"Aangepast aan vet zijn" betekent dat je je lichaam door een proces hebt geleid zodat het in plaats van koolhydraten te verbranden voor brandstof, vet verbrandt. Om deze overstap te maken, begint u met het volgen van uw macronutriënten en concentreert u zich op het eten van een koolhydraatarm, vetrijk en matig eiwitdieet. Het kan 30 dagen tot 12 weken duren voordat vetaanpassing plaatsvindt, dus raak niet ontmoedigd als het een tijdje lijkt te duren! En, zoals bij alle belangrijke veranderingen in het dieet, moet u van tevoren met uw arts of voedingsdeskundige overleggen om er zeker van te zijn dat dit een veilige verandering van levensstijl voor u is.
Stappen
Methode 1 van 2: Uw dieet aanpassen
Stap 1. Schrap geraffineerde suikers volledig uit je dieet
Een groot deel van het aangepast worden aan vet is het vervangen van glucose door ketonen. Ketonen worden gebruikt voor energie wanneer uw lichaam glucose (suiker) niet in energie kan omzetten. Om de hoeveelheid suiker in uw dieet te verminderen, probeer de volgende voedingsmiddelen te vermijden:
- Brood
- Taart
- Softijs
- Snoep
- Graan
- Pasta
- Rijst
- De meeste vruchten, behalve bessen
- Vruchtensappen
- Gezoete dranken, zoals frisdrank en ijsthee
Stap 2. Beperk je inname van koolhydraten tot 20 tot 30 gram per dag
Dit kan in het begin even wennen zijn, omdat je alles wat je eet moet onderzoeken en bijhouden, maar na verloop van tijd zal het een gewoonte worden. Veel zuivelproducten, fruit, sappen, zetmeelrijke groenten en snoep bevatten veel koolhydraten. Probeer te beperken hoeveel je elke dag hebt en houd bij wat je eet.
Als u van alcoholische dranken houdt, probeer dan calorierijke en suikerrijke dranken te vermijden. Blijf bij wijn en pure sterke drank, zoals whisky of wodka, als je gaat opdrinken
Tip:
Download een calorietracker waarmee u ook macronutriënten kunt volgen. Dit zal u helpen te zien hoeveel van uw dagelijkse voeding afkomstig is van koolhydraten, vetten en eiwitten.
Stap 3. Haal 80% van je dagelijkse calorieën uit vet
Wanneer je een koolhydraatarm, vetrijk dieet volgt, wordt je lichaam gedwongen om vet als brandstof te gebruiken omdat het geen andere bronnen heeft. Het is logisch dat je moet ophopen hoeveel van je dieet uit vet bestaat! Begin natuurlijk niet met het eten van veel cakes en koekjes om in je dagelijkse vetverdeling te komen - focus in plaats daarvan op gezonde vetten, zoals deze:
- Eidooiers
- Gezonde oliën, zoals kokosolie of avocado-olie
- Vetrijke noten, zoals amandelen of macadamia's
- Olijven
- Dikke vis
- Avocado
- Ghee of boter
- Kazen, zoals cheddarkaas of roomkaas
- Volle yoghurt
- Vet vlees, zoals pepperoni, spek en vette stukken biefstuk
Stap 4. Eet elke dag een matige hoeveelheid eiwit
Uw eiwitinname zou ongeveer 15% van uw dagelijkse calorie-inname moeten uitmaken. Over het algemeen moet je, om ketonen te produceren en te verbranden en tot vetaanpassing te komen, iets minder dan 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht eten. Bezoek deze keto-calculator voor hulp bij het berekenen van uw specifieke dagelijkse eiwitbehoeften:
- Focus op het eten van deze gezonde eiwitten: rood vlees, zalm, tonijn, eieren, boter, kaas, noten en zaden,
- Als u gewichten heft en geïnteresseerd bent in het opbouwen van uw spiermassa, kunt u uw eiwitinname iets verhogen tot 1 tot 1,2 gram per pond lichaamsgewicht.
