugpijn krijgt na de leeftijd van 50 jaar, omdat dit kan wijzen op andere aandoeningen zoals osteoporose
Stap 2. Laat uw arts uw middenrug onderzoeken op problemen of problemen
Uw arts zal een lichamelijk onderzoek van uw middenrug doen en u vragen stellen over uw symptomen en uw medische geschiedenis. Ze kunnen ook een röntgen-, MRI- of CT-scan op uw rug krijgen om te zien of u problemen heeft met uw wervelkolom.
Stap 3. Bespreek uw behandelmogelijkheden
Afhankelijk van uw diagnose kan uw arts pijnstillers of spierverslappers voorschrijven om de pijn te beheersen. In sommige gevallen kan uw arts u injecties geven met cortisone, een ontstekingsremmend medicijn, om de ontsteking rond uw wervelkolom te verminderen en de pijn een paar maanden te verminderen. Ze zullen u ook aanraden om thuiszorg te doen en te proberen rechtop te blijven zodat uw rug kan genezen.
- Als uw middenrugpijn te wijten is aan een ernstig probleem met uw wervelkolom, kan uw arts een operatie aanbevelen om het probleem aan te pakken. Ze zullen uw chirurgische opties schetsen, evenals de risico's en het herstel die gepaard gaan met een operatie aan uw wervelkolom.
- Als u spanning in uw nek en rug vasthoudt, kan dat een oorzaak zijn van uw pijn. In dat geval kan uw arts stressverlichtende oefeningen aanbevelen, zoals yoga, journaling, diepe ademhaling of mindfulness-meditatie.
Stap 4. Vraag uw arts naar eventuele extra rekoefeningen of oefeningen die kunnen helpen
Afhankelijk van de oorzaak van uw pijn, kan uw arts rekoefeningen of oefeningen voorstellen om uw rug te verbeteren en op lange termijn te helpen genezen. Als uw diagnose niet erg genoeg is om een operatie te rechtvaardigen, vraag dan uw arts naar alternatieve opties.