Stap 5. Overweeg om MCT-oliën of -poeders aan uw dagelijkse voeding toe te voegen
MCT-olie is middellange-keten triglyceride, wat in wezen betekent dat het een soort verzadigd vet is dat als brandstof wordt gebruikt. MCT-supplementen kunnen u helpen uw ketonspiegels te verhogen, uw eetlust te verminderen en uw trainingen van brandstof te voorzien. U kunt het online kopen of bij uw plaatselijke vitaminewinkel.
Experts raden aan om 1 tot 2 eetlepels (15 tot 30 ml) MCT-olie of -poeder te gebruiken op dagen dat je wat extra energie nodig hebt, zoals voor die grote vergadering of training die je gepland hebt
Stap 6. Voeg meer eiwitten en calorieën toe aan je dieet op dagen dat je sport
Vooraf tanken met een kleine maaltijd, zoals een glas amandelmelk en een handvol noten. Drink water tijdens je training, zodat je niet uitgedroogd raakt. Een extra 200 tot 300 calorieën zou je training efficiënt moeten voeden.
Als je nog niet aan het trainen bent, probeer dan 20 tot 30 minuten aan lichaamsbeweging op te nemen in je dagelijkse routine. Dit kan echt helpen om je bloedsuikerspiegel te reguleren en je lichaam te helpen zich aan te passen aan je nieuwe manier van eten
Stap 7. Probeer intermitterend vasten om te beperken hoe vaak je eet
Veel mensen zullen er bijvoorbeeld voor kiezen om de volgende dag van 19.30 uur tot 11.30 uur te vasten, waardoor ze overdag slechts 8 uur over hebben om daadwerkelijk te eten. Je zou zelfs nog restrictiever en vaster kunnen zijn van 17.00 uur tot 12.00 uur de volgende dag, zodat je 5 uur per dag kunt eten. Dit type vasten kan je helpen te stoppen met overeten en kan je lichaam ook aansporen om opgeslagen vetten als brandstof te gaan gebruiken, omdat het geen brandstof krijgt via je voedselconsumptie.
Als u worstelt met een lage bloedsuikerspiegel of andere voedingsbehoeften heeft waardoor u vaker moet eten (bijvoorbeeld als u zwanger bent of borstvoeding geeft), is dit misschien niet de veiligste optie voor u. Raadpleeg eerst uw arts
Methode 2 van 2: Tekenen van vetaanpassing lezen
Stap 1. Laat bloedonderzoek doen om uw ketonenwaarden te controleren
Hoewel er veel manieren zijn waarop u kunt proberen uw lichaam te lezen om te zien of u in ketose bent en dus vet aangepast wordt, is de meest nauwkeurige manier om een bloedtest te laten doen. Plan een bezoek met uw arts of voedingsdeskundige gedurende 30 dagen nadat u met uw nieuwe dieet bent begonnen. Vertel hen gewoon dat u uw ketonenniveaus wilt laten controleren, en zij zullen de juiste tests voor u uitvoeren. Er zijn ook machines die bloed uit een vingerprik kunnen aflezen, zodat je thuis je ketonenwaarden kunt testen.
Tip:
Je kunt ook keto-sticks of -strips kopen. Deze strips testen de hoeveelheid ketonen in uw urine en laten u weten of u op de goede weg bent of niet. Houd er tijdens de eerste paar weken rekening mee dat uw ketonenspiegels veel hoger kunnen zijn dan ze in werkelijkheid zijn, omdat uw lichaam er meer van uitscheidt omdat het nog niet weet hoe het ze als brandstof moet gebruiken. Na 4 tot 8 weken zouden de metingen vrij nauwkeurig moeten zijn.
Stap 2. Besteed aandacht aan je energieniveau en mentale helderheid
Na de eerste paar weken van het eten van een koolhydraatarm, vetrijk dieet, zou je moeten merken dat je veel meer energie hebt. Het zal gemakkelijker zijn om 's ochtends wakker te worden, je zou die middagdip niet moeten ervaren en je hersenen zouden iets sneller moeten werken dan je gewend bent.
Als je je niet meteen zo voelt, is dat oké! Het duurt even voordat je lichaam zich aanpast. Tijdens de eerste paar weken kunt u last krijgen van ontwenningsverschijnselen, vooral als uw dieet voorheen veel koolhydraten en suikers bevatte
Stap 3. Houd uw trainingen bij om te zien of uw uithoudingsvermogen toeneemt
Een ander teken van vetaanpassing is dat je tijd die je aan het sporten besteedt, een beetje gemakkelijker zou moeten aanvoelen. Misschien kunt u langer trainen of meer gewicht tillen. Leun in op deze verandering en verhoog de frequentie en het niveau van je trainingen, zodat je jezelf kunt blijven uitdagen.
Zelfs als u niet regelmatig traint, zou u toch enkele positieve veranderingen moeten opmerken. Een trap oplopen zou bijvoorbeeld een beetje gemakkelijker moeten aanvoelen en u minder buiten adem moeten laten dan voorheen
Stap 4. Omarm het verlies van het verlangen naar koolhydraten
Die eerste paar dagen en weken van het schrappen van koolhydraten kunnen heel moeilijk aanvoelen, maar na de eerste 30 dagen zul je merken dat je lichaam niet langer naar dat soort brandstof hunkert. Je zult waarschijnlijk in plaats daarvan verlangen naar eiwitten en vetten, en dit is een goed teken! Het betekent dat je lichaam leert dat zijn brandstof uit vet komt in plaats van uit suiker.
Probeer de eerste paar maanden heel hard om je koolhydraatarme, vetrijke dieet zo nauwkeurig mogelijk te volgen. Als je een fout maakt en een koolhydraatrijke maaltijd eet, is dat helemaal oké. Pak jezelf gewoon op bij de volgende maaltijd en ga weer op het goede spoor
Stap 5. Houd bij hoe vaak u behoefte heeft aan een snack
Naast het feit dat je geen trek hebt in koolhydraten, is de kans groot dat je langer tussen maaltijden en snacks kunt zitten. Je merkt misschien niet eens dat het een paar uur geleden is dat je voor het laatst hebt gegeten! Om dit bij te houden, houdt u gedurende 30 dagen een logboek bij van de tijden waarop u al uw maaltijden en snacks eet. Aan het einde van die tijd zou je een positieve trend moeten zien.
Een andere bonus van het aanpassen aan vet is dat je dat trage of slaperige gevoel niet zult ervaren nadat je een maaltijd hebt gegeten. Je lichaam zal niet zo hard werken om veel koolhydraten en suiker te verteren
Stap 6. Laat uw bloeddruk controleren om te zien of deze daalt
Als uw bloeddruk al in een normaal bereik lag, is dit misschien niet zo opvallend. Maar als u worstelde met een hogere bloeddruk, zult u merken dat deze lager wordt naarmate u meer tijd doorbrengt in een aan vet aangepaste toestand.
Als u medicijnen gebruikt tegen hoge bloeddruk, raadpleeg dan uw arts voordat u stopt met het innemen van een voorgeschreven medicijn
Tips
- Er is een heleboel informatie over ketose en vetaanpassing die er is. Bekijk enkele boeken en sites voor meer informatie over uw specifieke gezondheidsdoelen.
- Probeer je te committeren aan 6 maanden van het volgen van een koolhydraatarm, vetrijk dieet. Dit zou u voldoende tijd moeten geven om aan de veranderingen te wennen en de voordelen in uw dagelijks leven te observeren.
Waarschuwingen
- Mensen met diabetes moeten hun arts raadplegen voordat ze vetaanpassing uitvoeren.
- Als u een van deze symptomen begint op te merken, neem dan contact op met uw arts: overmatig haarverlies, verhoogd cholesterolgehalte, galstenen, indigestie en brandend maagzuur, of een onverklaarbare uitslag.
